Kiedy można biegać po ciąży?

Pytanie o to, kiedy można biegać po ciąży to chyba jedno z najczęściej zadawanych pytań przez świeżo upieczone mamy…

…i szczerze? Ja to doskonale rozumiem! Ja też nie mogłam się tego doczekać – oj, jak mi się marzyło już założyć adidasy i polecieć przed siebie, zresetować głowę, poczuć wiatr we włosach. Chyba żadna inna aktywność nie jest tak „łatwa” i „szybka” przy dziecku. I nie daje takiego cudownego poczucia wolności i czasu TYLKO DLA SIEBIE. Dlatego tak wiele Klientek na konsultacjach po porodzie pyta mnie o to, kiedy biegać po ciąży. Ale…

Pomimo, że dla większości mam urwanie się z domu na krótki bieg będzie najłatwiejsze, to bieganie samo w sobie nie jest wcale łatwą aktywnością dla ciała po ciąży. Dlatego koniecznie przeczytaj poniższy wpis – dowiedz się kiedy można biegać po ciąży i jak do tego biegania wrócić z głową.

Najpierw jednak zła wiadomość – czy jest jednoznaczna odpowiedź na pytanie, kiedy można biegać po cięży? Niestety nie!

Na temat biegania po ciąży zdania są bardzo podzielone w fizjo-trenerskim świecie. Spotkałam się z fizjoterapeutkami uroginekologicznymi, które do pierwszych truchtów czy marszobiegów zalecają odczekać minimum rok po cesarskim cięciu, a 6 miesięcy po porodzie naturalnym. Inni z kolei uważają, że bieganie jest wpisane w naszą ludzką naturę i jak tylko nie ma ISTOTNYCH problemów ze strony mięśni dna miednicy czy mięśni brzucha – można biegać (czyli np. niewielkie nietrzymanie moczu, które nie stanowi problemu dla osoby ćwiczącej jest ok). A rzeczywistość jest taka, że mamy bardzo mało badań, które dostarczają jednoznacznych wytycznych. W najnowszym badaniu z 2024 podkreśla się potrzebę stworzenia rekomendacji dla biegaczek wracających do sportu po porodzie, gdyż duża część (do 84%) zgłasza ból i kontuzje podczas powrotu do biegania. Ważne, by ćwiczenia rozpocząć jeszcze przed powrotem do biegania i kontynuować również po. Podkreśla się, by zwrócić szczególną uwagę na stabilizację tułowia i wzmocnienie nóg i pośladków przed rozpoczęciem biegania. A następnie stopniowo zwiększać intensywność biegu, zaczynając od biegu z przerwami marszu. Według wytycznych z roku 2019 opisanych w tym artykule nie zaleca się jednak powrotu do biegania szybciej niż 12 tygodni po porodzie (niezależnie od rodzaju porodu), a sam powrót do biegania powinien być poprzedzony odpowiednim wzmacnianiem.

W ciąży zmienia się tak wiele, że odpowiedniego przygotowania nie zrobimy w tydzień. W praktyce moje Klientki wracają do biegania po około 1-3 miesiącach ćwiczeń w zależności od formy „startowej” i na pierwsze delikatne marszobiegi wychodzą nie wcześniej niż 10 tygodni po porodzie (jeśli są już na to gotowe oczywiście!)

Dopiero co urodziłaś i już zastanawiasz się, kiedy można biegać po ciąży?

Nie zastanawiaj się bezczynnie, tylko wdrażaj pierwsze ćwiczenia jeszcze w połogu! Jeśli zależy Ci na szybkim powrocie do biegania to pamiętaj, że im szybciej zaczniesz budować sprawne ciało po ciąży, tym szybciej będziesz mogła cieszyć się bieganiem po ciąży. Połóg to świetny czas, by zacząć – oczywiście bardzo delikatnie i z intencją wspierania ciała, jego regeneracji i rehabilitacji. Natomiast nie możemy oczekiwać, że bez żadnych ćwiczeń wspierających, faktycznie po połogu będziesz gotowa na bieganie. Nawet jeśli Twój lekarz wyrazi zgodę – pamiętaj, że on zajmuje się zdrowiem narządów, nie jest w stanie ocenić np. czy Twoje mięśnie pośladkowe są wydolne lub jak ma się Twoja postawa ciała.

Ćwiczenia, które możesz rozpocząć jeszcze w połogu, znajdziesz w module połogowym na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam NAŁADUJ BATERIE. Ten moduł to pierwszy etap usprawniania ciała po ciąży, budowania solidnych fundamentów. To bardzo ważny moment, jeśli zależy Ci na zdrowym bieganiu po ciąży, więc warto dać sobie czas i działać z głową.

