Na moim blogu znajdziecie mnóstwo konkretnych i naładowanych informacjami treści odnośnie treningu w ciąży, korzyści jakie ze sobą on niesie, propozycji ćwiczeń czy mobilizacji, ale… ostatnio wpadło mi do głowy, że warto zrobić nieco “luźniejszy” wpis, w którym zmierzę się z mitami ciążowymi na temat treningu. Dlaczego? Bo każda z nas na pewno słyszy lub słyszała w ciąży wiele takich mitów, i choć zazwyczaj czujemy co jest mitem, a co może być prawdą, fajnie by było mieć racjonalne wytłumaczenie. Dla siebie, ale też dla tych wszystkich “dobrych doradców”, żeby zatrzymali swoje wspaniałe porady dla siebie 🙂

Poniżej przedstawiam Wam wszystkie rady/ stwierdzenia, z którymi sama się spotkałam (głównie poprzez social media), i które chciałabym nieco rozwiać 🙂 Oczywiście obalam mity z myślą o ciążach prawidłowych, niepowikłanych, kiedy nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza.

.

1. Nie leż na plecach

Mit czy nie? Owszem, w ciąży należy zachować szczególną uwagę podczas leżenia na plecach, ale to nie tak, że nie można i już. Mit ten wziął się stąd, że leżąc na plecach, powiększająca się macica wraz z dzieckiem (od połowy ciąży) może zacząć uciskać na żyłę główną dolną, w wyniku czego mogą wystąpić objawy związane z ograniczonym dopływem krwi, a wraz z nią tlenu. Ale nie jest to wcale częste zjawisko, a nawet jeśli – zanim faktycznie do dziecka dotrze mniej tlenu, na pewno poczujesz to najpierw na sobie! Możesz poczuć się słabo, może być Ci duszno czy kręcić się w głowie. Jednym słowem – jeśli będziesz z uwagą patrzeć na swoje ciało, na pewno będziesz wiedziała, że coś jest nie tak zanim będzie za późno 🙂

2. Nie podnoś rąk do góry

To zdecydowanie mój ulubiony mit 🙂 Wziął się z bardzo daleko idącej ostrożności, aby na pewno kobieta ciężarna zbytnio się nie przeforsowała. Myślę, że dla większości z nas podniesienie rąk do góry nie jest żadnym nadzwyczajnym wysiłkiem (jeśli tak to oczywiście tego nie rób) i na co dzień wykonujemy taki ruch dość często np. wyjmując coś z górnej szafki. A z drugiej strony, nie wykonywanie tego ruchu w ogóle może być opłakane w skutkach. Gdy w stawie brakuje ruchu, tkanki stają się mniej elastyczne i zakres ruchomości spada. I jeśli przez 9 miesięcy nie podniesiemy ani razu rąk do góry, to po porodzie fizjoterapeuta będzie miał co robić.

P.s. oczywiście, jeśli np. chodzisz na jogę i od 5-ciu minut ramiona są trzymane w górze, a Ty czujesz, że jest Ci bardzo ciężko, to je opuść 🙂

3. Nie dźwigaj

Jak to, to można dźwigać?? Nieee, absolutnie zgadzam się z tym, że w ciąży należy unikać dźwigania, czy to w życiu czy na treningach. Jest to uzasadnione tym, że podczas dźwigania bardzo wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej i jest to niebezpieczne dla narządów w niej położonych, ale też dla kręgosłupa, który zazwyczaj jest już i tak przeciążony. Tylko, że hasło “nie dźwigaj” słyszymy od męża, kiedy ogarniamy dom i przestawiamy np. dwukilowe krzesło albo od mamy/ babci/ cioci/ innej kobiety, z którą idziemy na zakupy i kupujemy kilo truskawek. I znowu uważam, że jest to zbyt daleko idąca ostrożność, która trochę wręcz upośledza ciężarne. Ok, jeśli masz do dźwignięcia coś, co dla Ciebie faktycznie jest ciężkie np. dziecko w foteliku – proś o pomoc (rozsądek!!!), ale jeśli idziesz sobie z siatówką pełną zakupów, która jednak nie robi na Tobie wielkiego wrażenia, a zaniepokojona babcia wyrywa Ci ją z rąk, krzycząc, że w ciąży nie możesz dźwigać (sytuacja z życia!) to jest to przegięcie 🙂

Ale, żeby nie było za łatwo – zamiast myślenia do ilu kg możesz dźwigać, bardziej skup się w jaki sposób to robisz! Kluczowe jest tu utrzymanie prawidłowej postawy ciała (bez wyginania lędźwi, garbienia się czy zginania w pół w kręgosłupie) – dzięki czemu nie będziesz przeciążać powłok brzucha i mięśni dna miednicy. Przeczytaj tutaj o tym jak postawa ciała wpływa na rozejście mięśnia prostego brzucha i pilnuj, aby schodzić zawsze w dół na nogach, a nie poprzez zgięcie kręgosłupa.

