Jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży?

Bardzo dużo kobiet w ciąży zastanawia się, jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży, żeby uniknąć rozejścia mięśni brzucha. Ale czy to w ogóle możliwe?

Przeczytaj wpis i dowiedz się jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży, by zmniejszyć ryzyko rozejścia i szybciej wrócić do formy po ciąży.

Niewiele osób wie o tym, że problem z brzuchem po ciąży nie jest spowodowany… samymi mięśniami brzucha ani ciążą! To tylko efekt całościowej pracy ciała. I na pewne rzeczy dotyczące tej pracy masz w ciąży ogromny wpływ!

Poniżej przedstawiam Ci 5 najważniejszych punktów, jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży. Wszystkimi obszarami zajmujemy się w moich programach dla kobiet w ciąży – z tymi treningami nie tylko poczujesz się lepiej w ciąży, ale i szybciej zregenerujesz się po porodzie.

Jeśli jesteś aktywna, lubisz ćwiczyć i są one dla Ciebie naturalnym elementem stylu życia, to zapraszam Cię na platformę dla mam i przyszłych mam.

PLATFORMA TO CAŁOŚCIOWE WSPARCIE TWOJEGO CIAŁA W CIĄŻY I PO PORODZIE, Z KTÓRYM Z ŁATWOŚCIĄ ZACHOWASZ ŚWIETNĄ KONDYCJĘ!

Jeśli natomiast chcesz zacząć ćwiczenia w ciąży, a do tej pory nie byłaś aktywna, to polecam Ci plan minimum czyli PROSTY PLAN DLA SPRAWNEJ CIĄŻY. To plan, z którym małymi krokami zadbasz o sprawność swojego ciała, zaczynając od kilkuminutowych delikatnych ćwiczeń. Możesz rozpocząć w każdym trymestrze, nawet jeśli nigdy wcześniej nie miałaś zajawki na ćwiczenia!

1. Jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży? Kontroluj ciśnienie w jamie brzucha i zachowanie brzucha podczas ćwiczeń

Pod wpływem wzrostu płodu powiększa się macica i napiera ona od wewnątrz na powłoki brzuszne, zmuszając mięśnie do rozciągania, a potem do rozchodzenia się na boki. Napiera również od dołu na mięśnie dna miednicy (więcej o mięśniach dna miednicy w ciąży znajdziesz tutaj). W jamie brzucha robi się „ciasno” i rośnie ciśnienie, które naciska na ściany brzucha od środka.

Dodatkowo, ciśnienie to zmienia się naturalnie, w zależności od tego, co robimy. Im trudniejsza czynność do wykonania, czy cięższy wysiłek, tym ciśnienie mocniej wzrasta (generalnie jest ono ważne dla stabilizacji naszego kręgosłupa). W ciąży i po porodzie zwróć uwagę, czy zbyt duże ciśnienie nie „wypiera” Twojego brzucha mocno do przodu, raz czy nie czujesz nacisku na dno miednicy. Wspomagaj się oddechem i korekcją ustawienia ciała, to sprawi, że brzuch będzie lepiej pracował podczas zwiększającego się ciśnienia. Dlatego w moich programach tak mocno podkreślam to jak oddychać i jak ustawiać ciało!

• O samym ciśnieniu w kontekście rozejścia mięśni brzucha przeczytasz w tym wpisie. 

Dzięki odpowiedniemu ustawieniu ciała ciśnienie w jamie brzucha nie wzrasta aż tak gwałtownie, a mięśnie mają warunki do odpowiedniej reakcji. Wiem, że nie jest to łatwe – bo w ciążę nie wchodzimy jako „biała tablica”, ale mamy mnóstwo nawyków ruchowych, które łapiemy przez całe życie. Np. nawyk wysuwania miednicy w przód kończąc przysiad wpłynie na gorszy rozkład ciśnienia w jamie brzusznej, większy będzie nacisk na osłabione w ciąży ściany brzucha, większa kompresja w odcinku lędźwiowym i gorsza odpowiedź mięśni dna miednicy.

Dlatego na PLATFORMIE TRENINGOWEJ w dziale dla kobiet w ciąży zaczynamy od przerobienia i przećwiczenia na sobie „fundamentów sprawności” – m.in. znajdziesz tam cały moduł poświęcony postawie ciała i jej korekcji oraz utrwaleniu. Po przejściu tego modułu nie tylko dowiesz się jak krok po kroku skorygować najważniejsze elementy postawy ciała, ale też jak to utrzymać w codziennym ruchu.

