Opowiem Ci historię mojej klientki, która przyszła do mnie na konsultację, bo od dwóch lat ćwiczy z trenerem personalnym na siłowni, a brzuch po ciąży wciąż wystaje mimo ćwiczeń. I to ćwiczy konkretnie. Robi trening z obciążeniem, robi interwały i zdarza jej się, że kończy trening totalnie zlana potem i naprawdę czuje, że ćwiczy. Widzi w lustrze, że ciało się zmienia. Widzi, że nogi są smuklejsze, że ramiona są mocniejsze, ale brzuch zupełnie nie rusza.
Jeżeli tak jak ona szukasz odpowiedzi na pytanie, co jest z tym brzuchem, to w tym wpisie opowiem Ci, na co zwróciłam uwagę podczas konsultacji i które obszary zrobiły największą robotę w kontekście lepszej pracy brzucha. To są rzeczy, które przełożyły się później na jej treningi na siłowni.
Zapraszam Cię też do obejrzenia poniżej filmu z całym case study – na filmie pokażę Ci świetne ćwiczenie, które robię z moimi kursantkami na mojej PLATFORMIE TRENINGOWEJ NAŁADUJ BATERIE, które daje
Brzuch po ciąży wciąż wystaje mimo ćwiczeń – historia Klientki z konsultacji
Ta klientka przez dwa lata naprawdę mocno trenowała. Trening z obciążeniem, interwały, regularność. Kończyła treningi zmęczona, spocona, z poczuciem, że zrobiła dobrą robotę. I realnie widziała zmiany w ciele. Nogi się wysmukliły. Ramiona się wzmocniły. Ale brzuch po ciąży wciąż wystawał.
I to jest moment, w którym wiele kobiet zaczyna myśleć, że robi coś nie tak. Że może ćwiczy za mało. Albo że potrzebuje jeszcze mocniej „robić brzuch”.
A prawda jest taka, że można robić fajne ćwiczenia, a brzuch nadal może nie pracować.
Brzuch po ciąży może nie pracować, nawet jeśli robisz ćwiczenia
To są szczegóły, o których mało kto ma pojęcie, bo niewielu jest trenerów, którzy siedzą stricte w pracy z brzuchem, kobiecym brzuchem, szczególnie po ciąży, po porodzie, po cesarkach.
Te detale robią ogromną różnicę. I bardzo często nie są poruszane ani na kursach, ani w klasycznych schematach treningowych.
U tej klientki od razu zobaczyłam, że problem nie leżał w braku wzmacniania.
Brzuch po ciąży, a brak mobilności – pierwszy problem, który zobaczyłam
Od razu było widać, że brakuje mobilności, szczególnie w obszarze tylnych żeber. Brakuje tego ładnego domknięcia żeber. Cały czas ta pozycja była trochę ściśnięta na plecach i bardzo otwarta od przodu.
To miało ogromny wpływ na to, jak ta osoba pracowała z oddechem, czyli jak brzuch pracował podczas oddychania. A to z kolei miało ogromny wpływ na to, jak wykonywała treningi funkcjonalne.
„Przecież ja robię mobilizacje”
Moja klientka robiła na każdym treningu rzeczy na poprawienie ruchomości i zakresów ruchu. Dlatego była zaskoczona, kiedy powiedziałam jej, że będziemy pracować z mobilnością.
Problem polegał na tym, że były ćwiczenia mobilizacyjne, ale nie było skupienia na detalach. Na tym, co dla brzucha jest najważniejsze, żeby poruszyć.
Kiedy weszłyśmy w pracę z mobilnością skupioną na żebrach, przeponie i kręgosłupie piersiowym, reakcja była natychmiastowa. „O matko, jak tam mi się wszystko uruchamia, jak tam mi się wszystko rozkleja”.
Już sama ta praca sprawiła, że przepona zaczęła lepiej pracować, a razem z nią mięśnie brzucha.
Ćwiczenie, które zrobiło bardzo fajną robotę, znajdziesz w poprzednim filmie na YT. To ćwiczenie pokazuje piękną pracę otwierającą klatkę piersiową, ale przede wszystkim uruchamia tylne żebra. A kiedy te obszary zaczynają pracować, brzuch sam zaczyna lepiej pracować.
To, co jest kluczowe dla twojego brzucha, jeżeli chodzi o mobilność, to przede wszystkim żebra, przepona i klatka piersiowa. Do tego kręgosłup piersiowy, rotacje, obszar miednicy, bioder i obręczy barkowej. Szczególnie wtedy, kiedy w treningu używasz ramion i potrzebujesz połączyć stabilizację łopatki ze stabilizacją z brzucha.
