Ćwiczenia po ciąży – ćwicz krócej, ale skuteczniej!

Ćwiczenia po ciąży to niełatwe wyzwanie.

Problemem jest nie tylko samo ciało po ciąży. Głównym problemem wbrew pozorom bywa często zabranie się za ćwiczenia. Brak czasu, brak energii, brak sił. Odkładanie na jutro z myślą „bo jutro na pewno będzie łatwiej, dziś już nie dam rady”. A potem przychodzi jutro i nic się nie zmienia. Czy to są wymówki?

Kiedyś myślałam, że tak! Zanim sama zostałam mamą, to totalnie nie mogłam pojąć, dlaczego kobiety zabierają się za pierwsze ćwiczenia po ciąży np. 3 lata po porodzie. I tyle lat męczą się z bólem pleców i duszą w sobie niezadowolenie ze swojego ciała.

A potem zostałam mamą. I ćwiczenia po ciąży nabrały dla mnie nowego znaczenia.

Miałam wrażenie, że ćwiczenia po ciąży to walka. Walka z czasem (lub raczej walka o drzemkę, żeby można było w spokoju poćwiczyć), walka ze zmęczeniem (jak w końcu Młody zasnął, to miałam ochotę iść w kimę razem z nim), walka ze swoimi „słabościami” (bo tak na początku patrzyłam na swój brzuch po cc) i ograniczeniami ciała, których nie zaznałam nigdy wcześniej.

Aż w końcu dotarło do mnie, że to droga donikąd. Walka, napinka, „zrywy” – wszystko albo nic, czyli albo robię wszystkie ćwiczenia, godzinny trening i mam satysfakcję, że „porządnie poćwiczyłam”, albo jest do kitu i idę pocieszyć się tabliczką czekolady. A zaraz potem mam wyrzuty sumienia, że już nigdy nie wrócę do formy. I przychodzi frustracja, niezadowolenie z siebie, zrezygnowanie.

Można jednak inaczej. Ćwiczenia po ciąży nie muszą być walką.

Przeczytaj poniżej, jak rozplanować ćwiczenia po ciąży, żeby obyło się bez napinki. Ćwicz świadomie, z głową – krócej, ale skuteczniej!

KROK 1: podziękuj sobie zanim zaczniesz ćwiczenia po ciąży!

Jak to? Miały być ćwiczenia po ciąży, a ja tu z dziękowaniem?!

Dokładnie tak. Spójrz w lustro i przestań się doszukiwać słabości, a znajdź w sobie wdzięczność. Choćby jakąś mini cząstkę, nie chodzi mi od razu, żeby zachwycać się każdym rozstępem, ale spróbuj pomyśleć o sobie po przyjacielsku. Podziękuj swojemu ciału, że tak dzielnie się spisało przez te 9 trudnych dla niego miesięcy i że wydało na świat nowe życie.

A potem spytaj się siebie – jak właściwie się czujesz? Bolą Cię plecy? Dokuczają napięcia? Spięty kark, barki? Brakuje Ci energii? Czujesz się taka „zasiedziała”? 

Często zaczynamy ćwiczenia od kupna nowych butów, maty, hantli, gum, zamiast zacząć od tego, jak się czujemy w swoim ciele. To właśnie lepsze czucie ciała pozwala nam ćwiczyć bardziej świadomie, lepiej aktywować poszczególne mięśnie, mieć lepszą technikę. To wszystko daje lepsze efekty!

KROK 2: wesprzyj swoje ciało odpowiednim ruchem

Ćwiczenia po ciąży zacznij z nastawieniem na wspieranie. Brzmi jak banał? Być może, ale nastawienie jest ważne. Ćwiczę już na tyle długo z kobietami, by widzieć bardzo wyraźnie zależność pomiędzy nastawieniem, a efektami. Gdy trafia do mnie kobieta nastawiona na walkę ze sobą, na trzymanie siebie w reżimie dietowo-treningowym, to wiem, że jeśli nie pokażę jej innej drogi, to nic z tego nie będzie na dłuższą metę. Dopiero gdy zmieni się jej nastawienie, gdy poczuje, że ruch to wsparcie, łatwiejsza codzienność i lepsza jakość życia, a nie zajazd, do którego musi się zmuszać, by lepiej wyglądać w kiecce na weselu, to zaczyna czuć na sobie efekty.

KROK 3: odpowiedni dobór ćwiczeń

Pogódź się z tym, że nie wszystkie ćwiczenia, które lubisz, będą dla Ciebie dobre po ciąży. Ale nie popadaj w przesadę i czarne myśli, że już nigdy do nich nie wrócisz. Wrócisz, tylko idź krok po kroku, nie rzucaj się od razu po skończeniu połogu w wir spalania kcal.

Dlaczego?

To, co kiedyś wydawało się działać, po ciąży nagle nie przynosi żadnych efektów, albo wręcz powoduje ból kręgosłupa czy bardziej wydęty brzuch. Ale… to jest plus! Po prostu ciało po ciąży szybciej daje Ci znać „Hej hej zmień ćwiczenie, to mi nie służy”. Przed ciążą mogłaś zajeżdżać się robiąc brzuszki w setkach i dopiero przy 200 zaczęły boleć plecy, a teraz czujesz, że coś nie gra przy drugim powtórzeniu? I całe szczęście. Skorzystaj i posłuchaj swojego ciała.

Jak dobrać więc ćwiczenia po ciąży?

Najlepiej, gdy ćwiczenia są dobrane tak, aby angażować wiele grup mięśniowych i wspierać Twoje ciało w codziennych wyzwaniach. Pomagać Ci utrzymywać prawidłową postawę ciała, dawać Ci więcej energii i sił do działania, poprawiać ruchomość i niwelować sztywności i napięcia. Dobrze, gdy są skondensowane do krótkich sesji, bo po ciąży ciężko znaleźć nie tylko czas, ale też przestrzeń w głowie na więcej. Dokładnie tak działamy na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam NAŁADUJ BATERIE!

KROK 4: odpowiednia technika ćwiczeń, czucie mięśniowe i świadomość ciała

To najważniejszy punkt – pamiętaj, że to sposób w JAKI wykonujesz ćwiczenia po ciąży ma największy wpływ na to, czy zobaczysz efekty!

Innymi słowy – możesz machać długie godziny i robić wiele powtórzeń, a potem dziwić się dlaczego nie czujesz brzucha lub pośladków. Lub – tak jak moje Kursantki, które ćwiczą z platformą treningową – możesz ćwiczyć 20 minut i czuć każdą sekundę pracy. I to jest sekret krótkich, ale skutecznych treningów.

Na co najbardziej zwracam uwagę podczas ćwiczeń na platformie treningowej?

• ustawienie ciała i segmentów względem siebie – tak, by było ono maksymalnie optymalne dla funkcjonowania mięśni
• jakość ruchu i technika ćwiczeń – przy każdym powtórzeniu powtarzam to, co jest najważniejsze, byś poczuła efekty ćwiczeń
• czucie mięśni i czucie ruchu – skupiając się na czuciu, wykonujesz ruch lepiej i lepiej aktywujesz mięśnie – to dowiedzione naukowo
• prawidłowa aktywacja mięśni i korekcja – żeby każde powtórzenie dawało Ci efekty, ważne by pracowały dokładnie te mięśnie, na których nam zależy
• oddech – to JAK oddychasz ma wpływ na to JAK się będziesz ruszać!

Sprawdź na sobie jak te elementy sprawią, że Twoje ćwiczenia po ciąży wejdą na totalnie nowy poziom!