Od pewnego czasu dość dużo mówi się o rolowaniu w treningu i wydawałoby się, że temat jest już totalnie oklepany, ale jednak okazuje się, że część osób nadal ma wątpliwości, o co w tym wszystkim chodzi, dlaczego boli, jak ma boleć, czy to dobrze, że boli itd. Kilka razy w tygodniu prowadzę zajęcia grupowe Mobility i praktycznie non stop stykam się z ludźmi, którzy mają różnego rodzaju problemy ze swobodnym poruszaniem się, czy to w wyniku urazu, przeciążeń, złego trybu życia czy też innych. Wiele z tych osób sięgało porad specjalistów, stosowało długotrwałe leczenie, część nawet poddała się operacjom – i… prawie nikt nigdy nie słyszał o automasażu mięśniowo-powięziowym… Jak to możliwe?? Nie uważam oczywiście, że rolowanie to metoda na wszystko, ale jest to niesamowicie przydatne narzędzie, żeby poprawić sobie komfort życia i pomóc w przywróceniu odpowiedniej mobilności.

No dobrze, więc takim totalnym tytułem wstępu – mobilność, czyli zdolność do wykonania ruchu w danym stawie w optymalnym zakresie jego ruchomości, jest nam potrzebna do tego, aby nasze ciało mogło swobodnie i bezkontuzyjnie się poruszać (nie tylko na treningu :)). Gdy nasze mięśnie z różnych przyczyn się nadmiernie spinają, mogą ograniczać ruchomość w stawach, a wtedy nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać ruchu, i żeby osiągnąć cel (np. podniesienie dziecka z podłogi) uruchamiamy kompensacje, czyli ruch w innych częściach. Nie dość, że w ten sposób możemy nabawić się urazu to jeszcze utrwalamy złe wzorce ruchowe, i przy następnej okazji, ruch znów wykonamy nieprawidłowo – i koło się zamyka! Jak zacząć pozbywać się ograniczeń? Rozluźniać spięte struktury, rozciągać zbyt przykurczone mięśnie, wzmacniać te, które są osłabione, jak najszybciej wracać do dobrych wzorców, a potem pilnować ich, by znów nie doszło do spięć 🙂

Szczerze mówiąc (może nie powinnam się przyznawać), rolowanie było przez długi czas dla mnie “najgorszą z najgorsiejszych” rzeczy, zawsze umiałam znaleźć jakąś wymówkę, żeby tylko odłożyć to okropieństwo na później. Nie lubiłam z prostej przyczyny – bolało i miałam wrażenie, że zamiast pomagać to ból narasta i jest mi jeszcze gorzej.  Jeśli macie podobne odczucia, są dwa wyjścia – albo rolujecie za mocno (to byłam ja, i jak się potem okazało, także wiele innych osób), albo Wasz problem nie leży w powierzchniowych tkankach miękkich i konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty, który będzie w stanie wykonać pełną diagnostykę.

A więc jak się rolować, żeby nie było za mocno? Na jednym ze szkoleń, powiedziano, że na dziesięciostopniowej skali bólu, powinien on być nie większy niż 4. Ja uzupełniłabym nieco to twierdzenie – roluj  się tak, by móc oddychać głęboko i przeponowo, a tym samym świadomie rozluźniać rolowane mięśnie. Czyli zaciskanie zębów i płakanie na wałku czy piłeczce do rolowania wcale nie jest wskazane. I to jest pierwsza rzecz, o której mało się mówi – a jakże inny jest komfort mobilizowania się, kiedy wiemy, że nie będziemy musieli zaciskać pięści z bólu!

Jeśli już mamy ogarnięte kwestie bólowe, to teraz pytanie co i jak rolować? W rolowaniu chodzi o to, żeby zmniejszyć napięcie zbyt mocno przykurczonych mięśni, zwiększyć ich odżywienie i regenerację, żeby zaczęły prawidłowo funkcjonować. Na jednym ze szkoleń, prowadzący porównał bardzo trafnie rolowanie do rozwiązywania supła na sznurku – jeśli sznurek jest prosty, ale po prostu trochę się skurczył, to zwykłe rozciągniecie go zwiększy długość, ale jeśli na sznurku mamy supeł, to rozciąganie tylko jeszcze bardziej zaciśnie istniejący supeł. Na naszych mięśniach również tworzą się takie “supły” – kiedy się przeciążymy, nieprawidłowo wykonamy dany ruch, osłabimy pewne mięśnie np. w wyniku złej postawy, doświadczymy kontuzji itp. Przez taki supeł krew ma utrudniony przepływ, mięsień jest niedożywiony, a ciało “blokuje” dany zakres ruchu, który jest dla nas albo niebezpieczny albo niepotrzebny (wg. naszego leniwego ciała oczywiście). To oczywiście taki skrót, dlaczego czasem rozciąganie statyczne nie działa i trzeba sięgnąć po roller, ale moim zdaniem bardzo dobrze uświadamia wagę odpowiedniego mobilizowania tkanek. Żeby rolowanie przyniosło szybki efekt, to warto znaleźć miejsca, gdzie mamy “najgorsze supły” i od nich zacząć robotę, zamiast rolować się przez dwie godziny od stóp do głów. W innym wypadku, namęczymy się wałkowaniem i znoszeniem nieprzyjemności, a i tak nie rozwikłamy zagadki, co właściwie ograniczało naszą mobilność.

Kolejna kwestia, o której masowo się zapomina (z moich siłownianych obserwacji) – to rolować trzeba WOOOLNOOO… Niestety, taka prawda – dopiero przy wolnym przejeżdżaniu kawałek po kawałku możemy precyzyjnie określić, które miejsca wymagają naszej uwagi. Kiedy traficie na wyraźnie bolące miejsce, nie uciekajcie dalej, ale zatrzymajcie się tam, oddychajcie głęboko, a z wydechem pracujcie nad rozluźnieniem pomimo niezbyt przyjemnych bodźców. Na partię przeznaczcie ok 2 minuty spokojnej i świadomej pracy – to powinno wystarczyć, żeby tkanki się rozluźniły.

Na koniec, po przerolowaniu danego fragmentu, pamiętajcie sprawdzić, czy faktycznie poprawił Wam się zakres ruchu w danym wzorcu, jeśli tak – to super, a na deser poróbcie kilka ćwiczeń wykorzystujących nowy zakres! Utrwalenie prawidłowych wzorców i aktywacja odpowiednich mięśni to podstawa do zachowania dobrej mobilności 🙂