W tym wpisie znajdziesz informacje o tym, jak i co ćwiczyć, jeśli masz rozejście mięśni prostych brzucha. Jest to kontynuacja poprzedniego wpisu, gdzie znajdziesz pigułkę wiedzy, przydatną do bardziej świadomego podejścia do tego tematu. Polecam Ci tam zajrzeć zanim przejdziesz do kwestii ćwiczeń zawartych w tym wpisie – mimo tego, że rozejście mięśni brzucha dotyka mnóstwo kobiet, to wiedza powszechnie dostępna w Internecie jest bardzo słabej jakości!
Rozejście mięśni brzucha to powszechny problem po ciąży, który wielu kobietom bardzo utrudnia powrót do sprawności
Boryka się z nim mnóstwo kobiet – zarówno tych, które nigdy nie były specjalnie aktywne, jak i super wysportowanych. Już sam ten przekrój pokazuje, jak bardzo różne mogą być przyczyny rozejścia mięśni prostych brzucha i jak ważne jest tutaj indywidualne podejście. W tym wpisie skupię się na tym, co jest uniwersalne i przydatne dla każdej mamy, ale uwaga – podkreślam mocno, że NIE ISTNIEJE UNIWERSALNY PROGRAM NA ZAMKNIĘCIE ROZEJŚCIA SKUTECZNY DLA KAŻDEJ KOBIETY. Skuteczność i najlepsze efekty zapewni tylko indywidualne dopasowanie ćwiczeń i ułożenie tego w sensowny plan działania, który uderza w wiele więcej aspektów niż sam brzuch. Terapię rozejścia można przeprowadzić pod okiem fizjoterapeutki (najlepiej uroginekologicznej) lub trenera (najlepiej medycznego), specjalizującego się w tej dziedzinie.
Jeśli chodzi o korekcję rozejścia mięśni brzucha, to zapraszam Cię na trening medyczny w ramach indywidualnej opieki trenerskiej:
Skorzystaj z indywidualnej opieki trenerskiej i ćwicz bezpiecznie i skutecznie bez wychodzenia z domu!
Korekcja rozejścia mięśni brzucha to o wiele więcej niż wzmacnianie brzucha
Ba! Bywają i takie przypadki, kiedy zanim dojdziemy do wzmacniania brzucha, to musimy najpierw się konkretnie porozluźniać! Pamiętaj, że po ciąży Twój brzuch wcale nie potrzebuje katowania setkami powtórzeń różnych mocnych ćwiczeń, ale świadomego wsparcia. Usprawnienia, pomocy, przywrócenia funkcji – po to, by mógł stabilizować Twój kręgosłup i pomagać na co dzień np. nosić dziecko. Odwdzięczy się za to mądre wsparcie lepszym wyglądem – obiecuję 🙂
Dlatego też mimo, że w tym wpisie opowiem Ci o tym, co i jak ćwiczyć, by zmniejszyć rozejście mięśni prostych brzucha, to pamiętaj, że problem jest o wiele bardziej złożony i nie ogranicza się do tych kilku ćwiczeń.
Co ćwiczyć, jeśli dotyczy Cię rozejście mięśni brzucha
Po pierwsze musisz zadbać o podstawy, czyli stworzyć warunki, by Twoje mięśnie brzucha w ogóle mogły dobrze funkcjonować. Dokładnie tym zajmujemy się od zera po porodzie w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY, z którym odzyskasz sprawność, nawet jeśli początek macierzyństwa zaskoczył Cię brakiem czasu na cokolwiek.
Poczuj się świetnie w swoim ciele po porodzie z „Programem 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!
Mobilność klatki piersiowej i kręgosłupa a rozejście mięśni brzucha
Na fundamenty dla sprawnych mięśni brzucha składa się przede wszystkim prawidłowa ruchomość klatki piersiowej, kręgosłupa, miednicy, sposób oddychania, ustawienie klatki piersiowej względem miednicy.
To jest taka baza, bez której żadna korekcja rozejścia mięśni brzucha się nie uda!
Jeśli żebra są sztywne, klatka piersiowa zapadnięta, w okolicach barków, łopatek, szyi są napięcia – to i oddech nie będzie optymalny dla mięśni brzucha.
Zazwyczaj po ciąży wdech zbyt mocno kierowany jest do brzucha, co powoduje dodatkowy wzrost ciśnienia w jamie brzucha, które naciska na ściany brzucha. Osłabiony punkt, czyli kresa biała łącząca mięśnie brzucha, zostaje wypychana.
Ale to nie wszystko – brak ruchu w klatce piersiowej to też mniej optymalny rozkład ciśnień, większy nacisk na kresę, jak i gorsza praca mięśni głębokich.
Dlatego poprawa mobilności to start – zanim weźmiesz się za jakiekolwiek inne ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha!
Przykładowe ćwiczenia na mobilność znajdziesz w tym wpisie, znajdziesz je również w kursie on-line MOCNY BRZUCH & PROSTE PLECY, w którym prowadzę Cię za rękę w drodze po sprawne centrum.
