Z okazji stycznia i postanowień noworocznych tydzień temu był post dla wszystkich zaczynających przygodę ze zdrowym odżywianiem. Zatem w tym tygodniu nie mogło byc inaczej – leci wpis treningowy, także z myślą o tych początkujących!

Każdy ćwiczący kiedyś od czegoś zaczynał swoje treningi i pewnie większość (a ja przynajmniej na pewno!) uczyła się na własnych błędach i radach znajomych z siłki (nie było jutube 🙉) z poczuciem lekkiego błądzenia. Z perspektywy czasu i ilości mniejszych lub większych kontuzji nabytych własnym brakiem świadomości stwierdzam, że inwestycja w trenera to najlepszy pomysł na początek. Szczególnie, że w obecnych czasach mało kto się prawidłowo rusza i ma świadomość tego ruchu.

Ale – żeby nie było! – nie jest to wpis sprzedażowy 🙂 Powstał z myślą właśnie o tych osobach, które z różnych względów nie mają jak poćwiczyć z trenerem, a nie chcą zrobić sobie krzywdy i wykonywać przypadkowych ćwiczeń na chybił-trafił. Dla wszystkich tych, którzy chcą zacząć coś ze sobą robić, ale totalnie nie wiedzą od czego zacząć. Wszystkim tym “zielonym” podrzucam bardzo prosty trening, a pod każdą częścią pełną ściągę z opisem i trzymam mocno kciuki za rozwój ruchowej zajawki!

Rozgrzewka – nigdy nie pomijaj!

Tutaj znajdziecie pełen wpis na temat rozgrzewki, jak ją samodzielnie układać, co, jak i dlaczego wykonywać. Jak już zaaklimatyzujecie się w treningowej rzeczywistości to polecam poczytać i dopasowywać ją pod trening właściwy. A póki co, na sam początek, bardzo prosta rozgrzewka:

  • Podniesienie temperatury ciała – 5 minut

U mnie ze względów logistycznych wjechała skakanka, ale polecam Wam głównie ergometr wioślarski, bo poza tym, że rozgrzeje to od razu wzmocni odrobinę plecy i otworzy klatkę piersiową 🙂 Jeśli nie wiecie jak wiosłować zernijcie tutaj. Inne pomysły na rozgrzanie to bieżnia, orbitrek, rowerek, pajacyki, biegi.

  • Mobilizacje i aktywacje – przygotowanie stawów i mięśni, poprawa zakresów ruchu

Po wstępnym rozruchu weźcie rurkę pcv (lub drewniany kijek – powinien być na każdej siłowni) i złapcie dość szeroko. Wyprostujcie ramiona, usztywnijcie je i opuście łopatki, a następnie utrzymująć proste łokcie (!) przełóżcie rurkę za plecy. Jeśli opór będzie na tyle mocny, że łokcie się ugną to złapcie rurkę szerzej, a jeśli będzie ok – spróbujcie złapać węziej. Wykonajcie 10 wolnych powtórzeń, zwalniając w miejscach, gdzie opór będzie największy. Następnie zacznijcie rurkę przekładać bokiem jak najbliżej ucha (jak na filmiku) i tu uwaga, bo łokcie lubią się zginać i pomagać w ruchu – nie róbcie tego. Taka sama zasada jak poprzednio i znów 10 powtórzeń.

Przejdźcie do leżenia na brzuchu i pilnując spiętych pośladków i klatki piersiowej przyklejonej do maty, wykonajcie prostymi ramionami obszerne krążenia (jak aniołek na śniegu 😎) z dodatkowym ściągnięciem łopatek i barków na końcu ruchu. Pilnujcie mocnych pleców, opuszczonych łopatek i ramion cały czas jak najwyżej nad podłogą. Tutaj też do wykonania 10 powtórzeń.

