Tak, owszem to były moje słowa: „Nigdy w życiu nie udźwignę tego cielska!”, „Moje marzenie, które nigdy się nie spełni”, „Jak się wreszcie podciągnę, to będę tydzień świętować”… a mniej więcej pół roku później – nagle, udało się! A więc łapcie szybkie wskazówki dla początkujących – oto co dało mi najwięcej mocy:
1. Wzmacnianie chwytu podczas zwykłego wiszenia na drążku – im częściej tym lepiej. Potem dodałam aktywację łopatek, czyli ściąganie łopatek i opuszczanie barków mocno do dołu daleko od uszu, ręce pozostają nadal nieaktywne (jak na zdjęciu poniżej). Ten element robię nadal, i Wam też polecam, bo prawidłowo aktywuje mięsień najszerszy grzbietu, zapewniając odpowiednią technikę podczas podciągania.
2. W
tym czasie robiłam także sporo ćwiczeń pomocniczych – głównie „inverted row” czyli odwrotne wiosłowanie na linach TRX i na sztandze (jak na filmiku, który znajdziecie poniżej). Tutaj też trzeba pamiętać o prawidłowym ściągnięciu łopatek, w celu odpowiedniej aktywacji mięśniowej!
3. Kolejny krok to częściowe podciągania – po aktywacji łopatek uginamy łokcie ciągnąc je w kierunku podłogi, tyle ile jesteśmy w stanie. Nie rezygnujemy z poprzednich ćwiczeń! I oczywiście nic na siłę, pamiętajcie, że wyciąganie głowy nie pomoże w podciąganiu 🙂
4. Następnie możemy przejść do super pomocnego ćwiczenia dającego +100 do mocy, czyli do podciągnięć izometrycznych. Doskakujemy lub podstawiamy sobie skrzynię lub ławeczkę do drążka, tak żeby osiągnąć pełne podciągnięcie, czyli drążek poniżej linii brody i wytrzymujemy ile się da 🙂 Dobrze jest podzielić sobie ten czas tak, żeby móc wykonać około 4-5 powtórzeń w serii. Cały czas pamiętamy o łopatkach i barkach (w dół, w dół i jeszcze raz w dół)!
5. Kolejny super chwyt, po którym opanujecie podciąganie w kilka tygodni to negatywy, czyli powolne opuszczanie się w dół. Szczególnie zwróćcie uwagę, żeby bardzo wolno schodzić do pełnego wyprostu w stawie łokciowym – większość osób ma potem problem z samym rozpoczęciem ruchu, więc ta faza jest kluczowa.
6. Potem zostaje już tylko samo podciąganie 🙂 Na początku dobrze jest robić małą liczbę powtórzeń, ale w wielu seriach – tak żeby finalnie zrobić jak najwięcej podciągnięć. Potem stopniowo zwiększamy powtórzenia (lub serie), aż w końcu jesteśmy takimi kotami, że dodajemy obciążenie zewnętrzne!
Co do prawidłowej pozycji, to oczywiście każdy ma swoją szkołę (najlepszą ;)), natomiast z perspektywy naszego zdrowia, uważam, że optymalna jest pozycja gimnastyczna (mi jeszcze trochę brakuje), czyli ciało utrzymane w pozycji hollow (mocno spięty brzuch, nogi skierowane do przodu, palce obciągnięte, bez pogłębiania lordozy lędźwiowej podczas podciągnięcia), podbródek skierowany do dołu, żeby nie ciągnąć głową, barki daleko od uszu, łopatki ściągnięte. Cierpliwości, powodzenia i czekam na relacje!
