Chcesz przejść przez ciążę bez bólu kręgosłupa i wejść gładko w macierzyństwo?
Pobierz bezpłatny poradnik
„Jak ćwiczyć w ciąży, by cieszyć się sprawnym ciałem”
i zachowaj dobrą formę w ciąży!
Joga w ciąży – dlaczego to świetny pomysł
Ciąża to czas wielkich zmian w naszym ciele, które bardzo często skutkują… totalnym brakiem energii! Wbrew pozorom, właśnie wtedy ciało potrzebuje mądrej aktywności fizycznej jeszcze bardziej – nie takiej, która zmęczy, a która pomoże w regeneracji. I tu z pomocą przychodzi… JOGA W CIĄŻY! Na wstępie zaznaczę jednak, że nie jestem instruktorem jogi, ale jako trener personalny kobiet w ciąży nie mogę po prostu pominąć zbawiennego wpływu na ciało jogi w ciąży.
Generalnie specjalizuję się w treningu funkcjonalnym, który czerpie z naturalnych wzorców ruchowych i głównie z takich ćwiczeń korzystam układając treningi dla kobiet w ciąży i po porodzie. Jednak poszukując innych inspiracji na świadomy ruch w ciąży trafiłam na jogę i uważam, że niektóre pozycje z jogi połączone z ćwiczeniami oddechowymi są po prostu genialne na czas ciąży!
Działają nie tylko regeneracyjnie na ciało, ale i pomagają na rozluźnienie głowy!
Dlatego też w moim programie grupowym dla kobiet w ciąży „Sprawna mama” znajdziesz sporo elementów jogi – bo uważam, że joga w ciąży robi robotę!
Chcesz cieszyć się sprawnym ciałem w ciąży i gładko wejść w macierzyństwo?
Program grupowy dla kobiet w ciąży „Sprawna mama” pomoże Ci:
zachować sprawność w ciąży
przygotować ciało do porodu i połogu
szybciej wrócić do formy po ciąży
To dawka energii na czas ciąży, pewność siebie i lekkość w ciele i na duszy, z którą wkroczysz w macierzyństwo!
Jakie korzyści może dać Ci joga w ciąży?
Wiem, że te ćwiczenia wyglądają niepozornie. Pewnie myślisz „eee to ja już wolę poleżeć”. Ale jest w nich moc – kluczowe jest tu skupienie na oddechu, który w danej pozycji będzie rozluźniał określone miejsca.
Takie ćwiczenia pozwolą zregenerować się Twojemu ciału, dotlenić je (a przy tym Malucha!), odżywić lepiej mięśnie i odpocząć głowie – przynieść spokój, ale i energię.
Rób, kiedy poczujesz potrzebę (w trzecim trymestrze możesz robić nawet codziennie)!
To lecimy z pozycjami!
Do wszystkich pozycji dodajemy pracę oddechową, czyli wdech bierzemy nosem, kierując go w okolice dolnych żeber – tak, aby rozeszły się na boki i w tył. Wydech powinien być spokojny, długi, myślcie o nim jakby miał rozluźniać te miejsca, w których czujecie największą sztywność.
Adho Mukha Virasana – ukłon japoński
Pozycja, która genialnie rozluźnia dół pleców, wydłuża boki tułowia, pozwala uspokoić i wydłużyć oddech oraz świadomie go skierować – do dolnych żeber, do miednicy, w boki tułowia.
Usiądź pośladkami na piętach, kolana rozstaw szeroko, a paluchy w stopach zbliż do siebie. Sięgnij ramionami jak najdalej w przód, wydłużając boki tułowia. Czoło oprzyj na macie lub na poduszce jeśli jest zbyt wysoko. Dociskaj pośladki do pięt, ale jednocześnie sięgaj dłońmi jak najdalej – to da efekt wydłużania, wyciągania.
Skup się na swoim oddechu, wykonaj 10-25 spokojnych i głębokich oddechów.
Malasana – przykuc
Nie mogło zabraknąć, oczywiście jestem fanką przykucu, a to dlatego, że nie znam lepszej mobilizacji bioder i rozluźnienia dla dolnego odcinka kręgosłupa.
Uwaga – jest to również jedna z pozycji porodowych, wspiera wstawianie dziecka w kanał rodny i otwarcie miednicy, dlatego fajnie ćwiczyć ją w ciąży. Jednak wykonuj ją tylko do 36 tc.
Przykucnij tak, aby pięty były przyklejone do podłogi, a jeśli nie możesz wesprzyj je na złożonej macie lub kocu. Stopy możesz rozstawić na zewnątrz (w klasycznej pozycji są razem) ale pilnuj, aby kolana nie uciekały do środka od stóp. Naciskaj łokciami na wnętrza ud, dodatkowo je rozpychając. Ważne jest, aby przypilnować prostych pleców, klatka piersiowa powinna być otwarta i uniesiona „dumnie”, a łopatki ściągnięte.