4. Ćwicz brzuch, żeby nie bolały Cię plecy

To niedawno przeczytałam na IG. No niby racja ale…. w ciąży ćwiczenie brzucha w klasycznym ujęciu nie ma zupełnie sensu. Zarówno mięsień prosty brzucha, jak i skośne powinny na spokojnie odpuszczać napięcie, rozciągać się, po to by umożliwić wzrost macicy. Jeśli będą sztywne i nadmiernie napięte, to brzuch może rozejść się zbyt mocno w jego słabym punkcie, czyli w kresie białej, co może doprowadzić do rozejścia mięśnia prostego brzucha. Jak więc można ćwiczyć brzuch? W ćwiczeniach stabilizacyjnych (np. na jednej nodze), oddechowych (przepona to również bardzo ważny mięsień dla core!) czy podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy. Takie ćwiczenia będą angażować mięśnie głębokie, które faktycznie w ciąży pomogą ustabilizować kręgosłup. Ale to tylko jedna część jak chodzi o ból kręgosłupa w ciąży! Pozostają jeszcze mobilizacje (wprowadzanie ruchu, poprawa elastyczności tkanek i przepływu krwi) oraz wzmacnianie pośladków (najsilniejsze mięśnie w ciele, które zapewniają nam wyprostowaną postawę ciała).

5. Ćwicz mięśnie skośne brzucha, żeby mieć zgrabny brzuszek

Ten mit ku mojemu zaskoczeniu przyuważyłam u bardzo popularnej insta-fit-matki, która zachęcała ciężarne do robienia deski bocznej pod hasłem “Będziesz miała zgrabny brzuszek”. A tak jak opisałam w poprzednim punkcie – nadmiernie napięte skosy mogą predysponować do rozejścia mięśnia prostego brzucha (będą “odciągać” jego części na boki). Owszem, brzuch będzie wyglądał ładniej (taka piłeczka z przodu), ale co nam po tym, jeśli przez rozejście mięśnia prostego brzucha rehabilitacja po porodzie będzie dłuższa i nie będzie można tak szybko wrócić do normalnych treningów… Można mieć szczęście oczywiście i mięśnie brzucha mogą to wytrzymać – ale… po co ryzykować?

6. Trenuj, żeby mieć więcej siły do porodu

Z tym spotkałam się już setki razy. Motywacja do ćwiczeń, bo lekarz powiedział, że poród to jak maraton. Tak, wydatek energetyczny jest porównywalny z przebiegnięciem maratonu, ale to zupełnie nie ta konkurencja! Biegnąc w maratonie (czy po prostu mocno trenując) nasze ciało walczy, krew jest pompowana z całą mocą do mięśni, które napinają się, by wygrać z przeciwnikiem. W porodzie mięśnie powinny puszczać, tu nie chcemy zbytniego napięcia (owszem chcemy skurcze macicy, ale to inna bajka), nie chcemy wprowadzać ciała w stan walki, nie chcemy zbytniej dawki adrenaliny (o hormonach w porodzie możesz poczytać tutaj). To co sprzyja porodowi to luz, dobra atmosfera, spokój. Dlatego jeśli myślimy o aktywności w kontekście porodu, to lepiej popracować nad oddechem, świadomym puszczaniem mięśni, rozluźnianiem. Jeśli masz ochotę przygotować lepiej ciało do porodu, to ten program jest dla Ciebie:

7. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, nie zmieniaj nic lub tylko delikatnie zmniejsz intensywność treningów

