Jeśli zastanawiasz się od czego zacząć ćwiczenia po ciąży, by wrócić do formy bezpiecznie i skutecznie, ten wpis rozjaśni Ci najważniejsze kwestie na start.
Wiem, że jako mama nie narzekasz na nadmiar wolnego czasu (przybijam piątkę z dwójką Maluchów na pokładzie), dlatego ten wpis możesz przesłuchać w formie podcastu np. na spacerze. Ja serio wiem jak to jest, kiedy brakuje czasu nawet na spokojny prysznic, a co dopiero zabrać się za ćwiczenia po ciąży. Właśnie dlatego w moim programie ćwiczeń po ciąży OD PODSTAW czyli w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY część merytoryczną również nagrałam w formie audio do posłuchania, a praktyka jest na wideo – wszystko tak rozpisane, by nie zajęło Ci więcej niż 15 minut!
Niezależnie od tego, ile czasu minęło od Twojego porodu, ćwiczenia po ciąży zawsze zaczynaj od podstaw!
Ćwiczenia po ciąży to trochę jak ćwiczenia po kontuzji. Nie powinnyśmy wskakiwać od razu na taki sam trening jak tuż przed kontuzją, bo potrzebujemy:
- czasu, żeby się zregenerować
- rehabilitacji, żeby wyleczyć kontuzję
- odpowiednich ćwiczeń, by przywrócić równowagę mięśniową i nie doprowadzić do kolejnej kontuzji
- nauki ruchu „na nowo”
W podobnym kluczu warto wdrażać ćwiczenia po ciąży.
Czas i regeneracja to jedno, ale klucz do sukcesu to stopniowy powrót do pełnej aktywności, uczenie się wielu rzeczy od nowa i krok po kroku przywracanie równowagi mięśniowej. By czuć się w swoim ciele sprawnie, mieć siłę na wyzwania macierzyństwa i energię do działania każdego dnia!
Dokładnie tak ćwiczymy w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY, z którym odzyskasz sprawność i radość z ciała po ciąży bez długich treningów, presji i wyrzeczeń!
Poczuj się świetnie w swoim ciele po porodzie z „Programem 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!
Mój system pracy jeśli chodzi o ćwiczenia po ciąży OD ZERA według którego działamy w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO po ciąży to:
5 świadomych kroków do sprawności!
- OD PODSTAW
Zakłada on, że startujesz zupełnie od początku, bez względu na to, co ćwiczyłaś przed ciążą. Dzięki temu od samego początku możesz wykluczyć częste błędy popełniane przez kobiety wracające do ćwiczeń po ciąży, zmienić stare nawyki i przywrócić zaburzoną równowagę mięśniową (która po ciąży ZAWSZE jest mniej lub bardziej zaburzona). Dzięki temu budujesz solidne fundamenty, które będą procentować!
- KROK PO KROKU
System skupia się na jednym priorytecie na każdym etapie, dzięki temu koncentrujesz swoje siły na tym, co najważniejsze i nie tracisz sił. Obok na grafice możesz zobaczyć, jakie to są kroki.
- BEZ DŁUGICH TRENINGÓW
Działanie etapami pomaga osiągnąć finalny cel bez demotywowania się, że „jeszcze tyle do zrobienia”, bo treningi są krótkie i skupione tylko na jednym konkretnym elemencie. To na prawdę ułatwia, gdy początek macierzyństwa przytłacza ilością rzeczy na głowie!
- ŚWIADOMIE
To podstawa działania. Świadome wsparcie ciała, a nie męczenie go. Dzięki temu nie musisz zbierać sił, by ćwiczyć, bo to właśnie ćwiczenia dają Ci moc!
Od czego zaczynamy więc ćwiczenia po ciąży?
Poniżej kilka podstawowych kwestii, które są Ci potrzebne, by mieć jak najlepsze efekty z ćwiczeń i wrócić do formy skutecznie i bezpiecznie. Oczywiście przez to wszystko prowadzę Cię za rękę na początku PROGRAMU 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY!
1. ODDECH – prawidłowy oddech przeponowy jest potrzebny do prawidłowego działania nie tylko głębokich mięśni brzucha, ale i mięśni dna miednicy, czyli „podłogi” dla Twojego brzucha.
Wszystkie te mięśnie po ciąży wymagają bardzo świadomego przywrócenia do sprawności. A jeśli Twój oddech nie angażuje odpowiednio dolnych żeber i przepony, to mięśnie dna miednicy będą „przyblokowane” i nie będą odpowiednio reagować na obciążenia (np. podczas noszenia dziecka), co może objawiać się wysiłkowym nietrzymaniem moczu, uczuciem ciężkości w miednicy lub problemem z odpowiednią aktywacją mięśni brzucha.
