Chcesz przejść przez ciążę bez bólu kręgosłupa, problemów mięśni dna miednicy i wejść gładko w macierzyństwo?
Zapisz się na bezpłatne warsztaty dla kobiet w ciąży 7-9. grudnia 2020!
Przekonaj się, jak świadomy ruch pomoże Ci zachować sprawne ciało w ciąży i szybciej wrócić do siebie po porodzie!
Szukasz dla siebie najlepszych pomysłów na aktywność w ciąży? To idealnie się składa, bo mam dla Ciebie zestawienie 5-ciu moim zdaniem najlepszych rodzajów aktywności, które fajnie sprawdzają się w ciąży. Ale uwaga! Po pierwsze, na wszelkie aktywności w ciążu musisz mieć zgodę lekarza! Po drugie, w ciąży nie ma reguł uniwersalnych (poza kilkoma podstawowymi – o których pisałam już tutaj) i to co dla jednej dziewczyny okaże się strzałem w dziesiątkę, dla innej może być totalną klapą. Po trzecie, różna jest wyjściowa forma organizmu – jeśli przed ciążą np. podnosiłaś ciężary, to niekoniecznie odnajdziesz się w jodze czy spacerach. A więc ten wpis okaże się pomocny dla Ciebie, jeśli masz ciążę zdrową i niezagrożoną (i możesz ćwiczyć), a przed ciążą nie uprawiałaś sportów wyczynowo (lub amatorsko, ale turbo mocno) – i po prostu szukasz czegoś dla siebie i dla swojego malucha 🙂
Ranking subiektywny – dlaczego?
A no dlatego, że piszę na swoim własnym doświadczeniu – a te u każdego mogą być różne. Ja przed ciążą żyłam mocnym treningiem kondycyjno-siłowym – przeplatałam sobie typowy crossfit, kalistenikę i ciężary. Kiedy dowiedziałam się o ciąży postanowiłam zmienić tylko to co muszę – czyli mniejsze obciążenia, spkojniejsze tempo, oszczędzanie tłoczni brzusznej. Plus dodać sobie sporo mobilizacji, pracy z oddechem i rozciągania. Ku mojej rozpaczy zupełnie się to nie sprawdziło – notorycznie brakowało mi oddechu (mimo tempa, które uważałam za spokojne), czułam się mega słaba, ciężko było mi dokończyć, to co sobie zakładałam, i tak na prawdę taki trening zamiast dodawać mi sił, zwyczajnie mnie dołował. Nie umiałam pogodzić się z moimi nowymi możliwościami, a raczej ich brakiem :/ No i widziałam jak dawna forma leci na łeb na szyję, a jeszcze znajomi z siłowni pytali się co tak spokojnie ćwiczę (!), co też nie dodawało skrzydeł 😉 Zaczęłam więc szukać – truchty, spacery, fitnessy, joga, maszyny na siłowni, rower, bieżnia, pływanie… Przerobiłam tego sporo, więc podrzucam gotowca, co się sprawdziło:
Joga
To mój numer jeden. Chodziłam co prawda na jogę jeszcze przed ciążą, ale dopiero w ciąży serio doceniłam jej walory. Kręgosłup jak nowy, po stresie i napięciach nie ma śladu, duuużo uważności skierowanej na oddech (bardzo ważne przy porodzie!), w miednicy więcej luzu, nawet zgaga czy nudności potrafiły przejść. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą to polecam wybrać się na zajęcia z jogi dedykowane kobietom w ciąży – znajdziesz na nich spokojne wzmacnianie struktur najbardziej obciążanych podczas ciąży, ćwiczenia uruchamiające miednicę i na pewno bardzo dużo pracy nad oddechem. Czyli taka esencja tego, co dobrze jest porobić w ciąży 🙂
Szybki marsz
Kolejna super aktywność, a mam wrażenie, że bardzo niedoceniana. Bo co to takiego marsz – żaden wielki trening, szkoda sobie głowę zawracać. A właśnie, że nie! Szybki marsz 30, 40 czy 50 min (czy ile tam starczy czasu) powinien być na stałe wpisany w codzienny grafik ciężarnej. Możesz w tym czasie słuchać czegoś na słuchawkach, rozkminiać domowe czy firmowe obowiązki, chociaż najlepiej (może zaplanować to na weekend?) wybrać się do lasu i odciąć się od wszelkich zagłuszających bodźców, skupić się chwilę na sobie, na swoim oddechu, na tym czego potrzebuje ciało. Jak narzucisz sobie mocne tempo, to nawet można się trochę spocić – ale pamiętaj, żeby to spocenie się nie było kosztem odpowiedniej postawy ciała i prawidłowego oddechu!
