Kiedy kobiety po ciąży (szczególnie po cc) lub po operacjach szukają sposobu na brzuch, często słyszą o tym, że muszą uważać na ciśnienie śródbrzuszne. I wtedy trafiają na… magiczne „vacuum”, które totalnie bez wysiłku robi talię osy i nie zwiększa ciśnienia śródbrzusznego. Brzmi idealnie! Przeczytaj wpis i dowiedz się, czy to faktycznie takie „ŁAŁ” – i jak do takich ćwiczeń się zabrać.
Ale zanim przejdziemy do tych magicznych ćwiczeń na brzuch po ciąży, to najpierw muszę przedstawić Ci głównego bohatera, który wpływa na wypychanie brzucha. A jest nim…. ciśnienie śródbrzuszne!
Wyobraź sobie kulturystę czy ciężarowca, który zamierza dźwignąć jakiś masywny ciężar.
Zakłada pas na brzuch, który ściska go i stanowi dodatkowe umocnienie ścian brzucha. Robi wdech, zatrzymuje powietrze w płucach – przepona schodzi w dół, jest napięta. Powietrze w płucach i wysokie ciśnienie w klatce stanowi jej dodatkowe umocnienie.
Dzięki temu uzyskuje bardzo wysokie ciśnienie śródbrzuszne – ściany brzucha są sztywne i naciskają, a w „brzusznym balonie” robi się ciasno. To ciśnienie, ten nacisk daje maksymalne usztywnienie tułowia i stabilizację kręgosłupa. Co pozwala dźwigać więcej bez uszczerbku na zdrowiu.
No chyba że… ciężarowcem jest mama. I jej ściany brzucha są osłabione – zarówno dno miednicy, jak i kresa biała (tkanka łącząca mięśnie brzucha – więcej na ten temat znajdziesz w tym wpisie).
A jeśli dodatkowo ów mama ma rozejście mięśni brzucha (kresa jest nie tylko osłabiona, ale też mocno rozciągnięta), to wysokie ciśnienie w jej brzuchu będzie wypychać narządy przez to miejsce!
To sytuacja, która powoduje wypychanie brzucha i jego charakterystyczne stożkowanie w przypadku rozejścia mięśni brzucha.
I teraz możemy przejść do tych cudownych ćwiczeń „vacuum”, które zrobią Ci płaski brzuch, nawet jeśli masz rozejście mięśni brzucha.
W tych ćwiczeniach występuje zjawisko zupełnie odwrotne – ciśnienie śródbrzuszne spada do tego stopnia, że brzucha zasysa się do środka jakby był wciągany przez odkurzacz. Nie chodzi tu o wciągnięcie brzucha, jak twierdzą popularne portale dla kobiet. Efekt „zassania” pojawia się dlatego, bo pracujemy nad zmniejszeniem ciśnienia w klatce piersiowej, a ono wpływa dalej na ciśnienie śródbrzuszne oraz to wewnątrz miednicy. Tak, totalnie nic nie robimy z brzuchem, a on się chowa. Brzmi ekstra!
Technika tych ćwiczeń jest jednak o wiele bardziej złożona niż można zobaczyć w filmikach na YouTube i nie bez powodu dostaję wiele zapytań od kobiet, dlaczego te świetne ćwiczenia zasysające brzuch wcale nie działają.
Nie działają dlatego, bo zanim do nich dojdziemy musimy wykonać szereg ćwiczeń, które pozwolą naszej klatce piersiowej na taki zakres ruchu, który faktycznie tak mocno obniży ciśnienie śródbrzuszne, by brzuch się zassał.
Czy w takim razie warto wdrożyć takie ćwiczenia w swój plan treningowy i obniżać ciśnienie śródbrzuszne?
Umiejętnie wykonane ćwiczenia hipopresyjne dają świetne efekty – tak dobre, że tradycyjnymi ćwiczeniami ciężko by było o tak spektakularne różnice w obwodzie brzucha. Przykładowo – Klientka, która ćwiczyła przez miesiąc po 10-15 minut miała -9 cm w obwodzie brzucha.
Są to natomiast ćwiczenia wymagające i wbrew pozorom – w ich naukę potrzebujemy włożyć sporo wysiłku. Ale warto! To bardzo dobre metody szczególnie dla kobiet, które zmagają się z obniżeniem narządów rodnych czy dysfunkcjami mięśni dna miednicy. Jednak ze względu na ich złożoność, zdecydowanie polecam wdrażać je pod okiem przeszkolonego specjalisty – by faktycznie zmniejszyć ciśnienie śródbrzuszne, a nie siłowo próbować wciągać brzuch. Bo siłowe wciąganie brzucha, czyli wykonywanie tego mięśniami brzucha przyniesie zupełnie odwrotny efekt – ciśnienie śródbrzuszne wzrośnie, a nie spadnie!
