fbpx

Kiedy można biegać po ciąży?

IMG_8823

Pytanie o to, kiedy można biegać po ciąży to chyba jedno z najczęściej zadawanych pytań przez świeżo upieczone mamy…

…i szczerze? Ja to doskonale rozumiem! Ja też nie mogłam doczekać się powrotu do biegania – oj, jak mi się marzyło już założyć adidasy i polecieć przed siebie, zresetować głowę, poczuć wiatr we włosach. Chyba żadna inna aktywność nie jest tak „łatwa” i „szybka” przy dziecku. Tylko właśnie – mimo, że dla większości mam urwanie się z domu na krótki bieg będzie najłatwiejsze, to bieganie samo w sobie nie jest wcale łatwą aktywnością dla ciała po ciąży. Dlatego koniecznie przeczytaj poniższy wpis – dowiedz się kiedy można biegać po ciąży i jak do tego biegania wrócić z głową.

Najpierw jednak zła wiadomość – czy jest jednoznaczna odpowiedź na pytanie, kiedy można biegać po cięży? Niestety nie!

Na temat biegania po ciąży zdania są bardzo podzielone w fizjo-trenerskim świecie. Spotkałam się z fizjoterapeutkami uroginekologicznymi, które do pierwszych truchtów czy marszobiegów zalecają odczekać minimum rok po cesarskim cięciu, a 6 miesięcy po porodzie naturalnym. Inni z kolei uważają, że bieganie jest wpisane w naszą ludzką naturę i jak tylko nie ma ISTOTNYCH problemów ze strony mięśni dna miednicy czy mięśni brzucha – można biegać (czyli np. niewielkie nietrzymanie moczu, które nie stanowi problemu dla osoby ćwiczącej jest ok). Według wytycznych z roku 2019 opisanych w tym artykule nie zaleca się jednak powrotu do biegania szybciej niż 12 tygodni po porodzie (niezależnie od rodzaju porodu), a sam powrót do biegania powinien być poprzedzony odpowiednim wzmacnianiem.

Ja osobiście zgadzam się, że bieganie jest wpisane w naszą naturę, ale z drugiej strony, po ciąży należy się do tego odpowiednio przygotować, jeśli chcemy, żeby to bieganie faktycznie nam służyło, dawało radość, energię i nie przeciążało ciała. Tego przygotowania nie zrobimy w tydzień. W praktyce moje Klientki wracają do biegania po około 1-3 miesiącach ćwiczeń w zależności od formy „startowej” i na pierwsze marszobiegi wychodzą nie wcześniej niż 10-12 tygodni po porodzie (jeśli są już na to gotowe oczywiście!)

I uwaga – najlepiej jeśli zaczniemy ten etap przygotowywania ciała jeszcze ZANIM PÓJDZIEMY BIEGAĆ. Uważam, że bieganie samo w sobie to nie jest dobry pomysł na powrót do formy, ze względu na:

powtarzalność ruchu – w bieganiu wykonujemy ogromną ilość powtórzeń tego samego ruchu, dlatego tak ważna jest tutaj technika. A prawidłową technikę bardzo trudno uzyskać bez odpowiedniego wzmocnienia ciała.
mocne angażowanie mięśni zewnętrznych brzucha – gdy po ciąży mięśnie głębokie są osłabione, to „nadrabiają” te zewnętrzne. W biegu pracujemy nimi bardzo intensywnie, więc może okazać się, że ten balans będziemy zaburzać jeszcze bardziej.
usztywnienie odcinka piersiowego kręgosłupa – mocno związane jest z zaburzonym balansem mięśni brzucha, bo gdy mięśnie zewnętrzne nadrabiają za głębokie, to usztywniają nasz kręgosłup i blokują go w rotacjach, a właśnie w rotacjach kręgosłup się odżywia. Często spotykam się z odczuciem sztywności w odcinku piersiowym kręgosłupa po bieganiu u kobiet po ciąży.
obciążenie mięśni dna miednicy – bieganie może być fajnym treningiem dla mdm, ale dopiero gdy wypracujemy fundamenty i np. będziemy w stanie utrzymać odpowiednią pozycję ciała podczas biegu.

Także polecam z całego serducha – najpierw zbuduj solidne fundamenty sprawności po ciąży, potem leć biegać. Jeśli chcesz wrócić do biegania szybciej i łatwiej, zapraszam Cię do usprawniania ciała krok po kroku z platformą treningową dla mam i przyszłych mam:

Ćwicz mądrze z platformą treningową dla mam i przyszłych mam i ciesz się sprawnym ciałem!

Naładuj baterie odżywczym ruchem i żyj w pełni – w ciąży, po porodzie i w macierzyństwie. Bez długich i nudnych treningów, bez presji i ciśnienia, z lekkością i dobrą energią.

Dopiero co urodziłaś i już zastanawiasz się, kiedy można biegać po ciąży?

