Rozejście mięśni prostych brzucha w praktyce

Rozejście mięśni prostych brzucha w praktyce

Rozejście mięśni prostych brzucha to bardzo powszechny problem po porodzie.

Niestety mało kto zdaje sobie sprawę, że rozejście mięśni prostych brzucha w pewnym stopniu jest zależne od tego, co robimy jeszcze w ciąży! I można zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego problemu poprzez odpowiedni ruch w ciąży. O tym, jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży możesz przeczytać w tym wpisie, a tutaj z kolei znajdziesz informacje o samym rozejściu właśnie jeszcze w ciąży.

Z tego wpisu natomiast dowiesz się, co w przypadku, gdy rozejście mięśni prostych brzucha stwierdzamy już po porodzie.

Większość osób mając na myśli rozejście mięśni brzucha odnosi się do tego problemu jako do defektu samego brzucha. Ale skupiając się na samym brzuchu często nie widzimy efektów – a to dlatego, że rozejście mięśni prostych brzucha zazwyczaj to tylko efekt uboczny problemów całego ciała. Jeśli będziemy patrzeć wąsko (brzuch i tylko mięśnie brzucha) to będzie baaaardzo ciężko poradzić sobie z tym problemem!

Dlaczego tak się dzieje? Oto teoria w szybkiej pigułce:

Rozejście mięśnia prostego brzucha faktycznie wydaje się związane tylko z mięśniami brzucha – generalnie jest to nienaturalna separacja lewej i prawej części mięśnia prostego brzucha pomiędzy którymi znajduje się zbyt rozciągnięta kresa biała.

Ale – kresa biała to ścięgniste pasmo, które łączy klatkę piersiową (biegnie od mostka) z miednicą (kończy bieg na spojeniu łonowym). A więc praktycznie każdy ruch porusza kresę białą – cokolwiek ruszy klatkę piersiową czy miednicę!
Kresa biała jest bardziej rozciągliwa niż mięśnie, ale również jest nieco słabsza. Oczywiście naturalnie rozciąga się w ciąży, w związku z wzrostem brzucha, ale gdy to rozciąganie jest zbyt intensywne, a kresa zbyt słaba, bywa, że dwie części mięśni brzucha się nie schodzą, tak jak powinny – i mamy rozejście mięśni prostych brzucha.

Dzięki odpowiednim ćwiczeniom i ruchowi na co dzień, możemy to rozciągnięcie ograniczyć, a po porodzie pomóc jej szybciej wrócić do siebie.
Jak już wcześniej pisałam, prawie każdy ruch ma wpływ na kresę białą, ale i odwrotnie – ewentualne rozejście mięśni prostych brzucha będzie miało wpływ również na praktycznie każdy ruch.

Rozejście mięśni prostych brzucha nie jest więc problemem tylko mięśni brzucha, a bardziej całościowym i tak trzeba podejść do tego tematu.

Jak sprawdzić, czy rozejście mięśni prostych brzucha Ciebie dotyczy?

Generalnie test „diagnostyczny” wygląda następująco:

  • kładziemy się na plecach i podnosimy głowę jak do brzuszków
  • sprawdzamy, ile palców „wchodzi” w pępek i idziemy w dół i do góry przez całą kresę białą i patrzymy, jaki jest odstęp między lewą a prawą częścią mięśni brzucha

Ale! To jest tylko częściowa i bardzo okrojona diagnoza rozejścia mięśni prostych brzucha!

Bo tak na prawdę najważniejsza jest aktywacja mięśni brzucha, sprawdzenie jak one pracują w ruchu. Czy gdzieś w którymś momencie brzuch nie wybszusza się nadmiernie, gdy ciało nie radzi sobie z ciśnieniem śródbrzusznym? I to nie tylko w ćwiczeniach, ale przede wszystkim w życiu codziennym – więcej na ten temat pisałam w tym wpisie.

O czym należy pamiętać w ćwiczeniach?

Kiedy rośnie płód, a wraz z nim macica, pojawia się potrzeba, żeby w brzuchu zrobiło się nieco miejsca. Od boku ograniczenie stanowią mięśnie skośne, a od przodu mięsień prosty brzucha (lewa i prawa część podzielone kresą białą).

Jeśli mięśnie proste lub skośne są turbo sztywne, mało elastyczne albo w drugą stronę – totalnie osłabione, lub jeśli na kresę działają jeszcze dodatkowe siły (spowodowane np. właśnie niewłaściwym ruchem) to łatwo przewidzieć, co się stanie z brzuchem.

Dlatego jeśli rozejście mięśni prostych brzucha Ciebie dotyczy, to na razie zapomnij o intensywnych ćwiczeniach na mięśnie skośne i prosty brzucha!
.

Uwaga – ta zasada dotyczy również kobiet w ciąży! Nie ma sensu wprowadzać napięcia w mięśnie, które właśnie w ciąży powinny odpuścić. W ciąży skup się na postawie ciała, oddechu przeponowym, nawykach ruchowych, poprawie stabilizacji w ćwiczeniach – i to pomoże Ci uniknąć rozejścia!

Natomiast po porodzie przez niewłaściwy ruch można zdecydowanie pogłębić rozejście, lub nawet doprowadzić do ponownego rozejścia! Dlatego nie zabieraj się za przypadkowe ćwiczenia z internetu, bo to, co wydaje się być ogólnie świetnym ćwiczeniem na brzuch, akurat przy rozejściu może nie przynieść efektów lub wręcz być szkodliwe – przykładem może być opowieść jednej z moich czytelniczek.

opinia - rozejście mięśni a brzuszki

Co w takim razie robić, aby był efekt?

efekty pracy nad mięśniami brzucha

Ćwiczenia po porodzie zacznij od podstaw! Zajmij się wzmocnieniem mięśni głębokich i poprawą funkcjonowania przepony – jeśli brakuje Ci czasu i wiedzy, jak to ogarnąć, skorzystaj z programu całościowego usprawniania ciała „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży„, z którym zajmując się całym ciałem, również prawidłowo wzmocnisz mięśnie brzucha!

