fbpx

Masz już dość garbienia się i bólu kręgosłupa?

Chcesz czuć się lepiej, ale z małym dzieckiem wydaje Ci się to nie do ogarnięcia?

Spokojnie, aby mieć proste plecy bez bólu wcale nie potrzebujesz długich treningów!

Kurs Proste plecy bez bólu to kompleksowe rozwiązanie na ból kręgosłupa u młodych mam!

Jak rozluźnić spięte mięśnie i skąd w ogóle te spięcia?

Kiedy zastanawiamy się, jak rozluźnić spięte mięśnie to zazwyczaj pierwsze co przychodzi nam do głowy to masaż! I faktycznie jest to świetny sposób na rozluźnienie, jeśli mamy taką możliwość – polecam. Ale życie wielu z nas (szczególnie mam) raczej nie pozwala na zbyt częste korzystanie z tej opcji… Co więcej, z rozmów z innymi mamami wynika, że maksymalna ilość czasu dla siebie, jaką udaje się uzyskać w ciągu dnia to 20 minut. A więc umówmy się – opcja rozluźnienia spiętych mięśni na masażu to raczej od święta, a normalnie musimy radzić sobie inaczej.

To jak sobie radzić ze spięciami w domowych warunkach i jak je rozluźnić przy totalnym braku czasu?

Na pomoc przychodzą nam dwie rzeczy! Po pierwsze automasaż, czyli popularne rolowanie – więcej o tym, dlaczego warto się rolować i jak to robić przeczytasz tutaj. Druga rzecz, to wiecznie niedoceniany… oddech przeponowy! W poprzednim poście pisałam już trochę o samym oddechu przeponowym, więc dzisiaj będzie bez teorii, skupimy się na samej praktyce, jak rozluźnić spięte mięśnie za pomocą oddechu i odpowiednich ćwiczeń!

Skąd w ogóle biorą się spięcia mięśni?

O tym, skąd ogólnie biorą się spięcia i sztywności w naszym ciele pisałam już sporo w tym wpisie, ale tutaj chciałabym szczególnie skupić się na jednym „zapomnianym” aspekcie.

Często spięcia mięśni (szczególnie popularne spięcie karku, szyi, górnych pleców, boków tułowia, żeber, kręgosłupa) mają swoje źródło w… zaburzonym wzorcu oddychania!

Już mówię, co to znaczy „zaburzony”. Kiedy się stresujemy (ogólnie życiem, pracą, macierzyństwem, rodziną itd.) lub kiedy żyjemy w ciągłym biegu, to jest to sygnał dla naszego ciała „dawaj więcej tlenu, bo muszę walczyć lub uciekać”. Oddech staje się szybki, powoduje hiperwentylację, a mięśnie oddechowe (również to pomocnicze np. klatki piersiowej) się napinają. Jeśli trwa to dłuższy czas, to ten wzorzec staje się „głównym”…

Jak rozluźnić spięte mięśnie? Wypróbuj ćwiczenia mobilizujące i oddechowe!

Zastanów się jak oddychasz – czy wykorzystujesz całą klatkę piersiową czy oddychasz płytko tylko jej górą? A może „wypychasz” tylko brzuch?

Co to dla nas oznacza, że zmienia się wzorzec oddychania?

Napięcia się utrwalają. Mięśniom brakuje relaksu. Skrócony oddech „nakręca” dalej nasz układ nerwowy i zaczynamy działać w trybie „robota”. Aż się totalnie wszystko nie sypnie.

Nieprawidłowy wzorzec oddechowy = przyblokowana przepona, żebra, kręgosłup piersiowy = kiepska stabilizacja centralna = spięcie na obwodzie

Czasem ciężko dojść do tego co było pierwsze – czy może to długotrwały stres spowodował, że oddychamy tylko górną częścią klatki piersiowej, co zaburzyło funkcjonowanie przepony, czy nieprawidłowa postawa ciała uniemożliwiła odpowiednią pracę przeponie, więc nasz sposób oddychania się zmienił…

Oczywiście dobrze dojść do tej pierwotnej przyczyny, aby ją wykluczyć, ale niezależnie od tego – mobility połączone właśnie z poprawą wzorca oddechowego da świetne rezultaty w pozbywaniu się napięć z obszaru kręgosłupa, żeber, barków, ale także miednicy! W następnej kolejności polecam popracować nad poprawą postawy ciała, co pomoże przeponie lepiej funkcjonować (zajrzyj tu, żeby poprawić postawę ciała) oraz nad poprawą funkcjonowania samego kręgosłupa (tutaj możesz przesłuchać nagranie webinaru „Zdrowy kręgosłup dla mam”).

Czas na praktykę – jak rozluźnić spięte mięśnie konkretnymi ćwiczeniami?

1. Skłon w siadzie na piętach do boku

Usiądź na piętach i sięgnij ramionami w przód. Jeśli pośladki odkleją się od pięt, podłóż poduchę, tak aby pośladki pozostały oparte. Wydłuż ciało, a następnie sięgnij ramionami do boku. Weź głęboki wdech w boczne żebra, tak aby poczuć rozciąganie całego boku tułowia. Wydłużaj fazę wydechu, ale rozluźniaj w niej ciało – pozwól, aby tułów opadał niżej, a kręgosłup się wydłużał.

