Chyba każdej ciężarnej obiło się o uszy, że w ciąży trzeba robić magiczny “trening mięśni dna miednicy“. Magiczny, bo w większości internetowych wersji polega na leżeniu na plecach i np. “wciąganiu ziaren grochu przez pochwę” albo “zasysaniu napoju przez słomkę w pochwie”. Generalnie, leżymy i snujemy wizualizacje o tym, co tam możemy w siebie wciągnąć. Zgadzam się, że wizualizacje i ćwiczenia w takim wydaniu są pomocne dla osoby, która totalnie pierwszy raz słyszy, że “tam na dole” są jakieś mięśnie i dopiero uczy się ich świadomego odczuwania. Ale nie nazwałabym tego treningiem, a raczej aktywacją, pobudzeniem, uświadomieniem sobie, poczuciem. Natomiast kiedy tylko ten krok już został wykonany to należy ruszyć dalej – ćwiczyć mięśnie w ruchu!

Krok pierwszy – poznanie

Mięśnie dna miednicy to taka podstawa dla naszego tułowia – to grupa mięśni rozpostarta niczym hamak na spodzie miednicy, bezpośrednio podtrzymująca narządy miednicy mniejszej (pęcherz, macicę, odbytnicę), a pośrednio – cały tułów. Razem z przeponą mięśnie dna miednicy tworzą “pudełko” jamy brzucha, którą to ograniczają od dołu, a przepona od góry. Sama budowa mięśni dna miednicy jest skomplikowana – nie będę zanudzać szczegółami, ale istotna jest informacja o tym, że są zbudowane wielowarstwowo. Pobudzenie na zasadzie “ściśnięcia” (tak jak wstrzymywanie strumienia moczu) porusza tylko warstwę zewnętrzną, a zależy nam, żeby z ruchem dotrzeć głębiej.

Mięśnie dna miednicy na przekroju podłużnym, zaznaczone na czerwono – Henry Vandyke Carter; Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Krok drugi – aktywacja

Jeśli już wiemy, że mięśnie dna miednicy współdziałają z przeponą, to łatwo wydedukować, że aby poruszyć głębsze warstwy, trzeba będzie poruszyć również przeponę. A ponieważ przepona to główny mięsień oddechowy to wracamy do podstaw, czyli do oddychania. Mięśnie dna miednicy powinny pracować razem z przeponą, czyli :

  • na wdechu wtłaczamy powietrze do klatki piersiowej, która musi zwiększyć swoją objętość. A więc rozszerza się wszerz, a dolna granica, czyli przepona – obniża się. Wizualnie widzimy to poprzez rozszerzenie żeber i lekkie uniesienie brzucha. Co robi dno miednicy? Skoro przepona się obniża, to i dno miednicy się obniża (“pudełko” jamy brzucha pozostaje bez zgniatania).
  • na wydechu wyrzucamy powietrze z klatki piersiowej – a więc analogicznie przepona (i dno miednicy) unosi się, a żebra zbliżają się do siebie. Moment wydechu jest fazą aktywną – następuje skurcz mięśni i zbliżenie do siebie ich przyczepów.

Co z tego wynika? Ano ważna rzecz! Że tak na prawdę oddychając prawidłowo robimy “trening mięśni dna miednicy” z każdym oddechem! Problem w tym, że rzadko kiedy oddychamy prawidłowo i dno miednicy nie porusza się, a jeśli się nie porusza, to tkanki są niedożywione, a jeśli są niedożywione, to są słabe. I jeśli nałożymy na nie dodatkowe obciążenie (ciąża, dźwiganie, skakanie) to mięśnie dna miednicy mogą nie wytrzymać i np. mamy wysiłkowe nietrzymanie moczu. Dlatego właśnie sam oddech może nie wystarczyć.

I w takich przypadkach polecam po prostu do oddechu opisanego powyżej dodać (w fazie aktywnej oczywiście!) aktywne podciągnięcie mięśni dna miednicy do góry (czyli tak jakby pomagamy tym mięśniom się zaktywować, zmuszamy je do pracy). Wystarczą 2-3 serie dosłownie po kilka takich oddechów z przerwą na całkowite rozluźnienie. Jeśli macie problem z pogłębieniem oddechu, połóżcie dłoń w dole brzucha i starajcie się “nabierać powietrze” w dłoń (ale bez wypychania brzucha).

Krok trzeci – angażowanie w treningu

Przechodzimy do konkretów! Angażowanie mięśni dna miednicy w normalnych ćwiczeniach. Przerobimy sobie ruch na przykładzie klasycznych przysiadów.

  • Zejście w dół robimy na wdechu, klatka piersiowa się rozszerza, przepona obniża, a mięśnie wykonujące pracę w tym ćwiczeniu się rozciągają.
  • Na wydechu faza aktywna – do góry i mamy spięcie głównie pośladów, bo na nich warto się skupić w przysiadach 😁 Z wydechem i ze spięciem naturalne dla mięśni dna miednicy będzie również napięcie i uniesienie – w tym momencie warto więc skupić na nich uwagę, aby je również poruszyć

Przysiad jest fajnym przykładem, bo łatwo można zrobić sobie oddechową wizualizację. Wyobraźcie sobie, że na wdechu powietrze wpada do Was mega głęboko “aż do miednicy” i kieruje Was w dół, a wydech zaczyna się od dołu i kieruje Waszym ciałem do góry, wychodząc “od miednicy” rozpoczyna w niej napięcie, zassanie do góry, a potem dopiero napięcie w pośladkach, brzuchu i podnosi ciało w górę.

Przysiad, czyli podstawowe ćwiczenie – ale zróbcie z angażowaniem mięśni dna miednicy, a od razu robi się ciężej!

Krok czwarty – rozluźnienie

Jestem zwolenniczką rozluźniania po każdym treningu, ale jeśli z jakiegoś powodu tego nie robiłyście to pamiętajcie, że jest to ważny element przygotowania się do porodu! W tym czasie zadaniem mięśni dna miednicy jest właśnie puszczenie napięcia (rozciągają się aż do 70% w porodzie siłami natury!)

Często okazuje się, że rozluźnienie wcale nie jest takie łatwe – szczególnie, jeśli dużo ćwiczymy i ogólnie jesteśmy aktywnymi człowiekami, to głównie działamy w spięciu 💪 A więc w ostatnim trymestrze ciąży dobrze jest dorzucać sobie coraz więcej luzu, tak żeby ciało uczyło się tej trudnej sztuki rozluźniania 😄

Pozycja, która sprzyja rozluźnieniu mięśni dna miednicy to np. klęk podparty na przedramionach. Możecie wprowadzić tam dowolne swobodne ruchy miednicy jak bujania, krążenia, ósemki itd. Lub jeśli czujecie, że rozluźnianie nie jest Waszą mocną stroną, podziałajcie z samym oddechem – uwaga, tutaj praca jest odwrotna niż podczas treningu, bo na WYDECHU starajcie się rozluźniać i puszczać wszystkie napięcia. Sam oddech przeponowy ze spokojnym wydłużaniem fazy wydechu bardzo fajnie rozluźnia mięśnie dna miednicy.

Klęk podparty z rozciąganiem przywodzicieli – rozluźnianie dna miednicy i ćwiczenie rozciągające w jednym

To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. A jeśli lubisz prezenty, to mam dla Ciebie bezpłatny planer treningów w ciąży, który pomoże Ci z głową zorganizować swoją aktywność w tym niezwykłym czasie.

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