W tej pozycji weź 10-15 głębokich wdechów, kierując oddech jak najniżej do miednicy, pozwalając by ją rozluźniał.
UWAGA! Następne 3 pozycje są w leżeniu na plecach – gdyby przy którejś z nich zrobiło Ci się niedobrze lub duszno, wyjdź z niej jak najszybciej i połóż się na lewym boku.
Supta baddha konasana
Jedna z lepszych pozycji na rozluźnienie mięśni dna miednicy, które w ciąży bywają mocno przeciążone. Poza tym otwiera klatkę piersiową i biodra (super ważna sprawa w ciąży) i można w niej się bardzo przyjemnie zrelaksować.
Połóż się na plecach ze złączonymi stopami i kolanami opadającymi szeroko na boki, możesz pod kolana podłożyć poduszki. Ramiona połóż luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane wnętrzami do sufitu. Rozluźnij wszystkie mięśnie, pozwól żeby kolana opadały ku podłodze (poduszkom).
Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu, wykonaj ok 20 spokojnych i długich oddechów lub do momentu, aż poczujesz, że ciało się przyjemnie rozluźniło.
Viparita Karani
Pozycja odwrócona (nogi są w górze) więc wspaniale poprawia krążenie w kończynach dolnych – pomaga we wszelkim odczuciu zmęczonych czy opuchniętych nóg, ale także przeciążonych pleców czy dna miednicy.
Pod biodra połóż wałek, koc, poduszkę – coś, co lekko je uniesie. Nogi oprzyj na ścianie (lub tak jak u mnie na krześle) i pilnuj by były proste, ale nie przeprostowane. Ramiona połóż luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane wnętrzami do sufitu. Rozluźnij wszystkie mięśnie, pozwól by biodra opadały ciężko na wałek a nogi na ścianę.
Zamknij oczy i tutaj również skup się na swoim oddechu, wykonaj ok 20 spokojnych oddechów lub do momentu, aż poczujesz, że ciało się przyjemnie rozluźniło.
Leżenie z nogami na krześle
Wersja lżejsza powyższego ćwiczenia Część osób niezbyt dobrze reaguje na pozycje odwrócone, więc jeśli pojawiło się u Ciebie spięcie w szyi, głowie, duszność, albo inny niepokojący objaw to wykonaj tą wersję. Polecam zostawić wałek pod biodrami, ale gdyby samopoczucie nadal było tutaj średnio, to wyjmij go – będzie to najlżejsza forma.
Połóż nogi na krześle, a cała reszta ciała niech zachowuje się tak jak w Viparita Karani – ramiona luźne, dłonie skierowane wnętrzami do sufitu, klatka piersiowa otwarta, biodra opadają ciężko na wałek, a nogi na krzesło.
Zamknij oczy i wykonaj pracę oddechową, taką jak w poprzedniej wersji.
Adho Mukha Shvanasana – pies z głową w dole
Na sam koniec zostawiłam coś nieco mocniejszego! Regeneracja, ale z domieszką wzmacniania 🙂 Zdecydowanie moja ulubiona pozycja, wspaniale mobilizuje całą tylną taśmę (na pewno poczujesz rozciąganie z tyłu ud i w łydkach), rozluźnia dolne plecy, wydłuża kręgosłup, ale wzmacnia przy tym często osłabioną obręcz barkową.
Jak wejść?
Najłatwiej z pozycji klęku podpartego – podnieś biodra do góry, doprostuj nogi w kolanach, prostymi ramionami mocno odpychaj się od podłogi, kierując klatkę piersiową w stronę nóg, a pośladki (szczególnie myśl o guzach kulszowych!) do góry.
Pozostań w pozycji aktywna, czyli cały czas mocnymi ramionami odpychasz się z podłogi i wydłużasz kręgosłup. Wytrzymaj w pozycji tyle, ile jesteś w stanie zachowując spokojny oddech i prawidłową pozycję.
Spodobała Ci się joga w ciąży? W takim razie koniecznie sprawdź szczegóły programu grupowego „Sprawna mama”, z którym wejdziesz gładko w macierzyństwo!
To więcej niż zwykły kurs z treningami dla kobiet w ciąży – to wspólna droga przez wszystkie trymestry oraz połóg z moim indywidualnym wsparciem – abyś została SPRAWNĄ MAMĄ!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś!
Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.
Chcesz zobaczyć, jak to, co robię, może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!
Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu – obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!