Jeżeli ćwiczysz, a brzuch po ciąży wciąż wystaje, bardzo możliwe, że właśnie tutaj brakuje podstaw.
Wystający brzuch po ciąży, a oddech – drugi kluczowy problem
Kiedy ruszyłyśmy mobilność żeber i przepony, przeszłyśmy do pracy z oddechem. I tutaj znowu pojawiło się zaskoczenie.
Klientka wiedziała, że „ćwiczymy na wydechu”. Trener zwracał na to uwagę. Problem polegał na tym, że w praktyce każdy wydech wypychał brzuch na zewnątrz.
Ja sama przez długi czas myślałam, że wystarczy robić ćwiczenia na wydechu, żeby brzuch dobrze pracował. A to nie działa w ten sposób.
Jeżeli zaczynasz ruch będąc na bezdechu, przepona jest opuszczona, dno miednicy podąża za przeponą, brzuch jest lekko wypchnięty, a ciśnienie w jamie brzucha rośnie. To daje poczucie stabilizacji, ale to nie jest stabilizacja z mięśni głębokich. To jest stabilizacja z wypchnięcia.
I jeżeli połączysz to z osłabioną ścianą brzucha i dnem miednicy, to to ciśnienie zaczyna działać przeciwko brzuchowi. Po prostu go wypycha.
Dopiero kiedy uczysz się robić stabilizację z mięśni głębokich – wydech, przepona do góry, dno miednicy do góry, mięsień poprzeczny zbiera narządy – pojawia się stabilizacja, której szukamy. I dopiero do tego dokładamy ruch.
To wymaga ćwiczeń, które uczą odpowiedniego timingu. Najpierw aktywacja, potem ruch.
Ćwiczenie, które pozwala poczuć zbieranie wystającego brzucha
Na filmie możesz zrobić ze mną ćwiczenie z mojej platformy treningowej NAŁADUJ BATERIE, które bardzo fajnie pomaga poczuć odpowiednią pracę mięśni głębokich i wyłapać ten timing. Potrzebujesz piłkę do pilatesu i kawałek miejsca na dywanie – zarezerwuj sobie spokojne 10 minut i odpal film, a poczujesz różnicę!
Platforma treningowa NAŁADUJ BATERIE to sprawdzony system, z którym zbudujesz formę lepszą niż przed ciążą – ćwicząc 20 minut dziennie w salonie.
Brzuch po ciąży wciąż wystaje, jeśli brakuje podstaw
Kiedy z moją Klientką podczas konsultacji skupiłyśmy się na mobilności i oddechu dokładnie w ten sposób, jaki tutaj opisałam, klientka poczuła efekty PRAKTYCZNIE OD RAZU! Śmiała się, że te 50 minut dało jej więcej poczucia zebrania brzucha niż dwa lata wzmacniania na siłowni.
Prawda jest taka, że można ćwiczyć pięć razy w tygodniu i nadal nie widzieć efektów, jeżeli nie ma mobilności żeber, przepony i kręgosłupa. Jeżeli oddech nie ma jak się ładnie rozejść. Jeżeli każdy ruch wykonujesz na spiętym, napiętym brzuchu.
Wtedy brzuch po ciąży będzie w kółko wypychany.
Sprawdź, czy to może być też Twój przypadek
Zobacz, czy odnajdujesz się w którymś z tych punktów:
- Ćwiczysz regularnie, robisz trening z obciążeniem, interwały i naprawdę czujesz, że ćwiczysz, a brzuch po ciąży wciąż wystaje.
- Widzisz zmiany w ciele, nogi są smuklejsze, ramiona mocniejsze, ale brzuch zupełnie nie rusza.
- Robisz mobilizacje na treningach, ale nigdy nie skupiałaś się na tym, gdzie i jak kierować oddech.
- W treningu ćwiczysz „na wydechu”, ale w praktyce czujesz, że każdy wydech wypycha brzuch na zewnątrz.
- Podczas ćwiczeń masz wrażenie stabilizacji, ale to jest stabilizacja z napięcia i wypchnięcia, a nie z zebrania brzucha.
- Każdy ruch wykonujesz na twardym, spiętym brzuchu i mimo wzmacniania brzuch wciąż się wypycha.
- Masz poczucie, że robisz „wszystko jak trzeba”, a mimo to brzuch po ciąży nie reaguje na ćwiczenia.
Jeżeli czytając to myślisz: „to jest dokładnie o mnie”, to bardzo możliwe, że tak jak u mojej klientki – problem nie leży w tym, że ćwiczysz za mało. Tylko w tym, że brakuje mobilności, pracy z oddechem i odpowiedniej kolejności, żeby brzuch w ogóle miał szansę dobrze zapracować.
