fbpx

Ćwiczenia po ciąży to często niełatwe wyzwanie – po pierwsze brak czasu, po drugie zmęczenie, po trzecie mięśnie jakby uśpione i efektów nie ma takich, jak wcześniej…

To wszystko prawda. Zgadzam się w 100% procentach – ćwiczenia po ciąży do łatwych nie należą, i mimo, że sama jestem trenerem to też przez to przechodziłam.

Miałam wrażenie, że ćwiczenia po ciąży to walka. Walka z czasem (lub raczej walka o drzemkę, żeby matka mogła w spokoju poćwiczyć), walka ze zmęczeniem (jak w końcu Młody zasnął, to miałam ochotę iść w kimę razem z nim), walka ze swoimi „słabościami” (bo tak na początku patrzyłam na swój brzuch po cc) i ograniczeniami ciała, których nie zaznałam nigdy wczesniej.

Aż w końcu dotarło do mnie, że ta walka jest bez sensu.

Ta cała walka i napinka to takie „zrywy” – wszystko albo nic, czyli albo robię wszystkie ćwiczenia, albo jest do kitu i idę pocieszyć się tabliczką czekolady. A zaraz potem mam wyrzuty sumienia, że już nigdy nie wrócę do formy. I przychodzi frustracja, niezadowolenie z siebie, zrezygnowanie.

Można inaczej! 

Przeczytaj poniżej, jak rozplanować ćwiczenia po ciąży, żeby obyło się bez tej całej walki i napinki – krócej, ale skuteczniej!

Jeśli chcesz odzyskać sprawne ciało po ciąży bez długich treningów na siłowni – pobierz bezpłatny rozdział „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!

.

KROK 1: podziękuj sobie zanim zaczniesz ćwiczenia po ciąży!

Jak to? Miały być ćwiczenia po ciąży, a ja tu z dziękowaniem?!

Dokładnie tak. Spójrz w lustro i przestań się doszukiwać słabości, a znajdź w sobie wdzięczność. Podziękuj swojemu ciału, że tak dzielnie się spisało przez te 9 trudnych dla niego miesięcy i że wydało na świat nowe zycie.

A potem spytaj się siebie – jak właściwie się czujesz?

Ćwiczenia po ciąży - najpierw sobie podziękuj, a potem ćwicz krócej, ale skuteczniej!

Bolą Cię plecy? Dokuczają napięcia? Spięty kark, barki? Brakuje Ci energii? Czujesz się taka „zasiedziała”? 

KROK 2: wesprzyj swoje ciało odpowiednim ruchem

No i z takim nastawieniem można zacząć ćwiczenia po ciąży!

Aby wesprzeć swoje ciało, a nie je przeciążyć, ważne jest, by ćwiczenia po ciąży rozpoczynać od podstaw i iść spokojnie krok po kroku.

Sporo pisałam o tych podstawach w tym wpisie, więc tutaj tylko przypomnę, abyś zaczęła od mięśni dna miednicy, brzucha, pośladków. Nie rzucaj się od razu na wielkie „full body workout”, tylko zacznij od aktywacji tych najbardziej osłabionych mięśni.

Ćwiczenia po ciąży - jak odzyskać formę po ciąży? Idź krok po kroku!

Dokładnie rozpisane ćwiczenia po ciąży od podstaw znajdziesz w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży

KROK 3: odpowiedni dobór ćwiczeń

Nie wszystkie ćwiczenia będą dobre po ciąży.

Już wiesz, żeby iść krok po kroku i nie rzucać się od razu po skończeniu połogu w wir spalania kcal.

Dlaczego?

Wiele ćwiczeń w takich „normalnych” treningach jest po prostu niebezpiecznych po ciąży. Np. popularne ćwiczenia na brzuch – brzuszki, scyzoryki, sit-upsy itd. – po ciąży nie przyniosą Ci żadnych efektów, a mogą tylko przeciążyć kręgosłup czy doprowadzić do ponownego rozejścia mięśni brzucha.

Ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby angażować wiele grup mięśniowych i wspierać Twoje ciało w codziennych wyzwaniach. Pomagać Ci utrzymywać prawidłową postawę ciała, dawać Ci więcej energii i sił do działania, poprawiać ruchomość i niwelować sztywności i napięcia.

