Poradnik dla początkujących, czyli jak zacząć ćwiczyć i nie zrezygnować po miesiącu

Jeśli jesteś osobą niećwiczącą, która doprowadziła do perfekcji odkładanie rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej na potem, ten wpis jest dla Ciebie 🙂 Mówca motywacyjny ze mnie żaden, więc nie będzie to wpis zagrzewający do walki o lepszą sylwetkę (nie będzie też foty tyłka w hiperlordozie :P), ale postaram się w kilku punktach pokazać jak przełożyć chęci na działanie, a potem wytrwać w tym działaniu 🙂 Taki mini poradnik na przykładzie moim i mojego kochanego Lenia, mam nadzieję, że niektórym się przyda.

PUNKT 1 – ZNAJDŹ KONKRETNY CEL DŁUGO- I KRÓTKOTERMINOWY

Pierwsze co trzeba zrobić, to odpowiedzieć sobie szczerze na pytanie dlaczego w ogóle chcesz zacząć się ruszać? Jaki jest Twój cel? Robienie czegoś bez celu jest mega trudne, bo jeśli nie masz czegoś do czego dążysz, to po co się w ogóle męczyć… Nie mając konkretnego celu prędzej czy póżniej aktywność fizyczna stanie się niewygodna, zajmująca za dużo czasu czy za dużo pieniędzy. Owszem, niektórym udaje się zacząć ćwiczyć bez świadomego ustalenia celu, ale zakładam, że poradnik jest właśnie dla tych osób, którym ten świadomy i konkretnie wyznaczony cel jest potrzebny 🙂 U mnie cel nie był wyznaczony świadomie, ta potrzeba raczej leżała gdzieś w podświadomości – jakkolwiek głupio to zabrzmi byłam dzieckiem, które „bało” się piłki, a że w podstawówce na w-fie nie robiliśmy nic innego jak gra w dwa ognie czy zbijaka, to możecie sobie wyobrazić jak lubiłam te lekcje. Oprócz tego miałam skrzywienie kręgosłupa, płaskostopie, koślawe kolana, cały czas chorowałam… jednym słowem był ze mnie taki typowy słabeusz. I kiedy odkryłam, że mogę biegać dłużej niż inni i się nie męczę, uczepiłam się tego jak rzep psiego ogona – z perspektywy patrząc wydaje mi się, że moim celem było pokazanie sobie i wszystkim wkoło, że MOGĘ. Natomiast przykład mojego Domowego Leniucha jest totalnie inny, ale tutaj też był bardzo ważny cel – żebym przestała mu truć tyłek o ćwiczenia 🙂 Każdy cel jest dobry, jeśli jest dla nas wystarczająco ważny – dla jednego będzie to wbicie się w wymarzony rozmiar, dla drugiego przebiegnięcie półmaratonu, a dla innego, np. żeby go przestały boleć plecy (uwaga! postanowienia w stylu „od jutra biegam” – to nie jest wyznaczenie celu!). A więc pierwsza rzecz, według mnie – ustanowić długoterminowy cel, taki na poważnie, usiąść samemu ze sobą i rozkminić pytanie – po co Ci ta aktywność fizyczna, dlaczego chcesz się ruszać?

Jak już masz swój cel, trzeba wyznaczyć krótsze cele (takie połówki celu), bo cel długoterminowy ma to do siebie, że lubi się oddalać. Na moim przykładzie – cel długofalowy to być super biegaczką, ale pierwszy cel krótkofalowy – dostać się do klubu sportowego – i tego celu się trzymałam na początku. Tutaj przydatne jest też wyznaczanie konkretnych terminów, bo inaczej wszystko się rozłazi. A kiedy osiągniesz pierwszy cel krótkofalowy, wyznaczasz kolejny itd. W międzyczasie Twój cel długoterminowy może się przeobrazić w inny, ale to nic – ważne, że idziesz cały czas na przód.

