Uwaga, uwaga, post dla Dziewczyn‼️ Zaraz majóweczka, więc na pewno u części z Was będą grane Mazurki, działki czy inne wypady – i co tu począć z treningiem? Nie to, że nie wierzę w Panów, ale umówmy się – jak chodzi o męski trening majówkowy to bywa on ukierunkowany głównie na mięsień piwny 😎 A więc Dziewczyny, jeśli kombinujecie co by tu porobić na wyjeździe, żeby obyło się bez wielkiego sprzętu i nakładu czasu, ale żeby zapiekł też odrobinę tyłek to polecam szybki trening z gumami 😎 Będzie on również jak znalazł dla aktywnych dziewczyn W CIĄŻY – wtedy to pośladki ulegają osłabieniu, więc dobrze jest je zaktywować 🙂 Zresztą, jak widać na zdjęciach, ja te ćwiczenia robiłam już z brzuchem 😁 Pamiętajcie tylko, żeby w ciąży każdą aktywność fizyczną konsultować najpierw z lekarzem i nie cisnąć za wszelką cenę 🙂

Trening (jaki by nie był lajtowy) ZAWSZE zaczynamy od rozgrzewki – jeśli jesteś w fajnych okolicznościach przyrody to polecam po prostu krótką przebieżkę (do 10 min), na koniec dodaj pracę ramion (wymachy, krążenia, rotacje) i skipy (wysokie kolana, pięty do pośladków). Potem dodaj kilka mobilizacji (np. takie mobility flow), żeby poprawić zakresy ruchu. Jeśli nie masz jak pobiegać, możesz na rozgrzewkę zrobić przeplatane ze sobą pajacyki, bieg bokserski, szybkie skipy, przeskoki z wymachami ramion. Jeśli jesteś w ciąży, daruj sobie skakanie – na rozgrzewkę zrób raczej krążenia bioder, kocie grzbiety, wymachy ramion i więcej mobilizacji. Mobility flow też jest jak najbardziej dla Ciebie, o ile nie czujesz tu zbyt dużego napięcia w brzuchu. A więcej na temat prawidłowej rozgrzewki znajdziesz tutaj.

Po rogrzewce zakładamy mocniejszą gumę tuż nad kolana. Drugą, lżejszą, przygotowujemy w zasięgu ręki. Do zrobienia mamy obwód złożony z 6-ciu ćwiczeń, każde z nich wykonujemy 40 sekund, a 5 sekund mamy na mega szybkie przejście do następnego ćwiczenia. Powtarzamy 3 razy, lub więcej jak się Wam spodoba 🙂

Clamshell

Zaczynamy od mocnego pobudzenia pośladków. Do tego celu idealnie nada się ćwiczenie pt. clamshell. Kładziemy się na boku, łączymy stopy i unosimy je nad podłogę. Zostawiając stopy złączone, mocno odwodzimy górne kolano, rozciągając gumę. Po 40 s pracy przerzucamy się na drugi bok.

Spacer sumo

Kontynuujemy przepalanie pośladów w spacerze w szerokim półprzysiadzie. Ustawiamy stopy równolegle, odrobinę szerzej niż biodra i schodzimy do półprzysiadu, mocno naciskając kolanami na gumę. Robimy krok w bok, rozszerzając gumę kolanami z całych sił. Po przejściu 3-4 kroków w jedną stronę, zmieniamy kierunek spacerowania. I tak oczywiście przez 40 s.

Odwodzenie w przysiadzie

Na dobicie tyłka zasiadamy w przysiadzie i go utrzymujemy (w ciąży raczej wskazany jest półprzysiad). Wykonujemy krótkie ruchy odwodzenia kolan na zewnątrz, napinając mocniej pośladki. Żeby nie nudzić się w pozycji, lżejszą gumę umieszczamy na nadgarstkach i utrzymując proste ramiona, wykonujemy nimi te same ruchy odwodzenia na zewnątrz co kolanami.

Odwodzenie w staniu

Czas się nieco wyprostować po tej serii przysiadowej. Stojąc na jednej nodze, drugą wykonujemy ruch mocnego odwodzenia, rozciągając gumę. Pozycja tułowia nie powinna się zmieniać – nie bujamy się na boki, nie pochylamy się do przodu. Po 40 s pracy zmieniamy stronę.

Bus driver

Gumy z nóg możemy się chwilowo pozbyć. Potrzebujemy tylko gumę na nadgarstkach. Stajemy w pozycji wykroku z kolanem tuż nad podłogą (w ciąży można być trochę wyżej). Wyciągamy proste ramiona w przód i rozciągamy gumę. Następnie cały czas ją rozciągając kręcimy kółka w lewo i w prawo (jak gdyby w dłoniach trzymać kierownicę). Po 20s zmieniamy nogę, ale ręce w dalszym ciągu wykonują pracę.

Ściąganie gumy za kar

Krótki odpoczynek dla nóg. Stajemy w pozycji opadu tułowia – pośladki wypychamy daleko w tył, a klatką piersiową sięgamy w dół, utrzymując proste plecy. Unosimy do góry proste ręce i mocno rozciągamy gumę. Następnie uginamy je w łokciach i ściągamy gumę za kark, zbliżając łopatki do kręgosłupa. W dalszym ciągu rozciągając gumę, wracamy do pozycji z prostymi ramionami w górze.

Po wykonaniu kilku takich obwodów czas na małą dobitkę i brzuch na deser – to opcja dodatkowa, aczkolwiek polecana, szczególnie, jeśli w planach jest grill na bogato 🙂 Uwaga – WYŁĄCZNIE dla nieciężarnych! Timer zostawcie ustawiony na 40s i zróbcie 3 rundy czterech jakże przyjemnych ćwiczeń: burpee (czyli padnij-powstań), bieg górski (czyli bieg w podporze), walk plank (czyli przejścia w planku z przedramion na wyprostowane ramiona) i scyzoryki (czyli wyjścia w górę z leżenia na plecach). Ogień gwarantowany. Grill wjedzie, aż miło 🙂 Udanej majówki!