Natomiast jeśli wolisz działać samodzielnie, to ogólne informacje o tym, od czego zacząć ćwiczenia po ciąży znajdziesz w tym wpisie. Ćwiczenia w kontekście rozejścia mięśni prostych brzucha znajdziesz natomiast tutaj.

Moja historia – czyli dlaczego rozejście mięśni prostych brzucha to nie tylko centrymetry!

Ze względu na nagłe i natychmiastowe cięcie cesarskie, moje mięśnie brzucha były w kiepskim stanie. Ale to, co udało mi się zrobić w ciąży nie poszło na marne, bo w innym wypadku na pewno byłoby o wiele gorzej!

Dzięki temu samo rozejście mięśni prostych brzucha nie było duże, ale bardzo kiepska była aktywacja mięśni brzucha. Czyli na pierwszy rzut oka nie było tragedii (4 palce w najgorszym momencie), ale gdybym to tak zostawiła, to prawdopodobnie skończyłoby się przepukliną.

Na górnych zdjęciach widać jak wszystko wyłazi do góry, przez pępek. Moja mięśnie nie dawały rady nawet przy prostym uniesieniu nóg.

Pokazuję to, żeby uświadomić, że nie centymetry są najważniejsze, ale aktywacja mięśni!

historia-rozejscia-miesni-brzucha

Problem z aktywacją wynikał u mnie prawdopodobnie z szybkiego cięcia i zbyt późnej pionizacji – miałam ogromne problemy z czuciem, utrzymaniem pionu, stabilizacją. Czyli mimo wiedzy JAK, zupełnie nie umiałam zaktywować mięśni głębokich.

Oczywiście byłoby mi o wiele trudniej, gdybym tego nie wiedziała, a więc ta świadomość ciała to już jest kawałek sukcesu 🙂

Ale zerknij jeszcze raz na zdjęcia. Czy wiesz, że między dolnymi, a górnymi jest…. jakaś godzina różnicy?!

Tak ogromna jest różnica w wyglądzie brzucha, kiedy mięśnie głębokie zaczną prawidłowo pracować!
.

A czy wiesz, że do rozejścia może przyczynić się też wzmożone napięcie mięśni brzucha (zbyt dużo ćwiczeń na brzuch, a za mało rozciągania!), niewłaściwy tor oddechowy, czy nawet… chodzenie na obcasach i wciąganie brzucha?!

Przykład z życia – jedna z moich Klientek, która zgłosiła się z rozejściem, przed ciążą chodziła dużo na obcasach (co sprawiło mocniejsze przesunięcie środka ciężkości ciała w przód, a do tego pogłębione przodopochylenie miednicy). Robiła również dużo ćwiczeń na brzuch i bardzo mało się rozciągała.

Prawdopodobnie już samo to wpływało na przeciążanie kresy białej, a potem w ciąży nieprawidłowa postawa ciała się pogłębiła, i powiększający się brzuch rozpychał taką przeciążoną kresę.

Po porodzie okazało się, że jest całkiem pokaźne rozejście, ale ćwiczenia „na rozejście” nie przynosiły oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? W tym przypadku akurat właśnie winna była postawa ciała, którą trzeba było zająć się w pierwszej kolejności. Więcej na ten temat możesz posłuchać w podcaście tutaj!

A więc pamiętaj, aby iść krok po kroku i uważać na nieodpowiednie ćwiczenia

Wiem, że chciałoby się na już i jak najszybciej, ale takim podejściem możesz po prostu sobie zaszkodzić… Ewentualne przepukliny, które pojawiają się w następstwie nieprawidłowego ruchu i braku wzmocnienia po ciąży, wymagają dłuższej rehabilitacji. Zamiast wracać do formy, wraca się do zdrowia…

A zobacz sama jak dużo można zrobić spokojnym tempem, bez napinki, wspierając z głową ciało. Jeśli czujesz jednak, że z dzieckiem ciężko znaleźć Ci czas i przestrzeń na spokojne dobieranie ćwiczeń i testowanie na sobie, to skorzystaj z moich gotowych rozwiązań dla mam!

Poza tym, że z głową wspierasz ciało i wracasz do formy, to oszczędzasz czas, swoje zdrowie i zachowujesz energię na potem! Na początek polecam Ci całościowe usprawnianie ciała po ciąży z „Programem 30 dni – sprawne ciało po ciąży„!

Hela

Zapisz się po bezpłatny pierwszy rozdział "Programu 30 dni - sprawne ciało po ciąży" i przekonaj się jak wrócić do formy bez spinki

.
Odwiedź mnie na instagramie
Hela Ignatowska
Hela Ignatowska

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.

Czytaj dalej
Dla mam

Odzyskaj sprawne ciało bez długich treningów

Pobierz bezpłatnie pierwszy rozdział „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży”. Przekonaj się, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, by wrócić do formy bez wyrzeczeń i spinki! A dodatkowo – otrzymasz zniżkę na program.

.
Dla kobiet w ciąży

Przejdź ciążę lekko i sprawnie!

Pobierz bezpłatnie mini-poradnik „Sprawne ciało w ciąży” i przekonaj się, jak ćwiczyć w ciąży, by zostać sprawną mamą. Dodatkowo otrzymasz zniżkę na program online dla kobiet w ciąży „Sprawna mama”.

.