Podejrzewasz u siebie rozejście mięśni brzucha w ciąży?
A może usłyszałaś od kogoś o tym, jak to się okropnie mięśnie rozchodzą w ciąży i potem to już tylko operacja plastyczna?
Spokojnie – zanim zaczniesz się martwić o rozejście mięśni brzucha w ciąży, przeczytaj koniecznie poniższy wpis. Dowiesz się z niego, co to takiego właściwie jest, co powinnaś robić, a czego unikać. Odczarujemy rozejście mięśni brzucha w ciąży!
Bardzo często dostaję pytania od zaniepokojonych kobiet o rozejście mięśni brzucha zarówno w ciąży.
Zgadzam się, że tematu sprawności mięśni brzucha w ciąży (ale i całego ciała w ciąży!) nie należy bagatelizować, bo już samo zostanie mamą jest wystarczającym wyzwaniem dla ciała – dlatego warto w ciąży sobie pomóc i zadbać!
Ale też bardzo nie lubię takiego „straszenia” – pamiętam dobrze, jak na jednym kursie dla trenerów nasłuchałam się w szatni od starszych instruktorek, że zobaczę, jak już zajdę w ciążę i brzuch się rozejdzie, to tylko operacja pozostanie. Bo nic z takim brzuchem się nie da zrobić.
Absolutnie się nie zgadzam! Wiele rzeczy można zrobić nawet jeszcze przed ciążą, by ewentualne rozejście mięśni brzucha, które zostanie po ciąży, było jak najmniejsze!
Tylko o tym się nie mówi… Traktuje się brzuch jako jedynie kwestie estetyczne. A brzuch to nasze ruchowe centrum dowodzenia! O takim szerszym spojrzeniu na rozejście mięśni brzucha pisałam w tym wpisie, także zachęcam do zajrzenia.
Natomiast tutaj skupię się tylko i wyłącznie na problemie rozejścia na etapie ciąży (nie po niej!). A więc jeśli jesteś już po ciąży, to odsyłam Cię już do wpisu, z którego dowiesz się, co robić z rozejściem mięśni brzucha po ciąży.
Po pierwsze: rozejście mięśni brzucha w ciąży jest normalne.
Ja nawet nie lubię mówić o tym zjawisku rozchodzenia się mięśni brzucha w ciąży, jako o rozejściu, bo to trochę myli człowieka. Niedawno właśnie miałam spotkanie live z Uczestniczkami mojego programu on-line dla kobiet w ciąży „Sprawna mama” i jednej z nich lekarz powiedział, że mięśnie się już rozeszły i że konieczna będzie rehabilitacja po porodzie.
Z jednej strony fajnie, że spojrzał na mięśnie brzucha i powiedział o rehabilitacji, a z drugiej… Zabrzmiało groźnie prawda?
A przecież samo rozejście mięśni brzucha w ciąży jest naturalną sprawą, bo mięśnie rozciągają się tylko do pewnego stopnia, a potem właśnie rozchodzą się na boki. U jednych mocniej, u drugich słabiej, ale po prostu muszą się rozejść!
I najmocniej rozciąga się struktura pomiędzy lewą a prawą częścią mięśni brzucha, czyli kresa biała. To jest takie miejsce, które „zbiera” wszystkie ewentualne przeciążenia i jeśli jest tego zbyt dużo – to faktycznie po porodzie mięśnie nie schodzą się same. Wyobraź sobie balon, gdzie jedno miejsce jest już wyciągnięte. Jak go napompujesz, to mocniej wybrzuszy się to „osłabione” miejsce. I tu jest podobnie!
Żeby odczarować to owiane złą sławą rozejście mięśni brzucha w ciąży, do programu ciążowego „Sprawna Mama” zaprosiłam fizjoterapeutkę uroginekologiczną, Joannę Badach. Wspólnie przeprowadziłyśmy praktyczne szkolenie dla Kursantek pt. „Rozejście mięśni brzucha w ciąży”, w którym wytłumaczyłyśmy również w jaki sposób zadbać o siebie, by rozejście było jak najmniejsze.
Przejdź ciążę aktywnie i wejdź gładko w macierzyństwo z programem „Sprawna Mama”!
Czy w takim razie można jakoś zmniejszyć rozejście mięśni brzucha w ciąży?
Do pewnego stopnia tak! Ważne, aby nie dokładać tego rozciągania i przeciążania mięśniom brzucha. A więc nie „ściskać” brzucha wstając z łóżka przodem, nie wypychać brzucha w przód przy chodzeniu, czy noszeniu dziecka, dbać o technikę ćwiczeń i ogólną jakość ruchu.
Generalnie warto pamiętać o tym, by nie zwiększać ciśnienia w jamie brzucha, które będzie „wypychało” narządy w stronę osłabionej i rozciągniętej kresy…
Czym jest to magiczne ciśnienie śródbrzuszne?
