fbpx

Dzisiaj zapraszam Was na czysto treningowy post, czyli ćwiczenia, które pomogą Wam zamknąć rozejście mięśnia prostego brzucha. Podkreślam słowo POMOGĄ ZAMKNĄĆ, a nie ZAMKNĄ – bo tak jak pisałam w ostatnim wpisie, same ćwiczenia to tylko połowa sukcesu. Jeśli go jeszcze nie czytaliście, to przed lekturą poniższego wpisu koniecznie zajrzyjcie tutaj. Z poprzedniego postu dowiecie się jakie są przyczyny rozejścia (wbrew pozorom rzadko kiedy ciąża jest jedynym czynnikiem), jak ma się ten problem do funkcjonowania całego ciała i dlaczego same ćwiczenia mogą nie przynieść długotrwałych efektów. A dziś – lecimy z praktyką!

Jeśli jesteś na tym początkowym etapie wzmacniania to pobierz ZA DARMO pierwszy rozdział wideo-e-book'a PROGRAM ĆWICZEŃ PO CIĄŻY - dowiesz się jak bezpiecznie i skutecznie zabrać się do wzmacniania od "zera":

.

1. Praca przepony oddechowej

Przepona to taka”przegródka” między jamą brzucha, a klatką piersiową. Jest naszym najważniejszym mięśniem oddechowym, ale nie tylko – od jej sprawnego funkcjonowania zależy to, czy mięśnie głębokie będą miały możliwość do stabilizowania tułowia i radzenia sobie z ciśnieniem w jamie brzucha. W ciąży jej ruch jest ograniczony poprzez rosnącą macicę, ale i zmiany w postawie ciała. A więc konieczne jest przywrócenie jej sprawności na przykład takim ćwiczeniem w klęku, jak pokazuję na zdjęciu.

Pamiętaj jednak, że aby usprawnić przeponę musisz skoncentrować całą swoją uwagę na oddech. Wiem, że bywa to trudne, ale skup się na kierowaniu powietrza w dolne tylnie żebra, czyli w plecy poniżej zapięcia od stanika. Poczuj jak na wdechu te miejsca się rozszerzają. 

Rób długi i powolny wydech, do samego kończa i poczuj jak najpierw schodzą się dolne żebra, a dalej ściągają się ściany brzucha do środka. 

2. Zlokalizuj mięsień poprzeczny brzucha

 

Transversus abdominis

Mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem powłok brzusznych i ma skomplikowaną budowę anatomiczną. Jest naszym wewnętrznym gorsetem i po ciąży bardzo pomaga przywrócić nasz brzuch do prawidłowej funkcji (i wyglądu!)

Możesz zlokalizować palpacyjnie jego dolną część – niższe włókna biegną do więzadła pachwinowego. W tym celu kładziemy się na plecach z kolanami ugiętymi i układamy palce jednej dłoni tuż poniżej kolca biodrowego górnego przedniego (wystający kawałek biodra z przodu – na wysokości spodni biodrówek), a drugą dłoń układamy nad pępkiem. Wdech bierz w dolne żebra, jak poprzenio (przepona musi działać!), a wraz z wydychanym powietrzem poczuj jak ściany brzucha się ściągają, jak brzuch się „zasysa”. Zrób jeszcze dłuższy wydech, do samego końca. Poczuj napięcie, jakie pojawiło się pod dolną dłonią.

A co, jeśli nie czuję…?

Być może nie uda się od razu tej pracy poczuć, ponieważ będą od razu włączały się mięśnie zewnętrzne, które będą przejmować pracę osłabionych mięśni głębokich. W takim przypadku potrzeba po prostu cierpliwości i odrobiny więcej prób.

Pomyśl, że z wydechem chcesz podciągnąć pępek lekko w stronę kręgosłupa, a mocniej do góry – w stronę dolnych żeber. Jednocześnie pilnuj, aby dolne żebra cały czas były opuszczone (ich uniesienie utrudni pracę przeponie i mięśniowi poprzecznemu brzucha). Z zassaniem powinno pojawić się napięcie w dole brzucha, bez napięcia pod górną dłonią. To ćwiczenie ma na celu lokalizację i „poczucie” pracy mięśnia poprzecznego brzucha, nie jest to jego wzmacnianie!

3. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha wraz z mięśniami dna miednicy w prostych ćwiczeniach

Jeśli już czujemy pracę tego mięśnia, przechodzimy do jego odpowiedniej aktywacji. Aktywacja tego mięśnia jest połączona z pracą mięśni dna miednicy i z przeponą – i w taki sposób pracujemy na tym etapie. Nie działamy tutaj na zasadzie zwykłego napięcia (tak jak możemy np. napiąć biceps), ponieważ takim izolowanym napięciem możemy doprowadzić nawet do obniżenia organów wewnętrznych (szczególnie w przypadku kobiet po ciąży i porodzie). Dzieje się tak dlatego, bo obustronna aktywność tego mięśnia zmniejsza obwód jamy brzusznej wraz z wzrostem ciśnienia śródbrzusznego – to ciśnienie jest nam oczywiście w pewnej dawce potrzebne (np. aby stabilizować kręgosłup), ale mięśnie dna mednicy muszą być gotowe na odbiór tego ciśnienia.

