Meczy Cię ból kręgosłupa w ciąży?
Myślisz, że nic się z tym nie da zrobić?
Nic bardziej mylnego! Ból kręgosłupa w ciąży bardzo często wynika po prostu ze zmian w postawie ciała i dzięki drobnym ćwiczeniom korekcyjnym, możemy sobie ogromnie pomóc!
Chcesz przejść przez ciążę bez bólu kręgosłupa i wejść gładko w macierzyństwo?
Pobierz bezpłatny poradnik
„Jak ćwiczyć w ciąży, by cieszyć się sprawnym ciałem”
i zachowaj dobrą formę w ciąży!
Męczący ból kręgosłupa w ciąży może mieć swoje źródło w zmianach w postawie ciała w ciąży, która zmienia się DIAMETRALNIE – jak to powiedziała jedna fizjoterapeutka: ciąża to jedna wielka wada postawy.
Często o tym zapominamy – wiele razy już słyszałam historie od moich Kursantek, że zgłaszały u lekarza ból kręgosłupa w ciąży, a on na to: „No niestety jest Pani w ciąży, więc nie zrobimy badania rtg, leków też za bardzo nie mogę przepisać, trzeba się jakoś przemęczyć”.
Nieee, wcale nie trzeba się przemęczyć! Mając świadomość zmian w postawie ciała w ciąży można wiele rzeczy skorygować, zarówno w ćwiczeniach, jak i w życiu codziennym! Najlepsze efekty uzyskasz pracując nad postawa ciała w połączeniu z:
– odpowiednimi ćwiczeniami na mięśnie dna miednicy (o ktorych możesz przeczytać w tym wpisie)
– odpowiednimi ćwiczeniami angażującymi stabilizację i mieśnie brzucha (więcej o tym, jak zadbać o mięśnie brzucha w ciąży znajdziesz tutaj)
– poprawieniem wzorca oddechowego (o oddechu przeponowym pisałam sporo w tym wpisie)
Mam nadzieję, że zmotywowałam Cię do spojrzenia na zmiany w postawie ciała w ciąży i jaki ma to wpływ na ewentualny ból kręgosłupa! A więc zaczynamy!
1. W ciąży środek ciężkości ciała przenosi się w przód
Ból kręgoslupa w ciąży bardzo często jest związany z napięciem i kompresją w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ale wszystko zaczyna się od samych podstaw – od przeniesienia środka ciężkości ciała zbyt mocno do przodu. Bardzo często towarzyszy temu również rozstawianie stóp na zewnątrz (tak ciało rekompensuje sobie brak stabilizacji) – możesz zaobserwować też haluksy lub poszerzone śródstopie i mniej miejsca w butach.
Zrób test – stań na bosaka, pobujaj się na stopach do przodu i do tyłu, zadrzyj palce do góry i postaraj się tak rozłożyć ciężar na stopie, żeby był po środku, z mocno wciśniętą pięta. Dalej rozłóż palce u stóp jak najszerzej na podłożu. Odepchnij się od stóp, wydłuż ciało, poczuj pracę stóp, a dalej pośladków i lekko głębokich mięśni brzucha.
2. Miednica przechyla się w przód
Zapomnij ba chwilę o poprzedniej korekcji, stań byle jak, na luzie i zerknij z boku na swoją miednicę. Czy jest równo nad kostkami, czy może wysunęła się w przód, a brzuch stał się większy?
Tak jak pisałam wyżej, rosnący płód powoduje, że środek ciężkości ciała przechodzi do przodu i miednica przesuwa się również do przodu, najczęśniej do tego przechylając się w przód w tzw. przodopochylenie.
W tym układzie zwiększa się wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – czyli przechodzi w tzw. pogłębioną lordozę lędźwiową. Sama lordoza, czyli to lekkie wygięcie w kręgosłupie jest oczywiście całkowicie naturalna i potrzebna – m.in. do amortyzacji wstrząsów, ale pogłębienie jej może powodować powstawanie zbyt mocnych napięć i kompresji (nacisku). W konsekwencji pojawia się właśnie typowy w tym obszarze męczący ból kręgosłupa w ciąży.
