Chcesz pozbyć się odstających żeber po ciąży? Ćwiczysz, napinasz, skupiasz się, żeby trzymać żebra zamknięte, a efektów brak. No może poza bólem pleców, który zaczął się pojawiać po treningach i którego zdecydowanie nie powinnaś po nich czuć. Jeśli to brzmi jak Twój ostatni rok, to mam dla Ciebie ważną informację: problem nie leży w brzuchu.
Brzuch jest wypadkową tego, co dzieje się powyżej, w Twoich żebrach, przeponie i ustawieniu klatki piersiowej. Jeśli klatka jest stale odchylona, a żebra otwarte, Twój brzuch wykonuje ogromną, kompensacyjną pracę, żeby w ogóle zebrać to wszystko podczas wydechu. Wzmacnianie go w takim układzie nie rozwiązuje problemu, bo problem zaczyna się wyżej.
Dlaczego brzuch nie reaguje na ćwiczenia po ciąży, skoro się starasz?
Co dzieje się w ciele, gdy żebra odstają? Przepona przyczepia się do dolnych żeber i kiedy są one stale „otwarte”, brakuje im ruchomości w pracy wydechowej, to przepona ma o wiele gorsze warunki do pracy. A wraz z nią gorzej pracują mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację tułowia. Możesz więc robić coraz trudniejsze ćwiczenia, ale to nie znaczy, że Twój brzuch będzie coraz silniejszy. To, co możesz wtedy zaobserwować, to coraz więcej kompensacji i narastających napięć, które nijak nie przekładają się na lepsze działanie brzucha.
Od wielu lat trafiają do mnie kobiety, które dokładnie tego doświadczyły. Próbowały wzmacniać, napinać, cierpliwie pracowały nad zamknięciem żeber, a efektem był jedynie ból pleców i frustracja. Brakowało im ważnych fundamentów, bez których brzuch i żebra nie mogły ruszyć.
Od czego zacząć ćwiczenia na brzuch po porodzie, żeby rzeczywiście coś ruszyło?
Ja zazwyczaj zaczynam od… pleców. Wcale nie od brzucha!
Pierwszym krokiem jest zrobienie przestrzeni w miejscach, które są „zabetonowane” i brakuje im ruchomości. I to zazwyczaj są tylne żebra i usztywniony kręgosłup piersiowy. Trzeba tam wprowadzić oddech, bo przepona nie pracuje tylko z przodu. Pracuje też po bokach i z tyłu, a właśnie ta tylna i boczna część jest najczęściej usztywniona. Dopiero kiedy te miejsca ruszą, można zacząć pracować nad ustawieniem klatki piersiowej.
I tu wchodzi mięsień, który jest pomijany niemal w każdym planie treningowym po ciąży.
Co to jest mięsień zębaty przedni i jak wpływa na brzuch?
Mięsień zębaty przedni odpowiada za stabilizację łopatki, ustawienie klatki piersiowej, pracę żeber, a pośrednio wpływa właśnie na aktywację mięśni brzucha, szczególnie mięśni skośnych. Przebiega po bocznej ścianie klatki piersiowej, przyczepiając się do łopatki i żeber. Kiedy jest słaby albo nieaktywny, łopatki uciekają, klatka się odchyla, a żebra otwierają się jeszcze bardziej.
PRZYPADEK Z MOJEGO STUDIA
Miałam ostatnio konsultację z klientką, która długo pracowała z fizjoterapeutką i jej brzuch naprawdę świetnie sobie radził w wielu ruchach. Mimo to cały czas miała wrażenie, że coś z jej postawą jest nie tak. Wiedziała, jak powinna stać, wiedziała, w którym kierunku się korygować, ale ciało wracało do poprzednich ustawień – klatka się odchylała, żebra otwierały, a wtedy brzuch od razu przestawał dobrze pracować. Przyszła z poczuciem, że zrobiła już dużo, czuje progres, ale coś jeszcze zostało. Skupiłyśmy się na pracy z klatką piersiową i na tym właśnie „zapomnianym” mięśniu. Efekt po jednej konsultacji był naprawdę niezły, bo fundament już miała solidny, a to, czego brakowało, to właśnie praca ze zrobieniem przestrzeni na plecach i wyrównaniem ustawienia klatki.
Jak ustawienie klatki piersiowej wpływa na brzuch i co z tym zrobić?
Żebra nie domkną się tylko dlatego, że mocniej napniesz brzuch i zrobisz mocny siłowy wydech. Żebra zaczną się poruszać, gdy:
- puszczą spięte plecy
- przepona zacznie swobodniej pracować
- klatka piersiowa zostanie nad miednicą
I do tego właśnie potrzebujesz pracy z mobilnością i aktywacji mięśnia zębatego przedniego. To właśnie ta sekwencja, od pleców przez klatkę do brzucha, sprawia, że brzuch w końcu reaguje.
Ćwiczenie, które świetnie łączy te elementy, wygląda tak:
- Opierasz się na przedramionach, łokcie i nadgarstki równolegle. Ściągasz barki w dół, wyobraź sobie, że masz pod pachą termometr i chcesz go lekko zmiażdżyć.
- Z wdechem łopatki zbliżają się do kręgosłupa, z wydechem odpychasz się od łokci i dłoni mocno wciśniętych w matę, łopatki oddalają się od kręgosłupa, ale plecy zostają proste, bez kociego grzbietu. Czujesz brzuch – możesz dodać ściśnięcie rollera między kolanami, żeby poczuć mocniejszą pracę brzucha.
- Zakres nie jest tu najważniejszy, liczy się aktywne odepchnięcie. Powinnaś poczuć nie tylko górę i łopatki, ale też ładną aktywację brzucha w momencie odpychania. Rób od sześciu do ośmiu powtórzeń.
- Kiedy masz już tę pracę łopatkową, dołóż rotację: z wydechem odpychasz się od łokcia na macie i jednocześnie sięgasz drugim łokciem ku górze. Na wdechu wróć (ale już się nie zapadaj – poczuj wdech w plecach). Znowu odepchnięcie jest ważniejsze niż zakres. Cały czas trzymaj nadgarstki równolegle i nie pozwól sobie zapaść się w środku.
W nagraniu pokazuję, jak wykonać to ćwiczenie.
Zostawiam Ci jeszcze kolejne ćwiczenie na odstające żebra.
Ćwiczenia na mięsień zębaty przedni po ciąży: kiedy zaczną działać?
Trzeba je powtarzać, utrwalać i stopniowo progresować, dodając coraz więcej różnorodnego ruchu. Najlepiej działają jako część całościowego planu, w którym dbasz równocześnie o stabilizację miednicy, wzmocnienie mięśni bioder i mobilność całego kręgosłupa. Sama aktywacja mięśnia zębatego, bez pracy z resztą ciała, zrobi część roboty. Z pełnym planem zrobi ją w całości.
Jeśli chcesz ćwiczyć z systemem, który prowadzi Cię przez ten proces krok po kroku, od mobilności przez przeponę i mięśnie głębokie po wzmacnianie, dołącz do platformy treningowej NAŁADUJ BATERIE. Znajdziesz tam ponad 300 treningów ułożonych w logiczną ścieżkę, a już po 6 tygodniach brzuch zaczyna się chować, mimo że wcześniej nie reagował na nic. Wystarczy 20 minut dziennie w salonie. Sprawdź szczegóły i cenę na stronie i wybierz poziom dostępu, który pasuje do Twojego etapu.