Ja osobiście technik hipopresyjnych uczyłam się najpierw pod okiem francuskiej fizjoterapeutki Annie Vitris Malongo, a potem przeszłam cały kurs metody Low Pressure Fitness i finalnie zostałam certyfikowanym instruktorem. Ale muszę przyznać, że nie były to wcale łatwe szkolenia. Natomiast efekty prawidłowo wykonanych ćwiczeń hipopresyjnych są zaskakujące.
Ale uwaga – nie polecam traktować ich jako magiczne ćwiczenia na płaski brzuch bez wysiłku. Te ćwiczenia mają sens, kiedy są elementem pełnego planu usprawniania mięśni brzucha. Bo jak widzisz, problem brzucha nie tkwi w samym wysokim ciśnieniu śródbrzusznym, ale także w postawie ciała, sile mięśni posturalnych, jakości ruchu, mobilności – i wiele więcej!
Tak właśnie działamy w moim programie, w którym znajdziesz trening obniżający ciśnienie śródbrzuszne, jako element całościowego planu usprawniającego mięśnie brzucha:
Zamień żmudne treningi mięśni brzucha na PROSTY PLAN, z którym odzyskanie płaskiego brzucha będzie przyjemnością!
Ciśnienie śródbrzuszne – czy to ono jest głównym winowajcą rozejścia mięśni brzucha?
Ciśnienie śródbrzuszne wzrasta naturalnie podczas ruchu, bo bierze udział w stabilizacji kręgosłupa. Ciężarowcy korzystają z naturalnego mechanizmu – kiedy mamy podnieść na prawdę duży ciężar, to ciało podświadomie wstrzyma oddech i napnie brzuch.
Problem tkwi w tym, gdy ciśnienia jest zbyt dużo w stosunku do wytrzymałości i sztywności ścian „brzusznego balonu”. Natomiast nie ma innego sposobu na radzenie sobie z tym ciśnieniem wypychającym brzuch, jak stopniowe i delikatne pobudzanie mięśni do radzenia sobie z wzrostem ciśnienia! I dlatego jedno ćwiczenie zasysające brzuch nie przyniesie efektów na stałe.
Wzrost ciśnienia w jamie brzucha towarzyszy nam praktycznie codziennie
Możesz nie robić przysiadów, ale musisz jakoś wstać z fotela… i fajnie by było, żeby to nie przyczyniało się rozejścia mięśni brzucha! Jeśli tylko nie leżysz w łóżku 24 na dobę, to nie ma takiej opcji – ciśnienie w brzuchu będzie rosło. I dlatego tak nie lubię tych standardowych zakazów – często Mamy, które do mnie trafiają, czują się tak skrępowane, że tego nie mogą, tamtego nie mogą, że zaczynają automatycznie się usztywniać i unikać jakiegokolwiek ruchu.
Dobrze jest mieć świadomość, w jaki sposób wzrost ciśnienia działa na nasze osłabione tkanki i unikać tego, co faktycznie jest ponad nasze siły na dany moment, by zniwelować ewentualne problemy mięśni dna miednicy i rozejście mięśni brzucha. Jednak na dłuższą metę ciężko jest „robić uniki”. Docelowo zależy nam na kontroli ciśnienia i chcemy tak usprawnić ciało, by radziło sobie z ciśnieniem. I to jest też celem PROSTEGO PLANU DLA SPRAWNEGO BRZUCHA!
Przy osłabieniu tkanek po ciąży i porodzie powinnyśmy zachować szczególną ostrożność, ale też zdawać sobie sprawę z tego, że nie zawsze jesteśmy w stanie żyć „bez ciśnienia”. Dlatego tak ważne jest świadome usprawnianie ciała i stopniowe wzmacnianie krok po kroku.
Natomiast jeśli masz rozejście mięśni brzucha i czujesz, że ciśnienie w brzuchu powoduje jego stożkowanie…
…to może być Ci o wiele trudniej poradzić sobie ze wzmocnieniem brzucha. Przyczyn rozejścia mięśni brzucha może być wiele, i mogą one „psuć” efekty ćwiczeń. Jest to bardzo indywidualna kwestia i nie da się zaproponować równie skutecznego programu na rozejście dla każdej kobiety.
Można wspomóc terapię ćwiczeniami, które będą dobre dla każdej kobiety (np. mobilizacje klatki piersiowej, miednicy, aktywacje mięśni głębokich), ale najlepsze efekty przyniesie indywidualne wsparcie trenera.