Jak wyglądał mój powrót do biegania po ciąży?

Po pierwszym cesarskim cięciu w 2019 zaczęłam biegać szybko (8/10 tygodni). W tamtym czasie nie było żadnych wytycznych dla kobiet po porodzie, było niewiele dostępnych badań na ten temat, więc ja sama nie byłam do końca pewna, jak taki powrót do biegania powinien wyglądać. Pewne było to, że brzuch i mięśnie dna miednicy muszą odpowiednio pracować, więc na tym się skupiłam. Od pierwszego tygodnia po porodzie pracowałam nad usprawnieniem core, byłam też pod opieką fizjoterapeutki uroginekologicznej pod kątem mięśni dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy były w dobrej kondycji, natomiast core nie pracował odpowiednio. Rozejście mięśni brzucha było niewielkie, natomiast za słaba była aktywacja mięśni głębokich względem zewnętrznych i to był mój priorytet do pracy przez pierwszy miesiąc. Mocno się wtedy zaparłam, bo bardzo chciałam wrócić jak najszybciej do prowadzenia treningów i grup na sali. Wysiłek się opłacił i już na wizycie w 8 tygodniu po porodzie usłyszałam, że jak mam ochotę, to mogę truchtać! Sama byłam zaskoczona skutecznością codziennych krótkich ćwiczeń, więc dla pewności 10 tygodni po cc byłam na jeszcze jednej konsultacji u innej fizjoterapeutki, która też potwierdziła, że jest zielone światło – mogę biegać.

I ku mojemu zaskoczeniu…

Pierwsze truchtanie było dziwne! Mimo zielonego światła, wcale nie czułam się pewnie. Miałam wrażenie, że ktoś zabrał mi moje dawne ciało. Nie umiałam ani skontrolować brzucha, ani postawy ciała, miałam wrażenie, że zamiast biegać jak kiedyś, to jakoś pokracznie człapię. Po powrocie byłam bardzo zmęczona, mimo, że nie miałam mocnego tempa. I zupełnie nie czułam pracy pośladków. Szybko zorientowałam się, że jednak brzuch i mięśnie dna miednicy to nie wszystko.

To sprawiło, że zaczęłam zastanawiać się, co jeszcze potrzebuję powzmacniać, żeby biegało mi się lepiej. Przekonałam się na sobie, jak ważna jest stabilizacja miednicy, wzmocnienie siły bioder, trening funkcjonalny pod kątem biegania. Potrzebowałam jeszcze kilku tygodni całościowego wzmacniania, żeby zaczęło mi się biegać lekko i przyjemnie. A sam proces usprawniania okazał się niesamowitą podróżą do lepszego czucia siebie, do lepszej jakości ruchu i przełożył się na wiele innych obszarów. Czułam realnie jak buduję swoją sprawność na solidnych fundamentach, jak buduję swoje ciało pełne mocy. W efekcie ani się obejrzałam i w kilka miesięcy po pierwszej cesarce czułam się jeszcze lepiej niż przed ciążą, a moja technika biegowa była nawet lepsza niż za czasów, gdy trenowałam lekkoatletykę!

I to była prawdziwa biegowa wolność! Kiedy brałam Janka do wózka i leciałam przed siebie, czując wiatr we włosach, moc w nogach i spokój w głowie.

5 lat później stworzyłam autorski system pracy, który łączy trening medyczny, funkcjonalny i metodę Low Pressure Fitness – by moje Klientki wracały do zdrowego i lekkiego biegania po ciąży jeszcze szybciej!

„Mamo, biegnij po swoje” to dopracowany w każdym szczególe 12-tygodniowy system treningowy, który łączy moje indywidualne wsparcie podczas sesji na żywo, krótki plan treningowo-biegowy na platformie oraz pracę nad techniką biegową w formie mp3 do słuchania podczas biegu. Progresujemy z treningiem i bieganiem stopniowo, a każdy tydzień to praca nad konkretnym obszarem, który wymaga usprawnienia po ciąży. Dzięki temu krok po kroku idziesz do przodu i z każdym kolejnym wyjściem biegowym czujesz coraz większą radość i lekkość w ciele. Ze względu na poziom mojego wsparcia w programie, rusza on cyklicznie tylko 2x do roku – najbliższy planowany start już 4.04.2024! Więcej szczegółów zdradzę podczas bezpłatnego webinaru „Zdrowy powrót do biegania po ciąży” – zapisz się na niego TUTAJ, by już tej wiosny cieszyć się biegową wolnością!