fbpx

Kliknij tutaj i przesłuchaj cały podcast lub przeczytaj poniżej:

Jeśli jesteś na tym początkowym etapie wzmacniania to pobierz ZA DARMO pierwszy rozdział wideo-e-book'a PROGRAM ĆWICZEŃ PO CIĄŻY - dowiesz się jak bezpiecznie i skutecznie zabrać się do wzmacniania od "zera":

.

Ostatnio dostałam wiadomość od jednej z moich Kursantek, że bardzo lubi, jak w prosty sposób tłumaczę różne skomplikowane rzeczy, które dzieją się w ciele. Powiedziała, że pomogło jej to w tym trudnym czasie po ciąży.

I stąd pojawił się pomysł na ten podcast – prostymi słowami o powrocie do formy po ciąży.

Jak to sobie poukładać w głowie, żeby nie zrezygnować po kilku dniach, od czego zacząć, by ćwiczyć bezpiecznie dla obciążonego ciała, ale i skutecznie, bo przecież żadna z nas nie lubi „tracić” czasu na coś, co nie przynosi efektów.

Niezależnie od tego, ile czasu minęło od Twojej ciąży, ćwiczenia zawsze zaczynaj od podstaw!

Tak samo, jak złapiemy np. kontuzję, to potrzebujemy po pierwsze czasu, żeby się zregenerować, ale po drugie – rehabilitacji i stopniowego wdrażania ćwiczeń, nauki ruchu „na nowo”. W podobnym kluczu traktujemy swoje ciało po ciąży. Czas i regeneracja to jedno, a drugie to stopniowy powrót do pełnej aktywności, uczenie się wielu rzeczy od nowa i zaczynanie od podstaw.

To zaczynamy od tych podstaw! Ćwiczenia po ciąży od zera – wrzuć podcast na słuchawki lub przeczytaj poniżej:

1. ODDECH – prawidłowy oddech przeponowy jest potrzebny do prawidłowego działania mięśni dna miednicy, czyli tej „podłogi” dla Twojego tułowia, która zazwyczaj w ciąży i porodzie ma trudną drogę do przejścia. Jeśli oddychasz tylko górą klatki piersiowej, to mięśnie dna miednicy będą „przyblokowane” i nie będą odpowiednio reagować, co może objawiać się np. wysiłkowym nietrzymaniem moczu.

Dlatego zaczynamy od poprawy swojego wzorca oddychania, czyli po prostu sposobu, w jaki oddychasz. Na wdechu Twoja przepona powinna się obniżać, a wraz z nią mięśnie dna miednicy, na wydechu z kolei unosić się. Aby poprawić pracę przepony skup się na kierowaniu wdechu w dolne żebra i wydłużaniu fazy wydechu. Możesz ścisnąć dolne żebra np. ręcznikiem, by było łatwiej kierować w te miejsca oddech.

2. RUCHOMOŚĆ KRĘGOSŁUPA I ŻEBER – łatwo powiedzieć „oddychaj w dolne żebra”, ale trudniej wykonać, prawda? Bardzo często jest to problem, bo te miejsca są po prostu zbyt napięte i przyblokowane. Brakuje ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa i kierując wdech w dolne żebra czujemy jakby nic tam się nie mogło ruszyć.

Dlatego poza ćwiczeniami oddechowymi ja zawsze zalecam moim Klientkom ćwiczenia mobilizacyjne, aby te miejsca rozruszać. Przykładowym ćwiczeniem mogą być najzwyklejsze kocie grzbiety! Więcej tego typu ćwiczeń znjadziesz w Programie po ciąży, który przywróci Ci sprawność bez czasochłonnych ćwiczeń.

3. MIĘŚNIE DNA MIEDNICY – popularnie nazywane są mięśniami Kegla – to właśnie „podłoga” naszego tułowia, mięśnie stabilizujące narządy miednicy, a także dolny odcinek kręgosłupa. Jak już wspomniałam, działają one razem z przeponą – ich faza aktywna naturalnie jest na wydechu, kiedy unoszą się one wraz z przeponą do góry.

Jeśli dopiero zaczynamy wzmacnianie po ciąży, to zaczynamy od „dotarcia” do nich właśnie w oddechu. Wyobraź sobie, że wdech przepełnia całe Twoje ciało, a razem z wydechem „pomagasz” dnu miednicy się unieść. Jest to taki ruch, jakbyś chciała podciągnąć wyżej tampon.

A teraz coś o czym wiele z nas zapomina, czyli… rozluźnianie mięśni dna miednicy!

Dlaczego to też jest ważne? Mięśnie dna miednicy reagują na stres i napięcia w naszym ciele, kumulują je w sobie. Często poza tym, że mięśnie są zbyt słabe, są też zbyt napięte! A mięsień, który jest zbyt napięty, nie będzie działał prawidłowo.

O rozluźnianiu mięśni dna miednicy opowiem w następnym odcinku podcastu, a więc do usłyszenia!

A pełne wzmacnianie dla Mam pod kątem ćwiczeń dynamicznych znajdziesz w Programie ćwiczeń dla zabieganych Mam:

Promocja!

Jesteś Mamą z milionem obowiązków na głowie? Chcesz wreszcie wrócić do formy po ciąży, ale nie masz totalnie do tego głowy, jesteś w ciągłym niedoczasie i co zaczynasz, to rozmywa się po kilku dniach?

Ten program to właśnie odpowiedź na potrzeby kobiet, które są już zmęczone zalataną codziennością i chcą wreszcie mądrze wesprzeć zdrowie swojego ciała, by lepiej czuć się ze sobą. Wiem, że natłok codziennych obowiązków tego nie ułatwia – dlatego program bazuje na krótkich, ale efektywnych treningach i Twoich zwykłych codziennych czynnościach!

Zamiast godzinnych treningów oderwanych od rzeczywistości, łap 20 minut najskuteczniejszych ćwiczeń i ciesz się świetną formą!

Chcesz cieszyć się sprawnym i zdrowym ciałem, ale nie wiesz od czego zacząć? Umów się na konsultację online - dowiesz się jak bezpiecznie ćwiczyć by osiągać lepsze efekty!

A jeśli niedawno urodziłaś dziecko, to pobierz bezpłatnie pierwszy rozdział Programu ćwiczeń po ciąży i odzyskaj dobrą formę!

 

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!