fbpx

Jeśli niedawno urodziłaś, ale Twój brzuch nadal wygląda, jakbyś była w ciąży, to…. nie martw się! Dużo mam zgłasza się do mnie z z tym problemem i jest to zdecydowanie najczęsciej zadawane pytanie – także nie jesteś sama 🙂

Powinnaś jednak mieć się na baczności, bo na tym etapie bardzo łatwo sobie zaszkodzić i wtedy nici z pięknego brzuszka. W tym wpisie opowiem Ci, co jest kluczowe dla Twojego brzucha po ciąży i jak działać z głową, by mieć lepsze efekty.

Sprawne ciało po ciąży w miesiąc i to bez długich treningów na siłowni?

Zapisz się do mojej listy e-mail i odbierz bezpłatnie pierwszy rozdział – sprawdź, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie!

.

Dlaczego brzuch wystaje zamiast się schować, skoro jest pusty?

1. Mięśnie głębokie, które stanowią wewnętrzne zabezpieczenie dla tułowia są osłabione po ciąży i porodzie. Głównie mam tu na myśli mięśnie dna miednicy, które stanowią „podłogę” dla tułowia i mięsień poprzeczny brzucha, który jest takim „wewnętrznym gorsetem”.

2. Postawa ciała jest zmieniona po ciąży. Miednica przechyla się do przodu – wyobraź sobie miskę z wodą, jeśli przechylisz ją do przodu, woda się wyleje. Tak samo „wylewa” się brzuch 🙂

3. Oddychasz nieprawidłowo. Tuż po ciąży zazwyczaj oddychamy „do brzucha”, czyli na wdechu klatka się mało porusza, ale widać wyraźnie jak uwypukla się brzuch. Czyli z każdym wdechem rozciągamy brzuch, utrudniając mu pozostanie aktywnym podczas ruchu.

Druga opcja występuje zazwyczaj już trochę później, kiedy mamy na głowie milion obowiązków związanych z dzieckiem, stresy, napięcia i sztywności w plecach od noszenia, Wtedy oddychamy tylko górą klatki piersiowej. Jest to sposób szybki, krótki, dobry na chwilę, ale nie na dłuższą metę. Nie angażuje on w pełni przepony, która współpracuje z mięśniami głębokimi (a kiedy mięśnie się nie ruszają, to sztywnieją i przestają prawidłowo funkcjonować).

4. Powłoki brzucha są rozciągnięte. To nie jest tylko skóra, która owszem też się wyciąga i czasem już ciężko coś z nią zrobić. Powłoki brzucha to przede wszystkim mięśnie zewnętrzne. Dużo tutaj zależy od tego, czy byłaś aktywna wcześniej i w jakiej kondycji były te mięśnie.

5. Tkanka tłuszczowa odkłada się na brzuchu. W ciąży przyrost tkanki tłuszczowej jest zupełnie normalny, natomiast po ciąży pozbycie się jej jest utrudnione i to też jest normalne. Tutaj dużo robią geny, ale oczywiście również zbliansowana dieta. Z doświadczenia widzę, że często ciężko pozbyć nam się nawyków, nabranych w ciąży (np. deser po obiedzie albo chipsy na wieczór).

Osobna kwestia, którą trzeba wziąć pod uwagę to ewentualne rozejście mięśni brzucha – często (choć nie zawsze) to tutaj tkwi przyczyna wystającego brzucha.

O samym rozejściu pisałam już dużo w poprzednich wpisach i opowiadałam w podcaście (np. tutaj), natomiast podejście i metody, które przedstawiam w tym wpisie też spokojnie można wykorzystać w korekcji rozejcie. Jednak jeśli masz rozejście, to zawsze Twoją bazą powinny być indywidualnie dobrane ćwiczenia przez specjalistę (fizjoterapeutę, trenera kobiet po porodzie).

W takim razie jak zrzucić ten brzuch?

Zamiast myśleć „jak zrzucić”, pomyśl lepiej „jak wzmocnić”. Ponieważ, tak jak widzisz, brzuch to coś więcej niż ten kawałek wystającego ciała, mnóstwo innych obszarów ma na niego wpływ, i na odwrót – mięśnie brzucha mają wpływ na całe ciało!

Powinny one odpowiednio wspierać tułów (bo w tułowiu tam w środku mamy sporo ważnych rzeczy 😁) przy każdym ruchu – czy jesteś na spacerze, czy zmywasz naczynia, czy bawisz się z dzieckiem.

