Jeżeli jesteś po cesarskim cięciu i twój brzuch po cc cały czas wystaje, to być może zauważyłaś u siebie, że twoja miednica jest przechylona do przodu (przodopochylenie miednicy). Jest to bardzo częsty problem, z którym przychodzą do mnie kobiety na konsultację brzucha.
Oczywiście w większości przypadków takie ustawienie miednicy występuje u Klientek już od wielu lat,było z nimi na długo przed ciążą i cesarskim cięciem. Natomiast cięcie i blizna jest dodatkowym elementem, który ściąga miednicę do przodopochylenia. Ale prawda jest taka, że nie jest to główna przyczyna.
Wiele z nich próbuje robić różne ćwiczenia, żeby podwinąć ogon pod siebie i dociągnąć miednicę, ale niestety problem wraca.
Jeżeli ty próbowałaś już robić różne ćwiczenia na przodopochylenie miednicy, a mimo to cały czas widzisz ten problem u siebie, to w tym artykule dokładnie wytłumaczę ci, dlaczego tak właśnie jest i pokażę ćwiczenie, którego najprawdopodobniej jeszcze nie robiłaś.
Poczujesz, że to ćwiczenie faktycznie wpływa na ustawienie twojej miednicy, a jednocześnie na wygląd twojego brzucha.
O czym nie wie większość kobiet próbując „ogarnąć” przodopochylenie miednicy
Większość kobiet nie ma pojęcia o wzmacnianiu mięśni grupy kulszowo-goleniowej, a to właśnie te mięśnie przyczepiają się do miednicy i ściągają ją z powrotem do neutralnego ustawienia.
Problem z nimi polega jednak na tym, że bardzo często są one wydłużone i nie aktywują się odpowiednio.
Dziewczyny nawet jeżeli wiedzą o wzmacnianiu tych mięśni, to próbują robić to poprzez ćwiczenia zgięcia i przyciągnięcia pięty do pośladka. Natomiast w ćwiczeniach, które faktycznie wpływają na ustawienie miednicy, bardziej zależy nam na pociągnięciu miednicy w dół niż na pracy polegającej na zbliżeniu przyczepów.
I to właśnie ten ruch będzie kluczowy.
Dlaczego problem częściej pojawia się po lewej stronie
Bardzo często większy problem mamy po lewej stronie, ponieważ lewa część miednicy jest w mocniejszym przodopochyleniu.
Jest to bardzo ważna informacja, jeżeli chcemy faktycznie uzyskać efekty w pracy z ustawieniem miednicy.
Ćwiczenie, które pokazuję poniżej na zdjęciu, zacznij więc robić na lewą stronę. Możesz spróbować zrobić je również na prawą, natomiast jestem przekonana, że poczujesz, że to właśnie twoja lewa strona potrzebuje tego ćwiczenia o wiele bardziej niż prawa.
Możesz nawet wykonywać je jednostronnie tylko na lewą stronę, jeżeli właśnie tak poczujesz.
Jak wykonać ćwiczenie na przodopochylenie miednicy – krok po kroku:
- połóż się w pozycji na plecach, stopy oprzyj na ścianie, kolana powinny być pod kątem 90 stopni
- ustaw piłeczkę miedzy kolanami
- kość ogonową skieruj do pięt, wydłużając kręgosłup lędźwiowy
- pięty wciskasz w ścianę i nie ruszasz, ale jednocześnie ciągniesz nimi w dół (bez ruchu) – powinno pojawić się napięcie z tyłu uda
- cofasz lewe kolano i lewą miednicę w dół – poczuj jak aktywuje się lewy tył uda
- wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka takich przesunięć, by poczuć ten ruch
- zatrzymaj lewe kolano i lewą miednicę niżej niż prawą
- nogę prawą odrywasz od ściany – powinno pojawić się mocniejsze napięcie z tyłu lewego uda
- trzymasz piłkę i napięcie z tyłu uda lewej nogi, wykonaj 10 oddechów w tej pozycji, skupiając się na oddechu szeroko w boczne i tylne żebra, oraz na długim i bardzo spokojnym wydechu do „zamknięcia” żeber
Jeżeli skupisz się na wszystkich szczegółach, powinnaś poczuć wyraźną pracę z tyłu uda i bardzo możliwe, że poczujesz również, jak twój brzuch zaczyna pracować w tym ćwiczeniu, mimo że tak naprawdę nie robisz nic bezpośrednio na jego wzmacnianie!
To ćwiczenie na przodopochylenie miednicy znajdziesz nagrane również w filmie na YouTube:
Przodopochylenie miednicy a uczucie spięcia z tyłu ud:
Często słyszę na konsultacjach od Klientek:
„Słyszałam o tym przodopochyleniu miednicy i faktycznie widzę, że jak podwijam ogon pod siebie, to brzuch lepiej wygląda. Ale nie umiem tego utrzymać. Czy ja powinnam tak chodzić na siłę?”
NIE! Nie powinnaś na siłę podwijać ogona i próbować tak chodzić. Nawet jeśli faktycznie masz duże przodopochylenie miednicy.
Dlaczego? Bo jest jakaś przyczyna takiego ustawienia. I sama „siłowa” korekcja jej nie zmieni.
Podczas wykonywania powyższego ćwiczenia, właśnie nie chcemy wprowadzać dużej siły ani napięcia. Ważne, by oddech był spokojny i delikatnie wydłużony. Kluczowe dla efektów jest połączenie aktywacji grupy kulszowo-goleniowej wraz z wdechem w „tył przepony” i wydechem do jej maksymalnego rozciągnięcia. Brzuch powinien być miękki.
