Kiedy czujesz się pospinana i zastanawiasz się, jakie są najlepsze sposoby i ćwiczenia na spięte mięśnie to zazwyczaj pierwsze co przychodzi do głowy to… masaż!
Faktycznie jest to świetny sposób na rozluźnienie, jeśli masz taką możliwość – polecam. Ale masaż ma dwa minusy. Po pierwsze nie dociera do przyczyny napięć i zazwyczaj po tygodniu życia po staremu wszystko wraca. Po drugie – mało która mama ma na niego czas… Dlatego polecam Ci ćwiczenia na spięte mięśnie, które znajdziesz w tym wpisie.
Ćwiczenia na spięte mięśnie ratują życie!
Ćwiczenia na spięte mięśnie, o których dzisiaj Ci opowiem wykorzystują pozycje rozciągające i oddech dolnożebrowy (tzw. przeponowy). Jeśli masz chwilę więcej, warto się do nich jeszcze dodatkowo rozluźnić poprzez rolowanie np. na rolerze czy z piłeczką. Taki automasaż to odpowiednik masażu, tylko oczywiście jest mniej skuteczny, ale za to można go wykonać razem z dzieckiem w domu. Więcej o tym, dlaczego warto się rolować i jak to robić przeczytasz tutaj.
Jak się ma oddech do napięć?
Bardzo często spięcia mięśni (szczególnie popularne spięcie karku, szyi, górnych pleców, boków tułowia, żeber, kręgosłupa) mają swoje źródło w… zaburzonym wzorcu oddychania!
Już mówię, co to znaczy „zaburzony”. Kiedy się stresujemy (ogólnie życiem, pracą, macierzyństwem, rodziną itd.) lub kiedy żyjemy w ciągłym biegu, to jest to sygnał dla naszego ciała „dawaj więcej tlenu, bo muszę walczyć lub uciekać”. Oddech staje się szybki, powoduje hiperwentylację, a mięśnie oddechowe (również to pomocnicze np. klatki piersiowej) się napinają. Jeśli trwa to dłuższy czas, to ten wzorzec staje się „głównym” i napięcie wzrasta, koło się napędza…
Oczywiście oddech nie jest jedynym źródłem napięć, ale jego poprawa zawsze pomaga.
A więc leć do lustra i zobacz jak oddychasz – czy wykorzystujesz całą klatkę piersiową czy oddychasz płytko tylko jej górą? A może „wypychasz” tylko brzuch? Wstęp do oddechu przeponowego znajdziesz w poprzednim poście, więc jeśli dopiero zaczynasz, to wbijaj tam.
Ok załóżmy więc, że oddychasz krótko, rusza się tylko góra klatki piersiowej.
Żebra nie rozprężają się na wdechu, ani nie zamykają na wydechu. Są zabetonowane, a wraz z nimi przepona. Inne mięśnie muszą pomagać i rośnie napięcie. Mięśnie, które normalnie są tylko „do pomocy” teraz pracują pełną parą. Dodatkowo ten skrócony oddech „nakręca” układ nerwowy i wszystko samo się napędza.
Ale taki oddech to też gorsza stabilizacja!
Mięśnie brzucha i dna miednicy nie pracują optymalnie bez prawidłowej pracy przepony. Gdy brakuje stabilizacji w centrum, ciało radzi sobie inaczej – napina się na obwodzie! No i mamy kolejne napięcia…
Czasem ciężko dojść do tego co było pierwsze – czy może to długotrwały stres spowodował, że oddychamy tylko górną częścią klatki piersiowej, co zaburzyło funkcjonowanie przepony, czy nieprawidłowa postawa ciała uniemożliwiła odpowiednią pracę przeponie, więc nasz sposób oddychania się zmienił…
Ale niezależnie od przyczyny – ćwiczenia na spięte mięśnie połączone z poprawą wzorca oddechowego da świetne rezultaty w pozbywaniu się napięć z obszaru kręgosłupa, żeber, barków, ale także miednicy!
Ale uwaga! Ciało nie znosi „pustki”. A więc jeśli chcesz mieć trwałe efekty, by spięcia nie wracały, to po zrobieniu takich ćwiczeń, powinnaś wzmocnić osłabione mięśnie. Dokładnie taki system pracy znajdziesz w kursie MOCNY BRZUCH I PROSTE PLECY, dzięki któremu wzmocnisz swoje centrum i pozbędziesz się bólu pleców. W kursie zaczynamy od pracy u podstaw, a więc poprawiamy m.in. oddech i postawę ciała, uwalniamy głęboko siedzące napięcia, a potem wzmacniamy osłabione mięśnie. By moc z centrum dawała sił na co dzień!