PUNKT 2 – ZNAJDŹ DROGĘ DO CELU

Cel wyznaczony, ale jak do niego dotrzeć? Trzeba samemu znaleźć drogę metodą prób i błędów. Jeśli spróbujesz i wiesz na pewno, że ta droga nie jest dla Ciebie – nie zmuszaj się, szkoda czasu, szukaj dalej. Mój przykład: z powodu kontuzji nie mogłam dalej biegać, więc stwierdziłam, że będę pływać – zaczęłam chodzić na basen, co nudziło mnie tak niemiłosiernie, że zmuszałam się do wyjścia, a potem nagradzałam np. batonikiem albo tabliczką czekolady. Super wyjście 🙂 Oczywiście przytyłam mnóstwo kg, więc poszłam na siłownię. Było dobrze, kiedy było towarzystwo – jak przeprowadziłam się do innej dzielnicy, to okazało się, że siłownia bez znajomych to już nie dla mnie. Następne były zajęcia fitness – po kilkunastu nieudanych próbach trafiłam wreszcie na „swoje” super instruktorki, forma ruszyła z kopyta, aż pewnego pięknego dnia odważyłam się pójść na Cross Training – i tak już zostało 🙂 Przykład mojego Leniuszka – w ramach uciszenia mnie kupił sobie do domu ławeczkę i hantle, ale ponieważ sprzęt ten szybko zaczął służyć za niepotrzebny mebel, kupiłam mu karnet na basen – tu akurat pogoda nie sprzyjała, przyszło przeziębienie i po basenie. Potem były sztuki walki (tutaj była pierwsza wstępna zajawka), siłownia, Cross Training, gimnastyka i wreszcie wielkie odkrycie – Capoeira. Tak więc droga nie musi być (i zazwyczaj nie jest) prosta, jeśli zmuszasz się do danej aktywności, może to nie jest droga dla Ciebie? Może odkryjesz zajawkę w bieganiu, a może na siłce czy w fitnessie, jodze, pole dance, tańcu, sportach walki, czy wielu, wielu innych. Nie zniechęcaj się, szukaj!

PUNKT 3 – WYRÓB NAWYK

Kiedy droga już została odkryta, wiesz z czym Ci jest dobrze i wiesz do czego dążysz, to nie koniec. To faktycznie wystarczy na początek, ale potem botrzebujesz tajnej broni – NAWYKU. Potrzebujesz się uzależnić, wpaść w tą swoją aktywność jak śliwka w kompot, wciągnąć się na tyle, że wracając z wakacji cieszysz się na myśl o treningu. Wydaje mi się, że ten krok jest najtrudniejszy, i większość niepowodzeń w realizacji planów kryje się właśnie tu. Na początku wystarczą proste strategie – np. jeśli idziesz poćwiczyć po pracy, bierz ze sobą rzeczy, tak żeby nie wracać do domu. Jeśli starasz się przed – pakuj wszystko wieczorem, przygotuj śniadanie, rano będzie Ci szkoda, żeby ta wieczorna praca poszła na marne. Od podopiecznych wiem, że pomaga im też połączenie nawyku ćwiczenia z nawykiem żywieniowym – np. robisz sobie totalnie pyszny szejk potreningowy, i po treningu odczuwasz podwójną radochę, od której wkrótce się uzależniasz 🙂 Słyszałam też o nawyku oglądania ulubionego serialu podczas jazdy na rowerku czy przesłuchiwania nowych płyt podczas biegania. Możliwości są różne, natomiast według mnie w wyrobieniu nawyku przede wszystkim bardzo pomagają ludzie, z którymi działasz – jeśli trafisz na jakieś bratnie dusze, nawyk wyrobi się sam.

PUNKT 4 – CO DALEJ?

Wszystko jest pięknie, kiedy masz super cel długofalowy, krok po kroku spełniasz swoje cele połówkowe, robisz to co lubisz i jesteś już tak w to wciągnięty, że nie wyobrażasz sobie inaczej – i tak to sobie fajnie działa. Ale w życiu bywa różnie, i z przyczyn niezależnych od nas, któryś z punktów może się po prostu zawalić… To może dotyczyć celu (chcesz mieć płaski brzuch, ale zachodzisz w ciążę), drogi (kochasz biegać, a tu psikus kontuzja i nie możesz biegać) czy nawyku (masz swoją ulubioną siłownię, ale Ci ją zamykają). Co wtedy? Nic innego jak wykorzystać to co zostało z Twojej pracy i czym prędzej odbudować zawalony punkt. Tutaj szybkość reakcji jest ważna, bo niestety efekt domino działa i lubi niszczyć również to co pozostało. Warto sobie też uświadomić, że nasze życie jest dynamiczne i mało prawdobodne, że raz ustalone punkty pozostaną takie same na zawsze, ale to co uda nam się wypracować już z nami zostaje – więc warto 🙂