fbpx

Ciąża to czas wielkich zmian w naszym ciele! Przerobiłam już miliony artykułów naukowych, które dowodzą jak zbawienny ma wpływ aktywność fizyczna na nasze ciało w tym czasie, ale… powiedzmy sobie szczerze – nie zawsze jest energia, żeby ruszyć cztery litery do jakichkolwiek ćwiczeń. Bywają dni totalnie nie-energetyczne i wiecie, co? Wtedy ciało potrzebuje mądrej aktywności fizycznej jeszcze bardziej! Ale nie takiej, która zmęczy, a która pomoże w regeneracji. I tu z pomocą przychodzą pozycje z jogi połączone z ćwiczeniami oddechowymi!

Co dadzą Ci takie ćwiczenia?

Wiem, że te ćwiczenia wyglądają niepozornie. Pewnie myślisz „eee to ja już wolę poleżeć”. Ale jest w nich moc – kluczowe jest tu skupienie na oddechu, który w danej pozycji będzie rozluźniał określone struktury. Takie ćwiczenia pozwolą zregenerować się Twojemu ciału, dotlenić je (a przy tym Malucha!), odżywić lepiej mięśnie i odpocząć głowie – przynieść spokój, ale i energię. Rób, kiedy poczujesz potrzebę (w trzecim trymestrze możesz robić nawet codziennie)!

To lecimy z pozycjami!

Do wszystkich pozycji dodajemy pracę oddechową, czyli wdech bierzemy nosem, kierując go w okolice dolnych żeber – tak, aby rozeszły się na boki i w tył. Wydech powinien być spokojny, długi, myślcie o nim jakby miał rozluźniać te miejsca, w których czujecie największą sztywność.

Adho Mukha Virasana – ukłon japoński

Pozycja, która genialnie rozluźnia dół pleców, wydłuża boki tułowia, pozwala uspokoić i wydłużyć oddech oraz świadomie go skierować – do dolnych żeber, do miednicy, w boki tułowia. Usiądź pośladkami na piętach, kolana rozstaw szeroko, a paluchy w stopach zbliż do siebie. Sięgnij ramionami jak najdalej w przód, wydłużając boki tułowia. Czoło oprzyj na macie lub na poduszce jeśli jest zbyt wysoko. Dociskaj pośladki do pięt, ale jednocześnie sięgaj dłońmi jak najdalej – to da efekt wydłużania, wyciągania. Skup się na swoim oddechu, wykonaj 10-25 spokojnych i głębokich oddechów.

Adho Mukha Virasana – ukłon japoński

Malasana – przykuc

Nie mogło zabraknąć, oczywiście jestem fanką przykucu, a to dlatego, że nie znam lepszej mobilizacji bioder i rozluźnienia dla dolnego odcinka kręgosłupa. Uwaga – jest to również jedna z pozycji porodowych, wspiera wstawianie dziecka w kanał rodny i otwarcie miednicy, dlatego fajnie ćwiczyć ją w ciąży. Jednak wykonuj ją tylko do 36 tc. Przykucnij tak, aby pięty były przyklejone do podłogi, a jeśli nie możesz wesprzyj je na złożonej macie lub kocu. Stopy możesz rozstawić na zewnątrz (w klasycznej pozycji są razem) ale pilnuj, aby kolana nie uciekały do środka od stóp. Naciskaj łokciami na wnętrza ud, dodatkowo je rozpychając. Ważne jest, aby przypilnować prostych pleców, klatka piersiowa powinna być otwarta i uniesiona „dumnie”, a łopatki ściągnięte. W tej pozycji weź 10-15 głębokich wdechów, kierując oddech jak najniżej do miednicy, pozwalając by ją rozluźniał.

Malasana – przykuc

UWAGA! Następne 3 pozycje są w leżeniu na plecach – gdyby przy którejś z nich zrobiło Ci się niedobrze lub duszno, wyjdź z niej jak najszybciej i połóż się na lewym boku.

