Rozejście mięśni brzucha w ciąży – co z tym robić?

Podejrzewasz u siebie rozejście mięśni brzucha w ciąży?

A może usłyszałaś od kogoś o tym, jak to się okropnie mięśnie rozchodzą w ciąży i potem to już tylko operacja?

Spokojnie – zanim zaczniesz się martwić o rozejście mięśni brzucha w ciąży, przeczytaj koniecznie poniższy wpis. Dowiesz się z niego, co to takiego właściwie jest, co powinnaś robić, jak możesz sobie pomóc. Odczarujemy rozejście mięśni brzucha w ciąży!

Bardzo często dostaję pytania od zaniepokojonych kobiet o rozejście mięśni brzucha zarówno w ciąży.

Zgadzam się, że tematu sprawności mięśni brzucha w ciąży (ale i całego ciała w ciąży!) nie należy bagatelizować, bo już samo zostanie mamą jest wystarczającym wyzwaniem dla ciała – dlatego warto w ciąży sobie pomóc i zadbać.

Ale też bardzo nie lubię takiego „straszenia” – pamiętam dobrze, jak na jednym kursie dla trenerów nasłuchałam się w szatni od starszych instruktorek, że zobaczę, jak już zajdę w ciążę i brzuch się rozejdzie, to tylko operacja pozostanie. Bo nic z takim brzuchem się nie da zrobić. I już nigdy nie będzie jak kiedyś.

Jak kiedyś już nie będzie, ale… jeśli odpowiednio o siebie zadbamy, to może być nawet lepiej. Przede wszystkim pod kątem lepszego funkcjonowania mięśni brzucha – i tym tematem można spokojnie zająć się jeszcze w ciąży. Nazywam to profilaktyką rozejścia mięśni brzucha, chociaż oczywiście nie są to działania, które sprawią, że rozejście mięśni brzucha w ciąży nas nie dotknie. Takich czarów nie ma. Natomiast możesz sprawić, by brzuch pracował jak najlepiej, co z dużym prawdopodobieństwem sprawi, że mięśnie szybciej zejdą się po porodzie.

• Jeśli rozejście mięśni brzucha jest dla Ciebie nowym tematem, to polecam Ci wpis na blogu z szerszym spojrzeniem na ten problem – TUTAJ.

Rozejście mięśni brzucha w ciąży jest normalne

Ja nawet nie lubię mówić o tym zjawisku rozchodzenia się mięśni brzucha w ciąży, jako o rozejściu, bo to trochę myli człowieka.

Niedawno właśnie miałam spotkanie live z Kursantkami platformy treningowej dla mam i przyszłych mam – jedna z Kursantek miała sytuację, że lekarz powiedział jej, że mięśnie się już rozeszły i że konieczna będzie rehabilitacja po porodzie. Przestraszyła się w pierwszej chwili nie na żarty. Z jednej strony fajnie, że spojrzał na mięśnie brzucha i powiedział o rehabilitacji, a z drugiej… Zabrzmiało groźnie prawda?

Niepotrzebnie! Samo rozejście mięśni brzucha w ciąży jest naturalną sprawą, bo mięśnie rozciągają się tylko do pewnego stopnia, a potem właśnie rozchodzą się na boki. U jednych mocniej, u drugich słabiej, ale po prostu muszą się rozejść. I z całym szacunkiem do lekarza, ale nie jesteśmy w stanie przewidzieć w jaki sposób te tkanki zregenerują się po porodzie. Możemy im tylko pomagać najlepiej jak umiemy – ale straszenie na pewno taką pomocą nie jest.

Najmocniej rozciąga się struktura pomiędzy lewą a prawą częścią mięśni brzucha, czyli kresa biała. To jest takie miejsce, które „zbiera” wszystkie ewentualne przeciążenia i jeśli jest tego zbyt dużo – to faktycznie bywa, że po porodzie mięśnie nie schodzą się same. Wyobraź sobie balon, gdzie jedno miejsce jest już wyciągnięte. Jak go napompujesz, to mocniej wybrzuszy się to „osłabione” miejsce. I tu jest podobnie!

Balon to oczywiście duże uproszczenie – na szczęście! Nasze tkanki działają trochę lepiej, i kiedy dbamy o ich odżywienie, ukrwienie, dotlenienie (czyli ruch), to stają się bardziej elastyczne. A więc mamy na to wpływ i nie dajmy się zastraszyć, bo to zamiast uelastycznia, to usztywnia.

Żeby odczarować to owiane złą sławą rozejście mięśni brzucha w ciąży, do platformy treningowej dla mam i przyszłych mam NAŁADUJ BATERIE zaprosiłam fizjoterapeutkę uroginekologiczną, Joannę Badach. Wspólnie przeprowadziłyśmy praktyczne szkolenie dla Kursantek pt. „Rozejście mięśni brzucha w ciąży”, w którym wytłumaczyłyśmy również w jaki sposób zadbać o siebie, by rozejście było jak najmniejsze.

Co odpowiada za rozejście mięśni brzucha w ciąży?