Następnie przejdźcie do rozruszania dołu i rotacji – stańcie w szerszym rozkroku i wykonajcie skrętoskłony z mocną rotacją tułowia do nogi ugiętej w kolanie. Starajcie się zejść możliwie jak najniżej z biodrem, nie odrywając pięt od podłogi. Po 10 powtórzeniach zostańcie na jednej stronie, pogłębijcie zejście w dół i zwróćcie się do boku – w pozycji wypadu zejdzcie kilka razy w dół, a następnie ręką po tej samej stronie co noga wykroczna (ta z przodu) sięgnijcie w stronę podłogi. Byłoby super, gdyby udało Wam się dotknąć łokciem do podłogi. Tę samą rękę wyciagnijcie następnie w stronę sufitu, rotując się maksymalnie w tułowiu, ściągając łopatki i otwierając klatkę piersiową. Po 10 powtórzeniach zmieńcie stronę. Na koniec wykonajcie głęboki skłon tułowia w szerokim rozkroku i zachowując mocne nogi i spięte pośladki wyprostujcie plecy.

Core i stabilizacja – podstawa wszystkiego

Ćwiczenia wykonujcie w spokojnym tempie, kontrolując ustawienie ciała i napięcie odpowiednich mięśni. Każde ćwiczenie wykonujcie w 10 powtórzeniach na każdą stronę, przechodźcie po kolei z jednego do drugiego, a całość powtórzcie 3 razy.

  • Zdechły robal – połóżcie się na macie na plecach i unieście do góry ręce i nogi, przyklejając lędźwie szczelnie do maty. Weźcie wdech i z wydechem wciągnijcie pępek „do kręgosłupa”. Powinniście poczuć napięcie mięśni brzucha. To napięcie ma Wam towarzyszyć cały czas i umożliwić doklejenie kręgosłupa lędźwiowego podczas wykonywania ruchu. Ruch, który tu wykonujecie to opuszczanie ręki i nogi po przekątnej. Im niżej opuścicie, tym mocniejsza będzie praca dla mięśni brzucha, ale warunek – lędźwie są przyklejone!
  • Ptako pieseł – pozycja odwrotna do robala – ustwiacie się w klęku podpartym z neutralnym kręgosłupem (głowa przedłużeniem tułowia, barki daleko od uszu, łopatki lekko ściągnięte do kręgosłupa i opuszczone w dół, bez garba, lędźwia się nie zapadają w dół). Weźcie wdech i z wydechem wciągnijcie pępek „do kręgosłupa”. Pozostawcie aktywny brzuch i zachowując stabilną pozycję unieście nogę i rękę po przekątnej. Podczas wykonania ruchu nie powinno zmienić się ustawienie kręgosłupa ani kolców biodrowych, pilnujcie napiętego brzucha oraz pośladka nogi unoszonej.
  • Pallof press – na drabinkach (lub jakimś słupku/ maszynie do ćwiczeń) zawieście ekspander (guma z dwoma uchwytami), naciągnijcie go i ustawcie się w takiej odległości, żebyscie czuli, że Was lekko ściąga. Ustawcie nogę bliżej drabinek na kolanie, a drugą z przodu do podparcia. Napnijcie mocno brzuch, pośladki, ściągnijcie łopatki, wyprostujcie plecy, uchwyty ekspandera trzymajcie na wysokości dolnych żeber. Następnie zacznijcie prostować ręce w łokciach, wypychając uchwyty eksapndera w przód. Podczas ruchu utrzymujcie stabilną pozycję za pomocą spiętego brzucha oraz pośladków. Nie pozwólcie, aby ekspander ściągnął Was w stronę drabinek.

Sprawny i mocny dół – pomoc w codziennych czynnościach

Wszystkie ćwiczenia wykonujcie z miniband’em (krótką gumą) o mocnym oporze (czarny, czerwony, szary – kolor zależy od firmy, macie czuć, że stawia mocny opór). Umieśćcie go tuż powyżej kolan i cały czas pilnujcie rotowania nóg na zewnątrz (ale nie stóp!) – tak jakbyście chcieli kolanami rozepchnąć gumę. Jest to bardzo dobry sposób, żeby odpowiednio zaktywować pośladki, które najczęściej są totalnie nieaktywne ze względu na siedzący tryb życia. Jeśli borykacie się z bólami kręgosłupa, to powinien być to jeden z Waszych priorytetów. Róbcie wszystkie ćwiczenia po 15 powtórzeń (przy spacerze – 15 na nogę), kolejno po sobie, całość powtórzcie 3 razy. Jak tylko będzie możliwość – dokładajcie obciążenia, żeby nogi czuły pracę do wykonania.

