Dużo kobiet na etapie ciąży odkrywa, że w ogóle istnieją takie mięśnie jak mięśnie dna miednicy (czasem pod nazwą „mięśnie Kegla”) i dowiaduje się, że warto je ćwiczyć. Po co i jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży – to zazwyczaj pozostaje zagadką. Dlatego w tym wpisie znajdziesz jasną odpowiedź na pytania:
- co to są mięśnie dna miednicy?
- dlaczego warto je ćwiczyć?
- jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Zanim przejdziemy do tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży, zacznijmy od początku – co to w ogóle są te całe mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy rozpościerają się na spodzie miednicy i podtrzymują narządy – macicę (wraz z rosnącym w niej człowieczkiem), pęcherz i odbytnicę. Reagując skurczem na ruch ciała i zmiany ciśnień w jamie brzusznej, stabilizują narządy miednicy podczas ruchu. Razem z przeponą i mięśniem poprzecznym brzucha, mięśnie dna miednicy tworzą CORE, czyli „cylinder brzuszny” stabilizujący nie tylko narządy, ale i kręgosłup. To tak w skrócie – bo ogólną teorię i budowę mięśni dna miednicy omawiałam już w poście TUTAJ.
Ponieważ mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, to w ciąży są o wiele bardziej obciążone niż wcześniej.
Jedna kwestia to sam fizyczny ciężar, jaki spada na mięśnie dna miednicy, a druga sprawa to, że w ciąży naturalnie zmienia się ustawienie miednicy, a więc ten ciężar będzie inaczej się rozkładał na dnie miednicy. W ciąży miednica przechyla się do przodu, by umożliwić powiększanie się macicy (więcej o zmianach w postawie ciała w ciąży znajdziesz w tym wpisie). Jeśli dodamy do tego nieprawidłową postawę ciała czy nawyki ruchowe sprzed ciąży, które pogłębiają jeszcze to przechylanie w przód, to mięśnie dna miednicy będą wyprowadzone ze swojego optymalnego ustawienia i nie będą mogły już tak dobrze funkcjonować i podtrzymywać narządów.
Może objawiać się to bólem kręgosłupa, sztywnością w dolnych plecach i w miednicy, popuszczaniem moczu, uczuciem ciężkości w miednicy – to tylko niektóre z objawów.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Już wiesz, że mięśnie dna miednicy są ważne dla stabilizacji narządów i kręgosłupa. Ale być może jeszcze nie wiesz, że mięśnie dna miednicy mają też wpływ na Twój poród. Ćwicząc je odpowiednio możesz ułatwić sobie poród – bo elastyczne mięśnie dna miednicy i dobra ich współpraca z oddechem podczas porodu to duża szansa na skrócenie jego czasu i usprawnienie przebiegu. Co więcej – mięśnie dna miednicy współpracują z mięśniami brzucha, a więc ich sprawność pozwoli Ci o wiele szybciej wrócić do ulubionych aktywności (jak fitness czy bieganie), bez problemów m.in. z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Dzięki sprawnym mięśniom dna miednicy, Twoje mięśnie brzucha będą miały ułatwiony powrót do formy po ciąży.
Mięśnie dna miednicy to także bardzo ważny element stabilizacji Twojego kręgosłupa. Wraz z mięśniami brzucha i przeponą wspierają go w niełatwych początkach macierzyństwa. Utrzymuj je w dobrej kondycji podczas ciąży, by po ciąży wejść gładko w macierzyństwo i zamiast męczyć się bólem kręgosłupa, ciesz się czasem ze swoim maluchem.
Ćwicz mądrze z platformą treningową dla mam i przyszłych mam i ciesz się sprawnym ciałem!
Naładuj baterie odżywczym ruchem i żyj w pełni – w ciąży, po porodzie i w macierzyństwie. Bez długich i nudnych treningów, bez presji i ciśnienia, z lekkością i dobrą energią.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży?
W większości internetowych treningów mięśni dna miednicy czy też popularnie zwanych „ćwiczeniami Kegla” znajdziesz informacje i zaciskaniu i utrzymywaniu tego napięcia i zaciśnięcia. To nie jest jednak dobre ćwiczenie na czas ciąży, bo porusza ono tylko warstwę zewnętrzną, natomiast głębsze warstwy odpowiedzialne właśnie za tą stabilizację pozostają „nietknięte”. Dodatkowo takie zaciskanie może przysporzyć potem problemów przy porodzie, jeśli tego napięcia w mięśnie dna miednicy wprowadzi się zbyt wiele.
Samo zaciskanie nie ma też nic wspólnego z całością poprawą kondycji mięśni dna miednicy, bo nie uwzględnia ani pracy przepony ani prawidłowego ustawienia miednicy!
Podstawą do tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży, jest korekcja postawy ciała, praca nad oddechem przeponowym oraz dużo ćwiczeń uruchamiających i mobilizujących miednicę. Dokładnie w ten sposób ćwiczymy w programie on-line dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA, do którego zapraszam Cię gorąco, jeśli sprawne i zdrowe ciało jest dla Ciebie ważne.
Poniżej przygotowałam dla Ciebie kilka najważniejszych wskazówek na start. Zacznij od nich i utrwalaj efekty dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom w programie!
PUNKT 1: Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Zacznij od prawidłowego ustawienia miednicy!
Jak ustawić miednicę prawidłowo? Stań bez butów, pobujaj się do przodu i do tyłu na stopach. Unieś palce do góry i postaraj się tak wyrównać ciężar ciała, by cała stopa była mocno wciśnięta w podłoże, również pięta.
