Ostatni atak zimna przypomniał mi, że wielkimi krokami zbliża się sezon narciarsko-snowboardowy 😀 Czasu może jeszcze trochę jest, ale wiadomo, że to wariat i leci jak szalony, więc warto zacząć przygotowania już dziś! Szczególnie, jeśli udzielił Wam się jesienny klimat „nicniechcenia”  i zaczynacie chomikować zapasy na zimę tu i ówdzie – to najwyższy czas się aktywować!

Przygotowania do sezonu dobrze jest zacząć jak najwcześniej, szczególnie jeśli chodzi o osoby z natury mało aktywne. Niestety, narty i snowboard są dość kontuzjogenne, ale główny problem nie tkwi w tych sportach samych w sobie, chociaż oczywiście duża dynamika, przeciążenia i rozwijana szybkość nie jest bez znaczenia. Jednak najbardziej niebezpieczne jest to, że bardzo duża część narciarzy/ snowboardzistów nie ma większego kontaktu ze sportem w ciągu roku. Większość prowadzi mało aktywny tryb życia, nie ma świadomości własnego ciała i tego w jaki sposób ono się porusza, po czym jedzie w góry, ubiera narty (bez rozgrzewki), wsiada na wyciąg i zaczyna jechać. Taka terapia szokowa kończy się różnie, a po ilości osób z „ponarciarskimi” problemami, jaką spotkałam w przeciągu ostatniego roku mam wrażenie, że tendencja kontuzji jest zwyżkowa… Nie ma w tym nic dziwnego – podczas jazdy powstają duże obciążenia, szczególnie podczas skrętu, gdzie działa siła odśrodkowa. Im większa prędkość, tym większa siła, a do tego trzeba też dołożyć ciężar ciała (często niemały), ewentualne nierówności terenu i siły rotacyjne podczas skrętu na krawędziach. Jeśli chodzi o narty, to tutaj duże znaczenie ma też pozycja narciarza, gdzie kolano znajduje się cały czas w zgięciu i mięsień czworogłowy musi bardzo mocno pracować, żeby utrzymać pozycję, co też powoduje dodatkową kompresję w stawie kolanowym. Do takich przeciążeń nogi przeciętnego Kowalskiego nie są przystosowane 🙂

Jak więc je przystosować? Poniżej podrzucam Wam kilka ćwiczeń dobrych na początek. Są one ukierunkowane na:
– mobilność bioder w rotacji, zgięciu i wyproście oraz stabilność kolan
– stabilność globalną zarówno w statyce, jak i w dynamice (podczas wykonywanego ruchu)
– wzmocnienie mięśni nóg w specyficznych warunkach, imitujących pozycję na stoku

Ćwiczenia bazują na wzorcu przysiadu, jako że jest to podstawowy ruch podczas jazdy. W dalszej fazie przygotowań na pewno dodałabym kolejne wzorce jak wykrok czy hip hinge – dajcie znać, jeśli będzie zapotrzebowanie na więcej ćwiczeń!

To lecimy z tematem – poniżej znajdziecie pełny opis i krótkie filmiki, pokazujące co i jak. Pamiętajcie o prawidłowej rozgrzewce (porady rozgrzewkowe znajdziecie tutaj)