Ciężko wskazać stu procentowe przyczyny, dlaczego część kobiet ma problem z rozejściem mięśni brzucha, a część nie. Dlatego nikt nie jest w stanie zagwarantować, że działania profilaktyczne ograniczą rozejście na 100%. Badacze nadal nie są pewni – jeszcze niedawno uważano, że główną przyczyną jest niekontrolowany, gwałtowny wzrost ciśnienia w jamie brzusznej w połączeniu z osłabieniem tkanek, ale aktualnie literatura nie wskazuje jednoznacznych przyczyn.

Czym jest to ciśnienie w jamie brzusznej?

W skrócie – to ciśnienie wewnątrz naszego brzucha, które naturalnie zmienia się podczas ruchu i m.in. odpowiada za stabilizację kręgosłupa. Ciśnienie śródbrzuszne naturalnie wzrasta, gdy wstajemy, biegamy, dźwigamy. Poza samym wzrostem ważny jest też rozkład ciśnienia śródbrzusznego – czyli to, na które struktury ciśnienie wywiera największy nacisk. Optymalna postawa ciała pozwala nam poprawić ten rozkład, a sposób poruszania np. to w jaki sposób wstajemy, pomaga ograniczyć gwałtowny wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Natomiast każdy ruch będzie wpływał pozytywnie na same tkanki, na ich odżywienie i ukrwienie – dlatego obecnie odchodzi się od zaleceń typu „unikaj”. Warto jednak pewne aktywności modyfikować w ten sposób, by mięśnie brzucha mogły jak najlepiej zarządzać zmieniającym się ciśnieniem śródbrzusznym.

Jak ćwiczyć, by rozejście mięśni brzucha w ciąży nie było problemem?

W ćwiczeniach warto skupić się na:

• elementach rozciągania i mobilizacji
• pracy z oddechem
• ruchomości miednicy, kręgosłupa i żeber
• lepszym ustawieniu miednicy względem klatki piersiowej
• możliwie jak najbardziej optymalnej postawie ciała
• lepszej jakości ruchu, zarówno na co dzień, jak i w ćwiczeniach

Chodzi o to, by z głową dbać o mięśnie brzucha. Nie przeciążać ich przy każdym ruchu (podczas np. nieodpowiednich treningów), ale też zadbać, by miały one ruch, by mięśnie głębokie miały okazję do popracowania. A więc leżenie na kanapie i oddychanie, aby tylko mięśnie się jak najmniej rozeszły, to nie jest rozwiązanie. Zdecydowanie lepiej zadbać o ustawienie ciała, by przeciążeń było jak najmniej, ale jednocześnie dbać o codzienną ilość odżywczego ruchu – i dokładnie takie ćwiczenia znajdziesz na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam NAŁADUJ BATERIE!

Masz rozejście mięśni brzucha w ciąży? Zwróć uwagę na kilka ważnych aspektów:

1. Pozwól, aby czubek głowy wyciągał cały Twój kręgosłup. Jest to najprostszy sposób na to, aby zmniejszyć garbienie się i tym samym nacisk na brzuch.
2. Cofaj lekko miednicę nad pięty, by nie uciekać z środkiem ciężkości w przód. Rośnij od pięt do czubka głowy.
3. Dobieraj odpowiednio ćwiczenia – ruch to podstawa, by zadbać o mięśnie brzucha! 

Co z obklejaniem brzucha tejpami – czy to nie załatwia sprawy?

Tejpy potrafią być bardzo pomocne, ale… tylko wtedy jeśli weźmiesz pod uwagę powyższe punkty! Bo tejpy same w sobie nie wpłyną na to, jak się ruszasz. Jeśli brzuch będzie nawet najlepiej obklejony, ale cały czas będziesz przeciążać się w ruchu lub nie ruszać się wcale, to na niewiele zda się to całe klejenie. To nie jest tak, że takimi tejpami potrafimy utrzymać lewą i prawą część mięśni brzucha blisko siebie. Natomiast jako dodatek, aby minimalizować rozejście mięśni brzucha w ciąży i dodatkowe wsparcie osłabionych struktur – jak najbardziej!

A może po prostu wystarczy unikać dźwigania lub mocnych ćwiczeń na brzuch?

To ważne zalecenie, ale… znów warto wejść nieco głębiej. Sam ciężar nie jest problemem, ale problemem jest to, jak pod tym ciężarem się ruszamy. A więc zamiast gorączkowo myśleć „do ilu kg, żeby nie zrobiło się rozejście mięśni brzucha w ciąży…” to lepiej skup się na tym, by wyrabiać nawyk prawidłowego dźwigania, na prostych plecach i mocno ugiętych nogach. Poczuj nogi, zacznij mocniej na nich pracować. Zwróć uwagę, że o wiele mniej napięcia poczujesz wtedy w brzuchu.

Szczególnie, że o ile w pierwszej ciąży jeszcze można obejść się bez dźwigania, o tyle w drugiej robi się już ciężko. Nie ma też co na siłę unikać danego ruchu, bo prędzej czy później może zdarzyć się sytuacja, w której nie będzie wyjścia i trzeba będzie coś podnieść.

Dlatego jeśli już stwierdziłaś u siebie rozejście mięśni brzucha w ciąży, to nie panikuj i nie przykuwaj się do łóżka, a po prostu naucz się ruszać się lepiej!