Robisz vacuum, albo hipopresję, wstrzymujesz oddech, brzuch się zbiera, a po trzech sekundach znowu wygląda jak zawsze? Wypchnięty, miękki, jakby nic się nie wydarzyło? Z tego wpisu dowiesz się, jak to zmienić.
Vacuum i hipopresja mogą działać – mogą sprawiać, że brzuch chwilowo się ściągnie. A jednocześnie… mogą nie działać totalnie w wymiarze długofalowym. Bo bez tego jednego kluczowego elementu to będzie tylko chwila wciągnięcia brzucha – i nic więcej.
Dlaczego skupianie się na brzuchu jest największym błędem?
Brak uwzględniania pracy całego ciała to trzeci najczęstszy błąd, który widzę u kobiet, trafiających do mnie po samodzielnych próbach z hipopresją czy vacuum. O dwóch innych błędach przeczytasz tutaj Jak prawidłowo robić hipopresję, żeby brzuch się aktywował? i tutaj Czy hipopresja działa na dół brzucha?
Większość kobiet skupia całą uwagę na brzuchu, bo logika podpowiada, że to właśnie on wymaga pracy. Tymczasem to, co dzieje się w brzuchu podczas manewru hipopresyjnego, jest wyłącznie efektem pracy całego ciała, a nie celem samym w sobie.
Manewr hipopresyjny, czyli ta piękna próżnia w brzuchu, jest wisienką na torcie. Fundament, który ją umożliwia, to praca oddechowa i posturalna. Bez niej cały manewr jest po prostu nieważny dla ciała. Dlatego wraca ono do swojego domyślnego ustawienia zaraz po tym, jak skończy się wstrzymany oddech.
Jak postawa ciała wpływa na wygląd brzucha?
Kiedy klatka piersiowa nie ustawia się równo nad miednicą, kiedy ciało się zapada zamiast wydłużać, zmienia się praca całego cylindra CORE. W tych warunkach ruch przepony, który uzyskujemy w ćwiczeniach hipopresyjnych wcale nie przekłada się na pracę mięśni głębokich. I wtedy możesz robić vacuum codziennie, a brzuch i tak będzie wypchnięty…
Widzę to wyraźnie na zajęciach, kiedy pokazuję różnicę między dwiema pozycjami. Ta sama kobieta, te same ćwiczenia, inne ustawienie ciała, i nagle przepona zaczyna pracować. Brzuch nie tylko się ściąga, ale całe ciało się wydłuża.Tta pozycja coraz bardziej się utrwala, a brzuch działa coraz lepiej.
To właśnie ustawienie ciała decyduje o tym, czy twoje ćwiczenia mają jakikolwiek sens.
Co to jest Low Pressure Fitness i jak działa?
Jestem certyfikowaną instruktorką metody Low Pressure Fitness, w której manewr hipopresyjny jest ważnym elementem treningowym, ale tylko jednym z wielu. Główna praca tej metody to praca oddechowa i posturalna. Właśnie do tego przywiązuję największą wagę w moim studiu treningowym czy programach online.
W metodzie LPF pracujemy z mobilnością żeber i przepony, z ustawieniem miednicy, klatki piersiowej, głowy i kręgosłupa. Dopiero gdy ciało potrafi ustawić się prawidłowo i utrzymać to ustawienie bez wysiłku, dodajemy ruchomość żeber i manewr hipopresyjny. Wtedy brzuch reaguje tak, jak powinien, i widać to zarówno podczas ćwiczenia, jak i po nim.
A to mówią moje klientki, które ćwiczą Low Pressure Fitness.
Dlaczego brzuch wraca do wypchnięcia po hipopresji?
Bo ciało wraca do tego, co jest dla niego wygodne, bezpieczne i znajome. Jeśli przez całe lata, a potem przez ciążę, nieprzespane noce i macierzyństwo ustawiało się w określony sposób… Jedno ćwiczenie nie zmieni tego nawyku.
Większość moich klientek na początku nie ma świadomości, jak wygląda ich postawa na co dzień. I to jest zupełnie normalne, bo mają za sobą ciążę, porody i ogrom zmęczenia. Trudno wymagać, żeby ciało od razu automatycznie trzymało się w nowym ustawieniu. Nie ma jeszcze ani stabilizacji, ani czucia, które by je tam utrzymały.
