fbpx

Pytanie o to, kiedy można biegać po ciąży to chyba jedno z najczęśniej zadawanych pytań przez świeżo upieczone mamy…

…i szczerze? Ja to doskonale rozumiem!

Ja też nie mogłam doczekać się powrotu do mojej ulubionej aktywności – oj, jak mi się marzyło już założyć adidasy i polecieć przed siebie, zresetować głowę, poczuć wiatr we włosach 🙂 Jeśli czujesz podobnie, to koniecznie przeczytaj poniższy wpis i dowiedz się kiedy można biegać po ciąży! 

A więc przybywam z pomocą w mądrym powrocie do biegania!

Czy jest jednoznaczna odpowiedź na pytanie, kiedy można biegać po cięży? Niestety nie!

Na temat biegania po ciąży zdania są bardzo podzielone w fizjo-trenerskim-świecie. Spotkałam się z fizjoterapeutami, którzy zalecają minimum rok bez biegania, a są tacy, którzy uważają, że bieganie jest wpisane w naszą ludzką naturę i jak tylko nie ma problemów ze strony mięśni dna miednicy czy mięśni brzucha – można biegać.

Tak czy siak – warto wziąć pod uwagę, że roczniak, który właśnie odkrył siłę rozpędu, nie będzie Cię pytał, czy możesz już biegać 🙂

Także moje zdanie jest gdzieś pomiędzy – uważam, że bieganie owszem jest wpisane w naszą  naturę i prędzej czy później życie zmusi nas do biegania, ale z drugiej strony, po ciąży należy się do tego odpowiednio przygotować, bo zmiany w ciąży i porodzie faktycznie robią nam niezły bałagan.

I konieczne jest odpowiednie wsparcie ciała ćwiczeniami po ciąży i powrót do sprawności – ZANIM PÓJDZIEMY BIEGAĆ!

A wieć bieganie samo w sobie to nie jest dobry pomysł na powrót do formy. Najpierw zbuduj solidne fundamenty dobrej formy, potem leć biegać.

Po pierwsze – jeśli zastanawiasz się kiedy można biegać po ciąży, to nie zastanawiaj się bezczynnie, tylko wdrażaj pierwsze ćwiczenia jeszcze w połogu!

To jest podstawowy błąd – myślenie kiedy można biegać po ciąży z założonymi rękoma i czekanie do końca połogu, jakby ciało miało magicznie samo się wzmocnić przez ten czas i być gotowe do biegania.

Chcesz wrócić szybko do biegania? To zacznij od odpowiednich ćwiczeń i przygotuj swoje ciało!

Chcesz zacząć ćwiczyć po ciąży, ale nie wiesz, jak to ogarnąć?

Zacznij od bezpłatnego rozdziału "Programu 30 dni - sprawne ciało po ciąży" i przekonaj się, że powrót do formy nie oznacza długich treningów i wyrzeczeń!

.

Jak się do tego zabrać – czyli krok po kroku kiedy można biegać po ciąży

Zacznij jak najszybciej od ćwiczeń oddechowych, usprawnienia przepony, mobilizacji kręgosłupa

U

Idź na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan mięśni brzucha i dna miednicy

Popraw jakość ruchu – ciąża wprowadza w postawę ciała wiele zmian, które trzeba odwrócić zanim wróci się do intensywniejszych ćwiczeń

Wzmacnianie zacznij od podstaw, czyli od mięśni głębokich i stabilizacji centralnej. To dzięki nim będziesz mogła biegać bezpiecznie i zdrowo, bez przeciążeń

To jest wstępny etap budowania sprawnego ciała po ciąży, który pozwoli Ci na bezpieczny powrót do sprawności

A więc kiedy można biegać po ciąży? Trudno mi określić, ile czasu zajmie Ci ten etap – my w Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży  przechodzimy go nawet w miesiąc – i to bez żadnych długich treningów!

Chciałabyś odzyskać po ciąży sprawne ciało i lepszą sylwetkę, ale czujesz, że ten temat Cię przerasta z małym dzieckiem i nie wiesz, od czego zacząć?

Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży

Pomoże Ci odzyskać nie tylko tytułowe sprawne ciało, ale przede wszystkim energię i siły na codzienne wyzwania z dzieckiem!

Nie zatrzymuj się jednak na tym wstępnym etapie, jeśli Twoim celem jest bieganie!