Zamień męczące treningi mięśni brzucha na PROSTY PLAN, z którym odzyskanie płaskiego brzucha będzie przyjemnością!
Przepona a rozejście mięśni prostych brzucha
Przepona to taka ”przegródka” między jamą brzucha, a klatką piersiową i jest naszym najważniejszym mięśniem oddechowym – więcej o oddechu przeponowym znajdziesz w tym wpisie. Ale również wraz z mięśniami brzucha i dna miednicy bierze udział w stabilizacji kręgosłupa, a więc tworzy CORE – centrum ciała, z którego zaczyna się każdy ruch.
W ciąży ruch przepony jest ograniczony poprzez rosnącą macicę, ale i zmiany w postawie ciała – a to utrudnia pracę CORE, czyli Twojego wewnętrznego gorsetu.
Dlatego konieczne jest najpierw przywrócenie jej sprawności.
Skup się na kierowaniu wdechu w dolne tylnie żebra, czyli w plecy poniżej zapięcia od stanika, oraz w boczne żebra, tak, jakbyś chciała je rozsunąć na boki. Poczuj jak na wdechu te miejsca się rozszerzają, rozprężają. Rób długi i powolny wydech. Przy wydechu skoncentruj się na schodzeniu się ścian brzucha, a na końcu zwężaniu klatki piersiowej.
Tak, wiem, to może nie być łatwe, szczególnie na początku. Dlatego zarówno w programie od zera po porodzie PROGRAM 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY, jak i jego kontynuacji – w kursie on-line dla sprawnego brzucha MOCNY BRZUCH & PROSTE PLECY, korzystamy z różnych ćwiczeń, które pomagają ten oddech skorygować – przykładowe pozycje możesz zobaczyć poniżej:
Mięsień poprzeczny brzucha a rozejście mięśni brzucha
Jeśli już poprawiłaś ruchomość klatki piersiowej i kręgosłupa oraz usprawniłaś oddech dolnożebrowy, to będzie Ci o wiele łatwiej zaktywować mięśnie głębokie, które są pierwszym celem w terapii rozejścia. W tym wpisie skupię się na mięśniu poprzecznym brzucha, ale nie dla każdej kobiety będzie to priorytet (dalej we wpisie opowiem o tym na realnych przykładach).
Mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem powłok brzusznych i ma skomplikowaną budowę anatomiczną. Jest naszym wewnętrznym gorsetem i po ciąży bardzo pomaga przywrócić nasz brzuch do prawidłowej funkcji (i wyglądu!) oraz zniwelować rozejście mięśni prostych brzucha.
Możesz zlokalizować palpacyjnie jego dolną część – niższe włókna biegną do więzadła pachwinowego. W tym celu kładziemy się na plecach z kolanami ugiętymi i układamy palce jednej dłoni tuż poniżej kolca biodrowego górnego przedniego (wystający kawałek biodra z przodu – na wysokości spodni biodrówek), a drugą dłoń układamy nad pępkiem. Wdech bierz w dolne żebra, jak poprzednio, a wraz z wydychanym powietrzem poczuj jak ściany brzucha się ściągają, jak brzuch się „zasysa”. Zrób jeszcze dłuższy wydech, do samego końca. Poczuj napięcie, jakie pojawiło się pod dolną dłonią.
Być może nie uda się od razu tej pracy poczuć, ponieważ będą od razu włączały się mięśnie zewnętrzne, które będą przejmować pracę osłabionych mięśni głębokich. To normalne – nie jest to wcale taka łatwa sprawa i mało kto od razu czuje pracę mięśni głębokich. Dlatego warto przynajmniej na początku skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem, specjalizującym się w treningu po porodzie.
Jak już pisałam, różne mogą być przyczyny tego, że mięśnie głębokie nie włączają się odpowiednio i nawet proste ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha powodują jego wypychanie i pogłębianie rozejścia.
U jednej z moich Klientek indywidualnych problem tkwił w zbyt dużym napięciu mięśni skośnych brzucha i zamknięciu dolnych żeber, a u innej sytuacja była zupełnie odwrotna!
Zastanawiasz się, jak to możliwe? Już tłumaczę! Pierwsza mama trafiła do mnie rok po porodzie, przed ciążą ćwiczyła intensywnie i dużo biegała, wróciła do tych ćwiczeń kilka miesięcy po porodzie. Ponieważ dobrze się czuła, nie miała żadnych dolegliwości, bólu, na oko brzuch świetnie się wchłonął, to nie sądziła, że problem rozejścia w ogóle może ją dotyczyć. Nie była na kontroli u fizjoterapeutki uroginekologicznej, ćwiczenia dobierała sobie sama według tego, co czuje.
