Co to w ogóle jest ten oddech przeponowy?
Czy oddech przeponowy to oddech „do brzucha”? I czy jest coś takiego jak oddech „nie-przeponowy”?
Tak na prawdę każdy oddech w jakimś stopniu angażuje przeponę, ale tzw. „oddech przeponowy” aktywuje ją najpełniej. I jest to szczególnie pożądane dla naszego ciała z kilku mega ważnych powodów, ale o tym za moment.
Najpierw zajmijmy się najczęstszym mitem, który szczególnie często słyszy się w ciąży (np. w kontekście przygotowania do porodu), czyli…
Oddech przeponowy, jest wtedy, kiedy oddychamy do brzucha.
Czy aby na pewno? Pomyśl, czy to faktycznie Twój brzuch jest od oddychania, czy może jednak klatka piersiowa?
Proces nabrania powietrza do płuc powinien wiązać się ze zwiększeniem objętości CAŁEJ KLATKI PIERSIOWEJ. Przede wszystkim ważny jest ruch dolnych żeber – a razem z nimi przepony, która ogranicza przestrzeń klatki piersiowej od dołu. A więc podczas wdechu przepona obniża się. Zejście w dół przepony w stronę jamy brzucha faktycznie spowoduje lekkie wypchnięcie brzucha w przód – ale główny ruch powinien zachodzić na poziomie żeber.
Z „oddychaniem do brzucha” jest kilka problemów.
Po pierwsze, skupiając się na tym, żeby oddech był do brzucha, zazwyczaj po prostu same go wypychamy siłą mięśni, co jest bardzo niewskazane!
Zwiększamy tym samym ciśnienie śródbrzuszne i powodujemy większy nacisk na kresę białą, co może przyczynić się lub pogłębić rozejście mięśnia prostego brzucha.
Po drugie, jest to trochę pójście na łatwiznę i ominięcie podstawowego problemu.
Zazwyczaj główny problem z oddechem przeponowym jest taki, że mamy zbyt dużo napięć w obszarze żeber, kręgosłupa, klatki piersiowej i te sztywności trzymają w napięciu również przeponę.
I sporo pracy potrzeba, by te obszary rozluźnić, uelastycznić, żeby przepona miała „luz” do działania.
A chcąc szybko uspokoić oddech (np. podczas porodu), bez uprzedniego przygotowania i nauki prawidłowego oddechu, jest to praktycznie nie do zrobienia. I łatwiej jest po prostu pokierować oddech do brzucha niż próbować zmobilizować żebra.
Ale to tylko kolejny powód przemawiający za tym, dlaczego do porodu dobrze jest trochę się przygotować!
Jeśli czujesz, że oddech jest właśnie tym trudnym elementem i chciałabyś, aby w porodzie ułatwiał Ci życie, a nie utrudniał, to zapraszam Cię do programu grupowego dla kobiet w ciąży „Sprawna mama„! Z programem nie tylko przygotujesz się do porodu, ale i nauczysz się pracować z oddechem pod kątem powrotu do formy po porodzie!
Umiejętność podświadomego korzystania z oddechu przeponowego to mega moc w ciąży i w porodzie! Więcej na ten temat możesz posłuchać w podcaście o oddechu w porodzie.
A z ciekawostek – u mnie w ciąży, z uwagi na mocne i mało elastyczne mięśnie brzucha, które stawiały opór Jankowi w brzuchu, pojawiały się silne skurcze. Oczywiście było to pod kontrolą lekarską, ale również chodziłam regularnie do fizjoterapeutki, która rozluźniała mi brzuch. I właśnie jedną z metod radzenia sobie z takim skurczem był… oddech przeponowy!
Ok, a jeśli nie do brzucha, to gdzie ten oddech przeponowy?
Naucz się kierować oddechem!
Kierowanie oddechem to ćwiczenie, polegające na tym, że skupiamy się, aby tak pokierować oddechem, aby „dotarł” w konkretne miejsce.
Jak to zrobić?
Ćwiczenie na oddech przeponowy przed porodem, czyli kierowanie oddechu do środka ścięgnistego:
Środek ścięgnisty krocza to łącznotkankowy punkt między pochwą a odbytem, gdzie spotykają się włókna mięśni dna miednicy i w tym miejscu można wyczuć ruch tych mięśni. Oddech do środka ścięgnistego wspaniale poprawia funkcjonowanie mięśni dna miednicy – nie trzeba dodawać tutaj żadnego napięcia, bo sam oddech wprowadza ruch i poprawia ich ukrwienie, a co za tym idzie odżywienie i zdolność do wydolnej pracy.