  1. Sekwencja na mobilność w pozycji 90/90 – siadamy bokiem i uginamy przednią i tylną nogę pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte. Wykonujemy skłon do podudzia nogi przedniej na około 30 sekund, starając się utrzymać neutralne krzywizny w kręgosłupie. Następnie wracamy do pozycji siedzącej na wprost poprzez uniesienie kolan w górę i obrócenie biodra za kolanami. W siadzie wyciągamy czubek głowy mocno do góry, wydłużając kręgosłup i otwierając klatkę piersiową, dodatkowo rozpychamy kolana na zewnątrz, otwierając biodro. Z siadu przechodzimy znów w pozycję 90/90 w drugą stronę poprzez rotację wewnętrzną nogi tylnej, a następnie rotację zewnętrzną nogi przedniej. Kiedy kolana dotkną podłogi, wykonujemy skłon do podudzia nogi przedniej, tak samo jak na poprzednią stronę. Wracamy do siadu tak jak poprzednio i całość powtarzamy kilka razy na stronę. To ćwiczenie wspaniale poprawia zakres ruchu rotacji zewnętrznej i wewnętrznej oraz zgięcia w stawie biodrowym, przy jednoczesnym rozciągnięciu przywodzicieli. Czyli to, co potrzebne każdemu narciarzowi, żeby jego biodra i kolana nie cierpiały.
  2. Sekwencja na mobilność w pozycji w półklęku – nogę zakroczną (tylną) ustawiamy na kolanie (pod kolano możemy położyć zwiniętą matę), nogę wykroczną (przednią) wykonujemy wyjście w przód, po skosie i do boku, podążając z  biodrem w tym samym kierunku. Tutaj bardzo ważna jest odpowiednia pozycja – pośladek nogi zakrocznej musi być cały czas mocno NAPIĘTY, tak by czuć rozciąganie z przodu biodra, kolce biodrowe przednie muszą znajdować się w tej samej płaszczyźnie, żeby biodro nie pomagało nam w wykonaniu ćwiczenia, odcinek lędźwiowy cały czas musi znajdować się w pozycji neutralnej, kolano nie może uciekać do środka. Całą sekwencję wykonujemy po kilka razy na stronę. Ćwiczenie poprawia mobilność bioder w kierunku wyprostu, rozciąga przywodziciele i pomaga ustabilizować staw kolanowy.
  3. Niski przysiad/ skłon – rozstawiamy stopy nieco szerzej niż barki, schodzimy do niskiego przysiadu, zachowując całe stopy na podłodze. Ramionami rozpychamy kolana na zewnątrz, wyciągając czubek głowy do sufitu i otwierając klatkę piersiową. Delikatnie przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Następnie starając się utrzymać dłonie na nogach (stopach, kostkach, łydkach – zależy od poziomu rozciągnięcia) prostujemy nogi i przechodzimy do pozycji skłonu. Wracamy do przysiadu od razu kierując kolana na zewnątrz od ramion, które pozostają na nogach. Powtarzamy minimum 10 razy. To wspaniały sposób na poprawę mobilności całej tylnej taśmy, zakresu ruchu zgięcia w stawie biodrowym i stawie skokowym, pomaga ustabilizować staw kolanowy.
  4. Niedźwiadek/ pies z głową w dole – przechodzimy do pozycji klęku podpartego i zachowując plecy neutralne unosimy kolana tuż nad podłogę. W pozycji niedźwiadka trzymamy mocno spięty brzuch i nie pozwalamy, by odcinek lędźwiowy się zapadł lub zgarbił. Utrzymując plecy proste, odpychając się od podłogi na wyprostowanych ramionach, prostujemy nogi w kolanach napinając przednie mięśnie ud i  przechodzimy w pozycję psa z głową w dole. Wyciągamy kręgosłup poprzez mocne odepchnięcie się od podłogi na wyprostowanych ramionach i uniesienie biodra jak najwyżej. Powtarzamy kilka razy w zależności od stopnia zaawansowania. To ćwiczenie z jednej strony aktywuje mięśnie brzucha, ud i ramion, z drugiej pozwala pięknie zmobilizować tylną taśmę i aktywnie wydłużyć kręgosłup.
  5. Dżdżownica – wykonujemy skłon starając się utrzymać nogi wyprostowane w kolanach (jeśli jest za ciężko, rozstawiamy nogi odrobinę szerzej), aż do dotknięcia dłońmi do podłogi. Następnie przenosimy ciężar ciała na ramiona, które cały czas zachowują pełen wyprost i dłoń za dłonią oddalają się od stóp. W taki sposób przechodzimy do podporu, a jeśli pozwolą nam na to mięśnie brzucha – jeszcze dalej. Cały czas utrzymujemy proste plecy i mocno napięty brzuch. Wracamy zbliżając się dłoń za dłonią do stóp, cały czas starając się utrzymać dłonie na podłodze. Powtarzamy kilka razy w zależności od stopnia zaawansowania. Super sposób na poprawę mobilności tylnej taśmy z jednoczesną mocną pracą mięśni stabilizacyjnych.
