Trenujesz samodzielnie? Super! A czy pamiętasz, żeby przed treningiem zawsze poświęcić odrobinę czasu na odpowiednie przygotowanie? Dobra rozgrzewka to nie tylko pomachanie rękoma i trzy sekundy truchtu, a potem bach jedziemy z ciężarami, bo kto by tam tracił czas na pierdoły 🙂 Rozgrzewka to mega ważny element, chroni przed kontuzjami, pozwala wykonać trening bardziej efektywnie i zaangażować w nim odpowiednie grupy mięśniowe. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak wg. mnie odpowiednio przygotować się do treningu, to zapraszam do lektury! 🙂

  1. Ile czasu?

Jeśli większą część dnia spędzasz za biurkiem lub jesteś osobnikiem, któremu cały czas coś się naciąga, napina i boli z niewiadomych przyczyn, to czasem lepiej zrobić dłuższą rozgrzewkę i krótszy trening niż na odwrót. Praca nad skutkami zaniedbań względem ciała bywa czasochłonna i trzeba się z tym pogodzić – a im więcej elementów nie działa, tym więcej czasu trzeba poświęcić na przygotowanie do treningu – niestety… Kiedy zmagałam się z moim popsutym biodrem, moja rozgrzewka trwała prawie godzinę ? A trening właściwy pewnie z 20 min ? Ale na szczęście trochę cierpliwości i teraz jest na odwrót ?

  1. Orbitrek nie wystarczy?

Wystarczy, jeśli planujesz super delikatny trenindżek 😉 Oczywiście im lżejszy trening, nie wymagający od ciała aż tyle, tym lżejsza wystarczy rozgrzewka. Ale jeśli robisz np. przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatkę czy barki, to zdecydowanie chwila biegu nie przygotuje Cię odpowiednio do takich obciążeń.

  1. To co oprócz orbitreka?

Warto zacząć od ogólnego rozgrzania ciała, czyli po prostu rozruszania mięśni i stawów, żeby zwiększyć przepływ krwi i podnieść temperaturę ciała. Do tego celu nada się siłowniania maszyna cardio, skakanka albo zwykły trucht.

Następny element to praca nad mobilnością. Kluczowe miejsca, które powinny mieć dobry zakres ruchu to staw skokowy, biodro i odcinek piersiowy kręgosłupa razem z obręczą barkową. Na początku skup się na tych miejscach, w których masz braki mobilności, oczywiście w zależności od tego, co będziesz angażować w treningu. Z doświadczenia pracy z ludźmi mniej lub bardziej pospinanymi widzę, że najwięcej problemów przysparza biodro i barki. A więc, jeśli masz bardzo słabe zakresy ruchu w stawie biodrowym (np. zgięcia czy odwiedzenia), poświęć mu odrobinę więcej czasu i dorzuć kilka ćwiczeń z tego wpisu. Jeśli z kolei czujesz, że mocno ograniczają Cię barki, zobacz jak je naprawić tutaj. A jeśli masz fajną ruchomość we wszystkich stawach to super – utrzymaj ją wykonując kilka ćwiczeń mobilizacyjnych w ramach rozgrzewki. Na zdjęciu poniżej podrzuciłam kilka prostych pomysłów:

  • niski przykuc z przesuwaniem środka ciężkości na śródstopie, zachowując pięty przyklejone do podłogi, dzięki czemu zmobilizuje się nie tylko biodro, ale i stawy skokowe
  • wypad z pogłębieniem i rotacją do strony wykrocznej lub zakrocznej – mobilizacja biodra do zgięcia i wyprostu, ale również odcinka piersiowego kręgosłupa do rotacji
  • dynamiczne rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej
  • pies z głową w dole z wspięciami na palce i opuszczaniem na pięty, sięgnięcia do nogi przeciwnej w pozycji – bardzo fajna kombinacja poprawiająca mobilność barków i wyprost w odcinku piersiowym

Kolejny punkt dobrej rozgrzewki to praca nad stabilnością, czyli aktywacja kluczowych mięśni, dzięki którym nasze ciało będzie mogło wykonywać wszystkie ruchy bezpiecznie. Najważniejsze z nich to core, poślad i rotatory stawu ramiennego. Do tych dwóch pierwszych fajnie sprawdzą się wszelkie ćwiczenia w staniu na jednej nodze, jak odwodzenie czy  jaskółka, a dodatkowo o tym jak odpalić core pisałam już dość obszernie tutaj. Do aktywacji pośladka dobrze sprawdzają się też ćwiczenia z minibandami, które oporując, dają dodatkowy bodziec do pracy tej grupie mięśniowej. Minibandy można użyć też do wzmacniania rotatorów, które są niezbędne do odpowiedniej pracy stawu ramiennego – więcej na ten temat można znaleźć we wpisie na temat barków. Na zdjęciu poniżej podrzucam kilka bardzo prostych ćwiczeń aktywacyjnych (chyba najprostszych, jakie istnieją ?), które można dowolnie modyfikować, dodając dodatkowy ruch lub opór zewnętrzny np. w postaci wspomnianych wcześniej gum.

  • podpór przodem na wyprostowanych rękach lub przedramionach – kto chodzi do mnie na zajęcia ten wie, że UWIELBIAM to ćwiczenie 🙂 Jeśli staje się za proste, warto dodać utrudnienie – ruch ręki lub nogi, do ruchu dodanie gum – kombinacji jest nieskończoność. Ważne, żeby zachować maksymalną stabilizację (bez bujania bioderkiem!)
  • pozycja hollow body – takie proste i taki ogień w brzuchu, tym większy im niżej będą nogi – ale lędźwia muszą pozostać przyklejone!
  • pozycja odwrotna, czyli arch – tutaj mocno spięty pośladek to podstawa
  • unoszenie bioder w oparciu o jedną nogę (lub dwie – ale wtedy polecam dodać minibandy)
  • przysiad na jedną nogę, czyli cossack squat – fajna aktywacja pod przysiad, tutaj można łatwo wychwycić wszelkie asymetrie

Kiedy mam do wykonania cięższy trening to po aktywacji zawsze robię też rundę rozgrzewkową ćwiczenia właściwego, żeby na małym obciążeniu skupić się na technice i na odpowiednim angażowaniu uprzednio zaktywowanych mięśni. Z doświadczenia wiem, że czasami potrzeba trochę czasu i skupienia, żeby mięśnie zaczęły prawidłowo odpalać się w danym wzorcu ruchowym. Warto jednak być cierpliwym i spokojnie szlifować niedoskonałości, bo mądry trening zawsze oddaje z nawiązką. Powodzenia! ?