To usłyszałam od jednego lekarza, zanim jeszcze zaszłam w ciążę. Spytał co trenuję patrząc na sześciopak na brzuchu, odpowiedziałam, że dość mocno ćwiczę siłowo, ale powoli odpuszczam, bo czas przygotować się na ewentualną ciążę. Zrobił mi bardzo długi wywód, że nic nie należy odpuszczać, bo ciąża, poród i macierzyństwo to ogromny wysiłek i ciało wytrenowane lepiej to zniesie. Spytałam, a co jeśli zajdę już w tę ciążę? “Jeśli trenuje Pani od takiego czasu, to nic nie trzeba zmieniać, bo ciało jest przyzwyczajone”. Z jednej strony ok, zgadzam się, że ciało jest przyzwyczajone, ale z drugiej, jaki ma sens taki trening w kontekście ciąży? Według mnie żadnego, poza satysfakcją z bycia umięśnioną ciężarówką. Trening w ciąży powinien być ukierunkowany w pierwszej kolejności na zachowanie zdrowia i pełnej sprawności, a więc praca nad mięśniami, które w ciąży są bardzo ważne, a często nie funkcjonują dobrze (np. pośladki czy mięśnie dna miednicy), nad poprawą postawy ciała, utrzymaniem zakresów ruchu w stawach czy stabilizacją kręgosłupa. Jest co robić, aby pomóc ciału, i nie jest to ciśnięcie pompek, bicie rekordów w podciąganiu czy wyciskaniu na barki.

8. Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą, cały pierwszy trymestr nie rób nic

Znów wracamy do przesadnej przezorności 🙂 Z tym znów spotkałam się u bardzo znanej insta-trenerki, która wyraźnie zaznaczała, żeby aktywność fizyczną zaczynać w drugim trymestrze. Tylko, że nasze codzienne życie to też jest aktywność, więc idąc takim tokiem myślenia, dla bezpieczeństwa trzeba by ten pierwszy trymestr przeleżeć. Jest mnóstwo ćwiczeń, które można robić w pierwszym trymestrze, nawet jeśli przed ciążą nic się nie robiło – np. wszelkie mobilizacje, ćwiczenia mięśni dna miednicy, proste ćwiczenia funkcjonalne na zasadzie tego co robi się codziennie (np. półprzysiady z krzesła), spokojne aktywacje mięśni pośladków w klęku podpartym, czy w leżeniu na plecach. Co więcej – nawet według aktualnych zaleceń nie ma powodu, by z rozpoczęciem ćwiczeń czekać do drugiego trymestru, nawet, jeśli kobieta była nieaktywna przed ciążą.

9. Całą ciążę wzmacniaj “mięśnie Kegla”

Pisane w cudzysłowie, bo są to mięśnie dna miednicy, i jeśli słyszysz od kogoś “ćwiczenia na mięśnie Kegla” to lepiej nie rób tych ćwiczeń, bo ten ktoś raczej nie ma pojęcia, o czym mówi. Tak jak już pisałam, warto popracować nad mięśniami dna miednicy w ciąży, bo są one bardzo mocno obciążone w tym czasie, ale nie chodzi o samo wzmacnianie, a już na pewno nie w takiej formie jak zaciskanie”tak jakby zatrzymać strumień moczu”. Praca mięśni dna miednicy jest skoordynowana z oddechem i w taki sposób dobrze jest z nimi pracować, a dodatkowo koniecznie pamiętać o ich rozluźnianiu – to bardzo, bardzo ważne, nie tylko w kontekście porodu, ale i zapobiegania dysfunkcjom np. wysiłkowemu nietrzymaniu moczu. Jeśli zależy Ci na sprawnych mięśniach dna miednicy, to zapraszam na praktyczny kurs dla kobiet w ciąży:

10. Ćwiczenia ciążowe są nudne, lepiej chodzić na zwykły fitness, tylko nie robić brzuszków

Ostatnio natknęłam się na takie zdanie. I właściwie muszę przyznać, że sama myślałam kiedyś podobnie – może dlatego postanowiłam je tu napisać 🙂 Dlaczego nie warto iść tym torem? Bo to droga, w której stwierdzamy, że słuchanie naszego ciała jest nudne, a to nie jest dobry kierunek w ciąży. Ćwiczenia w ciąży powinny dać ciału to, czego ono w tym czasie potrzebuje – nie jest to pot na czole, nie jest to układ fitnessowy do żwawej muzyki, i nie jest to również trening siłowy (to mówię z autopsji). Te rzeczy potrzebne są naszej głowie, żeby się dobrze czuć 🙂 Ciało w ciąży potrzebuje nieco naszej pomocy, żeby wzmocnić to co osłabione, rozluźnić to co nadmiernie napięte, nauczyć się oddychać, przywrócić zakresy ruchu i dobrze poruszać, mimo zmian, które w nim zachodzą. Dlatego zdecydowanie polecam poświęcić czas ciąży na zatrzymanie się, małą analizę swojego ciała i zmianę dotychczasowego treningu pod tym kątem.


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