- Połóż się na plecach, dłoń ułóż na środku ścięgnistym
- Bierz spokojne i uważne wdechy – tak jakby powietrze miało wpaść aż do miednicy i zejść jeszcze niżej do środka ścięgnistego.
- Wydech rozpocznij jakby „od miednicy”, ale nie napinaj się, skup się tylko na drodze samego oddechu.
Podczas takiego oddechu dno miednicy naturalnie będzie się obniżało z wdechem i unosiło do góry z wydechem – ale ruch jest subtelny i nie należy go jakoś pogłębiać.
To świetny sposób nie tylko na przygotowanie pod kątem porodu, ale i delikatne rozluźnienie dla mięśni dna miednicy, żeber i przepony – świetna sprawa po stresującym dniu!
A jak działać z oddechem przeponowym po porodzie?
Po porodzie warto mocniej się skupić na oddechu w tylne i boczne żebra, żeby pomóc mięśniom brzucha wrócić do sprawności!
Ćwiczenie na oddech przeponowy po porodzie:
- Na początek połóż się na brzuchu i skup się na skierowaniu oddechu w tylne żebra.
- Wyobraź sobie, że chcesz wdechem odsunąć łopatki od kręgosłupa.
- Z wydechem rozluźniaj ciało, rozpływaj się.
- Poszło łatwo? To skieruj oddech osobno w lewe i osobno w prawe żebra!
Natomiast jeśli czujesz sztywność w okolicach pleców, to polecam Ci usprawnić te miejsca przez skłon w siadzie na piętach i głębokie wdechy w tylne żebra:
To jedno z ćwiczeń, które wykorzystuję w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży” w początkowym etapie przywracania sprawności mięśni głębokich po ciąży.
Oddech przeponowy a aktywacja mięśni głębokich
Tak jak w ciąży i porodzie oddech potrafi pięknie rozluźnić mięśnie, tak po porodzie oddech to „narzędzie” do aktywacji mięśni głębokich.
Tak jak wcześniej opisałam, z oddechem i przeponą pracują mięśnie dna miednicy – generalnie wdech to rozluźnienie, wydech to faza aktywna. I tak samo pracuje również mięsień poprzeczny brzucha, czyli główny stabilizator tułowia! A dodatkowo jest to mięsień, który tak jakby „ściąga” nasz brzuch jak taki wewnętrzny gorset.
Jak zrobić aktywację mięśni głębokich z oddechem?
Cały proces dokładnie jest omówiony w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży„, więc jeśli jesteś na etapie właśnie tych pierwszych ćwiczeń mięśni głębokich po ciąży, to polecam działanie z programem!
A tutaj tak w skrócie: wdech kierujemy w dolne żebra, do tyłu i do boków. Wydech zaczynamy od miednicy i razem z „wychodzącym powietrzem” podciągamy mięśnie dna miednicy nieco mocniej do góry, w następnej kolejności wydech „przechodzi” przez brzuch i razem z nim podciągamy pępek do góry, jednocześnie pilnując dolnych żeber – lekko ściągając je w dół.
Jednym słowem wyobraź sobie, że wydech wychodzi z miednicy i idąc do góry unosi ze sobą wszystkie struktury.
Efekt? Powinno być odczuwalne głębokie napięcie w brzuchu. Zauważ, że osiągniesz je tylko wtedy, gdy ciało będzie w odpowiedniej pozycji. Na garbie czy z wygiętymi lędźwiami będzie ciężko – dlatego równolegle warto poprawić swoją postawę ciała, a więcej na ten temat znajdziesz tutaj!
Taki oddech z aktywacją mięśni głębokich to powinno być jedno z pierwszych ćwiczeń po porodzie!
Takie ćwiczenie pomaga przywrócić funkcję mięśni, które odpowiadają za głęboką stabilizację w tułowiu. A więc jest to niezbędny krok, żeby potem bezpiecznie wdrażać kolejne ćwiczenia i powoli coraz mocniej aktywować mięśnie brzucha.
A cały program bezpiecznych ćwiczeń krok po kroku od porodu do pełnej sprawności znajdziesz w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży”, z którym o wiele szybciej wrócisz do formy!