Mięśnie brzucha to taki „hamulec bezpieczeństwa” – podczas ruchu, jaki wykonujesz, hamują one działanie sił na Twój tułów (i wnętrzności). 

Dlatego właśnie muszą być mocne i dlatego, tak ważne jest, by jak najszybciej po ciąży zabrać się za mądre wzmacnianie. W innym wypadku działające siły mogą np. przysporzyć Ci problemów z kręgosłupem albo dnem miednicy.

A skoro mięśnie brzucha uczestniczą w każdym ruchu, to można łatwo wywnioskować, że poza ćwiczeniami są inne ważne kwestie, które będą miały na niego wpływ. I dlatego do kwestii rzucenia brzucha dobrze jest podejść CAŁOŚCIOWO!

Dokładnie w ten sposób działamy w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży„, który pomoże Ci odzyskać sprawne i zdrowe mięśnie brzucha. Poniżej przedstawię Ci kilka ćwiczeń z Programu, których na pewno nie podejrzewasz o świetne działanie dla Twojego brzucha.

Nie martw się, będą to proste rzeczy, cały Program jest tak zaprojektowany, by osoba ćwicząca „od zera” dała sobie radę. Ćwiczenia w Programie nie zajmują więcej niż 15-20 min dziennie, więc nie chcę też słyszeć wymówki, że nie masz czasu!

A tutaj możesz pobrać bezpłatnie pierwszy rozdział z Programu!

Pomoże Ci on działać strategicznie zamiast chaotycznie, by mieć świetne efekty i nie tracić motywacji! Nie przejmuj się, jeśli nie masz czasu czytać z dzieckiem – wszystko nagrane jest również na audio, więc możesz wrzucić na słuchawki przy okazji spaceru 🙂

Czas na praktykę – teraz postaram się Ciebie nieco zaskoczyć!

Zaczynamy zawsze od podstaw, jakby nie wydawało się tu nudne, to omijanie tego etapu NIGDY nie popłaca! A więc uczymy się cierpliwości i pokory i… zaczynamy od oddechu.

Już wiesz, że zazwyczaj z oddechem po ciąży nie jest dobrze. A jak powinno być? Uczymy się oddechu „dolnożebrowego” – tzn. z wdechem powinnaś poczuć rozpieranie dolnych żeber na całej szerokości – również po bokach i na plecach. Taki oddech mocno porusza przeponę i mięśnie głębokie, przywraca ruchomość, odżywienie tkanek.

Jeśli chodzi o wydech, to spróbuj delikatnie wydłużać tę fazę. Skoncentruj się na sobie – co czujesz? Zamykanie żeber i ściąganie ścian brzucha? Wydłuż jeszcze odrobinę – czy poczułaś głęboką aktywację mięśni brzucha, lekkie napięcie?

ŚWIETNIE – właśnie oddechem ćwiczysz mięśnie brzucha!

Co zrobić, jeśli nie czujesz ruchu żeber w oddechu i cały czas wypychasz brzuch? Musisz popracować nad mobilnością kręgosłupa piersiowego i żeber! Często się to zdarza, dlatego właśnie wzmacnianie w „Programie 30 dni” zaczynamy od… rozluźniania!

A teraz kolejne niepozorne ćwiczenie! Tym razem wzmacniamy mięśnie głębokie w ruchu. Uniesienie nogi wydaje się banalne, prawda? Ale to nie jest zwykłe uniesienie! Zrób to prawidłowo, a poczujesz BRZUCH!

Wzmacnianie mięśni głębokich wymaga skupienia, przestawienia myślenia z „celu” na koncentrację na „drodze”, czyli na tym, co robisz, co czujesz, jak oddychasz, co się napina, co pozostaje luźne. Wiem, że jest to trudne, szczególnie dla osób, które dużo ćwiczyły wcześniej, ale jest to etap nie do pominięcia.

Np. w tym ćwiczeniu z „Programu 30 dni” – Twoim zadaniem nie jest uniesienie nogi, tak o po prostu do góry, ale wykonanie sekwencji – wdech w dolne żebra, wydech z aktywacją mięśni głębokich (podciągnięcie mięśni dna miednicy i ściągnięcie ścian brzucha), utrzymanie głębokiego napięcia w brzuchu i powolne uniesienie nogi, kontynuując wydech i utrzymując głębokie napięcie i nie ruszając ani odrobinę tułowiem.

Uwaga, nie zapomnij o rozluźnianiu brzucha i mięśni dna miednicy!

„Jakie rozluźnianie, kiedy chcemy wzmacniać??” To właśnie często błędne myślenie!

