fbpx

Jeśli niedługo zostaniesz mamą i chciałabyś zachować sprawne ciało, a po porodzie szybko wrócić do formy, to przeczytaj jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży! 

Dlaczego? Bo sprawne mięśnie dna miednicy pomogą Ci to osiągnąć – pozwolą Ci utrzymać ciało w dobrej kondycji i wejść gładko w macierzyństwo!

Dużo kobiet na etapie ciąży odkrywa, że jest coś takiego jak: ćwiczenia Kegla czy trening mięśni dna miednicy – brzmi to dość enigmatycznie, więc pojawiają się pytania:

⇒ co to są te mięśnie dna miednicy?

⇒ po co mi one – czy dzięki nim szybciej urodzę, czy może szybciej wrócę do formy?

⇒ i właściwie to jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

A więc w tym wpisie odpowiem Ci na te wszystkie pytania!

Chcesz przejść przez ciążę bez bólu kręgosłupa i wejść gładko w macierzyństwo?

Zapisz się na listę oczekujących na program grupowy dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA, a w oczekiwaniu na start pobierz bezpłatny poradnik:

„Jak ćwiczyć w ciąży, by cieszyć się sprawnym ciałem” !
.

Zanim przejdziemy do tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży, zacznijmy od tego – co to w ogóle są te całe mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy rozpościerają się na spodzie miednicy i podtrzymują narządy – macicę (wraz z rosnącym w niej człowieczkiem), pęcherz i odbytnicę. Ogólną teorię i budowę mięśni dna miednicy omawiałam już w poście na temat tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy po porodzie TUTAJ, a w tym wpisie skupię się tylko na aspektach związanych z ciążą.  

Ponieważ mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, to łatwo wywnioskować, że w ciąży są one bardzo obciążone.

Ale jedna sprawa to sam fizyczny ciężar, jaki spada na mięśnie dna miednicy, a druga sprawa to, że zmienia się ustawienie miednicy. W ciąży przechyla się ona do przodu i jeśli przechylenie to jest zbyt duże (np. w wyniku osłabienia mięśni i przesunięcia ciężaru ciała w przód – więcej o zmianach w postawie ciała w ciąży znajdziesz w tym wpisie), to mięśnie dna miednicy nie mogą dobrze funkcjonować.

Może objawiać się to bólem kręgosłupa, sztywnością w dolnych plecach i w miednicy, popuszczaniem moczu, uczuciem ciężkości w miednicy – to tylko niektóre z objawów.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży - postawa ciała w ciąży

Ale nawet jeśli nie zaobserwowałaś u siebie żadnych niepokojących objawów, to i tak polecam Ci zadbać o zdrowe mięśnie dna miednicy w ciąży! Pamiętaj, że ciąża jest dużym wysiłkiem dla mięśni dna miednicy i warto je wspomóc, żeby potem:

R

Ułatwić sobie poród - elastyczne mięśnie dna miednicy i dobra ich współpraca z oddechem podczas porodu to duża szansa na skrócenie jego czasu i usprawnienie przebiegu!

R

Szybciej wrócić do pełnej sprawności po porodzie - sprawne mięśnie dna miednicy pozwolą Ci o wiele szybciej wrócić do ulubionych aktywności (jak fitness czy bieganie), bez problemów m.in. z wysiłkowym nietrzymaniem moczu

R

Wejść gładko w macierzyństwo - mięśnie dna miednicy to bardzo ważny element stabilizacji Twojego kręgosłupa. Wraz z mięśniami brzucha i przeponą wspierają go w niełatwych początkach macierzyństwa - utrzymując je w dobrej kondycji, zamiast męczyć się bólem kręgosłupa, będzie mogła cieszyć się czasem ze swoim maluchem!

Ok, to jak cwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży?

W większości internetowych treningów mięśni dna miednicy czy też popularnie zwanych „ćwiczeniami Kegla” znajdziesz informacje i zaciskaniu i utrzymywaniu tego napięcia i zaciśnięcia. To nie jest jednak dobre ćwiczenie na czas ciąży, bo porusza ono tylko warstwę zewnętrzną, natomiast głębsze warstwy odpowiedzialne właśnie za tą stabilizację pozostają „nietknięte”. Dodatkowo takie zaciskanie może przysporzyć potem problemów przy porodzie, jeśli tego napięcia w mięśnie dna miednicy wprowadzi się zbyt wiele.

Samo zaciskanie nie ma też nic wspólnego z całością poprawą kondycji mięśni dna miednicy, bo nie uwzględnia ani pracy przepony ani prawidłowego ustawienia miednicy!

Podstawą do tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży, jest korekcja postawy ciała, praca nad oddechem przeponowym oraz dużo ćwiczeń uruchamiających i mobilizujących miednicę.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Zacznij od prawidłowego ustawienia miednicy!

Jak ustawić miednicę prawidłowo? Stań bez butów, pobujaj się do przodu i do tyłu na stopach. Unieś palce do góry i postaraj się tak wyrównać ciężar ciała, by cała stopa była mocno wciśnięta w podłoże, również pięta.

