Ćwiczenia po ciąży – ćwicz krócej, ale skuteczniej!

Ćwiczenia po ciąży to niełatwe wyzwanie.

Problemem jest nie tylko samo ciało po ciąży. Głównym problemem wbrew pozorom bywa często zabranie się za ćwiczenia. Brak czasu, brak energii, brak sił. Odkładanie na jutro z myślą „bo jutro na pewno będzie łatwiej, dziś już nie dam rady”. A potem przychodzi jutro i nic się nie zmienia. Czy to są wymówki?

Kiedyś myślałam, że tak! Zanim sama zostałam mamą, to totalnie nie mogłam pojąć, dlaczego kobiety zabierają się za pierwsze ćwiczenia po ciąży np. 3 lata po porodzie. I tyle lat męczą się z bólem pleców i duszą w sobie niezadowolenie ze swojego ciała.

A potem zostałam mamą. I ćwiczenia po ciąży nabrały dla mnie nowego znaczenia.

Miałam wrażenie, że ćwiczenia po ciąży to walka. Walka z czasem (lub raczej walka o drzemkę, żeby można było w spokoju poćwiczyć), walka ze zmęczeniem (jak w końcu Młody zasnął, to miałam ochotę iść w kimę razem z nim), walka ze swoimi „słabościami” (bo tak na początku patrzyłam na swój brzuch po cc) i ograniczeniami ciała, których nie zaznałam nigdy wcześniej.

Aż w końcu dotarło do mnie, że to droga donikąd. Walka, napinka, „zrywy” – wszystko albo nic, czyli albo robię wszystkie ćwiczenia, godzinny trening i mam satysfakcję, że „porządnie poćwiczyłam”, albo jest do kitu i idę pocieszyć się tabliczką czekolady. A zaraz potem mam wyrzuty sumienia, że już nigdy nie wrócę do formy. I przychodzi frustracja, niezadowolenie z siebie, zrezygnowanie.

Można jednak inaczej. Ćwiczenia po ciąży nie muszą być walką.

Przeczytaj poniżej, jak rozplanować ćwiczenia po ciąży, żeby obyło się bez napinki. Ćwicz świadomie, z głową – krócej, ale skuteczniej!

KROK 1: podziękuj sobie zanim zaczniesz ćwiczenia po ciąży!

Jak to? Miały być ćwiczenia po ciąży, a ja tu z dziękowaniem?!

Dokładnie tak. Spójrz w lustro i przestań się doszukiwać słabości, a znajdź w sobie wdzięczność. Choćby jakąś mini cząstkę, nie chodzi mi od razu, żeby zachwycać się każdym rozstępem, ale spróbuj pomyśleć o sobie po przyjacielsku. Podziękuj swojemu ciału, że tak dzielnie się spisało przez te 9 trudnych dla niego miesięcy i że wydało na świat nowe życie.

A potem spytaj się siebie – jak właściwie się czujesz? Bolą Cię plecy? Dokuczają napięcia? Spięty kark, barki? Brakuje Ci energii? Czujesz się taka „zasiedziała”? 

Często zaczynamy ćwiczenia od kupna nowych butów, maty, hantli, gum, zamiast zacząć od tego, jak się czujemy w swoim ciele. To właśnie lepsze czucie ciała pozwala nam ćwiczyć bardziej świadomie, lepiej aktywować poszczególne mięśnie, mieć lepszą technikę. To wszystko daje lepsze efekty!

KROK 2: wesprzyj swoje ciało odpowiednim ruchem

Ćwiczenia po ciąży zacznij z nastawieniem na wspieranie. Brzmi jak banał? Być może, ale nastawienie jest ważne. Ćwiczę już na tyle długo z kobietami, by widzieć bardzo wyraźnie zależność pomiędzy nastawieniem, a efektami. Gdy trafia do mnie kobieta nastawiona na walkę ze sobą, na trzymanie siebie w reżimie dietowo-treningowym, to wiem, że jeśli nie pokażę jej innej drogi, to nic z tego nie będzie na dłuższą metę. Dopiero gdy zmieni się jej nastawienie, gdy poczuje, że ruch to wsparcie, łatwiejsza codzienność i lepsza jakość życia, a nie zajazd, do którego musi się zmuszać, by lepiej wyglądać w kiecce na weselu, to zaczyna czuć na sobie efekty.