Żeby mięśnie mogły odpowiednio pracować, muszą też mieć chwilę odpoczynku i luzu. Wyobraź sobie, że nie dałabyś rady cały czas z równą siłą trzymać np. cięzkiej siaty w ugiętej ręce. Musi być czas na regenerację! I to właśnie jest jedno z regeneracyjnych ćwiczeń z „Programu 30 dni” – nie bój się w nim „puścić” brzucha, z wydechem staraj się rozluźnić całe ciało, wyobraź sobie, jak opadasz w dół.

Kiedy już czujesz oddech dolnożebrowy, aktywację mięśni głębokich i stabilizację z głębokiego napięcia w brzuchu w prostych ćwiczeniach, czas iść dalej!

Ale nie to, że od razu brzuszki! W ogóle o brzuszkach polecam zapomnieć, bo jest wiele lepszych i bezpieczniejszych ćwiczeń na brzuch. Cały czas pozostajemy w temacie ćwiczeń stabilizacyjnych, czyli właśnie takich, gdzie brzuch jest hamulcem i trzyma cały tułów stabilnie i bez ruchu. 

Na tym etapie dobrze jest korzystać z ćwiczeń, które również poprawią Twoją postawę ciała, jak np. wznosy bioder. Wydaje się, że jest to ćwiczenie nie związane z brzuchem, ale nic bardziej mylnego!

W „Programie 30 dni” znajdziesz różne wersje wznosów bioder – dobrze wykonane wznosy świetnie pomagają w prawidłowym ustawieniu miednicy. A z kolei ustawienie miednicy ma kolosalne znaczenie dla Twojego brzucha (przypomnij sobie porównanie do miski z wodą)!

Ale znów – nie chodzi nam tutaj o to, aby byle jak unieść biodra. Zależy Ci najpierw na prawidłowym ustawieniu ciała, potem na poczuciu stabilizacji od stopu poprzez pośladek, i dopiero z odpowiednią aktywacją mieśni głębokich powoli podnosisz biodra, pilnując, aby nie opadać w dół na stronę przeciwną. 

Także niestety, „proste ćwiczenie na spalenie brzucha po ciąży” to… ściema 🤷🏻‍♀️ Nie ma co się łudzić, potrzeba tutaj działania z głową i całościowego spojrzenia. Wiem, że na początku wydaje się to trudne (sama dobrze pamiętam, jak było) i chcąc zrobić wszystko na raz łatwo się zdemotywować.

👉Dlatego lepiej założyć sobie mniejsze kroki, ale działać systematycznie, wprowadzić codzienne nawyki. I dlatego stworzyłam „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży” – pamiętam, jak ciężko było odnaleźć się na początku w nowej rzeczywistości i z „nowym” ciałem. Sama potrzebowałam motywacji z zewnątrz i poukładania sobie wszystkiego w głowie, więc teraz przekazuję ją dalej.

👉Wiem też od moich Klientek, jak łatwo się zagubić w gąszczu internetowych szybkich sposobów na brzuch, które zazwyczaj są po prostu totalną bzdurą, a wręcz potrafią być szkodliwe. Dlatego w Programie wszystko masz w jednym miejscu – ćwiczenia, niezbędną pigułkę wiedzy, motywację i systematyczny plan działania. Żeby było Ci jeszcze łatwiej, wszystko nagrane jest również w wersji audio, więc możesz słuchać będąc z dzieckiem na spacerze, a po powrocie do domu od razu z energią wskoczyć na matę i dać sobie 15 minut dla zdrowego i sprawnego ciała.

Jeśli jesteś już super zmotywowana do działania i wiesz, że chcesz przejść od „zera” do świetnej formy, to wybierz od razu Pakiet Premium:

Masz dość zasiedzenia, braku energii i kiepskiego samopoczucia?

Chcesz cieszyć się zdrowym i sprawnym ciałem, mimo, że masz milion obowiązków na głowie?

TAK, TO MOŻLIWE!

Można cieszyć się świetną kondycją i samopoczuciem, mimo bycia w ciągłym niedoczasie i bez spędzania godzin na siłowni!

Jeśli chcesz skutecznie i bezpiecznie wrócić do formy po ciąży, nie tracąc czasu na nieefektywne ćwiczenia, to sprawdź PAKIET DLA MAM PREMIUM!

Dopiero zaczynasz i czujesz zagubienie? Umów się na indywidualną konsultację online - dowiesz się jak działać w Twoim indywidualnym przypadku!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!