Jeśli czujesz, że Twoje ciało już jest wzmocnione, brzuch pracuje i trzyma kręgosłup stabilnie, nic Cię nie boli, a Ty czujesz się dobrze – to idź dalej! Do zdrowego biegania potrzebujesz wzmocnić mięśnie głębokie, ale i zewnętrzne mięśnie brzucha, mięśnie pośladków, poprawić postawę ciała i ogólną stabilizację tułowia.

Jak się zabrać do kolejnych etapów wzmacniania?

Jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, to najlepiej sprawdzą się ćwiczenia tzw. antyrotacyjne/ antyzgięciowe /antywyprostne – czyli takie, gdzie wykonując dany ruch, nie pozwalamy wyprowadzić tułowia ze stabilnej pozycji. Np. w pozycji planka, kiedy podnosimy jedną rękę ku górze, mięśnie brzucha powinny tak stabilizować tułów, aby się nie „zapadł”.

Wzmacnianie pośladków z kolei zawsze powinno iść w parze z pracą nad poprawą postawy ciała, bo są to jedne z ważniejszych mięśni zapewniających nam właśnie prawidłową pozycję stojącą. Dlatego skoncentruj się tutaj na neutralnym ustawieniu miednicy (nie wypychaj do przodu ani do tyłu), ale też stóp (równolegle) i klatki piersiowej (w jednej linii z miednicą) – te elementy pomogą Ci biegać łatwiej, szybciej i bez kontuzji.

Ale uwaga, wzmacnianie to nie wszystko! Pamiętaj, że będąc świeżo upieczoną Mamą jesteś narażona jak nikt inny na napięcia i sztywności w kręgosłupie. Chyba nie było Klientki, która zgłaszając się do mnie, że chce wrócić do formy po ciąży, nie prosiła również o pomoc w bólach kręgosłupa. Wiem ze swojego doświadczenia, jak ciężko jest utrzymać prawidłową postawę przy noszeniu dziecka na rękach (którąś godzinę), a niestety potem te sztywności uniemożliwiają np. prawidłową pracę przepony, a więc i dna miednicy.

A gdy już jesteś gotowa, by założyć buty do biegania i wyjść na pierwszy truchcik…

Nie leć od razu tempem jak za dawnych lat, zacznij delikatnie, rób przerwy w marszu. Bądź cały czas razem ze swoim ciałem – niekoniecznie polecam od razu słuchawki, pulsometr i trzymanie się tempa. Na razie wsłuchaj się w sygnały, jakie będzie dawało Ci ciało. Sygnały jakie od razu powinny dać Ci do myślenia, że zaczęłaś za szybko, to ciężkość w miednicy, bóle podbrzusza, spojenia łonowego, wybrzuszenie się brzucha, ból w odcinku lędźwiowym. Nie bagatelizuj tego!

A jak było u mnie?

Ja zaczęłam biegać bardzo szybko (ok 8-9 tygodni po pierwszym cc) i wywołało to wiele pytań. Nie była to jednak decyzja podjęta „ot tak”, ale wynik świadomego wzmacniania od pierwszego tygodnia po porodzie. Do tego czasu byłam u fizjoterapeutki już 3 razy i cały czas wspierałam ciało odpowiednimi ćwiczeniami.

A na początku było co robić! Mięśnie dna miednicy były ok, ale mięśnie brzucha ucierpiały po cc i potrzebowałam trochę ćwiczeń rehabilitacyjnych i terapii manualnej. 

Wysiłek opłacił się i już na wizycie w 8 tygodniu po porodzie usłyszałam, że jak mam ochotę, to mogę truchtać!

Sama byłam zaskoczona skutecznością codziennych krótkich ćwiczeń, więc dla pewności 10 tygodni po cc byłam na jeszcze jednej konsultacji u innego fizjoterapeuty, który też potwierdził, że jest zielone światło 🙂

A więc kiedy można biegać po ciąży? Jak tylko Twoje ciało będzie gotowe!

Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale po całym dniu z dzieckiem po prostu padasz i nie masz siły na nic?

Jeśli tak, to program "20 min do lepszej formy", czyli system krótkich, ale skutecznych treningów, dopasowanych do potrzeb mam, jest dla Ciebie rozwiązaniem!

Sprawdź szczegóły programu i przekonaj się, że możesz być w dobrej formie nawet przy małym dziecku!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś!

Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.

Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które pomogą Ci czuć się lepiej w swoim ciele!

 

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej - wpadaj do mnie po codzienną dawkę inspiracji i motywacji do działania, pomimo braku czasu i macierzyńskiego chaosu!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!