Rozłóż palce jak najszerzej, ale nie przenoś już ciężaru ciała w przód. Następnie wydłuż swoje ciało od pięt do samego czubka głowy. Zachowując to wydłużenie pobujaj miednicą do przodu i do tyłu i zatrzymaj ją tak, by czuć lekkie napięcie w pośladkach. To najprostszy sposób na poprawienie ustawienia miednicy, oczywiście nie jest to wszystko, ale dla Twoich mięśni dna miednicy to już ogromny krok ku lepszej sprawności 🙂 Natomiast więcej o przydatnych informacji o prawidłowej postawie ciała znajdziesz w tym wpisie.

Punkt drugi jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży – korekcja oddechu i uruchomienie przepony!

W skrócie (dokładniej przerabiamy to w programach treningowych) – mięśnie dna miednicy powinny pracować razem z przeponą, czyli:

⇒ na wdechu wtłaczamy powietrze do klatki piersiowej, która musi zwiększyć swoją objętość. A więc rozszerza się wszerz, a dolna granica, czyli przepona – obniża się. Wizualnie widzimy to poprzez rozszerzenie żeber i lekkie uniesienie brzucha. Co robi dno miednicy? Skoro przepona się obniża, to i dno miednicy się obniża.

⇒  na wydechu wyrzucamy powietrze z klatki piersiowej – a więc analogicznie przepona (i dno miednicy) unosi się, a żebra zbliżają się do siebie. Moment wydechu jest naturalnie fazą aktywną dla mięśni dna miednicy – następuje skurcz mięśni i zbliżenie do siebie ich przyczepów.

Wydaje się banalne, prawda? Tylko, że problem w tym, że rzadko kiedy oddychamy prawidłowo, a dodatkowo w ciąży rosnąca macica naciska na przeponę i unosi się ona czasem aż o 4 cm! To powoduje, że jeszcze trudniej niż zwykle jest właściwie uruchomić ją w prawidłowym oddechu dolnożebrowym (więcej na temat prawidłowego oddechu przeponowego znajdziesz to w tym wpisie), i zaczynamy oddychać głównie górą klatki piersiowej. Natomiast w przygotowaniu do porodu często używa się skrótów „oddech do brzucha”, co nie do końca jest prawidłowym oddechem, ale jest to zdecydowanie łatwiejsza wersja.

To jak oddychać prawidłowo?

Wyobraź sobie, że wdechem chcesz rozepchnąć dolne żebra na boki i do tyłu, jakbyś chciała zrobić się szersza w dolnej części klatki piersiowej. Natomiast fazę wydechu bardzo spokojnie wydłużaj, wyobrażając sobie, że powietrze ulatuje z Ciebie rozpoczynając od miednicy. To oczywiście wymaga praktyki i często pomocniczych ćwiczeń, które poprawią mobilność żeber i lepiej pomogą Ci czuć ruchy oddechowe.

Punkt trzeci jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży – uruchamianie miednicy!

Tutaj masz pole do popisu – ogranicza Cię tylko wyobraźnia! Ruch miednicy w każdym kierunku będzie powodował, że Twoje mięśnie dna miednicy będą pracować, krążenie będzie lepsze, a więc i odżywienie tych tkanek. Ważne jest by nie zamykać się tylko na ćwiczenia wzmacniające – np. angażujące nogi i pośladki, ale również w swoim planie treningowym uwzględnić ćwiczenia mobilizujące, stabilizujące, rozciągające. Im pełniejszy zakres ruchu, tym lepiej dla Twoich mięśni dna miednicy! Przykładowe pomysły znajdziesz poniżej, a jeśli nie czujesz się na siłach na samodzielne dobieranie ćwiczeń to zobacz, jak mogę Ci w tym pomóc:

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży - zobacz przykładowe ćwiczenie stabilizacyjne
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży - przykładowe ćwiczenie mobilizacyjne

Świadoma praca z mięśniami dna miednicy w ciąży pomoże Ci też przejść sprawniej przez poród!

W czasie porodu zadaniem mięśni dna miednicy jest rozluźnienie się i puszczenie napięcia (rozciągają się aż do 70% w porodzie siłami natury!) podczas gdy mięśnie macicy będą się kurczyć. I często okazuje się, że rozluźnienie wcale nie jest takie łatwe, szczególnie jeśli lecimy biegiem przez ciążę i cały czas nie mamy czasu zadbać o swoje zdrowe ciało!

A nie chcę Cię starszyć, ale potem nie będzie łatwiej z tym dbaniem o siebie, więc serio warto to zrobić w ciąży, by wejść lepiej w macierzyństwo. A więc w swoim treningu uwzględnij coraz więcej luzu w ostatnim trymestrze ciąży, tak żeby ciało uczyło się tej trudnej sztuki rozluźniania. 

A więc idea jest taka, by w ciąży nie napinać się na „mocne mięśnie”, ale tak rozplanować sobie ćwiczenia, aby mięśnie były silne, wtedy kiedy mamy „robotę” do wykonania i elastyczne, kiedy jest czas na puszczenie napięć.

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.

Chcesz zobaczyć, jak to co robię może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!

Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu - obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Masz pytania? Kliknij w ikonkę Messenger w prawym dolnym rogu - odpowiem jak najszybciej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!