fbpx

Kiedy po ciąży można:

  • biegać
  • skakać
  • iść na crossfit
  • robić brzuszki po ciąży”?

To chyba jedne z częściej zadawanych pytań przez świeżo upieczone Mamy.

Nie możemy się doczekać do powrotu do naszych ulubionych aktywności – oj, jak ja to dobrze rozumiem! Ale jednak, ciało po ciąży wymaga od nas specjalnego traktowania. A zresztą – może słowo „wymaga” nie jest tutaj adekwatne – powinnyśmy raczej myśleć, że należy mu się specjalne traktowanie, po tym, jak dużo zniosło i jak niesamowitą pracę wykonało, wydając na świat małego urwisa 🙂

 

Ale dziś nie będzie o zagrożeniach wynikających ze zbyt szybkiego wyjścia pobiegać! Dziś po prostu dam Wam pomoc w mądrym powrocie do biegania!

Na temat biegania po ciąży zdania są bardzo podzielone w fizjo-trenerskim-świecie. Spotkałam się z fizjoterapeutami, którzy zalecają minimum rok bez biegania, a są tacy, którzy uważają, że bieganie jest wpisane w naszą ludzką naturę i jak tylko nie ma problemów ze strony mięśni dna miednicy czy mięśni brzucha – można biegać. Warto wziąć też pod uwagę, że roczniak, który właśnie odkrył siłę rozpędu, nie będzie Cię pytał, czy możesz już biegać 🙂

Także moje zdanie jest gdzieś pomiędzy – uważam, że bieganie owszem jest wpisane w naszą  naturę i prędzej czy później życie zmusi nas do biegania, ale z drugiej strony, po ciąży należy się do tego odpowiednio przygotować, bo zmiany w ciąży i porodzie faktycznie robią nam niezły bałagan. A jeśli zależy nam na szybkim powrocie do biegania, to konieczne będzie wdrożenie odpowiednich ćwiczeń – i to już od pierwszych tygodni po porodzie!

A jak było u mnie?

Ja zaczęłam biegać bardzo szybko (ok 8-9 tygodni po cc) i wywołało to wiele pytań. Nie była to jednak decyzja podjęta „ot tak”, ale wynik świadomego wzmacniania od pierwszego tygodnia po porodzie. 5 tygodni po cc byłam na pierwszej wizycie u fizjoterapeuty i uwierzcie, że było co robić! Mięśnie dna miednicy były ok, ale mięśnie brzucha ucierpiały po cc i potrzebowałam trochę ćwiczeń rehabilitacyjnych i terapii manualnej. Oczywiście ten etap dla każdego będzie różny i nie da się porównać, ale na prawdę trzymanie się tych codziennych ćwiczeń (choćby były nie wiem jak nudne) daje super efekty! A im szybciej się zacznie, tym szybciej to idzie.

Wysiłek opłacił się i już na wizycie w 8 tygodniu po porodzie usłyszałam, że jak mam ochotę, to mogę truchtać!

Sama byłam zaskoczona skutecznością codziennych krótkich ćwiczeń, więc dla pewności 10 tygodni po cc byłam na jeszcze jednej konsultacji u innego fizjoterapeuty, który też potwierdził, że jest zielone światło 🙂 Więc, jak widzicie, nie ma co odgórnie zakładać, że dopiero rok po cesarce można biegać. Po prostu trzeba zrobić to z głową i zamiast myśleć KIEDY, to zacząć przygotowania od dziś.

 

Jak się do tego zabrać?

Około 4-5 tygodni po porodzie wybierz się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, aby zbadał stan mięśni brzucha i dna miednicy – bez względu na to, jaką drogą odbył się poród.

Jeśli jesteś tuż po porodzie i zastanawiasz się, co możesz robić najpierw, aby bezpiecznie się wzmocnić i przygotować: zajmij się usprawnieniem przepony, oddechem i mobilizacją kręgosłupa.

Po wstępnym etapie czas na aktywację mięśni głębokich, czyli mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha. Zacznij od samego wydłużania fazy wydechu i podciągania dna miednicy do góry. 

Na co zwrócić uwagę we wzmacnianiu?

Nie zatrzymuj się zbyt długo na tym wstępnym etapie – jeśli czujesz aktywację mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha, Twój kręgosłup jest mobilny, przepona pracuje prawidłowo, to idź dalej! Do zdrowego biegania potrzebujesz wzmocnić mięśnie głębokie, ale i zewnętrzne mięśnie brzucha, mięśnie pośladków, poprawić postawę ciała i ogólną stabilizację tułowia.

