Czy hipopresja działa na dół brzucha?

Robisz vacuum lub hipopresję, czujesz jakiś ruch pod żebrami, wydaje ci się, że coś się dzieje. A potem patrzysz na ten dół brzucha i on po prostu stoi. Żadnej aktywacji, żadnego zbierania, żadnej różnicy. I zaczynasz się zastanawiać czy hipopresja działa na dół brzucha?

Jestem certyfikowaną instruktorką metody Low Pressure Fitness, która wykorzystuje techniki hipopresyjne i specjalizuję się w pracy z brzuchem. Bardzo często trafiają do mojego studia kobiety, które próbowały hipopresji samodzielnie i miały dokładnie to samo odczucie: coś się niby dzieje, ale ten dół brzucha w ogóle nie rusza.

Dlaczego dół brzucha nie rusza podczas hipopresji?

Hipopresja działa na dół brzucha, ale tylko wtedy, kiedy manewr hipopresyjny/ próżniowy wykonany jest prawidłowo z żeber i przepony, a ustawienie ciała wspiera jego reakcję.

Najczęstsze błędy, które powodują że dół brzucha nie rusza podczas hipopresji to:

• zasysanie brzucha
• unoszenie barków
• nieodpowiednie ustawienie ciała

W tym artykule zajmiemy się unoszeniem barków. Wiele osób nie umie wykonać prawidłowo manewru hipopresyjnego/próżniowego poprzez otwarcie żeber, więc podświadomie pomaga sobie unoszeniem barków i unoszeniem klatki piersiowej do góry.

Można wtedy poczuć lekkie ściąganie pod żebrami i odnieść wrażenie, że manewr działa. Ale kiedy przyjrzymy się dokładniej, dół brzucha i dno miednicy w ogóle nie są zaangażowane. Cały cylinder stoi w miejscu.

Skąd ten błąd? Ciało jest genialne. Kiedy brakuje mu mobilności w żebrach, przeponie, „szuka” sobie drogi na skróty – jak może wykonać ćwiczenie obchodząc te braki. I podnosi barki, bo to jest najłatwiejsze.

Jak prawidłowo wykonać hipopresję, żeby brzuch się zebrał?

W prawidłowo wykonanych technikach metody Low Pressure Fitness praca zaczyna się od żeber i przepony. Przepona przyczepia się do dolnych żeber i to jej ruch sprawia, że brzuch automatycznie się aktywuje i zbiera, a razem z nim rusza również dno miednicy. Czuć wtedy, że cały cylinder działa, nie tylko obszar tuż pod żebrami.

Żeby tak się stało, żebra muszą być ruchome. Kiedy są zablokowane, przepona nie ma jak pracować w pełnym wymiarze, a razem z nią nie ma jak pracować brzuch i dno miednicy. Dlatego w metodzie Low Pressure Fitness bardzo dużą wagę przywiązujemy do przygotowania ciała przed wejściem w pozycje i pracy oddechowej z wykorzystaniem manewru hipopresyjnego/próżniowego. Skupiamy się na uruchomieniu bocznych i tylnych żeber, na mobilności przepony, rozluźnieniu brzucha, pracy z kręgosłupem piersiowym.

A to mówią moje klientki, które ćwiczą Low Pressure Fitness.

Ćwiczenia na mobilność żeber przed hipopresją

Poniżej znajdziesz ćwiczenie, które stosuję z klientkami na mobilność żeber gdy ćwiczymy Low Pressure Fitness. Potrzebujesz piłkę do pilatesu.

Kładziesz się na boku, piłkę układasz pod dolnymi żebrami, tak żeby boczne żebra po przeciwnej stronie wypychały się ku górze. Ważne, żeby piłka nie była za nisko, bo będzie naciskać na brzuch. Górną rękę wyciągasz jak najdalej, możesz złapać ją za nadgarstek, górną nogę kładziesz przed sobą dla stabilności. Teraz delikatnie domykasz brzuch, czyli spojenie łonowe zbliżasz do dolnych żeber, i właśnie to zamknięcie sprawia, że oddech może popłynąć tam, gdzie chcemy: w boczne i tylne żebra.

Spokojny wdech, czujesz jak żebra się otwierają i robi się w nich więcej przestrzeni. Długi spokojny wydech, brzuch puszczasz luźno. Kilka takich oddechów, potem zmieniasz stronę.

Zwróć uwagę na jedną rzecz: wdech nie polega na tym, że unosisz barki i nabierasz maksymalnie dużo powietrza. Chodzi o to, żeby świadomie zmienić kierunek oddechu i skierować go w boczne żebra, nawet jeśli na początku jest to trudne. Jeśli czujesz, że po jednej stronie jest ciaśniej, to właśnie tam zwróć szczególną uwagę i nie puszczaj zamknięcia brzucha podczas wdechu.

Po kilku oddechach na każdą stronę ruchomość wyraźnie się poprawia. Czuć, jak z każdym oddechem robi się więcej przestrzeni.

W nagraniu pokazuję, jak wykonać to ćwiczenie.

Jak skierować oddech w boczne żebra, kiedy to trudne?

U wielu moich klientek obserwuję tendencję do wypychania brzucha – wtedy oddech automatycznie idzie do przodu, a nie do boków i do tyłu. Jeśli czujesz, że kierowanie oddechu w boczne żebra jest trudne w tym ćwiczeniu, to postaraj się na wydechu „domknąć” brzuch i utrzymać to domknięcie także podczas wdechu. Powinnaś wtedy poczuć nieco więcej rozpychania żeber po bokach.

Możesz też wyobrazić sobie, że próbujesz oddechem rozepchnąć żebra jeszcze bardziej w bok, trochę jakbyś miała na sobie ciasny gorset i chciała go rozszerzyć. To proste wyobrażenie często pomaga przekierować oddech tam, gdzie trzeba. Ważne, żeby wdechy nie były bardzo głębokie, bo głęboki wdech kusi do unoszenia barków, a tego właśnie chcemy uniknąć.

Jak zacząć ćwiczyć LOW PRESSURE FITNESS od podstaw, żeby nie utrwalać błędów?

Właśnie z myślą o tym przygotowałam Prosty Plan: Fundamenty Brzucha. To ośmiotygodniowy kurs, w którym łączę dwa elementy: naukę metody Low Pressure Fitness krok po kroku oraz funkcjonalne wzmacnianie brzucha w różnych ruchach, tak żeby pracował dobrze również podczas codziennych obciążeń.

W każdym tygodniu jest 5 do 10 minut ekspresowych ćwiczeń codziennych z metodą LPF oraz jeden trening funkcjonalny dla brzucha, który trwa 15 do 20 minut. Wchodzimy w metodę powoli, bo nie ma możliwości, żeby dobrze opanować wszystkie szczegóły na raz. Tydzień po tygodniu utrwalasz efekty i budujesz fundament, który sprawia, że brzuch zaczyna pracować jak powinien: i przy ćwiczeniach, i w codziennym ruchu.

Dzięki temu połączeniu możliwe są świetne efekty w zaledwie 8 tygodni, ćwicząc maksymalnie 15 do 20 minut dziennie.

Jeśli masz wrażenie, że twój brzuch po ciąży nie reaguje tak jak powinien, albo próbowałaś hipopresji i coś po prostu nie działało, zacznij od solidnych fundamentów.