  • Most – połóżcie się na plecach, nogi ugnijcie w kolanach, stopy ułóżcie dość blisko bioder. Napnijcie brzuch poprzez skierowanie dolnych żeber w głąb ciała i zbliżenie ich do biodra. Na tak napięty brzuch połóżcie talerz i zapamiętajcie jego ustawienie względem żeber. Wciśnijcie pięty mocno w podłogę, naciśnijcie kolanami na gumę i unieście biodra w górę – ale uwaga! – talerz nie zmienia swojego ustawienia na brzuchu, czyli żebra się nie unoszą, brzuch pozostaje napięty. Ruch zachodzi tylko w stawie biodrowym – poprzez napięcie pośladka biodro się prostuje, pilnujcie żeby nie pomagać sobie wygięciem w lędźwiach. Pozostawiając brzuch spięty opuście biodro tuż nad podłogę i zacznijcie ruch od nowa. Każdy wyprost biodra to mocne napięcie pośladków – skupcie się na tym ćwiczeniu, żeby nie machać bezsensownie góra-dół.
  • Spacer sumo – ugnijcie nogi w kolanach i wypchnijcie biodro do tyłu – w takiej obniżonej pozycji wykonujecie spacer do przodu/ tyłu/ boku. Naciskajcie cały czas kolanami na gumę, stopy utrzymujcie równolegle – poprawiajcie je, bo przy osłabionym pośladku na pewno będą chciały się rozchodzić na zewnątrz. Z każdym krokiem kontrolujcie ustawienie kolan – powinny być wypchnięte na zewnątrz. Nie wyciągajcie stopy za mocno w bok, żeby nie dopuścić do znalezienia sie kolan po stronie wewnętrznej od stóp.
  • Przysiad do boxa – weźcie niski box lub dwa – trzy stepy i stańcie tuż przed nimi. Trzymajcie talerz lub hantelek w rękach przed sobą. Brzuch cały czas utrzymujcie spięty i powoli zacznijcie siadać, wyciągając obciążenie w przód, tak żeby zachować maksymalnie wyprostowaną sylwetkę. W ten sam sposób wstańcie, a podnosząc się napnijcie pośladki. W tym ćwiczeniu pilnujcie, żeby w żadnym momencie ruchu kolana nie schodziły się do wewnątrz, a tułów nie pochylał się do przodu.
  • Przyciąganie piłki w leżeniu na plecach – unieście biodra w górę utrzymując stopy na piłce i przyciągnijcie piłkę w stronę pośladków, cały czas odpychając się od niej do góry (biodro nie opada). Pilnujcie napiętych pośladków i brzucha, żeby nie dopuścić do wyginania w lędźwiach.

Sprawna i mocna góra – lepsza sylwetka

Wszystkie ćwiczenia wykonajcie po 12 powtórzeń, kolejno po sobie, całość powtórzcie 3 razy. Szczególną uwagę zwracajcie na pracę łopatek, na ustawienie barków – w żadnym ćwiczeniu plecy nie mogą się garbić, a barki uciekać do wewnątrz czy unosić się do góry.

