Takie doszły mnie słuchy, że ostatni filmik z piłeczką w roli głównej odrobinę Wam się przydał – co mnie bardzo cieszy i motywuje, żeby działać dalej w temacie filmikowych porad 🙂 Ponieważ rolowanie to tylko mała część pracy nad mobilnością, to dziś odcinek drugi, czyli aktywna praca nad zakresami w obręczy biodrowej – takie trochę rozciąganie, tylko mniej statyczne, a bardziej w ruchu. Bo właśnie ruch to jest to czego nam potrzeba – we wszystkich zakresach, do których zostały stworzone nasze stawy. Tę formę uważam za klucz do sukcesu w pracy nad poprawą mobilności, bez niej rolowanie raczej nie przyniesie stałych efektów.

Filmik znajdziecie poniżej, polecam Wam wypróbować na sobie i wybrać kilka ćwiczeń, które najlepiej czujecie, jako element rozgrzewki albo małego rozruchu w dzień nietreningowy. Wszystkie ćwiczenia robimy powoli i dokładnie – lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale bardzo precyzyjnie i popracować mocniej w końcowych zakresach (nie spieszyć się, ale powalczyć, żeby za każdym powtórzeniem zakres ruchu był większy). Kolejność ćwiczeń możecie zmieniać, eksperymentować, dodawać kolejne elementy.

U mnie na pierwszy ogień poszły dwa ćwiczenia w staniu na jednej nodze – obwodzenie ugiętej nogi i „wycieraczki”, wymagają one stabilnej pozycji, czyli aktywnej pracy mięśni nóg i brzucha. Pilnujcie żeby stać na trzech punktach podparcia w stopie (pięta i głowa pierwszej i piątej kości śródstopia) i jak najmniej bujać się na boki – połóżcie ręce na kolcach biodrowych i pilnujcie, żeby nie zmieniały swojej pozycji podczas ruchu. Ruch nogi powinien być jak najbardziej obszerny, aktywnie próbujemy zwiększać zakres ruchu z każdym powtórzeniem.

Następne ćwiczenie to pozycja 90/90 – zaczynamy od siedzenia bokiem z przednią i tylną nogą ugiętymi w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni, pochylamy się do piszczela lub stopy nogi przedniej zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, wytrzymujemy kilkanaście sekund (powinniśmy czuć rozciąganie pośladka), następnie przekręcamy się do siedzenia przodem (optymalnie bez użycia rąk) zachowując cały czas plecy neutralne, rozpychamy kolana na zewnątrz jednocześnie przyciągając brzuch w stronę podłogi i wydłużając kręgosłup, znów chwilkę wytrzymujemy, przekręcamy się na drugi bok i powtarzamy sekwencję.

Kolejne ćwiczenie to pozycja skłonu w przód w szerokim rozkroku (wiem, u mnie nadal do szerokiego mu daleko :P), w tej pozycji przesuwamy miednicę w przód i w tył zachowując cały czas nogi wyprostowane w kolanach i neutralne krzywizny kręgosłupa, szczególnie uważajcie, żeby nie zmniejszać lordozy w odcinku lędźwiowym – plecy powinny być wklęsłe, kręgosłup staramy się wydłużyć. Na koniec zrobiłam skłon na luźnych plecach, który fajnie rozciąga grupę kulszowo-goleniową i rozwijając kręg po kręgu wróciłam do pozycji stojącej.

Dalej moje ulubione kombo, czyli bottom up squat w połączeniu z wypadem. Schodzimy do niskiego przysiadu (bardziej do kucania), w którym rozpychamy kolana na zewnątrz, ale nie zmieniając ustawienia stóp. Znów pilnujemy trzech punktów podparcia na stopie, a ciężar ciała możemy delikatnie poprzenosić na śródstopie czy też z jednej nogi mocniej na drugą, oczywiście zachowując całe stopy przyklejone do podłogi. Staramy się zachować możliwie jak najbardziej proste plecy, aktywnie ściągając łopatki i wyciągając czubek głowy do góry. Od razu z przysiadu przechodzimy do skłonu na wyprostowanych nogach (mięśnie czworogłowe ud powinny być tu napięte), a potem do wypadu odstawiając nogę daleko za siebie. W wypadzie fajnie dodać trochę ruchu – mogą to być krążenia biodrem, uginanie nogi zakrocznej, rotacje czy jakiekolwiek inne wariacje i utrudnienia.

Na koniec najbardziej „wyizolowania” pozycja czyli wyprost w stawie biodrowym, w pozycji półklęku, do którego dodajemy dodatkowo rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Tutaj pamiętajcie koniecznie o napięciu w pośladku nogi rozciąganej i utrzymaniu pleców neutralnych, bez pogłębiania lordozy lędźwiowej!

Po mobilizacjach pracujemy nad zakresem ruchu w danym wzorcu – czyli po prostu robimy coś, co wykorzysta naszą nową świeżo wypracowaną mobilność. U mnie jest to akurat cossack squat – przysiadamy na jedną nogę pilnując całej stopy na podłodze, a druga noga jest wyprostowana i odstawiona daleko do boku.

Ja osobiście przez długi czas robiłam pełen zestaw powyższych ćwiczeń na bioderko, gdyż od pewnego czasu zmagam się z konfliktem udowo-panewkowym i jestem chodzącym dowodem na to, że nawet z przypadku, gdzie pan chirurg już zacierał rączki, udało się jeszcze coś wyrzeźbić ruchem zamiast skalpela 🙂 Oczywiście osobom z większymi problemami polecam najpierw udać się do dobrego fizjoterapeuty i pod jego okiem zacząć leczyć się ruchem!