Jakiś czas temu na zajęciach ze Zdrowego Kręgosłupa wspomniałam, że mięsień pośladkowy wielki to największy i najsilniejszy mięsień w naszym ciele – i nie bez powodu, bo to dzięki niemu możemy chodzić na dwóch nogach i trzymać się w miarę prosto. To stwierdzenie niektórych wprowadziło w lekkie zdziwko – „Jak to poślad jest najsilniejszy?! Niemożliwe! Na pewno nie mój!”

No cóż, faktycznie bywa i tak, że ten super silny mięsień odmawia posłuszeństwa i zwyczajnie nie pracuje. Nie ma co się mu dziwić – w końcu pół dnia siedzi i nie ma możliwości rozprostować bioderka mimo, że bardzo by chciał, zamula się, usypia, a potem sztywnieje. I kolejny dzień tylko dokłada kolejną cegiełkę. Nawet jak wleci jakiś trening, to często jest tak, że poślad jest już na tyle „niedziałający”, że zamiast niego pracuje wszystko wkoło – łącznie z nieszczęsnym odcinkiem lędźwiowym. Kilka lat takiego funkcjonowania i sypią się m.in. plecy czy kolana.

To jak temu zapobiec? Jak sprawić, żeby ten „niedziałający” mięsień zaczął działać? Nie ma tu żadnej wielkiej filozofii – trzeba go jak najczęściej pobudzać. A szczególnie warto pilnować tego pobudzenia przed treningiem właściwym – dlatego u mnie tzw. aktywacja mięśniowa to nieodłączny element rozgrzewki. Do aktywacji pośladków bardzo fajnie sprawdzają się krótkie gumy, tzw. „minibandy”, które dając opór zewnętrzny pozwalają dodatkowo wzmocnić funkcję pośladka jako mocnego odwodziciela. Takich ćwiczeń z minibandami na pewno znajdziecie w internetach całe mnóstwo, pamiętajcie tylko, że czasami im prostsze będzie ćwiczenie, tym lepiej zaktywuje się mięsień. W doborze tych ćwiczeń kierujcie się czuciem mięśniowym – wykonujcie te ćwiczenia, przy których jesteście w stanie skoncentrować się na pracy mięśnia i stworzyć w nim maksymalne napięcie, tak aby na koniec czuć prawdziwy ogień w d*** 😀

Poniżej podrzucam kilka propozycji aktywacji w różnych ustawieniach tułowia. Oczywiście z obszernym opisem 🙂 Jeśli chcecie więcej – dajcie znać!

Glute bridge

Glute bridge, czyli pośladkowy most to wg. mnie król ćwiczeń aktywujących pośladek. I nie tylko aktywujących, bo jeśli dodacie do niego np. sztangę na biodrach, to będzie to super ćwiczenie siłowe wzmacniające mięsień pośladkowy wielki. Lubię je bardzo za prostotę i za to, że bazuje na wyproście w stawie biodrowym – czyli na ruchu, którego na co dzień nam trochę brakuje. Możecie wykonywać je w wersji z gumą – wtedy dodatkowo pobudzimy pośladek w funkcji odwodzenia, z dodatkowym zatrzymaniem biodra jak najwyżej – wtedy dodamy mięśniom trochę pracy izometrycznej, lub z jedną nogą uniesioną w górę – wtedy jeden pośladek będzie musiał ustabilizować całe biodro. We wszystkich wersjach pamiętajcie o prostowaniu biodra, unikajcie wypinania brzucha i wyginania lędźwi.

Clamshell

Clamshell, czyli małż – to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na totalnie oporny pośladek 🙂 Zdarza się, że pośladek jest tak nie współpracujący, że nie włącza się do pracy w praktycznie żadnym, nawet najprostszym ćwiczeniu. Wtedy z pomocą przybywa małż – budzi pośladek nawet z najdłuższego snu! To ćwiczenie ukierunkowane jest bardziej na mięsień pośladkowy średni, natomiast w ogólnej aktywacji i poczuciu mięśni pośladkowych sprawdza się świetnie. Szybko daje efekt piekiełka, który można od razu wykorzystać w następnych ćwiczeniach. Pamiętajcie tylko, żeby nie odrywać od siebie stóp i nie pomagać sobie odkręcaniem biodra do góry – unosi się jedynie kolano.

Odwodzenie w staniu na jednej nodze

Uwielbiam wszelkie ćwiczenia w pozycjach jedno-nożnych, bo w nich nasze ciało musi wykonać na prawdę mocną robotę, żeby się ustabilizować. Dodatkowo widzimy czarno na białym wszelkie asymetrie. To ćwiczenie jest genialne w swojej prostocie – niby zwykłe machanie nóżką, ale kiedy skupicie się na tej pracy, aby ruch unoszenia nogi nie był „zamachiwaniem się”, a za to był w pełni kontrolowany, powolny, płynny i dokładny, a przy tym, żeby w żaden sposób nie wytrącał ciała z pionowej pozycji, to poczujecie tą ukrytą moc. I wbrew pozorom pracują tu obie nogi 🙂 Nie polecam natomiast tego ćwiczenia początkującym, bo bez pewnej bazy może być ciężko o utrzymanie tułowia bez odchyleń – a to jest właśnie tutaj kluczowe.

Wyprost nogi w pozycji klęku podpartego

Na koniec jeszcze jedno ćwiczonko, tym razem w pozycji klęku podpartego. Tutaj również aktywacja pośladka bazuje na wyproście w stawie biodrowym, natomiast dzięki pozycji klęku podpartego, pracuje również cały tzw. „core”. Bardzo fajne połączenie pracy pośladków i brzucha jednocześnie, co daje wystabilizowanie odcinka lędźwiowego. Tak więc ćwiczenie będzie szczególnie pomocne dla tych, którym ten odcinek lubi się „zapadać”. Osoby, które jeszcze nie do końca czują, kiedy lędźwia pozostają stabilne, a kiedy wyginają się w dół, powinny na początku wykonywać to ćwiczenie przy lustrze. I oczywiście jak najszybciej się od tego lustra uwalniać, tak żeby ta świadomość ciała wzrastała. Pamiętajcie w tym ćwiczeniu, żeby nogi nie zadzierać w górę, bardziej myślcie o tym ruchu jako o wydłużaniu i sięganiu piętą daleko w tył. Pilnujcie napiętego brzucha, tak aby nie rozluźniał się przy unoszeniu nogi – wtedy lędźwia na pewno będą się wyginać, a brzuch będzie opadał w dół. Starajcie się zachować maksymalnie stabilną pozycję poprzez odpowiednie napięcie mięśni brzucha i pośladków.

To tyle na razie, czekam na Wasze komentarze, czy aktywacja pomogła i czy udało obudzić się poślad 🙂 Jeśli chcecie więcej pomysłów treningowych – piszcie koniecznie!