Do mnie trafiła dlatego, bo zauważyła, że w niektórych ćwiczeniach brzuch jej stożkuje, czego nie widziała wcześniej. Podczas treningu personalnego stwierdziłam bardzo duże napięcie mięśni skośnych brzucha, żebra podczas oddechu bardzo słabo się rozchodziły, głównie oddech wykorzystywał górę klatki piersiowej, gdzie też było bardzo dużo napięć. W efekcie każdy ruch, nawet najprostszy powodował duże napięcie mięśni, jeszcze mocniejsze zaciśnięcie żeber i osłabiona kresa nie wytrzymywała. Samo rozejście było malutkie (na 2 palce na wysokości pępka), jednak przy większych obciążeniach np. w treningach biegowych, taka sytuacja mogłaby wiązać się z ryzykiem powstania przepukliny pępkowej.
Odpowiednio dobrany trening medyczny (czyli po prostu terapia ruchem) połączony z kinesiotapingiem i delikatnym rozluźnianiem przyniosły bardzo szybko efekty i już po dwóch tygodniach indywidualnej opieki trenerskiej, moja Klientka była gotowa wracać do ćwiczeń, które poprzednio powodowały stożkowanie brzucha.
A teraz dla kontrastu historia mojej drugiej Klientki, która z kolei trafiła do mnie dwa miesiące po porodzie i poza sporadycznym zrywem na fitness od czasu do czasu, nie była zbytnio zaprzyjaźniona z aktywnością fizyczną. Zupełnie inna osoba, a jednak – podobny problem rozejścia mięśni prostych brzucha. A więc efekt podobny, natomiast totalnie inna przyczyna i w związku z tym też totalnie inny powinien być sposób postępowania i plan treningowy.
W przeciwieństwie do pierwszej Klientki, ta druga miała słabe mięśnie brzucha, typowo po-ciążową postawę ciała (wypchnięty brzuszek, miednica w przodopochyleniu), mocno uniesione dolne żebra, które nie schodziły się podczas wydechu (co uniemożliwiało pracę mięśniom brzucha), a każdy wdech wypychał brzuch. Rozejście również nie było duże, ale zupełny brak kontroli mięśni brzucha i stabilizacji kręgosłupa powodował, że Klientka ta męczyła się z ogromnym bólem kręgosłupa (i właśnie z nim się do mnie zgłosiła, nie wiedziała o rozejściu).
Powrót do sprawności zajął nam pół roku, potrzebne było wsparcie fizjoterapeutki uroginekologicznej ze względu na osłabienie mięśni dna miednicy. Głównie pracowałyśmy nad poprawą wzorca oddechowego, aktywacją mięśni, poprawą stabilizacji, wzmacnianiem brzucha i pośladków, by było łatwiej utrzymać prawidłową postawę ciała. A więc trening wyglądał zupełnie inaczej niż z pierwszą Klientką – inne były jej potrzeby, możliwości, ale też cele. Bo dla niej najważniejsze było funkcjonowanie bez bólu z dzieckiem oraz zadbanie o swoje zdrowie pod kątem kolejnej ciąży w przyszłości.
Dlatego w takich przypadkach indywidualne podejście, jakie zapewniam Ci w mojej opiece treningowej, to sposób na najlepsze efekty!
A jak już mięśnie głębokie są aktywne, przechodź do coraz bardziej „globalnych” ćwiczeń!
Poprzednie ćwiczenie to aktywacja, żeby w ogóle poczuć pracę mięśnia poprzecznego brzucha i ściąganie brzucha. Ale to nie jest wzmacnianie! Same ćwiczenia oddechowe nie nauczą Twoich mięśni brzucha odpowiedniej pracy podczas codziennych wyzwań. A więc ruszaj całe ciało, ale pilnując pracy mięśni brzucha! Więcej o mocnym brzuchu po ciąży przeczytasz tutaj.
Popularnym błędem w korekcji rozejścia mięśni prostych brzucha jest zatrzymywanie się na etapie ćwiczeń w leżeniu na plecach…
„Bo mam rozejście i nie mogę ćwiczyć.”
A to przecież sam wierzchołek, wręcz powinnaś ćwiczyć, jeśli masz rozejście! Każdego dnia masz o wiele więcej wyzwań dla ciała, niż takie ćwiczenia oddechowe, czy spokojne aktywacje, dlatego powinnaś je na to przygotować! Właśnie po to, by na co dzień nie przeciążać powłok brzucha, kręgosłupa, mięśni dna miednicy, kontrolować ciśnienie w jamie brzucha.
Sam oddech i aktywacje na niewiele się zdadzą, jeśli nie poprawimy postawy ciała (więcej na ten temat znajdziesz tutaj) i czy jakości wykonywanego ruchu na co dzień (o ciśnieniu śródbrzusznym w ruchu w kontekście rozejścia pisałam tutaj). Bo to nie jest tak, że z rozejściem nie możemy np. biegać czy robić planków – możemy i wręcz powinnyśmy tak wzmocnić mięśnie i nauczyć ciało prawidłowej pracy, by bieganie nie było dla nas niczym niebezpiecznym!
Ważne jest to, by robić progres, przechodzić krok po kroku do coraz trudniejszych ćwiczeń – nawet jeśli masz rozejście mięśni brzuch.
By mieć siłę nie tylko na usypianie 3-miesięczniaka, ale również na bieganie za roczniakiem czy zbieranie z podłogi zbuntowanego dwulatka 🙂