Tak pracuję z kobietami, którym brzuch po ciąży nie reaguje na ćwiczenia
Właśnie w ten sposób pracuję z kobietami, które mają już dość ćwiczeń, które nie działają na brzuch. Które nie chcą dalej marnować czasu, tylko skupić się na tym, co dla brzucha jest najważniejsze.
Jeżeli masz do mnie za daleko, to właśnie dlatego powstała PLATFORMA TRENINGOWA NAŁADUJ BATERIE. To jest moje studio daleko od studia. Tam masz całą ścieżkę usprawniania ciała – od mobilności i oddechu, przez budowanie siły i sprawności, aż do treningów wzmacniających.
Krok po kroku przechodzisz wszystko razem ze mną, skupiając się na fundamentach, bez bezmyślnego machania i frustracji, że brzuch po ciąży wciąż wystaje mimo ćwiczeń.
Na platformie przeprowadzam Cię krok po kroku przez proces usprawniania ciała. Pracujesz nie tylko z brzuchem, ale z biodrami, dnem miednicy i pośladkami. Budujesz stabilizację od dołu i solidny fundament. Krok po kroku, z krótkimi treningami, w swoim salonie – bez spędzania godzin na siłowni.
Dołącz do mojej ekipy na platformie i zbuduj sprawne ciało w 20 minut dziennie – nawet jeśli po ciąży czujesz, że forma przepadła!
FAQ, brzuch po ciąży wciąż wystaje mimo ćwiczeń
Dlaczego brzuch po ciąży wciąż wystaje, skoro regularnie ćwiczę?
Bo można robić fajne ćwiczenia i wzmacniać się nawet pięć razy w tygodniu, a brzuch nadal może nie pracować. Jeżeli brakuje mobilności żeber, przepony i kręgosłupa oraz odpowiedniej pracy z oddechem, to każdy ruch wykonywany jest na spiętym, napiętym brzuchu. A to sprawia, że brzuch jest w kółko wypychany.
Czy problemem jest to, że za mało wzmacniam brzuch?
Nie. U mojej klientki problemem nie był brak wzmacniania. Przez dwa lata robiła trening z obciążeniem, interwały i naprawdę mocno trenowała. Problem polegał na tym, że brzuch nie miał warunków, żeby dobrze pracować – brakowało mobilności i właściwego timingu oddechu.
Czy mobilność naprawdę ma aż takie znaczenie dla brzucha po ciąży?
Tak. Szczególnie mobilność żeber, przepony i kręgosłupa piersiowego. Kiedy te obszary są sztywne, oddech nie ma gdzie się rozejść, przepona nie pracuje dobrze, a razem z nią nie pracują mięśnie brzucha. Kiedy ruszysz te obszary, brzuch sam zaczyna lepiej pracować.
Przecież robię mobilizacje na każdym treningu – dlaczego to nie działa?
Bo same mobilizacje to za mało. Kluczowe jest skupienie na detalach i na tym, co dla brzucha jest najważniejsze. U mojej klientki mobilizacje były, ale bez pracy ukierunkowanej na żebra, przeponę i kręgosłup piersiowy. Dopiero zmiana sposobu pracy dała efekt.
Czy ćwiczenie na wydechu wystarczy, żeby brzuch dobrze pracował?
Nie. Sam wydech nie wystarczy. Jeżeli zaczynasz ruch na bezdechu, z opuszczoną przeponą i większym ciśnieniem w jamie brzucha, to brzuch będzie wypychany. Kluczowe jest to, jak wykonujesz wydech i czy najpierw pojawia się stabilizacja z mięśni głębokich, a dopiero potem ruch.
Dlaczego brzuch wypycha się podczas ćwiczeń?
Bo stabilizacja pochodzi ze wzrostu ciśnienia śródbrzusznego, a nie z aktywności mięśni głębokich. Przy osłabionej ścianie brzucha i dnie miednicy to ciśnienie działa przeciwko brzuchowi i wypycha go na zewnątrz.
Co powinno się wydarzyć, żeby brzuch po ciąży zaczął się zmieniać?
Najpierw mobilność – żebra, przepona, kręgosłup. Potem nauka stabilizacji z mięśni głębokich: wydech, przepona do góry, dno miednicy do góry, zebranie brzucha. Dopiero do tego dokładany jest ruch. Bez tej kolejności brzuch nie ma szans dobrze zapracować.
Czy da się poczuć różnicę szybko?
Tak. U mojej klientki już podczas pierwszej konsultacji. Sama powiedziała, że te 50 minut dało jej więcej poczucia zebrania brzucha niż dwa lata wzmacniania z trenerem na siłowni.