  6. Przysiad z minibandem w tempie 4-3-1 – wykonujemy klasyczny przysiad, pamiętając o zachowaniu pleców neutralnych, spiętego brzucha, całych stóp na podłodze, wyprostowanej sylwetce i o utrzymywaniu kolan w stabilnej pozycji. Miniband umieszczamy nad kolanami i cały czas aktywnie na niego naciskamy. Zapamiętujemy pozycję, bo dalej wykorzystujemy ją we wszystkich kolejnych ćwiczeniach 🙂 Schodzimy powoli w dół licząc do 4,  zatrzymujemy ruch w pozycji końcowej na 2-3 sekundy i z mocnym spięciem pośladka i brzucha na 1 wychodzimy w górę. Przez cały czas trwania ćwiczenia pilnujemy napiętych mięśni brzucha i pośladków. Wykonujemy w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Przysiady w wolnym tempie fazy ekscentrycznej (ruch w dół) i izometrycznej (zatrzymanie pozycji końcowej przysiadu) bardzo dobrze sprawdzi się w przygotowaniu pod narty/ deskę, gdyż to właśnie te dwie fazy ruchu są kluczowe w utrzymaniu sylwetki na stoku. Dodatkowo miniband oporując daje dodatkowy impuls do aktywacji pośladka, który zazwyczaj jest mocno osłabiony, a jego pobudzenie bezpośrednio przełoży się na poprawę kondycję m.in. kolan.
  7. Pallof press w pozycji lekkiego półprzysiadu – stajemy bokiem do miejsca zaczepienia ekspandera, naciągamy gumę, rączkę trzymamy przy klatce, nogi ustawiamy tak jak do przysiadu i schodzimy delikatnie w dół, trzymając brzuch spięty, a kolanami naciskając cały czas na gumę. Prostujemy ramiona, nie dając się zrotować poprzez napięty ekspander. Uginamy ramiona, wracając do punktu wyjścia, nogi utrzymujemy w półprzysiadzie bez zmian. Pilnujemy, aby nie rotowała się miednica, kolana, klatka piersiowa. Barki cały czas trzymamy opuszczone i łopatki mocno osadzone. Wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń na stronę. Bardzo dobre ćwiczenie aktywujące mięśnie core (tzw. antyrotacyjne – inne ćwiczenia tego typu znajdziecie tutaj), poprawiające stabilizację całego ciała podczas ruchu, dodatkowo cały czas wzmacniamy nogi w pozycji jak na stoku.
  8. Balansowanie na bosu w lekkim półsiadzie – stajemy na płaskiej części bosu w pozycji półprzysiadu i przenosząc ciężar ciała z nogi na nogę, staramy się utrzymać stabilną pozycję. Stabilizację zapewniają nam mięśnie brzucha i pośladków, które cały czas powinny być aktywne. Ćwiczymy przez 45 sekund – minutę w 3 seriach. W tym ćwiczeniu imitujemy przenoszenie ciężaru ciała podczas skrętów, ciało uczy się odpowiednio stabilizować w tych warunkach.
  9. Rotacja z ekspanderem w pozycji lekkiego półprzysiadu – pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak do ćwiczenia nr. 7. Po wyprostowaniu ramion rotujemy całą górną część tułowia w stronę przeciwną do punktu zaczepienia ekspandera, nie pozwalając, by za tułowiem podążyły biodra i kolana. Pilnujemy, by ruch zaczynał się w mięśniach brzucha, a nie w barkach. Łopatki trzymamy mocno osadzone, ramiona cały czas wyprostowane przed sobą, głowa podąża za ramionami w rotacji. Wolno wracamy do punktu wyjścia, uważając, by ekspander nie ściągnął nas za daleko. Wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń na stronę. Wzmacniamy tutaj mięśnie skośne brzucha, przy ustabilizowanej pozycji kończyn dolnych – jeśli skoncentrujecie się na prawidłowym wykonaniu poczujecie OGIEŃ 😀

Mam nadzieję, że ćwiczenia okażą się pomocne. Koniecznie dajcie znać, jeśli chcecie więcej pomysłów! P.s. Pamiętajcie też o zrobieniu kondycji, która umożliwi Wam przyjemne śmiganie po stoku bez łapania zadyszki co zjazd 😀