Oddech przeponowy jak sama nazwa wskazuje odbywa się dzięki przeponie. Popularnie uważa się, że taki głęboki oddech jest wtedy, kiedy unosi nam się do góry brzuch. Po części jest to prawda, ale chciałabym w tym wpisie krótko wytłumaczyć, dlaczego uważam, że warto spojrzeć na ten temat nieco szerzej.

Dlaczego unosi się brzuch?

Nabierając powietrze do płuc, powiększają one swoją objętość. Od dołu ograniczeniem jest przepona, która podczas wdechu obniża się. Zejście w dół przepony w stronę jamy brzucha spowoduje lekkie wypchnięcie brzucha w przód – i stąd widzimy to jako uniesienie brzucha. Dlatego potocznie zwykło się mówić “oddychaj do brzucha”. A dlaczego piszę o tym, żeby spojrzeć na temat szerzej, niż samo uniesienie brzucha? Bo skupiając się na tylko tym, żeby oddech wypychał brzuch, zazwyczaj sami go wypychamy siłą mięśni, co jest bardzo niewskazane! Zwiększamy tym samym ciśnienie śródbrzuszne i powodujemy większy nacisk na kresę białą, co może przyczynić się do rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Dlatego ja jestem zwolennikiem skupiania się na samym oddechu, a nie na tym co zostaje wypchnięte. Takiego skupiania na oddechu trzeba się nauczyć, w dzisiejszym szalonym świecie jest to na prawdę bardzo trudna umiejętność. Dlatego polecam codziennie przed spaniem zamiast planować następny dzień, to zrobić sobie kilka ćwiczeń kierowania oddechu.

Kierowanie oddechem

Przyznaję, że zanim zaszłam w ciążę, oddech kierowany nie był moją mocną stroną… Jakoś nie do końca to czułam, nie miałam głowy, w moim takim bardzo “fizycznym” i siłowym świecie nie było miejsca na takie subtelności. Duży błąd, ale na szczęście ciąża mnie tego nauczyła. Kierowanie oddechem to ćwiczenie, polegające na tym, że skupiamy się, aby tak pokierować oddechem, aby “dotarł” w konkretne miejsce. Jak to zrobić? Na początek polecam położyć się na brzuchu i spróbować skierować oddech w tylne żebra. To powinno być dość proste i łatwo odczuwalne. Potem kierujemy oddech osobno w lewe i osobno w prawe żebra. Tu już mogą zacząć się schody 🙂 Następnie próbujemy pokierować np do lewej łopatki – to już sztuka 😀

W leżeniu na plecach z kolei możemy pokierować oddech właśnie do brzucha, tylko pamiętajmy cały czas koncentrować się na oddechu, nie uruchamiać konkretnych mięśni zewnętrznych, żeby wypychać brzuch. Potem oddech możemy skierować np. w boczne żebra lub w górne żebra. W leżeniu na plecach polecam położyć dłoń, na miejscu, gdzie kierujemy oddech. Ważne jest, aby pamiętać o fazie wydechu, aby był długi i spokojny.

Oddech do środka ścięgnistego

Bardzo ważna sprawa w kontekście wydolnych mięśni dna miednicy. Środek ścięgnisty krocza to łącznotkankowy punkt między pochwą a odbytem, gdzie spotykają się włókna mięśni dna miednicy i w tym miejscu można wyczuć ruch tych mięśni. Oddech do środka ścięgnistego wspaniale poprawia funkcjonowanie mięśni dna miednicy – nie trzeba dodawać tutaj żadnego napięcia, bo sam oddech wprowadza ruch i poprawia ich ukrwienie, a co za tym idzie odżywienie i zdolność do wydolnej pracy. Jak to zrobić? Położyć się na plecach, dłoń ułożyć na środku ścięgnistym i brać spokojne głębokie oddechy – tak jakby powietrze miało wpaść aż do miednicy. Z kolei wydech rozpoczynać jakby “od miednicy”, ale nie napinać nic, skupić się tylko na drodze samego oddechu. Podczas takiego oddechu dno miednicy naturalnie będzie się obniżało z wdechem i unosiło do góry z wydechem – ale ruch jest subtelny i nie należy go jakoś pogłębiać.

