Kiedy można biegać po ciąży?

Pytanie o to, kiedy można biegać po ciąży to chyba jedno z najczęściej zadawanych pytań przez świeżo upieczone mamy…

…i szczerze? Ja to doskonale rozumiem! Ja też nie mogłam doczekać się powrotu do biegania – oj, jak mi się marzyło już założyć adidasy i polecieć przed siebie, zresetować głowę, poczuć wiatr we włosach. Chyba żadna inna aktywność nie jest tak „łatwa” i „szybka” przy dziecku. Tylko właśnie – mimo, że dla większości mam urwanie się z domu na krótki bieg będzie najłatwiejsze, to bieganie samo w sobie nie jest wcale łatwą aktywnością dla ciała po ciąży. Dlatego koniecznie przeczytaj poniższy wpis – dowiedz się kiedy można biegać po ciąży i jak do tego biegania wrócić z głową.

Najpierw mam jednak smutną wiadomość – czy jest jednoznaczna odpowiedź na pytanie, kiedy można biegać po cięży? Niestety nie!

Na temat biegania po ciąży zdania są bardzo podzielone w fizjo-trenerskim-świecie. Spotkałam się z fizjoterapeutkami, które zalecają minimum rok bez biegania po cesarskim cięciu, a 6 miesięcy po porodzie naturalnym, ale nie znalazłam żadnego potwierdzenia takiego podejścia w aktualnej literaturze. Inni z kolei uważają, że bieganie jest wpisane w naszą ludzką naturę i jak tylko nie ma problemów ze strony mięśni dna miednicy czy mięśni brzucha – można biegać.

Moje zdanie jest gdzieś pomiędzy tymi skrajnymi podejściami. Jest to moja opinia i wynik mojego doświadczenia w pracy z kobietami po porodzie. Zgadzam się, że bieganie jest wpisane w naszą naturę, ale z drugiej strony, po ciąży należy się do tego odpowiednio przygotować, jeśli chcemy, żeby to bieganie faktycznie nam służyło, dawało radość, energię i nie przeciążało ciała. Tego przygotowania nie zrobimy w tydzień. W praktyce moje Klientki najwcześniej wracają do biegania 3 miesiące po porodzie.

I uwaga – najlepiej jeśli zaczniemy etap „przygotowywania ciała” ZANIM PÓJDZIEMY BIEGAĆ. Bieganie samo w sobie to nie jest dobry pomysł na powrót do formy. Najpierw zbuduj solidne fundamenty sprawności po ciąży, potem leć biegać.

Po pierwsze – jeśli jesteś tuż po porodzie i zastanawiasz się, kiedy można biegać po ciąży, to nie zastanawiaj się bezczynnie, tylko wdrażaj pierwsze ćwiczenia jeszcze w połogu.

Jeśli zależy Ci na szybkim powrocie do biegania to pamiętaj, że im szybciej zaczniesz budować sprawne ciało po ciąży, tym szybciej będziesz mogła cieszyć się bieganiem po ciąży. Połóg to świetny czas, by zacząć – oczywiście bardzo delikatnie i z intencją wspierania ciała, jego regeneracji i rehabilitacji. Natomiast nie możemy oczekiwać, że bez żadnych ćwiczeń wspierających, faktycznie po połogu będziesz gotowa na bieganie. Nawet jeśli Twój lekarz wyrazi zgodę – pamiętaj, że on zajmuje się zdrowiem narządów, nie jest w stanie ocenić np. czy Twoje mięśnie pośladkowe są wydolne lub jak ma się Twoja postawa ciała.

Ćwiczenia, które możesz rozpocząć jeszcze w połogu, znajdziesz w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY. Ten program to pierwszy etap usprawniania ciała po ciąży, budowanie solidnych fundamentów. To bardzo ważny moment, jeśli zależy Ci na zdrowym bieganiu po ciąży, więc warto dać sobie czas i działać z głową.

Masz już podstawy – to kiedy można biegać po ciąży?

Jeśli masz już podstawy, to super! Pierwszy krok jest! Polecam Ci jeszcze wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej, żeby ocenić faktyczny stan mięśni brzucha i dna miednicy. Ale uwaga – same ćwiczenia izolowane w leżeniu na macie to za mało, żeby przygotować ciało do tak złożonego ruchu jak bieganie. Dlatego ważne, by krok po kroku ruszać w górę, powoli wstawać z maty – dokładnie tak jak dziecko, które z leżącego pędraczka stopniowo przechodzi do biegającego szoguna.

Co więc dalej robić? Popraw jakość ruchu i ustawienie ciała – ciąża wprowadza wiele zmian i zanim zaczniesz bieganie po ciąży, warto popracować nad jakością ruchu w łatwiejszych ćwiczeniach, by Twoje ciało miało szansę poradzić sobie z bardziej skomplikowaną czynnością, jaką jest bieg. Czyli zanim wyjdziesz na bieganie, wzmacniaj się w coraz wyższych pozycjach, z pozycji leżącej wejdź w klęk podparty, podpory, klęk. Skup się na stabilizacji tułowia i miednicy, nie zapominaj jednak o mobilności kręgosłupa, klatki piersiowej i o oddechu. To dzięki tym elementom będziesz mogła biegać bezpiecznie i zdrowo, bez przeciążeń.

