fbpx

Co to w ogóle jest ten oddech przeponowy?

I czy jest coś takiego jak oddech nie-przeponowy?

Tak na prawdę każdy oddech w jakimś stopniu angażuje przeponę, ale tzw. „oddech przeponowy” aktywuje ją najpełniej. I jest to szczególnie pożądane dla naszego ciała z kilku mega ważnych powodów, ale o tym za moment. Najpierw muszę obalić najczęstszy mit, czyli…

Oddech przeponowy, jest wtedy, kiedy oddychamy do brzucha.

Czy aby na pewno? Pomyśl, czy to faktycznie Twój brzuch jest od oddychania, czy może jednak klatka piersiowa?

Proces nabrania powietrza do płuc powinien wiązać się ze zwiększeniem objętości CAŁEJ KLATKI PIERSIOWEJ. Przede wszystkim ważny jest ruch dolnych żeber – a razem z nimi przepony, która ogranicza przestrzeń klatki piersiowej od dołu. A więc podczas wdechu przepona obniża się. Zejście w dół przepony w stronę jamy brzucha faktycznie spowoduje lekkie wypchnięcie brzucha w przód – ale główny ruch powinien zachodzić na poziomie żeber.

Z „oddychaniem do brzucha” jest kilka problemów. Po pierwsze, skupiając się na tylko tym, żeby oddech wypychał brzuch, zazwyczaj sami go wypychamy siłą mięśni, co jest bardzo niewskazane! Zwiększamy tym samym ciśnienie śródbrzuszne i powodujemy większy nacisk na kresę białą, co może przyczynić się do rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Po drugie, jest to trochę pójście na łatwiznę – bo zazwyczaj główny problem z prawidłowym oddechem przeponowym jest taki, że mamy zbyt dużo napięć w obszarze żeber, kręgosłupa, klatki piersiowej, aby „mieć  warunki” żeby w ten sposób swobodnie oddychać. A więc chcąc szybko uspokoić oddech (np. podczas porodu) łatwiej jest po prostu pokierować oddech do brzucha niż próbować zmobilizować żebra.

Ale to tylko kolejny powód przemawiający za tym, dlaczego do porodu dobrze jest trochę się przygotować!

Ćwicz skupianie się na samym oddechu, a nie na tym co zostaje wypchnięte. Takiego skupiania na oddechu trzeba się nauczyć, w dzisiejszym szalonym świecie jest to na prawdę bardzo trudna umiejętność. Dlatego polecam codziennie przed spaniem zamiast planować następny dzień, to zrobić sobie kilka ćwiczeń kierowania oddechu.

Kierowanie oddechem

Przyznaję, że zanim zaszłam w ciążę, oddech kierowany nie był moją mocną stroną… Jakoś nie do końca to czułam, nie miałam głowy, w moim takim bardzo „fizycznym” i siłowym świecie nie było miejsca na takie subtelności. Duży błąd, ale na szczęście ciąża mnie tego nauczyła. Kierowanie oddechem to ćwiczenie, polegające na tym, że skupiamy się, aby tak pokierować oddechem, aby „dotarł” w konkretne miejsce. Jak to zrobić? Na początek polecam położyć się na brzuchu i spróbować skierować oddech w tylne żebra. To powinno być dość proste i łatwo odczuwalne. Potem kierujemy oddech osobno w lewe i osobno w prawe żebra. Tu już mogą zacząć się schody 🙂 Następnie próbujemy pokierować np do lewej łopatki – to już sztuka! Ważne jest też, aby pamiętać o fazie wydechu, aby był długi i spokojny.

Oddech do środka ścięgnistego

Bardzo ważna sprawa w kontekście wydolnych mięśni dna miednicy. Środek ścięgnisty krocza to łącznotkankowy punkt między pochwą a odbytem, gdzie spotykają się włókna mięśni dna miednicy i w tym miejscu można wyczuć ruch tych mięśni. Oddech do środka ścięgnistego wspaniale poprawia funkcjonowanie mięśni dna miednicy – nie trzeba dodawać tutaj żadnego napięcia, bo sam oddech wprowadza ruch i poprawia ich ukrwienie, a co za tym idzie odżywienie i zdolność do wydolnej pracy.

Jak to zrobić? Położyć się na plecach, dłoń ułożyć na środku ścięgnistym i brać spokojne i uważne wdechy – tak jakby powietrze miało wpaść aż do miednicy. Z kolei wydech rozpoczynać jakby „od miednicy”, ale nie napinać nic, skupić się tylko na drodze samego oddechu. Podczas takiego oddechu dno miednicy naturalnie będzie się obniżało z wdechem i unosiło do góry z wydechem – ale ruch jest subtelny i nie należy go jakoś pogłębiać.