Dlatego zanim zaczniesz manewr hipopresyjny, zacznij pracować z ustawieniem ciała. Tak, żeby klatka piersiowa ustawiała się równo nad miednicą, żeby kręgosłup był wydłużony i żeby twoje ciało umiało być aktywne w tej pozycji bez zaciskania się i wymuszania. Kiedy to się pojawi, żebra i przepona mogą zacząć naprawdę pracować. Efekty pojawiają się wtedy w całym brzuchu, również w jego dolnej części.
Jak prawidłowo ustawić klatkę piersiową nad miednicą?
Ćwiczenie, które stosuję bardzo często na początku pracy z klientkami, wymaga rollera i wolnej ściany. Ustawiasz się przodem do ściany, roller trzymasz na przedramionach ustawionych równolegle, łokcie ściągnięte do siebie. Pięty są mocno wciśnięte w podłogę, kolana lekko ugięte, a plecy maksymalnie okrągłe, jakbyś chciała wyciągnąć je jak najdalej od ściany. Odpychasz się aktywnie od rollera i jednocześnie napierasz na niego ramionami.
W tej pozycji, na wdechu prowadzisz roller do góry, zachowując ustawienie tułowia, a z wydechem wracasz w dół. Oddech idzie w plecy, żebra zostają osadzone, a brzuch przy wydechu sam się domyka. Czujesz pracę dokładnie tam, gdzie powinnaś, w okolicy dolnych żeber i pod łopatkami. To nie jest ćwiczenie na brzuch, to ćwiczenie, które sprawia, że praca z brzuchem w ogóle staje się możliwa.
W nagraniu pokazuję, jak wykonać to ćwiczenie.
Jak zacząć pracę z brzuchem po ciąży od podstaw?
Zamiast szukać kolejnej techniki na brzuch, zacznij od pytania, czy twoje ciało ma w ogóle warunki, żeby ta technika zadziałała. Sprawdź, jak ustawia się twoja klatka piersiowa. Zwróć uwagę, czy oddech sięga do pleców i do żeber, a nie tylko do klatki. Sprawdź, czy kręgosłup potrafi się wydłużyć, a nie tylko wyprostować.
W programie Prosty Plan Fundamenty Brzucha pracuję z klientkami dokładnie w tej kolejności: przez osiem tygodni, krok po kroku, poprawiamy ustawienie miednicy i klatki piersiowej, pracujemy z mobilnością przepony i żeber, i do tego dodajemy krótkie treningi funkcjonalne dostosowane do tego etapu. Każdy tydzień ma 5 do 10 minut codziennych ćwiczeń metodą Low Pressure Fitness i jeden trening funkcjonalny trwający od 15 do 20 minut. Tyle wystarczy, żeby ciało zaczęło się zmieniać, bo zmieniają się fundamenty, na których pracuje.
Klientki, które przechodzą przez ten program, tracą średnio 4 centymetry z obwodu w ciągu miesiąca. Nie dzieje się to przez intensywne ćwiczenia na brzuch. Tylko przez to, że ciało w końcu dostaje warunki, żeby zacząć pracować tak, jak powinno.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak dokładnie wygląda ta ośmiotygodniowa praca i co konkretnie zmieniamy tydzień po tygodniu, sprawdź szczegóły i dołącz do programu.
Silny brzuch zaczyna się od solidnych fundamentów.
8 tygodni regularnych, krótkich ćwiczeń i Twój brzuch wygląda lepiej niż po roku treningowych zrywów.
Wchodzimy w metodę LPF powoli, bo nie ma możliwości, żeby dobrze opanować wszystkie szczegóły na raz. Tydzień po tygodniu utrwalasz efekty i budujesz fundament, który sprawia, że brzuch zaczyna pracować jak powinien: i przy ćwiczeniach, i w codziennym ruchu.
Dzięki temu połączeniu możliwe są świetne efekty w zaledwie 8 tygodni, ćwicząc maksymalnie 15 do 20 minut dziennie.
Jeśli masz wrażenie, że twój brzuch po ciąży nie reaguje tak jak powinien, albo próbowałaś hipopresji i coś po prostu nie działało, zacznij od solidnych fundamentów.