Zamień żmudne treningi mięśni brzucha na PROSTY PLAN, z którym odzyskanie płaskiego brzucha będzie przyjemnością!
Czas na praktykę – lecą moje ulubione ćwiczenia na spięte mięśnie!
1. Skłon w siadzie na piętach do boku
Usiądź na piętach i sięgnij ramionami w przód. Jeśli pośladki odkleją się od pięt, podłóż poduchę, tak aby pośladki pozostały oparte. Wydłuż ciało, a następnie sięgnij ramionami do boku. Weź głęboki wdech w boczne żebra, tak aby poczuć rozciąganie całego boku tułowia. Wydłużaj fazę wydechu, ale rozluźniaj w niej ciało – pozwól, aby tułów opadał niżej, a kręgosłup się wydłużał.
To ćwiczenie możesz robić bezpiecznie nawet w połogu. Znajdziesz m.in. w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży„, czyli usprawnianiu od podstaw po ciąży. Świetnie mobilizuje boczne żebra i rozluźnia spiętą obręcz barkową – dzięki czemu przynosi natychmiastową ulgę. Natomiast w programie pomaga poprawić wzorzec oddechowy i aktywację mięśni głębokich – to wstępny etap powrotu do sprawności po ciąży.
Poczuj się świetnie w swoim ciele po porodzie z „Programem 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!
2. Rozciąganie tylnych żeber w skłonie
Nie zmieniaj pozycji, ale wróć ramionami na środek. Następnie unieś biodra do góry. Jedną rękę poprowadź do boku pod tułowiem. Drugie ramię pozostaw i cały czas sięgaj nim mocno w przód. Głowę oprzyj na boku. Sięgając ręką daleko w bok będziesz oddalać łopatkę od kręgosłupa. Weź wdech kierując go właśnie w stronę tej łopatki – poczujesz intensywne rozciąganie w tylnych żebrach, a być może również w kręgosłupie piersiowym. Na wydechu rozluźniaj i przechodź dłońmi odrobinę dalej.
To ćwiczenie robi świetną robotę w pozbywaniu się napięć z odcinka piersiowego kręgosłupa i łopatek. Dodatkowo pomaga lepiej zaktywować mięśnie brzucha. Dlatego znajdziesz je praktycznie w każdym moim kursie czy programie! Ta pozycja to złoto 🙂
3. Zmodyfikowane kocie grzbiety
Zmień pozycję na klęk podparty. Biorąc wdech zaokrąglaj plecy i sięgaj pośladkami do tyłu. Wdech kieruj w tylne żebra. Na wydechu wracaj do klęku podpartego i aktywnie zbliżaj łopatki do kręgosłupa i oddalaj barki od szyi, ale uwaga (!!!) jednocześnie zbliżaj dolne żebra do środka ciała, a pępek w stronę żeber. A więc nie będą to typowe kocie grzbiety, gdzie chcemy maksymalnie rozruszać kręgosłup, a ćwiczenie nieco bardziej aktywne. Z wydechem będziemy już tutaj delikatnie aktywować mięsień poprzeczny brzucha, a więc poprawiać stabilizację centralną. Jeśli jesteś w ciąży, na wydechu wykonaj ten ruch bardzo bardzo delikatnie, aby nie ściskać brzucha.
Zamień 20 minut w lepszą formę i więcej energii – by nawet w „gorsze” mieć moc do działania!
A jak to jest w ciąży i po ciąży?
W ciąży dzieje się duuużo – przede wszystkim zmienia się postawa ciała i unosi się przepona – a to jak już wiesz może powodować pojawianie się napięć, związanych z oddechem. Więcej o samej postawie ciała w ciąży przeczytasz tutaj – w ciąży bardzo często mamy do czynienia z powstawaniem różnych napięć w wyniku zmian w postawie ciała i zaburzonego wzorca oddechowego.
Może być to odczuwalne jeszcze w ciąży, lub dopiero po porodzie, kiedy dochodzi dodatkowe osłabienie mięśni dna miednicy (przy porodzie siłami natury) lub zaburzenie pracy mięśni brzucha (przy porodzie przez cięcie cesarskie).
I dlatego tak ważne są dobrze dobrane ćwiczenia na spięte mięśnie zarówno na etapie ciąży, jak i po niej!
Jeśli jesteś na tym etapie po porodzie i czujesz, że Twoje ciało jest pełne napięć w obszarze kręgosłupa, barków, klatki piersiowej – to dołącz do programu usprawniania ciała po ciąży „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży”. Dzięki niemu wrócisz do sprawności bez długich treningów i znów poczujesz się świetnie w swoim ciele!