Jeśli natomiast wolisz pozostać przy blogu, to więcej na temat prawidłowej postawy ciała i rozejścia mięśni brzucha znajdziesz w tym wpisie.

2. Dbaj o prawidłowe nawyki ruchowe i oddechowe!

Przyjmowanie odpowiedniej postawy ciała to jeden ze zdrowych nawyków ruchowych, nad którym warto pracować w ciąży, ale nie jedyny! Ważne będzie również codzienne wstawanie z łóżka przez bok, pilnowanie prawidłowej pracy stóp podczas chodzenia czy wstawania, podnoszenie z podłogi na prostych plecach, ale też… prawidłowy oddech przeponowy!

I nie jest to oddech do brzucha, który za każdym wdechem rozdyma nasz brzuch jak balon, ale oddech angażujący mocniej dolne żebra. Nie jest to łatwa sprawa, bo:

• zazwyczaj mamy dużo napięć w klatce piersiowej i dolnych żebrach i łatwiej kierować oddech do brzucha
• dużo się stresujemy – stres wpływa na zmianę oddechu i mocniejsze angażowanie góry klatki piersiowej, mniej dolnych żeber
• w ciąży dodatkowo dolne żebra się rozchodzą, a przepona unosi

Ale jest dobra wiadomość – można to wyćwiczyć i poprawić nawyki oddechowe. Polecam Ci skupiać się na oddechu w dolne żebra, gdy ćwiczysz lub pracujesz – jak najczęściej. Tutaj ważna jest powtarzalność, dlatego też poza dedykowanymi ćwiczeniami oddechowymi to właśnie na takim oddechu skupiamy się w każdym ćwiczeniu zarówno na PLATFORMIE, jak i w PROSTYM PLANIE DLA SPRAWNEJ CIĄŻY.

Jest to mega ważne, bo oddech dolnożebrowy angażuje mięśnie głębokie i pomaga im zachować sprawność pomimo ciąży. Praca klatki piersiowej i przepony razem z mięśniami głębokimi odpowiada za lepszy rozkład ciśnień (a więc punkt poprzedni!) i dzięki temu pomaga w stabilizacji ciała. Ruchomość żeber w oddechu jest też kluczowa dla ruchomości i ogólnej kondycji kręgosłupa.

Jednym słowem – oddech to fundament. Zacznij budować sprawność od niego, a brzuch po ciąży odwdzięczy Ci się szybszym powrotem do formy.

Więcej o sile oddechu przeponowego znajdziesz w tym wpisie.

3. W ciąży nie ćwicz mięśni brzucha tradycyjnie

Myśląc o tym, jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży, od razu mamy na myśli ćwiczenia.

I faktycznie, odpowiednie ćwiczenia dają tutaj ogromnie dużo, ale… weź pod uwagę, że mięśnie brzucha mają się rozciągać. Jeśli są zbyt sztywne i się nie rozciągną, to mocniej rozejdzie się kresa biała pośrodku brzucha (jeśli rozejście to jest zbyt duże i po porodzie się nie zejdzie, mówimy popularnie o rozejściu mięśni brzucha – więcej o tym znajdziesz tutaj).

Łatwo sobie wyobrazić, że jeśli zaczniemy ćwiczyć mięśnie brzucha w intensywnej pracy izotonicznej (jak w brzuszkach), czy izometrycznej (jak w planku), będziemy mocno działać w drugą stronę – w stronę spięcia i rozchodzenia kresy, a dodatkowo takimi ćwiczeniami zwiększamy ciśnienie w jamie brzusznej, dociążając mocniej również mięśnie dna miednicy.

A co jeśli chodzi o ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, np. deski boczne?

Spotkałam się z taką teorią, że mocne mięśnie skośne brzucha nie pozwolą mu się „brzydko” rozejść na boki. Ok, może i nie pozwolą, ale wtedy napór na przednią ścianę brzucha będzie jeszcze większy, a więc i większe ryzyko rozejścia. Także oczywiście każdy musi ocenić sam, ale jak dla mnie – nie warto ryzykować.