No dobra to jak w końcu oddychać przeponowo?

Ja uważam, że gdy tylko sobie o tym przypomnimy, warto jest myśleć o oddechu, jako o wypełnianiu całej klatki piersiowej – a szczególnie dolnych żeber z boku i z tyłu. To są miejsca notorycznie „przyblokowane”, i te właśnie obszary będą wpływać na sztywność całej przepony. A ponieważ w normalnych warunkach (nie stresu czy mocnego treningu) taki oddech przeponowy jest najzdrowszy dla całego naszego ciała, to warto nad tym pracować!

Jeśli czujesz właśnie sztywność w okolicach pleców, to polecam Ci usprawnić te miejsca przez skłon w siadzie na piętach i głębokie wdechy w tylne żebra. Więcej ćwiczeń mobilizacyjnych połączonych z oddechem znajdziesz w tym wpisie.

A jak ćwiczyć oddech przeponowy w ciąży?

Zdecydowanie również poprzez uruchomienie całej klatki piersiowej, a szczególnie dolnych żeber! Ale uwaga – w ciąży jest to o wiele trudniejsze, ze względu na zmiany w ustawieniu i fizyczna nacisk na przeponę. Dlatego dobrze ćwiczyć właśnie oddechy kierowe w różne miejsca – np. do miednicy, leżąc na plecach lub na boku, w plecy w ukłonie japońskim, w boczne żebra bujając się na piłce.

Taka umiejętność ciała podświadomego korzystania z różnych oddechów przydaje się w porodzie, o czym więcej możesz posłuchać w podcaście o oddechu w porodzie.

A u mnie w ciąży, z uwagi na mocne i mało elastyczne mięśnie brzucha, które stawiały opór Jankowi w brzuchu, pojawiały się silne skurcze. Oczywiście było to pod kontrolą lekarską, ale również chodziłam regularnie do fizjoterapeutki, która rozluźniała mi brzuch. I właśnie jedną z metod radzenia sobie z takim skurczem był… oddech! W tym przypadku pomagał bardzo spokojny i głęboki oddech do miednicy i do środka ścięgnistego – ale tak jak pisałam, tutaj ważne jest by skupić się również na fazie wydechu, i razem z nią rozluźniać mięśnie.

Oddech a aktywacja mięśni głębokich, czyli jak z oddechem przeponowym po ciąży

Tak jak w ciąży i porodzie oddech potrafi pięknie rozluźnić mięśnie, tak po porodzie oddech to „narzędzie” do aktywacji mięśni głębokich. Tak jak wcześniej opisałam, z oddechem i przeponą pracują mięśnie dna miednicy – generalnie wdech to rozluźnienie, wydech to faza aktywna. I tak samo pracuje również mięsień poprzeczny brzucha, czyli główny stabilizator tułowia! A dodatkowo jest to mięsień, który tak jakby „ściąga” nasz brzuch jak taki wewnętrzny gorset.

I jeśli kierowanie oddechem macie opanowane, bo ćwiczyłyście to w ciąży, to po porodzie to aktywacja z oddechem też będzie o wiele prostsza! A jeśli jesteście na tym etapie i zastanawiacie się, od czego zacząć ćwiczenia po ciąży, to zapraszam do tego wpisu!

Jak zrobić aktywację z oddechem? Tak w skrócie: wdech kierujemy w dolne żebra, do tyłu i do boków. Wydech zaczynamy od miednicy i razem z „wychodzącym powietrzem” podciągamy mięśnie dna miednicy nieco mocniej do góry, w następnej kolejności wydech „przechodzi” przez brzuch i razem z nim podciągamy pępek do góry, jednocześnie pilnując dolnych żeber – lekko ściągając je w dół. Jednym słowem wyobraźcie sobie, że wydech wychodzi z miednicy i idąc do góry unosi ze sobą wszystkie struktury.

Efekt? Powinno być odczuwalne głębokie napięcie w brzuchu. Zauważcie, że osiągniecie je tylko wtedy, gdy ciało będzie w odpowiedniej pozycji. Na garbie czy z wygiętymi lędźwiami będzie ciężko – dlatego równolegle warto poprawić swoją postawę ciała, a więcej na ten temat znajdziecie tutaj!

Chciałabyś odzyskać sprawne ciało po ciąży, ale wciąż brakuje Ci czasu, motywacji i nie wiesz, jak się za to zabrać?

Nie jesteś sama – zgłasza się do mnie mnóstwo Mam, które mają już dość bolących pleców lub „wystającego” brzucha, ale gdzieś ulatują ostatki sił…

Jest jednak rozwiązanie!

Ciesz się sprawnym ciałem po ciąży, bez względu na to, ile masz czasu i nie trać motywacji!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!