W skrócie – to ciśnienie wewnątrz naszego brzucha, które naturalnie zmienia się podczas ruchu i m.in. odpowiada za stabilizację kręgosłupa. Więcej o ciśnieniu śródbrzusznym, problemach dna miednicy i rozejściu przeczytasz tutaj, natomiast chciałabym, abyś zapamiętała, że ciśnienie to wzrasta naturalnie, natomiast utrzymując prawidłową postawę ciała (nie garbiąc się, nie wypychając miednicy w przód) oraz dbając o dobrą jakość ruchu na co dzień (podnoszenie z podłogi na ugiętych nogach i prostych plecach, wstawanie przez przysiad, ddbanie o oddech przeponowy) jesteśmy w stanie ograniczyć te wzrosty ciśnienia, z którymi rozciągnięte mięśnie mogą sobie nie poradzić.
A więc – aby zminimalizować rozejście mięśni brzucha w ciąży bardzo ważny jest odpowiedni ruch!
Ale nie na zasadzie treningu mięśni brzucha, bo akurat dla zewnetrznych mięśni brzucha najwazniejsza jest tutaj elastyczność. Więc w ćwiczeniach warto skupić się na elementach rozciągania, mobilizacji, pracy z oddechem. Ważna będzie ruchomość miednicy, kręgosłupa i klatki piersiowej – i na takim ruchu warto się skupić! Dokładnie to oferuję Ci w moim systemie usprawniania ciała w ciąży, który znajdziesz w programie SPRAWNA MAMA.
A drugi ważny element tego prawidłowego ruchu to korekcja postawy ciała i poprawa nawyków ruchowych. Często zrzuca się całą winę na dźwiganie – np. masz rozejście mięśni brzucha w ciąży, bo za dużo nosiłaś dziecko na rękach. A to nie ciężar sam w sobie jest problemem, tylko to, w jaki sposób z tym ciężarem radzi sobie nasze ciało. Np. czy nosisz dziecko z wypchniętą miednicą do przodu, czy starasz sie ją cofnąć, aktywując mocniej pośladki?
Chodzi o to, by z głową dbać o mięśnie brzucha. Nie przeciążać ich przy każdym ruchu (podczas np. nieodpowiednich treningów), ale też zadbać, by miały one ruch, by mięśnie głębokie miały okazję do popracowania. A więc leżenie na kanapie i oddychanie, aby tylko mięśnie się jak najmniej rozeszły, to nie jest rozwiązanie. Zdecydowanie lepiej zadbać o ustawienie ciała, by przeciążeń było jak najmniej, ale jednocześnie dbać o codzienną ilość odżywczego ruchu – i dokładnie takie ćwiczenia znajdziesz w programie SPRAWNA MAMA!
A jeśli masz ochotę przeczytać, jak dbać o mięśnie brzucha, to pisałam już w tym poście.
Jak się więc ruszać, by rozejście mięśni brzucha w ciąży było jak najmniejsze?
Podstawą optymalnego ruchu, by zapewnić lepszy rozkład sił i mniejsze obciążenie ścian brzucha (i to jest ważne również po ciąży!) jest prawidłowa postawa ciała.
Zwróć uwagę na kilka ważnych aspektów:
- Pozwól, aby czubek głowy wyciągał cały Twój kręgosłup. Jest to najprostszy sposób na to, aby zmniejszyć garbienie się i tym samym nacisk na brzuch.
- Dociążaj mocniej pięty, by nie uciekać z środkiem ciężkości w przód. Ściągaj kość ogonową w stronę pięt (ale najpierw je dociąż).
- Dobieraj odpowiednio ćwiczenia – ruch to podstawa, by zadbać o mięśnie brzucha!
Co z obklejaniem brzucha tejpami – czy to nie załatwia sprawy?
Tejpy potrafią być bardzo pomocne, ale… tylko wtedy jeśli weźmiesz pod uwagę powyższe punkty! Bo tejpy same w sobie nie wpłyną na to, jak się ruszasz. Jeśli brzuch będzie nawet najlepiej obklejony, ale cały czas będziesz ruszać się nieprawidłowo, to na niewiele zda się to całe klejenie. To nie jest tak, że takimi tejpami potrafimy utrzymać lewą i prawą część mięśni brzucha blisko siebie.
Natomiast jako dodatek, aby minimalizować rozejście mięśni brzucha w ciąży i dodatkowe wsparcie osłabionych struktur – jak najbardziej!
A może po prostu wystarczy unikać dźwigania lub mocnych ćwiczeń na brzuch?
To ważne zalecenie, ale… znów warto wejść nieco głębiej. Sam ciężar nie jest problemem, ale problemem jest to, jak pod tym ciężarem się ruszamy. A więc zamiast gorączkowo myśleć „do ilu kg, żeby nie zrobiło się rozejście mięśni brzucha w ciąży…” to lepiej skup się na tym, by wyrabiać nawyk prawidłowego dźwigania, na prostych plecach i mocno ugiętych nogach.
Szczególnie, że o ile w pierwszej ciąży jeszcze można obejść się bez dźwigania, o tyle w drugiej robi się już ciężko. Nie ma też co na siłę unikać danego ruchu, bo prędzej czy później może zdarzyć się sytuacja, w której nie będzie wyjścia i trzeba będzie coś podnieść.
Dlatego jeśli już stwierdziłaś u siebie rozejście mięśni brzucha w ciąży, to nie panikuj i nie przykuwaj się do łóżka, a po prostu naucz się ruszać się lepiej!
Bezpieczna i skuteczna ścieżka usprawniania ciała w ciąży czeka na Ciebie właśnie w programie on-line SPRAWNA MAMA! Do zobaczenia na macie 🙂