W efekcie Twoje ciało uczy się oddychać w nowym ustawieniu miednicy. Układ nerwowy „akceptuje”, że nowe ustawienie miednicy jest wygodne, stabilne i wspiera oddech. I dzięki temu uzyskujesz:
- większą przestrzeń w plecach
- puszczenie napięć tylnej taśmy, a jednocześnie wzmocnienie mięśni, które są kluczowe w stabilizacji miednicy
- pełen zakres pracy przepony i jej lepsze ustawienie – co ma również wpływ na to, jak ustawia się Twoja miednica!
To jest coś, co często zaskakuje moje Klientki, która często zgłaszają podczas konsultacji: „Rozciągam się, ale nadal nie mogę dotknąć palcami do podłogi”.
I są bardzo zaskoczone, kiedy mówię, że rozciąganie tylnej taśmy nie jest dobrym kierunkiem. A jeszcze bardziej zaskakuje je, kiedy zamiast rozciągać, robimy m.in. to ćwiczenie – czyli wzmacniamy mięśnie grupy kulszowe goleniowej w odpowiednim ustawieniu miednicy (to jest tutaj kluczowe!) i…
Nie tylko poprawia się przodopochylenie miednicy, ale i puszczają napięcia z tyłu uda, które nie puszczały przy rozciąganiu!
Bo napięcia nie pojawiają się bez przyczyny. Jeśli gdzieś brakuje stabilizacji – układ nerwowy będzie szukał jej w innych obszarach.
Jak możesz pracować z ciałem w taki sposób na co dzień
To ćwiczenie pochodzi z treningu na lepsze ustawienie miednicy z mojej platformy treningowej, z którą całościowo zadbasz o swoje ciało po ciąży i po cesarce.
Na platformie zmieniamy nie tylko ustawienie miednicy, ale również ustawienie klatki piersiowej i całego ciała, pracujemy nad tym, jak ciało funkcjonuje w oddechu, w ruchu i jak wygląda brzuch, który jest centrum ruchowym całego naszego ciała.
Platforma treningowa NAŁADUJ BATERIE to sprawdzony system, z którym zbudujesz formę lepszą niż przed ciążą – ćwicząc 20 minut dziennie w salonie.
Sprawdź, czy to może być też Twój przypadek
Zobacz, czy odnajdujesz się w którymś z tych punktów:
- Ćwiczysz regularnie, robisz trening z obciążeniem, interwały i naprawdę czujesz, że ćwiczysz, a brzuch po ciąży wciąż wystaje.
- Widzisz zmiany w ciele, nogi są smuklejsze, ramiona mocniejsze, ale brzuch zupełnie nie rusza.
- Robisz mobilizacje na treningach, ale nigdy nie skupiałaś się na tym, gdzie i jak kierować oddech.
- W treningu ćwiczysz „na wydechu”, ale w praktyce czujesz, że każdy wydech wypycha brzuch na zewnątrz.
- Podczas ćwiczeń masz wrażenie stabilizacji, ale to jest stabilizacja z napięcia i wypchnięcia, a nie z zebrania brzucha.
- Każdy ruch wykonujesz na twardym, spiętym brzuchu i mimo wzmacniania brzuch wciąż się wypycha.
- Masz poczucie, że robisz „wszystko jak trzeba”, a mimo to brzuch po ciąży nie reaguje na ćwiczenia.
Jeżeli czytając to myślisz: „to jest dokładnie o mnie”, to bardzo możliwe, że tak jak u mojej klientki – problem nie leży w tym, że ćwiczysz za mało. Tylko w tym, że brakuje mobilności, pracy z oddechem i odpowiedniej kolejności, żeby brzuch w ogóle miał szansę dobrze zapracować.
Tak pracuję z kobietami, którym brzuch po ciąży nie reaguje na ćwiczenia
Właśnie w ten sposób pracuję z kobietami, które mają już dość ćwiczeń, które nie działają na brzuch. Które nie chcą dalej marnować czasu, tylko skupić się na tym, co dla brzucha jest najważniejsze.
Jeżeli masz do mnie za daleko, to właśnie dlatego powstała PLATFORMA TRENINGOWA NAŁADUJ BATERIE. To jest moje studio daleko od studia. Tam masz całą ścieżkę usprawniania ciała – od mobilności i oddechu, przez budowanie siły i sprawności, aż do treningów wzmacniających.
Krok po kroku przechodzisz wszystko razem ze mną, skupiając się na fundamentach, bez bezmyślnego machania i frustracji, że brzuch po ciąży wciąż wystaje mimo ćwiczeń.
Na platformie przeprowadzam Cię krok po kroku przez proces usprawniania ciała. Pracujesz nie tylko z brzuchem, ale z biodrami, dnem miednicy i pośladkami. Budujesz stabilizację od dołu i solidny fundament. Krok po kroku, z krótkimi treningami, w swoim salonie – bez spędzania godzin na siłowni.
Dołącz do mojej ekipy na platformie i zbuduj sprawne ciało w 20 minut dziennie – nawet jeśli po ciąży czujesz, że forma przepadła!
FAQ, Najczęściej zadawane pytania o wystający brzuch po CC
Czy przodopochylenie miednicy może powodować wystający brzuch?
Tak, ponieważ ustawienie miednicy wpływa na to, jak pracuje brzuch i jak rozkłada się napięcie w całym ciele.
Czy wystarczy robić ćwiczenia na brzuch?
Nie zawsze. Bardzo często trzeba najpierw popracować nad ustawieniem miednicy i aktywacją mięśni tyłu uda.
Dlaczego ćwiczenia na podwinięcie miednicy często nie działają?
Bo samo podwijanie miednicy nie zmienia pracy mięśni, które mają ją stabilizować.