Zobaczysz, że dzięki temu ćwiczenia po ciąży będą mogły być o wiele krótsze, a Ty odzyskasz nie tylko sprawność, ale i czas! Więcej o brzuchu po ciąży przeczytasz tutaj!

Masz rozejście mięśni prostych brzucha? Nie rób brzuszków! Wykorzystaj inne ćwiczenia po ciąży!

KROK 4: odpowiednia technika ćwiczeń, czucie mięśniowe i świadomość ciała

To najważniejszy punkt – pamiętaj, że to sposób w JAKI wykonujesz ćwiczenia po ciązy ma największy wpływ na to, czy zobaczysz efekty!

Innymi słowy – możesz machać długie godziny i robić wiele powtórzeń, a potem dziwić się dlaczego nie czujesz brzucha lub pośladków.

Lub – tak jak moje Kursantki programu ćwiczeń dla mam „20 minut do lepszej formy” – możesz ćwiczyć 20 minut i czuć każdą sekundę pracy. I to jest sekret krótkich, ale skutecznych treningów!

Ćwiczenia po ciąży - jak odzyskać formę po ciąży? Idź krok po kroku!

Zerknij poniżej na listę najważniejszych elementów, o których warto pamiętać w prawie wszystkich ćwiczeniach:

Ćwiczenia po ciąży - jak odzyskać formę po ciąży? Idź krok po kroku!

Ustawienie stóp jest kluczowe dla całej reszty, także zacznij od tego elementu. Cokolwiek nie robisz (zerknij poniżej na przysiad), pamiętaj, by stopy były aktywne, czyli odpychaj się nimi od podłoża.

Pamiętaj też o ustawieniu miednicy i klatki piersiowej – to pomoże Ci zachować neutralne ustawienie kręgosłupa. To szczególnie ważne przy ćwiczeniach na brzuch!

Uważaj na barki – lubią unosić się do góry. Opuszczaj je, chowając łopatki do kręgosłupa.

Wydaje sie skomplikowane?

Jeśli tak, zacznij od postawy ciała na stojąco (o tym, jak poprawić postawę ciała pisałam tutaj), potem przejdź do prostych ćwiczeń (np. wzmacniających mięśnie brzucha po ciąży – znajdziesz w tym wpisie), a dopiero na końcu do ćwiczeń funkcjonalnych (zdecydowanie najbardziej skutecznych – więcej o takich ćwiczeniach znajdziesz tutaj).

Jednym z lepszych ćwiczeń funkcjonalnych jest przysiad – poniżej znajdzieszjego prawidłowe wykonanie. Checklista pochodzi właśnie z programu ćwiczeń dla mam „20 minut do lepszej formy”.

Ćwiczenia po ciąży - ćwicz krócej, ale skuteczniej!

Wszystkie moje programy treningowe wyróżnia właśnie skupienie na technice i na tym, byś jak najlepiej CZUŁA ćwiczenia.

Dzięki temu zamiast godzinnego „katowania się”, masz 20 minut ćwiczeń ze świadomością ciała i jego ruchu oraz realne efekty!

Na koniec mam dla Ciebie zadanie: policz, ile razy dziennie wstajesz i siadasz (z łóżka, krzesła, fotela, kanapy, podłogi itd). Obstawiam, że na tyle dużo, że ciężko będzie Ci się doliczyć. A teraz pomyśl, gdybyś za każdym razem wstawała i siadała przez prawidłowy przysiad, czując pracę pośladków i mięśni brzucha – to wyszedłby z tego taki mały trening! 

I do tego właśnie staraj się dążyć – nie walcz ze sobą o długie treningi, nie załamuj się, kiedy coś się nie uda, tylko dbaj o swój codzienny ruch. Ćwicz tak, by wspierać ciało i 

Jeśli rozpoczynasz ćwiczenia po ciąży, zacznij od podstaw, które znajdziesz w wideobooku:

Hej, fajnie, że tu wpadłaś!

Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.

Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które pomogą Ci czuć się lepiej w swoim ciele!

 

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej - wpadaj do mnie po codzienną dawkę inspiracji i motywacji do działania, pomimo braku czasu i macierzyńskiego chaosu!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!