Takie ustawienie będzie również powodowało osłabienie innych mięśni m.in. pośladkowego wielkiego. I to osłabienie też ma ogromny wpływ na ból kręgosłupa w ciąży! Bo pośladki to najsilniejsze mięśnie i są super ważne w utrzymaniu wyprostowanej pozycji. Co więcej, zaburzenie równowagi mięśniowej zawsze odbija się na sposobie poruszania, ciało lubi przyjmować pozycję “najwygodniejszą”, co oczywiście utrwala wady postawy i w konsekwencji prędzej czy później da o sobie znać jako ból kręgosłupa!
3. Garbienie się
Wypchnięcie miednicy będzie oddziaływało dalej na górę ciała, gdzie z kolei pogłębia się kifoza, czyli wygięcie do tyłu, w odcinku piersiowym – klatka piersiowa zapada się do środka, barki rotują się do wewnątrz, głowa wywala się do przodu. Jednym słowem robi się paskudny garb. Znów część mięśni (jak np. mięśnie piersiowe) ulegają nadmiernemu napięciu, a część (np. dolne aktony mięśni czworobocznych) ulegają osłabieniu. Brak równowagi mięśniowej w tym obszarze da typowe dolegliwości bólowe szczytów pleców, szyi, a nawet głowy.
Co gorsza, kiedy nic nie zrobi się z tym problemem w ciąży, to zazwyczaj potem się to nasila. Po ciąży mięśnie są nadal osłabione i zbyt napięte, ale dodatkowo dochodzi dziecko trzymane na rękach i karmienie – te dwie czynności bardzo mocno dokładają się do zamknięcia klatki piersiowej i problem garbienia się narasta, a razem z nim wzmaga się ból kręgosłupa. Więcej o tym, jak zadbać o zdrowy kręgosłup będąc świeżo upieczoną mamą znajdziesz w tym wpisie.
4. Uniesnienie i przyblokowanie przepony
Powiększająca się macica naciska na okoliczne narządy oraz na powłoki brzuszne i powoduje ich rozpychanie. Ponieważ możliwości rozpychania są ograniczone, wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej (więcej o ciśnieniu śródbrzusznym i o jego znaczeniu w kotekście np. rozejścia mięśni brzucha znajdziesz tutaj).
Zwiększa się nacisk na mięśnie dna miednicy, które podtrzymują wszystkie te narządy od dołu, na powłoki brzucha od przodu i od boków, ale również na przeponę od góry. Rosnący płód w macicy przesuwa narządy do góry, a “upychając” je zmniejsza się mobilność przepony oraz dolnych żeber – przepona unosi się bowiem w ciąży aż o 4 cm do góry!
To wpływa nie tylko na ból kręgosłupa w ciąży w odcinku piersiowym, ale też na całą zmianę wzorca oddechowego – a sposób oddychania ma ogromny wpływ na prawidłowe działanie mięśni dna miednicy i mięśni brzucha!
Jak poprawić postawę ciała, by ból kręgosłupa w ciąży poszedł w zapomnienie?
Wiem, że po korekcji ustawienia ciała możesz czuć się nieco „nieswojo” i „nienaturalnie”…
Przyzwyczajenie do starych nawyków i ustawień bywa na początku ciężkie do zmiany. Ale warto to utrwalać w życiu codziennym i ćwiczeniach – nie dość, że wykurzysz ból kręgosłupa w ciąży, to lepsze nawyki ruchowe zwrócą Ci się z nawiązką po porodzie – zdecydowanie szybciej i bezpieczniej wrócić po nim do formy!
Chcesz cieszyć się sprawnym ciałem w ciąży i gładko wejść w macierzyństwo?
Program grupowy dla kobiet w ciąży „Sprawna mama” pomoże Ci:
zachować sprawność w ciąży
przygotować ciało do porodu i połogu
szybciej wrócić do formy po ciąży
To dawka energii na czas ciąży, pewność siebie i lekkość w ciele i na duszy, z którą wkroczysz w macierzyństwo!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś!
Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.
Chcesz zobaczyć, jak to, co robię, może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!
Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu – obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!