.

Oddech do brzucha vs oddech w boczne żebra

No dobra to jak w końcu oddychać? W które miejsce? Ja uważam, że w normalnym codziennym życiu (ale też podczas treningu – oczywiście mam na myśli trening “rekreacyjny” prozdrowotny) najlepiej oddychać w dolne żebra – to powinno zarówno uruchomić przeponę, jak i mięśnie międzyżebrowe (czyli połączenie oddechu do brzucha i oddechu w boczne żebra). Warto też pamiętać o tym, że z tyłu również mamy żebra, które na wdechu powinny pracować. A często są one przyblokowane z powodu braku mobilności w kręgosłupie. Prosty sposób, żeby nieco to usprawnić to skłon w siadzie na piętach i głębokie wdechy właśnie w tylne żebra:

Natomiast w ciąży fajnie jest poćwiczyć osobno głęboki oddech do brzucha/ miednicy, jak i nieco krótszy, tylko w boczne żebra. Taka umiejętność ciała podświadomego korzystania z różnych oddechów przydaje się w porodzie, ale nie tylko. U mnie z uwagi na mocne i mało elastyczne mięśnie brzucha, które stawiały opór młodemu człowiekowi w brzuchu, pojawiały się silne skurcze. Oczywiście było to pod kontrolą lekarską, ale również chodziłam regularnie do fizjoterapeutki, która rozluźniała mi brzuch. I właśnie jedną z metod radzenia sobie z takim skurczem był… oddech! W tym przypadku pomagał bardzo spokojny i głęboki oddech do miednicy – ale tak jak pisałam, tutaj ważne jest by skupić się również na fazie wydechu, i razem z nią rozluźniać mięśnie.

CHCESZ CIESZYĆ SIĘ SPRAWNYM I ZDROWYM CIAŁEM? ZAJRZYJ TUTAJ:

Oddech a aktywacja mięśni głębokich

Tak jak w ciąży i porodzie oddech potrafi pięknie rozluźnić mięśnie, tak po porodzie oddech to “narzędzie” do aktywacji mięśni głębokich. Tak jak wcześniej opisałam, z oddechem i przeponą pracują mięśnie dna miednicy – wdech to rozluźnienie, wydech to faza aktywna. I tak samo pracuje również mięsień poprzeczny brzucha, czyli główny stabilizator tułowia! A dodatkowo jest to mięsień, który tak jakby “ściąga” nasz brzuch jak taki wewnętrzny gorset.

Poniżej możecie zobaczyć jak wygląda brzuch, kiedy wraz z oddechem zaktywujemy mięśnie głębokie czyli mięśnie dna miednicy i poprzeczny brzucha. Jeśli kierowanie oddechem macie opanowane, to aktywacja z oddechem powinna być dla Was dość prosta. Oddech kierujemy w dolne żebra, do tyłu i do boków oraz w brzuch. Wydech zaczynamy od miednicy i razem z “wychodzącym powietrzem” podciągamy mięśnie dna miednicy nieco mocniej do góry, w następnej kolejności wydech “przechodzi” przez brzuch i razem z nim podciągamy pępek do góry. Jednym słowem wyobraźcie sobie, że wydech wychodzi z miednicy i idąc do góry unosi ze sobą wszystkie struktury. Efekt? Głębokie napięcie w brzuchu. Zauważcie, że osiągniecie je tylko wtedy, gdy ciało będzie w odpowiedniej pozycji. Na garbie czy z wygiętymi lędźwiami będzie ciężko. Więcej o prawidłowej postawie możecie przeczytać tutaj (bardzo zachęcam!).


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. A jeśli lubisz prezenty, to mam dla Ciebie do wyboru:

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