KROK 3: odpowiedni dobór ćwiczeń

Pogódź się z tym, że nie wszystkie ćwiczenia, które lubisz, będą dla Ciebie dobre po ciąży. Ale nie popadaj w przesadę i czarne myśli, że już nigdy do nich nie wrócisz. Wrócisz, tylko idź krok po kroku, nie rzucaj się od razu po skończeniu połogu w wir spalania kcal.

Dlaczego?

Wiele ćwiczeń w takich „normalnych” treningach jest po prostu niebezpiecznych po ciąży. Np. popularne mocne ćwiczenia na brzuch – brzuszki, scyzoryki, sit-upsy itd. – po ciąży nie przyniosą Ci żadnych efektów, a mogą tylko przeciążyć kręgosłup czy doprowadzić do ponownego rozejścia mięśni brzucha.

Ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby angażować wiele grup mięśniowych i wspierać Twoje ciało w codziennych wyzwaniach. Pomagać Ci utrzymywać prawidłową postawę ciała, dawać Ci więcej energii i sił do działania, poprawiać ruchomość i niwelować sztywności i napięcia.

Zobaczysz, że dzięki temu ćwiczenia po ciąży będą mogły być o wiele krótsze, a Ty odzyskasz nie tylko sprawność, ale i czas! I dokładnie tak działamy w programie ćwiczeń „20 minut do lepszej formy„!

KROK 4: odpowiednia technika ćwiczeń, czucie mięśniowe i świadomość ciała

To najważniejszy punkt – pamiętaj, że to sposób w JAKI wykonujesz ćwiczenia po ciąży ma największy wpływ na to, czy zobaczysz efekty!

Innymi słowy – możesz machać długie godziny i robić wiele powtórzeń, a potem dziwić się dlaczego nie czujesz brzucha lub pośladków. Lub – tak jak moje Kursantki programu ćwiczeń dla mam „20 minut do lepszej formy” – możesz ćwiczyć 20 minut i czuć każdą sekundę pracy. I to jest sekret krótkich, ale skutecznych treningów.

Zerknij poniżej na listę najważniejszych elementów, o których warto pamiętać w ćwiczeniach. Nie martw się, jeśli nie wszystko przychodzi Ci z łatwością od razu. Pracujemy nad tym w ekspresowych treningach i utrwalających zadaniach „codziennych” w programie ćwiczeń dla mam „20 minut do lepszej formy„. Jeśli czujesz, że krótszy, ale bardziej świadomy trening jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, dołącz do programu, a wszystko wypracujesz krok po kroku. Bez spinki i wyrzeczeń!

• Ustawienie stóp jest kluczowe dla całej reszty, także zacznij od tego elementu. Cokolwiek nie robisz (zerknij poniżej na przysiad), pamiętaj, by stopy były aktywne, czyli odpychaj się nimi od podłoża.
• Wydłużaj kręgosłup. Codziennie „ściskasz” go nosząc dziecko, siedząc, karmiąc w niewygodnych pozycjach. To wpływa na pracę całego Twojego ciała!
• Pamiętaj, by miednicę ustawiać neutralnie, zachowując wydłużenie odcinka lędźwiowego.
• Pilnuj dolnych żeber z przodu. Często po ciąży unoszą się do góry, a podczas ćwiczeń może zaburzyć to optymalną pracę mięśni brzucha.
• Uważaj na barki – lubią unosić się do góry. Opuszczaj je, chowając łopatki do kręgosłupa.

Wiem, że na początku ciężko poprawić te wszystkie elementy na raz, dlatego w programie „20 minut do lepszej formy” pracujemy nad nimi krok po kroku, by finalnie 20 minut ćwiczeń dawało nam takiego powera jak godzinny trening na siłowni!