  • Face pull – usiądźcie przodem do ekspandera zawieszonego na drabinkach i odsuńcie się na tyle, by trzymając go w prostych rękach guma była napięta. Ściągnijcie mocno łopatki. Następnie łokcie skierujcie na boki, a na końcu przedramiona przekręćcie w tył, nie zmieniając ustawienia łokcia i ściągniętych łopatek. Wróćcie w odwrotnej kolejności, na samym końcu lekko odsuwając łopatki od kregosłupa.
  • Podciąganie na TRX – pozycję ciała dopasujcie do swoich możliwości – im bardziej będzie leżąca, tym trudniej. Starajcie się utrzymywać stopy, biodro i barki w jednej linii – czyli na spiętym brzuchu i pośladkach, bez wyginania się. Podciągnięcie zaczyna się od ściągnięcia łopatek, a dopiero potem następuje ugięcie ramion. Łokcie trzymajcie blisko tułowia i nie “dociągajcie” ruchu na siłę wysunięciem głowy albo barków w przód. Wróćcie wolno w dół kontrolując pozycję tułowia – bez odpuszczania napięcia i luźnego wiszenia.
  • Pompka wąska na stepie – ustawcie się na kolanach, barki równo nad nadgarstkami, pępek “wklejony” w kręgosłup – odcinek lędźwiowy nie może się zapadać w dół. Utrzymując tę pozycję ugnijcie ręce w łokciach, a schodząc w dół trzymajcie je blisko ciała. Optymalnie, kiedy to klatka piersiowa sięga w przód, a przedramię pozostaje w niezmienionej pozycji w stosunku do stepu. Starajcie się wykonywać pełen zakres ruchu czyli od prostych łokci do dotknięcia klatką do stepu, ale najważniejsze, żeby nie doprowadzić do wyginania w kręgosłupie. Jeśli zeszliście za nisko i nie jesteście w stanie podnieść się bez wygięć, to nastepne powtórzenie zróbcie odrobinę płytsze lub dołóżcie jeden step więcej.
  • Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu – weźcie mały ciężar w ręce i ściągnijcie bardzo mocno łopatki w stronę kręgosłupa i w dół (tak, żeby barki nie podnosiły się do szyi). Za łopatkami powinnny podążyć ramiona z obciążeniem – uważajcie, żeby łokieć nie unosił się wyżej niż dłonie. Końcowy zakres ruchu, czyli maksymalne ściągnięcie, zatrzymajcie na kilka (3-6) sekund.
  • Wyprosty zza głowy na triceps (który zazwyczaj, a szczególnie u kobiet, jest jednym z bardziej osłabionych mięśni) – połóżcie się na plecach, wyprostujcie ręce z obciążeniem, tak żeby znalazły się odrobinę ponad linią barków. Ugnijcie ramiona, ale łokcie utrzymujcie cały czas w jednym punkcie. Obciążenie powinno kierować się tuż za czoło. Następnie trzymając łokcie cały czas wąsko wyprostujcie ramiona. Starajcie się nie zmieniać ustawienia łokci, działać tylko i wyłącznie na zgięciu i wyproście.

Rozciąganie – nie musisz zrobić szpagatu, ale nie zaniedbuj!

Na koniec rozciąganie – nie zaniedbujcie go, szczególnie, kiedy zaczynacie przygodę treningową. Po pierwsze wyrobicie sobie dobry nawyk, po drugie będziecie mogli obserwować, czy dane partie mięśniowe są u Was elastyczne, zesztywniałe, czy też może zbytnio rozluźnione. Łatwo też zauważycie ewentualne dysproporcje pomiędzy lewą a prawą stroną. Nie traktujcie go natomiast jako walkę o jakieś super zakresy ruchu, szpagaty, sznurki i ciśnięcie do bólu – niech to będzie po prostu miłe rozluźnienie dla Waszych mięśni.

Połóżcie się na plecach, przyciągnijcie prostą nogę w stronę klatki piersiowej, aby rozciągnąć tył uda. Pilnujcie prostych kolan. Załóżcie stopę na kolano, i wypychając kolano nogi rozciąganej na zewnątrz przyciągnijcie nogi w stronę klatki. Połóżcie się na boku, przyciągnijcie piętę do pośladka, kolano skierujcie do tyłu, napnijcie pośladek po stronie rozciąganej, tak by poczuć przód uda. Przejdźcie do siadu, złączcie stopy, skierujcie kolana mocno na zewnątrz, prostując plecy. Rozciągnijcie klatkę piersiową, wyciagając ręce szeroko w bok i za siebie. Dalej przyciągnijcie prostą rękę do klatki piersiowej, utrzymując bark nisko – daleko od uszu. Triceps rozciągniecie sięgając ręką ugietą w łokciu mocno za siebie, a biceps ręką wyprostowaną przed siebie. Na koniec stańcie w luźnym skłonie i rozluźnijcie plecy, wydłużcie kręgosłup i kreg po kręgu podnieście się do góry, wyciągając całe ciało jak najwyżej.

Ten trening możecie wykonywać na spokojnie 2-3 razy w tygodniu. Dołóżcie do tego małe cardio lub interwały, jeśli chcecie zapracować nad redukcją tkanki tłuszczowej i będzie idealnie. Po miesiącu-dwóch (w zależności od kondycji wyjściowej) regularnych ćwiczeń ten zestaw będzie dla Was już o wiele za łatwy! Powodzenia!