fbpx

Ostatnio mamy z naszym maluchem ciężki czas – mówię sobie, że to na pewno ten skok rozwojowy, ale on uparcie się nie kończy… Więc chyba powinnam jednak przywyknąć i znaleźć sposób na przetrwanie trudnych chwil. Tylko jak w tej walce o przetrwanie znaleźć w ogóle czas dla siebie….

Przez ostatnie dwa tygodnie wstawałam równo z rannym karmieniem (5-6) żeby wyrobić się z wypiciem kawki i rozpisaniem treningów, bo po kolejnych karmieniu ok 9 już mogłam zapomnieć o swoich sprawach. I tak zlatywał cały dzień na walce z młodym, żeby zjadł (ma właśnie fazę na wypluwanie butli), na próbach usypiania, które zazwyczaj kończyły się niepowodzeniem i na przekonywaniu go, żeby poleżał więcej niż 3 sekundy na brzuszku, jak nam zalecał lekarz. Żeby nie było, była też chwila oddechu, ale podczas spaceru – w tym czasie zajmowałam się względnym ogarnięciem social mediów i burzą mózgu, jakie tematy poruszać 😉

O 18, kiedy obowiązki przejmował Tatuś, nagle stwierdzałam, że znów nie poćwiczyłam i że mimo, tego że kocham sport, to aktualnie jest to ostatnia rzecz na jaką mam ochotę… Znasz to uczucie? Myślę, że każda mama wie, o czym piszę 🙂

Nie zgadzaj się na to!

Wiem, że łatwo nie jest, ale pamiętaj, że ciało masz jedno i dbając o swoje zdrowie i sprawność, dbasz tym samym o przyszłość malucha. W końcu kiedyś wyrośnie z tych rączek, tulenia i kojenia, i będzie chciał/a żebyście pobiegali razem po placu zabaw, poszaleli z piłką czy skakanką. Prędzej czy później będziesz musiała latać za początkującym rowerzystą i zbierać go z ziemi po wywrotce. Taki już nasz los, musimy być w formie dla naszych dzieci, żeby móc się cieszyć z tych chwil, a nie latać po fizjoterapeutach, żeby naprawiali nasze kręgosłupy po ciąży, porodzie, 3 latach noszenia dziecka i nie robieniu nic dla siebie.

UWAGA! Pamiętaj, że po ciąży najpierw należy wzmocnić mięśnie głębokie, ustabilizować kręgosłup, poprawić postawę ciała – zbyt szybki powrót do „normalnych” treningów grozi problemami kręgosłupa czy mięśni dna miednicy. Pełen program wzmacniania po ciąży znajdziesz tutaj:

Jak ćwiczyć z maluchem?

Musisz znaleźć sposób na swojego szkraba.W przypadku najtrudniejszych przypadków sprawdzi się piłka, na której możesz się bujać i lekko podskakiwać, co maluchy kochają – przynajmniej mój 🙂 Specjalnie na takie przylepki wymyśliłam krótki trening na piłce. Mój młody był bardzo zadowolony z tych ćwiczeń więc myślę, że inne bobasy również będą zajarane. A ty rozruszasz to co najważniejsze – zmobilizujesz miednicę i kręgosłup, otworzysz klatkę piersiową, wzmocnisz brzuch, pośladki i nogi. To co – zaczynamy!

Zestaw na piłce

Krążenia biodrami

Siadamy na piłce, malucha kładziemy sobie na kolanach na brzuszku. Mój nie znosi pozycji na brzuszku, po kilku sekundach drze się w niebogłosy, ale… na kolanach u mamusi to co innego 😉 Zaczynamy od krążenia biodrami i wtedy na pewno dzieciaczek będzie przeszczęśliwy, bo będzie się przyjemnie bujał. Zrób 10 obszernych krążeń w jedną i w drugą stronę, staraj się pogłębiać maksymalnie zakres ruchu, tak aby poruszyć dolne plecy. Idąc piłką w przód ściągaj kość ogonową pod siebie, a idąc w tył wypuszczaj biodra.