Pamiętaj o wzmocnieniu core i pośladków

Jeśli czujesz, że Twoje ciało już jest wzmocnione, brzuch pracuje i trzyma kręgosłup stabilnie, nic Cię nie boli, a Ty czujesz się dobrze – to idź dalej. Do zdrowego biegania potrzebujesz wzmocnić cały core, pośladki, mięśnie bioder, mięśnie stabilizujące obręcz barkową.

Jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, to najlepiej sprawdzą się ćwiczenia tzw. antyrotacyjne/ antyzgięciowe /antywyprostne – czyli takie, gdzie wykonując dany ruch, nie pozwalamy wyprowadzić tułowia ze stabilnej pozycji. Np. w pozycji planka, kiedy podnosimy jedną rękę ku górze, mięśnie brzucha powinny tak stabilizować tułów, aby się nie „zapadł”.

Wzmacnianie pośladków z kolei zawsze powinno iść w parze z pracą nad poprawą postawy ciała, bo są to jedne z ważniejszych mięśni zapewniających nam właśnie prawidłową pozycję stojącą. Dlatego skoncentruj się tutaj na neutralnym ustawieniu miednicy (nie wypychaj do przodu ani do tyłu), ale też stóp (równolegle) i klatki piersiowej (w jednej linii z miednicą) – te elementy pomogą Ci biegać łatwiej, szybciej i bez kontuzji.

Ale uwaga, wzmacnianie to nie wszystko! Pamiętaj, że będąc świeżo upieczoną Mamą jesteś narażona jak nikt inny na napięcia i sztywności w kręgosłupie, a potem te sztywności uniemożliwiają np. prawidłową pracę przepony, a więc i dna miednicy. Także uwalniaj napięcia, otwieraj klatkę, wyciągaj boki ciała, wydłużak kręgosłup, rotuj się jak najwięcej.

Całościowym usprawnianiem ciała pod kątem zdrowego biegania po ciąży zajmujemy się w moim autorskim projekcie „Mama wraca do biegania”. Korzystamy w nim z różnych metod treningowych, by bieganie po ciąży było lekkie, radosne i przyjemnie! Poniżej sprawdź przykładowe ćwiczenie z projektu:

A gdy już jesteś gotowa, by założyć buty do biegania i wyjść na pierwszy truchcik…

Nie leć od razu tempem jak za dawnych lat, zacznij delikatnie, rób przerwy w marszu. Bądź cały czas razem ze swoim ciałem – niekoniecznie polecam od razu słuchawki, pulsometr i trzymanie się tempa. Na razie wsłuchaj się w sygnały, jakie będzie dawało Ci ciało. Sygnały jakie od razu powinny dać Ci do myślenia, że zaczęłaś za szybko, to ciężkość w miednicy, bóle podbrzusza, spojenia łonowego, wybrzuszenie się brzucha, ból w odcinku lędźwiowym. Nie bagatelizuj tego!

A jak było u mnie?

Ja zaczęłam biegać szybko (10 tygodni po pierwszym cc) i wywołało to wiele pytań. Nie była to jednak decyzja podjęta „ot tak”, ale wynik świadomego wzmacniania od pierwszego tygodnia po porodzie. Do tego czasu byłam u fizjoterapeutki już 3 razy i cały czas wspierałam ciało odpowiednimi ćwiczeniami.

A na początku było co robić! Mięśnie dna miednicy były ok, ale mięśnie brzucha ucierpiały po cc i potrzebowałam trochę ćwiczeń rehabilitacyjnych i terapii manualnej. Mocno się wtedy zaparłam, bo bardzo chciałam wrócić jak najszybciej do prowadzenia treningów i grup na sali. Wysiłek się opłacił i już na wizycie w 8 tygodniu po porodzie usłyszałam, że jak mam ochotę, to mogę truchtać! Sama byłam zaskoczona skutecznością codziennych krótkich ćwiczeń, więc dla pewności 10 tygodni po cc byłam na jeszcze jednej konsultacji u innej fizjoterapeutki, która też potwierdziła, że jest zielone światło – mogę biegać.

Pierwsze truchtanie było jednak dziwne, nie czułam się pewnie i sama szybko zorientowałam się, że jednak brzuch i mięśnie dna miednicy to nie wszystko. Potrzebowałam jeszcze kilku tygodni całościowego wzmacniania, żeby zaczęło mi się biegać lekko i przyjemnie. Postanowiłam wykorzystać ten „restart ciała” na spokojne i świadome budowanie solidnych fundamentów. Efekt? Po około pół roku po pierwszej cesarce czułam się jeszcze lepiej niż przed ciążą, a moja technika biegowa była nawet lepsza niż za czasów, gdy trenowałam lekkoatletykę!

Podsumowując – kiedy biegać po ciąży – wtedy, gdy Twoje ciało będzie na to gotowe. Działaj krok po kroku, zadbaj o solidne fundamenty i słuchaj siebie. A jeśli chcesz to zrobić szybciej i z większą łatwością – zapraszam Cię do projektu „Mama wraca do biegania”!