Co robimy? Np. w pozycji na plecach układamy dłonie na dolnych żebrach i robimy taki wdech, aby poczuć pod dłońmi jak klatka piersiowa rozszerza się na boki i do tyłu. Natomiast z wydechem żebra powinny się zamykać, a przepona unosić do góry (jej ruch też można wyczuć palpacyjnie wpychając delikatnie palce pod żebra – wdech będzie odczuwalny jako wypychanie palców, a na wydechu palce będą się zapadać). Fajnym pomysłem jest również przewiązanie się na wysokości dolnych żeber paskiem/ gumą – wtedy poczujemy napór bez użycia rąk.

Kiedy już mamy taki oddech, wraz z unoszeniem się przepony na wydechu dodajemy pracę mięśni dna miednicy (delikatne zasysanie pochwy, odbytu i cewki moczowej do góry) oraz mięśnia poprzecznego brzucha – taką jak w poprzednim ćwiczeniu. Dalej wykonujemy prosty ruch – np. przeniesienie rąk za głową lub prostowanie jednej nogi. Na wdechu odpoczywamy.

Jeśli powyższe ćwiczenia są zbyt łatwe można nieco zintensyfikować pracę dla mięśni brzucha. W poprzednich ćwiczeniach jedna noga pozostawała na podłodze – to bardzo ułatwiało ustabilizowanie ciała. Kolejny krok to oderwanie od podłogi obu nóg!

Na początek radzę trzymać miednicę delikatnie wyżej – na berecie/ poduszce/ zwiniętym kocu – pomoże to utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Ćwiczenie zaczynamy dokładnie tak jak pierwsze – z wydechem aktywujemy mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, zatrzymujemy to napięcie i odrywamy stopę od podłogi.

Zachowując kąt prosty w kolanie przyciągamy kolano w stronę klatki piersiowej tak, aby utrzymanie napięcia mięśni brzucha było możliwe – im bliżej klatki tym łatwiej, tym mniejsze obciążenie dla mięśni brzucha. Tym razem już starając się nie stracić napięcia bierzemy kolejny wdech i na wydechu ponownie aktywujemy mięśnie dna miednicy i poprzeczny brzucha, a następnie w ten sam sposób przyciągamy drugą nogę.

Jeśli czujecie duże napięcie w mięśniach brzucha i problem z utrzymaniem tułowia stabilnie (bez wyginania lędźwi) to wróćcie do pozycji leżenia na plecach również poprzez wydech, aktywację i opuszczenie nogi – osobno jednej, osobno drugiej. Złapcie chwilę oddechu i powtórzcie ćwiczenie. Brzuch nie może wychodzić do góry taką twardą piłeczką.

Jeśli natomiast jest luz, brzuch jest cały czas płaski i aktywny, to można dodać kolejne utrudnienie jak np. prostowanie nóg.

 

4. Idź dalej! Nie zatrzymuj się na samym oddychaniu i aktywacji, bo Twoje ciało ma na co dzień o wiele więcej wyzwań, jak np. noszenie dziecka.

Popularnym błędem jest zatrzymywanie się na tym etapie. „Bo mam rozejście i nie mogę ćwiczyć.” A to przecież sam wierzchołek, wręcz powinnaś ćwiczyć, jeśli masz rozejście! Każdego dnia masz o wiele więcej wyzwań dla ciała, niż takie ćwiczenia oddechowe, czy spokojne aktywacje, dlatego powinnaś je na to przygotować! Właśnie po to, by na co dzień nie przeciążać powłok brzucha, kręgosłupa, mięśni dna miednicy, kontrolować ciśnienie w jamie brzucha.

Sam oddech i aktywacje na niewiele się zdadzą, jeśli nie poprawimy postawy ciała i nie poprawimy stabilizacji w bardziej wymagających ruchach jak np. w przysiadach. Bo to nie jest tak, że z rozejściem nie możemy np. biegać czy robić planków – możemy i wręcz powinnyśmy tak wzmocnić mięśnie i nauczyć ciało prawidłowej pracy, by bieganie nie było dla nas niczym niebezpiecznym! W końcu trzeba będzie latać za tym Maluchem 🙂

Pamiętaj tylko, by wzmacniać się z głową i krok po kroku, nie przeskakując żadnego etapu. Jeśli chcesz mieć efekty szybciej, skorzystaj z moich Programów ćwiczeń dlaMam!

Promocja!

Pakiet PREMIUM – program ćwiczeń dla zabieganych Mam

Jesteś Mamą z milionem obowiązków na głowie? Chcesz wreszcie wrócić do formy po ciąży, ale nie masz totalnie do tego głowy, jesteś w ciągłym niedoczasie i co zaczynasz, to rozmywa się po kilku dniach?

Ten program to właśnie odpowiedź na potrzeby kobiet, które są już zmęczone zalataną codziennością i chcą wreszcie mądrze wesprzeć zdrowie swojego ciała, by lepiej czuć się ze sobą. Wiem, że natłok codziennych obowiązków tego nie ułatwia – dlatego program bazuje na krótkich, ale efektywnych treningach i Twoich zwykłych codziennych czynnościach!

Zamiast godzinnych treningów oderwanych od rzeczywistości, łap 20 minut najskuteczniejszych ćwiczeń i ciesz się świetną formą!

A więc, jeśli masz mało czasu - to nie trać go na nieefektywne ćwiczenia! Ruszaj się z głową!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!