W poprzednim poście pisałam już trochę o samym oddechu przeponowym, więc dzisiaj będzie bez teorii, sama praktyka – ćwiczenia oddechowe połączone z mobility!

Nie wiem czy wiecie, ale często napięcia czy sztywności, z którymi się borykamy mają swoje źródło właśnie w zaburzonym wzorcu oddychania. Tak bardzo w skrócie:

Nieprawidłowy wzorzec oddechowy = przyblokowana przepona, żebra, kręgosłup piersiowy = kiepska stabilizacja centralna = spięcie na obwodzie

Czasem ciężko dojść do tego co było pierwsze – czy może to długotrwały stres spowodował, że oddychamy tylko górną częścią klatki piersiowej, co zaburzyło funkcjonowanie przepony, czy nieprawidłowa postawa ciała uniemożliwiła odpowiednią pracę przeponie, więc nasz sposób oddychania się zmienił… Oczywiście dobrze dojść do tej pierwotnej przyczyny, aby ją wykluczyć, ale niezależnie od tego – mobility połączone właśnie z poprawą wzorca oddechowego da świetne rezultaty w pozbywaniu się napięć z obszaru kręgosłupa, żeber, barków, ale także miednicy! To lecimy z ćwiczeniami!

Skłon w siadzie na piętach do boku

Usiądź na piętach i sięgnij ramionami w przód. Jeśli pośladki odkleją się od pięt, podłóż poduchę, tak aby pośladki pozostały oparte. Wydłuż ciało, a następnie sięgnij ramionami do boku. Weź głęboki wdech w boczne żebra, tak aby poczuć rozciąganie całego boku tułowia. Wydłużaj fazę wydechu, ale rozluźniaj w niej ciało – pozwól, aby tułów opadał niżej, a kręgosłup się wydłużał. Wykonaj 5 takich oddechów i zmień stronę.

Wydłużaj całe ciało

Rozciąganie tylnych żeber w skłonie

Nie zmieniaj pozycji, ale wróć ramionami na środek. Następnie unieś biodra do góry. Jedną rękę poprowadź do boku pod tułowiem. Drugie ramię pozostaw i cały czas sięgaj nim mocno w przód. Głowę oprzyj na boku. Sięgając ręką daleko w bok będziesz oddalać łopatkę od kręgosłupa. Weź wdech kierując go właśnie w stronę tej łopatki – poczujesz intensywne rozciąganie w tylnych żebrach, a być może również w kręgosłupie piersiowym. Na wydechu rozluźniaj i przechodź dłońmi odrobinę dalej. Wykonaj 5 takich oddechów i zmień stronę.

Sięgaj dłonią daleko w bok

Rozciąganie bocznych żeber w siadzie na piętach

Wyjdź z pozycji i usiądź na piętach. Oprzyj się na ugiętym ramieniu, a drugą prostą ręką sięgnij do boku, tak aby poczuć rozciąganie w boku tułowia. Bierz wdech w boczne żebra pogłębiając rozciąganie, a z wydechem sięgaj ręką jeszcze dalej. Wykonaj 5 takich oddechów i zmień stronę.

Sięgaj dłonią wysoko do boku

Zmodyfikowane kocie grzbiety

Zmień pozycję na klęk podparty. Biorąc wdech zaokrąglaj plecy i sięgaj pośladkami do tyłu. Wdech kieruj w tylne żebra. Na wydechu wracaj do klęku podpartego i aktywnie zbliżaj łopatki do kręgosłupa, ale uwaga (!!!) jednocześnie zbliżaj dolne żebra do środka ciała, a pępek w stronę żeber. A więc nie będą to typowe kocie grzbiety, gdzie chcemy maksymalnie rozruszać kręgosłup, a ćwiczenie nieco bardziej aktywne. Z wydechem będziemy już tutaj delikatnie aktywować mięsień poprzeczny brzucha, a więc poprawiać stabilizację centralną. Jeśli jesteś w ciąży, na wydechu wykonaj ten ruch bardzo bardzo delikatnie, aby nie ściskać brzucha.

Przejdź z ciężarem ciała do tyłu
Ściągnij łopatki jednocześnie kierując dolne żebra do środka ciała

Pies z głową w dole

Z klęku podpartego przejdź do pozycji psa z głową w dole. Nie skupiaj się na prostowaniu nóg, zostaw ugięte, jeśli tak jest Ci łatwiej. Natomiast mocno odepchnij się od ramion (możesz dłonie zablokować np. o ścianę – będzie łatwiej) i sięgnij biodrami wysoko, wydłużając kręgosłup. A teraz zbliż dolne żebra do pępka. Taką pozycję zatrzymaj i weź wdech w dolne żebra. Na wydechu mocniej odepchnij się od ramion i jednocześnie zbliż dolne żebra do środka ciała – znów będziemy aktywować mięsień poprzeczny brzucha, a więc jeśli jesteś w ciąży ten ruch wykonaj bardzo delikatnie, żeby nie ściskać brzucha.

Odepchnij się z ramion, a dolne żebra chowaj do środka ciała

A jak to jest w ciąży i po ciąży?

Sporo już pisałam na temat tego, jak zmienia się postawa ciała w ciąży, że przepona unosi się i ma utrudnione działanie itd. A więc możemy być pewni, że ciąża w jakiś sposób też może się przyczynić do pojawiania się napięć w wyniku zaburzonego wzorca oddechowego. Może być to odczuwalne jeszcze w ciąży, lub dopiero po porodzie, kiedy dochodzi dodatkowe osłabienie mięśni dna miednicy (przy porodzie siłami natury) lub zaburzenie pracy mięśni brzucha (przy porodzie przez cięcie cesarskie).

U mnie objawiło się to dopiero po porodzie, kiedy w wyniku nagłego cięcia cesarskiego (trochę mojej historii znajdziesz tutaj), moje mięśnie brzucha “przestały istnieć”. Z kolei postawa ciała nadal była typowo “ciążowa” więc przepona nie pracowała prawidłowo. Zabrakło mi stabilizacji i momentalnie pojawił się uciążliwy ból w odcinku piersiowym kręgosłupa. Pomogły dopiero ćwiczenia oddechowe połączone z mobilizacją – dokładnie takie, jakie opisałam powyżej. A potem zabrałam się od razu za wzmacnianie core, ale oczywiście cały czas pracując z oddechem i pilnując, aby wraz z przeponą działały mięśnie głębokie. Efekt- po pół roku od cc jestem w stanie biegać, ćwiczyć siłowo i funkcjonować na co dzień bez żadnych dolegliwości! 🙂

Chcesz ze mną ćwiczyć i cieszyć się sprawnym i zdrowym ciałem? Zajrzyj tutaj!


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