Nie zastanawiaj się bezczynnie, tylko wdrażaj pierwsze ćwiczenia jeszcze w połogu! Jeśli zależy Ci na szybkim powrocie do biegania to pamiętaj, że im szybciej zaczniesz budować sprawne ciało po ciąży, tym szybciej będziesz mogła cieszyć się bieganiem po ciąży. Połóg to świetny czas, by zacząć – oczywiście bardzo delikatnie i z intencją wspierania ciała, jego regeneracji i rehabilitacji. Natomiast nie możemy oczekiwać, że bez żadnych ćwiczeń wspierających, faktycznie po połogu będziesz gotowa na bieganie. Nawet jeśli Twój lekarz wyrazi zgodę – pamiętaj, że on zajmuje się zdrowiem narządów, nie jest w stanie ocenić np. czy Twoje mięśnie pośladkowe są wydolne lub jak ma się Twoja postawa ciała.

Ćwiczenia, które możesz rozpocząć jeszcze w połogu, znajdziesz w module połogowym na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam NAŁADUJ BATERIE. Ten moduł to pierwszy etap usprawniania ciała po ciąży, budowania solidnych fundamentów. To bardzo ważny moment, jeśli zależy Ci na zdrowym bieganiu po ciąży, więc warto dać sobie czas i działać z głową.

Połóg skończony, masz już podstawy – to kiedy można biegać po ciąży? Czy już?

Jeśli masz już podstawy, to super! Pierwszy krok jest! Polecam Ci jeszcze wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej, żeby ocenić faktyczny stan mięśni dna miednicy. Być może okaże się, że Twoje mięśnie dna miednicy jeszcze potrzebują więcej wsparcia i dodatkowych ćwiczeń. Ale uwaga – same ćwiczenia izolowane w leżeniu na macie (a zazwyczaj tylko takie ćwiczenia otrzymują kobiety podczas wizyty) to za mało, żeby przygotować ciało do tak złożonego ruchu jak bieganie. Dlatego ważne, by krok po kroku ruszać w górę, powoli wstawać z maty – dokładnie tak jak dziecko, które z leżącego pędraczka stopniowo przechodzi do biegającego szoguna.

Jeśli chodzi o sprawność mięśni głębokich, to gorąco polecam Ci metodę treningową Low Pressure Fitness. To innowacyjna metoda treningowa, która wzmacnia mięśnie głębokie w ich odruchowej aktywacji, a przy tym normalizuje napięcia i jest świetna zarówno przy nadmiernym napięciu mięśni dna miednicy jak i ich osłabieniu. Najszybciej nauczysz się jej podczas konsultacji, jeśli jednak nie masz takiej możliwości, to koniecznie zajrzyj do modułu Low Pressure Fitness na platformie treningowej.

Low Pressure Fitness świetnie wpływa też na lepsze ustawienie ciała, wydłużenie kręgosłupa i bardziej optymalny rozkład ciśnienie śródbrzusznego, co będzie bardzo ważne dla zdrowia mięśni dna miednicy!

Pamiętaj o wzmocnieniu core i pośladków

Jeśli czujesz, że Twój brzuch dobrze pracuje i trzyma kręgosłup stabilnie, nic Cię nie boli – to idź dalej. Do zdrowego biegania potrzebujesz wzmocnić cały core, pośladki i wszystkie mięśnie bioder, stabilizację miednicy, ale także mięśnie stabilizujące obręcz barkową.

Jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, to świetnie sprawdzą się ćwiczenia tzw. antyrotacyjne/ antyzgięciowe /antywyprostne – czyli takie, gdzie wykonując dany ruch, nie pozwalamy wyprowadzić tułowia ze stabilnej pozycji. Np. w pozycji planka, kiedy podnosimy jedną rękę ku górze, mięśnie brzucha powinny tak stabilizować tułów, aby się nie „zapadł”. Przy wzmacnianiu brzucha pamiętaj cały czas o balansie (mięśnie głębokie jako baza!) oraz o mobilności kręgosłupa piersiowego, żeby go nie przyblokować w rotacjach. Dlatego na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam w module „Sprawny brzuch” znajdziesz tak dużo mobilizacji!

Natomiast jeśli chodzi o wzmacnianie pośladków, to zwróć uwagę na:

poprawę ustawienia miednicy i stabilizację tego ustawienia podczas np. przenoszenia ciężaru ciała na jedną nogę (nie wypychaj do przodu ani do tyłu, nie opadaj kolcem biodrowym)
mobilność i siłę bioder – nie zapominaj o rotacji wewnętrznej, zewnętrznej, odwodzeniu, przywodzeniu, zgięciu, wyproście – silne biodra to o wiele większy wymiar ruchu niż chodzenie do boku z gumą
aktywne odpychanie się od stóp, równoległą pracę stóp i podparcie na trzech punktach!

Ale uwaga, wzmacnianie to nie wszystko! Pamiętaj, że będąc świeżo upieczoną Mamą jesteś narażona jak nikt inny na napięcia i sztywności w kręgosłupie, a potem te sztywności uniemożliwiają np. prawidłową pracę przepony, a więc i dna miednicy. Także uwalniaj napięcia, otwieraj klatkę, wyciągaj boki ciała, wydłużak kręgosłup, rotuj się jak najwięcej.