Supta baddha konasana

Jedna z lepszych pozycji na rozluźnienie mięśni dna miednicy, które w ciąży bywają mocno przeciążone. Poza tym otwiera klatkę piersiową i biodra (super ważna sprawa w ciąży) i można w niej się bardzo przyjemnie zrelaksować. Połóż się na plecach ze złączonymi stopami i kolanami opadającymi szeroko na boki, możesz pod kolana podłożyć poduszki. Ramiona połóż luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane wnętrzami do sufitu. Rozluźnij wszystkie mięśnie, pozwól żeby kolana opadały ku podłodze (poduszkom). Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu, wykonaj ok 20 spokojnych i długich oddechów lub do momentu, aż poczujesz, że ciało się przyjemnie rozluźniło.

Supta baddha konasana

Viparita Karani

Pozycja odwrócona (nogi są w górze) więc wspaniale poprawia krążenie w kończynach dolnych – pomaga we wszelkim odczuciu zmęczonych czy opuchniętych nóg, ale także przeciążonych pleców czy dna miednicy. Pod biodra połóż wałek, koc, poduszkę – coś, co lekko je uniesie. Nogi oprzyj na ścianie (lub tak jak u mnie na krześle) i pilnuj by były proste, ale nie przeprostowane. Ramiona połóż luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane wnętrzami do sufitu. Rozluźnij wszystkie mięśnie, pozwól by biodra opadały ciężko na wałek a nogi na ścianę. Zamknij oczy i tutaj również skup się na swoim oddechu, wykonaj ok 20 spokojnych oddechów lub do momentu, aż poczujesz, że ciało się przyjemnie rozluźniło.

Viparita Karani

Leżenie z nogami na krześle

Wersja lżejsza powyższego ćwiczenia Część osób niezbyt dobrze reaguje na pozycje odwrócone, więc jeśli pojawiło się u Ciebie spięcie w szyi, głowie, duszność, albo inny niepokojący objaw to wykonaj tą wersję. Polecam zostawić wałek pod biodrami, ale gdyby samopoczucie nadal było tutaj średnio, to wyjmij go – będzie to najlżejsza forma. Połóż nogi na krześle, a cała reszta ciała niech zachowuje się tak jak w Viparita Karani – ramiona luźne, dłonie skierowane wnętrzami do sufitu, klatka piersiowa otwarta, biodra opadają ciężko na wałek, a nogi na krzesło. Zamknij oczy i wykonaj pracę oddechową, taką jak w poprzedniej wersji.

Adho Mukha Shvanasana – pies z głową w dole

Na sam koniec zostawiłam coś nieco mocniejszego! Regeneracja, ale z domieszką wzmacniania 🙂 Zdecydowanie moja ulubiona pozycja, wspaniale mobilizuje całą tylną taśmę (na pewno poczujesz rozciąganie z tyłu ud i w łydkach), rozluźnia dolne plecy, wydłuża kręgosłup, ale wzmacnia przy tym często osłabioną obręcz barkową. Jak wejść? Najłatwiej z pozycji klęku podpartego – podnieś biodra do góry, doprostuj nogi w kolanach, prostymi ramionami mocno odpychaj się od podłogi, kierując klatkę piersiową w stronę nóg, a pośladki (szczególnie myśl o guzach kulszowych!) do góry. Pozostań w pozycji aktywna, czyli cały czas mocnymi ramionami odpychasz się z podłogi i wydłużasz kręgosłup. Wytrzymaj w pozycji tyle, ile jesteś w stanie zachowując spokojny oddech i prawidłową pozycję.

Adho Mukha Shvanasana – pies z głową w dole

Mam nadzieję, że wpis pomógł nieco Waszemu ciału w rozluźnieniu i popracowaniu nad oddechem 🙂

Joga to świetny sposób na regenerację mięśni dna miednicy i przepony! Pełen program na sprawne mięśnie dna miednicy i zdrowy kręgosłup w ciąży znajdziesz tutaj:


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