 

2. Rozciąganie tylnych żeber w skłonie

Nie zmieniaj pozycji, ale wróć ramionami na środek. Następnie unieś biodra do góry. Jedną rękę poprowadź do boku pod tułowiem. Drugie ramię pozostaw i cały czas sięgaj nim mocno w przód. Głowę oprzyj na boku. Sięgając ręką daleko w bok będziesz oddalać łopatkę od kręgosłupa. Weź wdech kierując go właśnie w stronę tej łopatki – poczujesz intensywne rozciąganie w tylnych żebrach, a być może również w kręgosłupie piersiowym. Na wydechu rozluźniaj i przechodź dłońmi odrobinę dalej.

 

3. Rozciąganie bocznych żeber w siadzie na piętach

Wyjdź z pozycji i usiądź na piętach. Oprzyj się na ugiętym ramieniu, a drugą prostą ręką sięgnij do boku, tak aby poczuć rozciąganie w boku tułowia. Bierz wdech w boczne żebra pogłębiając rozciąganie, a z wydechem sięgaj ręką jeszcze dalej.

 

4. Zmodyfikowane kocie grzbiety

Zmień pozycję na klęk podparty. Biorąc wdech zaokrąglaj plecy i sięgaj pośladkami do tyłu. Wdech kieruj w tylne żebra. Na wydechu wracaj do klęku podpartego i aktywnie zbliżaj łopatki do kręgosłupa, ale uwaga (!!!) jednocześnie zbliżaj dolne żebra do środka ciała, a pępek w stronę żeber. A więc nie będą to typowe kocie grzbiety, gdzie chcemy maksymalnie rozruszać kręgosłup, a ćwiczenie nieco bardziej aktywne. Z wydechem będziemy już tutaj delikatnie aktywować mięsień poprzeczny brzucha, a więc poprawiać stabilizację centralną. Jeśli jesteś w ciąży, na wydechu wykonaj ten ruch bardzo bardzo delikatnie, aby nie ściskać brzucha.

5. Pies z głową w dole

Z klęku podpartego przejdź do pozycji psa z głową w dole. Nie skupiaj się na prostowaniu nóg, zostaw ugięte, jeśli tak jest Ci łatwiej. Natomiast mocno odepchnij się od ramion (możesz dłonie zablokować np. o ścianę – będzie łatwiej) i sięgnij biodrami wysoko, wydłużając kręgosłup. A teraz zbliż dolne żebra do pępka. Taką pozycję zatrzymaj i weź wdech w dolne żebra. Na wydechu mocniej odepchnij się od ramion i jednocześnie zbliż dolne żebra do środka ciała – znów będziemy aktywować mięsień poprzeczny brzucha, a więc jeśli jesteś w ciąży ten ruch wykonaj bardzo delikatnie, żeby nie ściskać brzucha.

 

A jak to jest w ciąży i po ciąży?

W ciąży dzieje się duuużo – przede wszystkim zmienia się postawa ciała i unosi się przepona! Więcej o samej postawie ciała w ciąży przeczytasz tutaj, ale możesz sobie też łatwo wyobrazić, jak na ciało działa powiększający się „ciężar” z przodu 🙂 Dlatego też w ciąży bardzo często mamy do czynienia z powstawaniem różnych napięć w wyniku zmian w postawie ciała i zaburzonego wzorca oddechowego. Może być to odczuwalne jeszcze w ciąży, lub dopiero po porodzie, kiedy dochodzi dodatkowe osłabienie mięśni dna miednicy (przy porodzie siłami natury) lub zaburzenie pracy mięśni brzucha (przy porodzie przez cięcie cesarskie).

U mnie objawiło się to dopiero po porodzie, kiedy w wyniku nagłego cięcia cesarskiego (trochę mojej historii znajdziesz tutaj), moje mięśnie brzucha „przestały istnieć”. Z kolei postawa ciała nadal była typowo „ciążowa” więc przepona nie pracowała prawidłowo. Zabrakło mi stabilizacji i momentalnie pojawił się uciążliwy ból w odcinku piersiowym kręgosłupa. Pomogły dopiero ćwiczenia oddechowe połączone z mobilizacją – dokładnie takie, jakie opisałam powyżej!

A potem zabrałam się za wzmacnianie krok po kroku. Wiele osób było wręcz „zszokowanych” moimi rezultatami, dlatego postanowiłam ten cały proces opisać i nagrać i tak powstał audio-wideo-book „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży”. Dzięki temu świeżo upieczone Mamy mogą od razu zacząć bezpieczne i skuteczne ćwiczenia, by szybciej wrócić do pełnej sprawności, zamiast tracić czas na poszukiwanie odpowiednich treningów w czeluściach internetu 🙂

Z moją metodą, nawet mimo braku czasu i przestrzeni dla siebie, zadbasz o swoje proste plecy i poczujesz się o wiele lepiej 

Kurs "Proste plecy bez bólu" to 4-tygodniowy kompleksowy system poprawy kondycji pleców, zmiany Twoich nawyków NA STAŁE!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!