Unoszenie nogi

Kiedy maluch już jest trochę ululany można się zatrzymać i popracować nad stabilizacją, czyli wzmacnianie mięśni core. Ustawiamy się na piłce stabilnie, prostujemy plecy, wydłużamy kręgosłup, chowamy dolne żebra. Wdech bierzemy mocno w dolne żebra, aby poczuć rozpychanie, a z wydechem podciągamy pępek do góry (tak jak przy aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha w tych ćwiczeniach). Z napięciem mięśnia poprzecznego brzucha odrywamy stopę od podłogi i prostujemy nogę w kolanie, pilnując aby nie zgarbić się w plecach ani nie ruszyć tułowiem na piłce. Niech bobas leżący na kolanach zmusi ciało do utrzymania stabilizacji. Zmieniamy nogę, ale znów – najpierw wydech i zassanie pępka w stronę kręgosłupa i do góry. Powtórz 10 razy na stronę.

Rotacje w odcinku piersiowym

Jeśli Twój maluch ma dość siedzenia, to wróć do krążeń biodrami na piłce, żeby się znów troszkę ululał. Potem zatrzymaj się i sięgaj ramieniem maksymalnie za siebie otwierając klatkę piersiową. Pilnuj, aby biodra na piłce nie pomagały Ci w rotacji, powinna zachodzić tylko w odcinku piersiowym. Z wydechem maksymalnie ściągaj łopatki, bark rotuj na zewnątrz, ale pilnuj, żeby jednocześnie nie wypychać dolnych żeber do góry i nie wyginać się w odcinku lędźwiowym. Powtórz 10 razy na stronę. To ćwiczenie zmobilizuje kręgosłup w odcinku lędźwiowym i pomoże Ci w walce z okrągłymi plecami (czyli garbikiem).

Hip thrust

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających pośladki i poprawiających ustawienie miednicy. Tym razem w wersji na piłce z bobasowym ciężarem. Przełóż malucha na swój brzuch i klatkę, oprzyj się wygodnie plecami o piłkę. Stopy ustaw równolegle, a kolana skieruj na zewnątrz. Wbij w pięty w podłogę, na wydechu podciągnij pępek do góry, napnij pośladki i unieś biodra. Pilnuj, aby nie podniósł się do góry brzuch ani dolne żebra – tylko kolce biodrowe chcesz unosić jak najwyżej. Zejdź w dół z biodrami, ale nie wyginaj się w lędźwiach – dolne żebra cały czas kieruj w stronę kręgosłupa. Powtórz 15 razy, zatrzymując na maksymalnym napięciu pośladków na 2-3 sekundy. Jeśli masz łatwość, zatrzymaj się na górze i spróbuj poprzenosić ciężar ciała z jednej strony na drugą, odrywając stopę od podłogi.

Półprzysiady z piłki – wąskie i szerokie

Na koniec pomęczymy trochę udka – robimy przysiady – 12 razy w rozstawie stóp na szerokość bioder i 12 razy w wersji sumo, czyli stopy szerzej i delikatnie rozstawione na zewnątrz. W obu wersjach pilnujemy kolan, żeby szły na zewnątrz, a nie do środka, szczególnie w przysiadach sumo. Z pozycji siedzenia na piłce zaczynamy od wydechu i podciągnięcia pępka do góry, następnie mocno wbijamy pięty w podłogę i unosimy biodra do góry spinając pośladki. Na górze znów zatrzymujemy się na sekundkę, cały czas mając kontakt z piłką, po czym z wdechem powoli opuszczamy się na piłkę, ale nie do całkowitego luzu. Czyli nie robimy takiego „klapnięcia” na piłce i odbijania się na niej, cały czas kontrolujemy ruch. Pilnujcie koniecznie pracy oddechowej, czyli z wydechem aktywacja głębokich mięśni core i dopiero do góry na spiętym pośladzie. Po 6 powtórzeniach przekładaj bobasa na drugie ramię, tak żeby w każdej pozycji był tyle samo.

Jeśli trening przypadł do gustu Twojemu bobasowi i Tobie, możesz powtórzyć jeszcze raz wszystko od początku. Koniecznie daj znać, jak Wam się ćwiczyło!


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!