Pływanie
Przyznam się, że robiłam kilka podejść, bo nie byłam nigdy fanką siekania basenów. Za trzecim razem zaskoczyło – odkryłam, że super mi się pływa po prostu na plecach. Brzuch w wodzie robi się leciutki, nagle można całkowicie zapomnieć o tym dodatkowym ciężarze dźwiganym przez całe dnie, plecy się fajnie rozluźniają, a woda tak miło wycisza umysł i niweluje napięcia (przynajmniej moje). Pływając skupiam się na spokojnym oddechu i na porządnej pracy nogami. Odkąd mam brzuch to bardzo lubię basenik również dlatego, że w bezpieczny sposób można się na nim porządnie zmęczyć 🙂
Mobility
Ćwiczenia mobilizacyjne to ulga przede wszystkim dla kręgosłupa i miednicy, czyli tych elementów, które bardzo mocno są w ciąży obciążane. Kto przed ciążą nie był zaprzyjaźniony z piłeczką i rolerem do automasażu, to najwyższy czas! Ogólne porady dotyczące rolowania znajdziesz m.in. tutaj, w ciąży skup się na okolicy bioder oraz obręczy barkowej. Po rolowaniu, koniecznie uruchom te struktury – np. poprzez kocie grzbiety, krążenia miednicą (tutaj polecam dużą piłkę!) czy wszelkie rotacje w stawach biodrowych. Do tego koniecznie dodaj nieco stabilizacji, aby wzmocnić to, co nie pracuje odpowiednio – dzięki temu utrwalisz działanie mobilizacji. Mogą to być np. ćwiczenia w staniu na jednej nodze, jak jaskółka, krążenia ugiętą nogą czy odwodzenie prostej nogi w bok. Takie ćwiczenia świetnie aktywują mięśnie odpowiedzialne za stabilizację postawy jak np. mięsnień pośladkowy średni.
Ćwiczenia oddechowe
Na koniec ćwiczenia, które są co prawda mało „aktywne” i bardziej przypominają nic-nie-robienie, ale w ciąży są baaaardzo ważne! Prawidłowy oddech to jest główne narzędzie niezbędne do pracy w porodzie, pozwala na odpowiednie rozluźnianie mięśni dna miednicy i otwieranie się w pierwszej fazie porodu, dostarcza tlen do malucha, kiedy jest go mniej w wyniku kurczącej się macicy, umożliwia spokojne i co najważniejsze – EFEKTYWNE! – parcie w drugiej fazie porodu. W ciąży warto ćwiczyć pogłębianie oddechu, tak by odpowiednio angażował on właśnie wspomniane wcześniej mięśnie dna miednicy. Zamiast ich izolowanego wzmacniania (zasysania, podciągania itd.), lepiej ćwiczyć je po prostu w oddechu – jeśli wykonasz głęboki wdech „do miednicy” to jej dno powinno delikatnie się obniżyć, a z wydechem – podnieść ku górze. Do takiego oddychania potrzeba sporo skupienia i wbrew pozorom bywa to trudne, ale na pewno odpłaci się podczas porodu, połogu i w naszym późniejszym kobiecym życiu 🙂
Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.
Chcesz zobaczyć, jak to co robię może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!
Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu – obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!