Dlatego w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY od razu zaczynamy od poprawy świadomości i wyczucia oddechu oraz jego korekcji. Tak, by kolejne ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie szły o wiele łatwiej!
2. RUCHOMOŚĆ KRĘGOSŁUPA I ŻEBER – w oddechu dążymy do tego, by wdech docierał w dolne żebra po bokach i z tyłu. Ale łatwo powiedzieć „oddychaj w dolne żebra”, ale trudniej wykonać! Bardzo często jest to problem, bo te miejsca są po prostu zbyt napięte i przyblokowane. Brakuje ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa i kierując wdech w dolne żebra czujemy jakby nic tam się nie mogło ruszyć.
Dlatego poza ćwiczeniami oddechowymi ja zawsze zalecam moim Klientkom ćwiczenia mobilizacyjne, aby te miejsca rozruszać i odblokować. Nie muszą to być żadne wymyślne ćwiczenia, ważniejsze jest to by robić je świadomie i faktycznie do tych miejsc docierać! W PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY korzystamy np. ze znanych i popularnych kocich grzbietów. Ale skupiając się na jednoczesnym oddechu i odpowiednim wykonaniu takie proste ćwiczenia przynoszą świetne efekty!
3. MIĘŚNIE DNA MIEDNICY – popularnie nazywane są mięśniami Kegla – to właśnie „podłoga” naszego tułowia, mięśnie stabilizujące narządy miednicy, a także dolny odcinek kręgosłupa. Jak już wspomniałam, działają one razem z przeponą – dlatego tak ważny jest dla nich oddech, który po ciąży zazwyczaj jest zaburzony.
Jeśli dopiero zaczynamy wzmacnianie po ciąży, to zaczynamy od „dotarcia” do nich właśnie w oddechu. Wyobraź sobie, że wdech przepełnia całe Twoje ciało, a razem z wydechem „pomagasz” dnu miednicy się unieść. Jest to taki ruch, jakbyś chciała podciągnąć wyżej tampon. To jest totalnie wstępna aktywacja mięśni dna miednicy, ale można ją robić nawet tuż po porodzie.
Nie zrażaj się natomiast, jeśli nie wyjdzie, albo jej nie poczujesz – bardzo często potrzebujemy właśnie podziałać z oddechem i mobilizacjami klatki piersiowej i kręgosłupa, tak jak robimy to w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY – i mięśnie dna miednicy pięknie ruszają!
Ale uwaga – te ćwiczenia to są podstawy i jeśli chcesz wrócić do sprawności, to idź z ćwiczeniami po ciąży dalej!
Bardzo często trafiają do mnie Klientki na treningi indywidualne, które np. przez rok po porodzie robiły ćwiczenia oddechowe i mięśni dna miednicy i zastanawiają się dlaczego nie mają żadnych efektów. Z obawy przed tym, że sobie zaszkodzą, unikały mocniejszych ćwiczeń. Owszem, przy zbyt mocnych ćwiczeniach w brzuchu pojawia się nacisk od środka i jeśli mięśnie są zbyt słabe, to mogą sobie nie dać rady, ale…
O ciśnieniu śródbrzusznym i jego kontroli pisałam już w tym poście, więc tutaj tylko słowo dla przypomnienia – ciśnienie w brzuchu naciska od środka na ściany brzucha, a mięśnie zapewniając opór tworzą wraz z nim podparcie dla kręgosłupa. Tak jak taki napompowany balon. Gdyby jednak było tak, że ciśnienie jest bardzo duże, a któraś ściana osłabiona (np. tak jak po ciąży w przypadku rozejścia mięśni brzucha), to ciśnienie może za mocno wypychać to osłabione miejsce. I wtedy jest efekt wychodzącego, stożkującego brzucha podczas różnych ruchów.
Ale zostając cały czas przy tych najprostszych ćwiczeniach nie wrócisz do formy!
Bo żyjąc z dzieckiem na co dzień masz o wiele większe wyzwania niż oddech przeponowy czy poruszenie mięśni dna miednicy w leżeniu. Dlatego ważne jest to, by robić progres, przechodzić krok po kroku do coraz trudniejszych ćwiczeń. By mieć siłę nie tylko na usypianie 3-miesięczniaka, ale również na bieganie za 1,5-roczniakiem. A przy tym fajnie też jest wrócić do ulubionych aktywności, które dają Ci powera – ale nie przygotujesz ciała np. do biegania samymi ćwiczeniami izolowanymi na mięśnie głębokie.