Całościowym usprawnianiem ciała pod kątem zdrowego biegania po ciąży zajmujemy się w moim autorskim projekcie „Mama wraca do biegania”, który rusza cyklicznie 2-3x w roku. Korzystamy w nim z różnych metod treningowych, by bieganie po ciąży było lekkie, radosne i przyjemnie! Poniżej sprawdź przykładowe ćwiczenie z projektu:

A gdy już jesteś gotowa, by założyć buty do biegania i wyjść na pierwszy truchcik…

Nie leć od razu tempem jak za dawnych lat, zacznij delikatnie, rób przerwy w marszu. Bądź cały czas razem ze swoim ciałem – niekoniecznie polecam od razu słuchawki, pulsometr i trzymanie się tempa. Na razie wsłuchaj się w sygnały, jakie będzie dawało Ci ciało. Sygnały jakie od razu powinny dać Ci do myślenia, że zaczęłaś za szybko, to ciężkość w miednicy, bóle podbrzusza, spojenia łonowego, wybrzuszenie się brzucha, ból w odcinku lędźwiowym. Nie bagatelizuj tego!

A jak było u mnie?

Ja zaczęłam biegać szybko (10 tygodni po pierwszym cc) i wywołało to wiele pytań. Nie była to jednak decyzja podjęta „ot tak”, ale wynik świadomego wzmacniania od pierwszego tygodnia po porodzie. Do tego czasu byłam u fizjoterapeutki już 3 razy i cały czas wspierałam ciało odpowiednimi ćwiczeniami.

A na początku było co robić! Mięśnie dna miednicy były ok, ale mięśnie brzucha ucierpiały po cc i potrzebowałam trochę ćwiczeń rehabilitacyjnych i terapii manualnej. Mocno się wtedy zaparłam, bo bardzo chciałam wrócić jak najszybciej do prowadzenia treningów i grup na sali. Wysiłek się opłacił i już na wizycie w 8 tygodniu po porodzie usłyszałam, że jak mam ochotę, to mogę truchtać! Sama byłam zaskoczona skutecznością codziennych krótkich ćwiczeń, więc dla pewności 10 tygodni po cc byłam na jeszcze jednej konsultacji u innej fizjoterapeutki, która też potwierdziła, że jest zielone światło – mogę biegać.

Pierwsze truchtanie było jednak dziwne, nie czułam się pewnie i sama szybko zorientowałam się, że jednak brzuch i mięśnie dna miednicy to nie wszystko. Potrzebowałam jeszcze kilku tygodni całościowego wzmacniania, żeby zaczęło mi się biegać lekko i przyjemnie. Szczególną uwagę musiałam poświęcić stabilizacji miednicy i wzmocnieniu pośladków. Postanowiłam wykorzystać ten „restart ciała” na spokojne i świadome budowanie solidnych fundamentów. Efekt? Po około pół roku po pierwszej cesarce czułam się jeszcze lepiej niż przed ciążą, a moja technika biegowa była nawet lepsza niż za czasów, gdy trenowałam lekkoatletykę!

Podsumowując – kiedy biegać po ciąży – wtedy, gdy Twoje ciało będzie na to gotowe. Działaj krok po kroku, zadbaj o solidne fundamenty i słuchaj siebie!

Hela

Helena Ignatowska trenerka personalna dla kobiet Gdynia

Cieszę się, że odwiedzasz mojego bloga - mam nadzieję, że ten tekst pomógł Ci w aktywnym życiu!

Nazywam się Hela Ignatowska i jestem trenerką kobiet. Pomogę Ci zbudować sprawne ciało, dające radość i swobodę życia, dzięki mojej metodzie łączącej trening medyczny, funkcjonalny i Low Pressure Fitness. Nawet jeśli jesteś w ostatnim trymestrze ciąży, tuż po porodzie, zmagasz się z rozejściem mięśni brzucha czy nietrzymaniem moczu.

Wierzę w to, że każda kobieta, niezależnie od etapu życia, może czuć się w swoim ciele lekko, sprawnie i pewnie siebie. Może robić, to co kocha, cieszyć się aktywnym życiem i odważnie spełniać marzenia!

Sprawdź, jak mogę pomóc Ci z łatwością osiągnąć to, co wcześniej wydawało się trudne:

Dla mam

Odzyskaj sprawne ciało bez długich treningów

Pobierz bezpłatnie praktyczny planer „Powrót do formy krok po kroku”. Dowiedz się od czego zacząć ćwiczenia po ciąży i przekonaj się, jak być w świetnej formie będąc mamą na full etat.

.
Dla kobiet w ciąży

Przejdź ciążę lekko i sprawnie!

Pobierz bezpłatny poradnik SPRAWNE CIAŁO W CIĄŻY i dowiedz się, jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży! Dodatkowo, co 2 tygodnie otrzymasz ode mnie wskazówki związane z ruchem w ciąży, by pomóc Ci wejść gładko w macierzyństwo.

.