 

Wiem, że to wzmacnianie od „zera” po porodzie bywa trudne i demotywujące, jeśli się do tego zabieramy bez planu, dlatego właśnie stworzyłam Program ćwiczeń po ciąży – jeśli szukasz sposobu na bezpieczny powrót do formy to koniecznie do niego zajrzyj. Program da Ci dobrą bazę i przygotowanie do bezpiecznego powrotu i na salę fitness i na bieżnię 🙂

Jeśli jesteś na tym początkowym etapie wzmacniania to pobierz ZA DARMO pierwszy rozdział wideo-e-book'a PROGRAM ĆWICZEŃ PO CIĄŻY - dowiesz się jak bezpiecznie i skutecznie zabrać się do wzmacniania od "zera":

.

Jak się zabrać do kolejnych etapów wzmacniania?

Jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, to najlepiej sprawdzą się ćwiczenia tzw. antyrotacyjne/ antyzgięciowe /antywyprostne – czyli takie, gdzie wykonując dany ruch, nie pozwalamy wyprowadzić tułowia ze stabilnej pozycji. Np. w pozycji planka, kiedy podnosimy jedną rękę ku górze, mięśnie brzucha powinny tak stabilizować tułów, aby się nie „zapadł”.

Wzmacnianie pośladków z kolei zawsze powinno iść w parze z pracą nad poprawą postawy ciała, bo są to jedne z ważniejszych mięśni zapewniających nam właśnie prawidłową pozycję stojącą. Dlatego skoncentruj się tutaj na neutralnym ustawieniu miednicy (nie wypychaj do przodu ani do tyłu), ale też stóp (równolegle) i klatki piersiowej (w jednej linii z miednicą) – te elementy pomogą Ci biegać łatwiej, szybciej i bez kontuzji.

Ale uwaga, wzmacnianie to nie wszystko! Pamiętaj, że będąc świeżo upieczoną Mamą jesteś narażona jak nikt inny na napięcia i sztywności w kręgosłupie. Chyba nie było Klientki, która zgłaszając się do mnie, że chce wrócić do formy po ciąży, nie prosiła również o pomoc w bólach kręgosłupa. Wiem ze swojego doświadczenia, jak ciężko jest utrzymać prawidłową postawę przy noszeniu dziecka na rękach (którąś godzinę), a niestety potem te sztywności uniemożliwiają np. prawidłową pracę przepony, a więc i dna miednicy.

A gdy już jesteś gotowa, by założyć buty do biegania i wyjść na pierwszy truchcik…

Nie leć od razu tempem jak za dawnych lat, zacznij delikatnie, rób przerwy w marszu. Bądź cały czas razem ze swoim ciałem – niekoniecznie polecam od razu słuchawki, pulsometr i trzymanie się tempa. Na razie wsłuchaj się w sygnały, jakie będzie dawało Ci ciało. Sygnały jakie od razu powinny dać Ci do myślenia, że zaczęłaś za szybko, to ciężkość w miednicy, bóle podbrzusza, spojenia łonowego, wybrzuszenie się brzucha, ból w odcinku lędźwiowym. Nie bagatelizuj tego!

A co poza bieganiem?

Zapisz się ZA DARMO na serię specjalnych podcastów dla Mam dla lepszego ciała! To 5-dniowy cykl krótkich odcinków – każdego dnia dostajesz ode mnie jedną konkretną radę do wdrożenia od zaraz, by cieszyć się sprawniejszym ciałem!

.

Mam nadzieję, że trochę odczarowałam to bieganie po ciąży! Pamiętaj, że pełne wzmacnianie dla Mam pod kątem ćwiczeń dynamicznych znajdziesz w Programie ćwiczeń dla zabieganych Mam:

Promocja!

Pakiet PREMIUM – program ćwiczeń dla zabieganych Mam

Jesteś Mamą z milionem obowiązków na głowie? Chcesz wreszcie wrócić do formy po ciąży, ale nie masz totalnie do tego głowy, jesteś w ciągłym niedoczasie i co zaczynasz, to rozmywa się po kilku dniach?

Ten program to właśnie odpowiedź na potrzeby kobiet, które są już zmęczone zalataną codziennością i chcą wreszcie mądrze wesprzeć zdrowie swojego ciała, by lepiej czuć się ze sobą. Wiem, że natłok codziennych obowiązków tego nie ułatwia – dlatego program bazuje na krótkich, ale efektywnych treningach i Twoich zwykłych codziennych czynnościach!

Zamiast godzinnych treningów oderwanych od rzeczywistości, łap 20 minut najskuteczniejszych ćwiczeń i ciesz się świetną formą!

A więc, jeśli masz mało czasu - to nie trać go na nieefektywne ćwiczenia! Ruszaj się z głową!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!