Rozłóż palce jak najszerzej, ale nie przenoś już ciężaru ciała w przód. Następnie wydłuż swoje ciało od pięt do samego czubka głowy. Zachowując to wydłużenie poruszaj miednicą do przodu i do tyłu i zatrzymaj ją tak, by czuć lekkie napięcie w pośladkach. To najprostszy sposób na poprawienie ustawienia miednicy, oczywiście nie jest to wszystko, ale dla Twoich mięśni dna miednicy to już ogromny krok ku lepszej sprawności 🙂 Natomiast więcej o przydatnych informacji o prawidłowej postawie ciała znajdziesz w tym wpisie.
Jedna z moich Kursantek z programu dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA pod koniec pierwszego trymestru zauważyła u siebie, że każde kichnięcie czy kaszlnięcie powoduje popuszczenie moczu. Zaczęła robić ćwiczenia znalezione w Internecie polegające na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Po kilku tygodniach sytuacja pogorszyła się na tyle, że nawet wstając z krzesła miała problem z utrzymaniem moczu.
Tak trafiła na mój program, gdzie na samym początku pracujemy nad fundamentami sprawnego ciała – zaczynając od oddechu i postawy ciała. Była totalnie zszokowana, że gdy zaczęła pracować nad lepszą postawą ciała – cały problem ustąpił!
Punkt 2: jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Popraw swój oddech!
Mięśnie dna miednicy powinny pracować razem z przeponą podczas oddechu. Temat oddechu jest dość złożony, dlatego w programie SPRAWNA MAMA rozkładamy go na mniejsze kroki, by finalnie ogarnąć go z łatwością. Natomiast tutaj mam dla Ciebie wprowadzenie do lepszego oddechu.
WDECH
Na wdechu wtłaczamy powietrze do klatki piersiowej, która musi zwiększyć swoją objętość. A więc rozszerza się wszerz, a dolna granica, czyli przepona – obniża się. Wizualnie widzimy to poprzez rozszerzenie żeber i lekkie uniesienie brzucha. Co robi dno miednicy? Skoro przepona się obniża, to i dno miednicy się obniża.
WYDECH
Na wydechu wyrzucamy powietrze z klatki piersiowej – a więc analogicznie przepona (i dno miednicy) unosi się, a żebra zbliżają się do siebie. Moment wydechu jest naturalnie fazą aktywną dla mięśni dna miednicy – następuje skurcz mięśni i zbliżenie do siebie ich przyczepów.
Wydaje się banalne, prawda? Problem w tym, że przez tryb życia i stres rzadko kiedy oddychamy w ten sposób. Dodatkowo w ciąży rosnąca macica naciska na przeponę i unosi się ona czasem aż o 4 cm! To powoduje, że jeszcze trudniej niż zwykle jest właściwie uruchomić ją w oddechu dolnożebrowym (więcej na temat oddechu znajdziesz to w tym wpisie), i zaczynamy oddychać głównie górą klatki piersiowej lub brzuchem.
To jak oddychać optymalnie dla zdrowia mięśni dna miednicy?
Wyobraź sobie, że wdechem chcesz rozepchnąć dolne żebra na boki i do tyłu, jakbyś chciała zrobić się szersza w dolnej części klatki piersiowej. Natomiast fazę wydechu bardzo spokojnie wydłużaj, wyobrażając sobie, że powietrze ulatuje z Ciebie rozpoczynając od miednicy. To oczywiście wymaga praktyki i często pomocniczych ćwiczeń, które poprawią mobilność żeber i lepiej pomogą Ci czuć ruchy oddechowe. Takie ćwiczenia od A do Z znajdziesz w programie dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA.
Punkt 3: jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Uruchamiać miednicę!
Tutaj masz pole do popisu – ogranicza Cię tylko wyobraźnia! Ruch miednicy w każdym kierunku będzie powodował, że Twoje mięśnie dna miednicy będą pracować, krążenie będzie lepsze, a więc i odżywienie tych tkanek. Ważne jest by nie zamykać się tylko na ćwiczenia wzmacniające – np. angażujące nogi i pośladki, ale również w swoim planie treningowym uwzględnić ćwiczenia mobilizujące, stabilizujące, rozciągające. Im pełniejszy zakres ruchu, tym lepiej dla Twoich mięśni dna miednicy! Dlatego w programie dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA mamy tak dużo różnorodnych treningów, które poruszą Twoją miednicą!
Świadoma praca z mięśniami dna miednicy w ciąży pomoże Ci też przejść sprawniej przez poród!
W czasie porodu zadaniem mięśni dna miednicy jest rozluźnienie się i puszczenie napięcia (rozciągają się aż do 70% w porodzie siłami natury!) podczas gdy mięśnie macicy będą się kurczyć. I często okazuje się, że rozluźnienie wcale nie jest takie łatwe, szczególnie jeśli lecimy biegiem przez ciążę i cały czas nie mamy czasu zadbać o swoje zdrowe ciało.
Pro tip: potem nie będzie łatwiej z tym dbaniem o siebie, więc serio warto to zrobić w ciąży, by gładko wejść w macierzyństwo.
A więc idea jest taka, by w ciąży nie napinać się na „mocne mięśnie”, ale tak rozplanować sobie ćwiczenia, aby mięśnie były silne, wtedy kiedy mamy „robotę” do wykonania i elastyczne, kiedy jest czas na puszczenie napięć. Zadbaj o to w swoich ćwiczeniach i dopasuj je odpowiednio do swojego stanu, lub pozwól mi się tym zająć w programie SPRAWNA MAMA!
