Dlaczego dobrze jest mieć sprawne pośladki? Poza kwestiami wizualnymi, są to kluczowe mięśnie, które zapewniają nam prawidłową postawę – a dlaczego jest ona tak istotna, możesz przeczytać tutaj. Są to główne prostowniki stawu biodrowego, dzięki czemu możemy w ogóle przyjąć wyprostowaną postawę. Nie wiem czy wiesz, ale pośladki to najsilniejsze mięśnie naszego ciała! To właściwie dzięki nim jesteśmy stworzeniami dwunożnymi 🙂

Dlaczego pośladki nie działają?

Niestety, nasz obecny siedzący tryb życia powoduje osłabienie tych mięśni, a nieprawidłowe ustawienie miednicy powoduje ich “wyłączenie” z użycia. Długotrwała pozycja siedząca, gdzie staw biodrowy jest zgięty powoduje przykurczenie zginaczy biodra, a rozluźnienie ich prostowników, czyli pośladków. A ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to pracę pośladków przejmują inne mięśnie – prostowniki pleców. Nie są one stworzone do radzenia sobie z takimi obciążeniami jak pośladki – to pośladki zostały “zaprojektowane” z myślą o dźwiganiu, staniu, chodzeniu, bieganiu itd. Prostowniki pleców więc bardzo szybko ulegają przeciążeniu i dają o sobie znać w postaci bólu. Uwaga – to samo dzieje się ze stawem biodrowym podczas ciąży! Tutaj też mamy do czynienia z notorycznym zgięciem w biodrze, a to ze względu na przodopochylenie miednicy w wyniku zmiany środka ciężkości ciała (o zmianach w ciąży możesz poczytać tutaj).

Problem skrzyżowania dolnego

I tak powstaje właśnie problem skrzyżowania dolnego, który zaprezentowałam na zdjęciu poniżej. Zginacze biodra i prostowniki pleców są skrócone, a pośladki i brzuch ulegają rozciągnięciu i zostają “zabetonowane” w pozycji, w której nie są stanie optymalnie pracować. Jeśli nie odwrócisz tych napięć w rozgrzewce przed treningiem, czyli np. wstaniesz zza biurka i pójdziesz biegać, to cały trening jaki wykonasz, tylko utrwali to nieprawidłowe ustawienie miednicy, spowoduje jeszcze większe napięcie w zginaczach biodra i w prostownikach pleców. Dlatego tak ważna jest przemyślana rozgrzewka, o której możesz przeczytać tutaj.

Schemat skrzyżowania dolnego

Jak to zmienić?

W pierwszej kolejności dbaj o pozycję miednicy w ciągu dnia. Jak tylko wstajesz po dłuższym siedzeniu, ściągnij delikatnie kość ogonową w dół, napnij pośladki. Staraj się utrzymać neutralną pozycję miednicy podczas chodzenia. Pamiętaj, że to ustawienie pomoże również mięśniom brzucha – po poprawie powinno pojawić się lekkie napięcie w brzuchu, które będzie stabilizowało tułów podczas wszelkich ruchów.

Co z ćwiczeniami?

Oczywiście ćwiczenia na pośladki bardzo pomogą Ci w poprawie postawy ciała – i w drugą stronę też, poprawa postawy ciała pomoże Ci lepiej angażować pośladki. Ale ćwicząc, musisz mieć odpowiednią świadomość tego, co dzieje się w ciele. A więc po całym dniu siedzenia może niekoniecznie najlepszym wyborem na wzmocnienie pośladków będzie np. odwodzenie na maszynie w siedzeniu. Owszem, poczujesz ogień w pośladach, ale w żaden sposób nie poprawi to Twojego funkcjonowania na co dzień. Nie wzmocni pośladków w ich funkcji stabilizowania tułowia w pozycji pionowej, nie przygotuje ciała na zadania, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć, jak noszenie malucha, dźwiganie wózka, wchodzenie po schodach itd.

Aktywacja to podstawa!

Bardzo dobrym pomysłem przed jakimkolwiek treningiem jest rozciągnięcie mięśni zbyt przykurczonych i zaktywowanie mięśni, które nie działają. W przypadku mięśni pośladkowych będzie to właśnie rozciągnięcie zginaczy biodra i pobudzenie pośladków w ich funkcji wyprostu stawu biodrowego. Na przykład taki zestawik:

Pilnuj napięcia podczas treningu

Kolejna kwestia to utrzymywanie napięcia już podczas samego treningu, np. przy przysiadach, martwych ciągach itd. Często słyszę głosy, że wykonując ćwiczenia wielostawowe, nie czujecie pośladków, mimo zachowania prawidłowej techniki. Aktywacja przed treningiem na pewno bardzo pomoże w tym “czuciu mięśniowym”, ale ważne jest również skupienie podczas samych ćwiczeń. Skoncentrowanie się na mięśniach, które chce się zaangażować, pilnowanie napięcia i cały czas poprawianie ustawienia miednicy to przy treningu pośladków podstawa. Inaczej ciało wraca do swojego mniej wymagającego ustawienia, gdzie miednica przechyla się w przód, a pośladki nie pracują. Tak to już jest – lenistwo mamy w genach 🙂

Podsumowując:

Aby mieć sprawne pośladki i poprawić sytuację miednicy oraz odcinka lędźwiowego, zwróć uwagę na:

  • rozciągnięcie zginaczy bioder przed treningiem
  • aktywację mięśni pośladkowych
  • skupienie na napięciu podczas ćwiczeń
  • pilnowanie neutralnego ustawienia miednicy na co dzień

To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. A jeśli lubisz prezenty, to mam dla Ciebie bezpłatny planer treningów w ciąży, który pomoże Ci z głową zorganizować swoją aktywność w tym niezwykłym czasie.

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