To właśnie działo się u jednej z moich Klientek, która zgłosiła się na treningi personalne w ciąży właśnie w ramach profilaktyki rozejścia mięśni brzucha. Jest ona bardzo świadomą i wysportowaną osobą (a nawet sama jest trenerem), więc szybko zauważyła, że z brzuchem dzieje się „coś nie tak”. Prowadząc treningi biegowe widziała, że gdy mówi do grupy i pokazuje ćwiczenie, jej brzuch układa się w stożek. Wszyscy mówili, że jej brzuszek to taka idealna piłeczka, nic się nie rozszedł po bokach – ale ona sama czuła, że to właśnie nie do końca dobrze.

Wiele lat mocnego treningu biegowego zostawiło po sobie ślad w postaci bardzo mocno spiętych mięśni brzucha, szczególnie skośnych. Więc brzuch po bokach ściskały bardzo mocno napięte mięśnie skośne brzucha, a ciśnienie w jamie brzucha nadmiernie wypychało osłabioną kresę na środku brzucha. Brzuch stożkował przy każdym ruchu, co w efekcie mogłoby skutkować nie tylko dużym rozejściem, ale np. przepukliną pępkową. Odpowiednie ćwiczenia rozluźniające i mobilizacyjne pozwoliły zmniejszyć napięcie skośnych mięśni brzucha, ciśnienie przestało aż tak mocno wypychać kresę białą i udało się „zastopować” powiększanie się rozejścia mięśni brzucha.

4. W ciąży ćwicz brzuch w… każdym ruchu!

Wiemy, już jak nie ćwiczyć, a teraz kolej na to JAK ĆWICZYĆ, by dbać o mięśnie brzucha w ciąży.

Bo oczywiście mięśnie brzucha jako CORE – czyli tułów, rdzeń naszego ciała, są nam nadal w ciąży potrzebne! Po co? Żeby nie bolały plecy, żeby prawidłowo pracowała tłocznia brzuszna (przyda się też w porodzie), żeby po porodzie gładko wejść w macierzyństwo bez problemów.

Natomiast ćwicząc brzuch w ciąży nie skupiamy się już na tych warstwach zewnętrznych (kratka na brzuchu i tak nie w tym sezonie), ale na wewnętrznych, które odpowiadają właśnie za stabilizację ciała (w tym kręgosłupa!) i pomagają we wzmożonej pracy oddechowej. Czyli zależy nam na odpowiedniej współpracy głównie mięśni dna miednicy, przepony i poprzecznego brzucha – a te mięśnie powinny być aktywne w każdym ruchu złożonym.

A więc możesz je ćwiczyć robiąc przysiady, czy stojąc na jednej nodze. Wystarczy, że zadbasz o oddech dolnożebrowy, poprawisz postawę ciała i opanujesz odpowiednią technikę ćwiczeń. Szczególnie dobrze działają ćwiczenia stabilizacyjne wykonywane w spokojnym tempie ze skupieniem na oddechu i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dokładnie tak ćwiczymy w treningach wzmacniających w moich programach!

5. W ciąży większa separacja pomiędzy lewą a prawą częścią mięśnia prostego brzucha jest naturalnym zjawiskiem

Tak jak pisałam w punkcie 1. powiększająca się macica powoduje rozciąganie mięśni prostych brzucha. Kiedy to rozciąganie nie jest już wystarczające, mięśnie proste brzucha rozstępują się na boki. Pomiędzy nimi znajduje się pasmo łącznotkankowe – kresa biała, która również się poszerza pod wpływem hormonów, które ją uelastyczniają. Tak więc jest to naturalne – więcej informacji na temat samego rozejścia mięśni brzucha w ciąży znajdziesz tutaj. Pamiętaj, że „rozejście” w ciąży nie jest powodem do strachu, a unikanie ruchu z tego względu nie pomoże Twoim mięśniom brzucha.

Właśnie odpowiednio się ruszając możesz sprawić, by brzuch szybciej zregenerował się po porodzie!

Mięśnie brzucha i kresa biała potrzebują ruchu, bo ruch odżywia tkanki. Unikanie ruchu ze względu na rozejście w ciąży to ogromny błąd i brak zrozumienia tematu. Jeśli obawiasz się, że będziesz ćwiczyć źle i przez to pogorszysz sprawę, skonsultuj się ze specjalistą – zapraszam Cię do mojego studio treningu personalnego dla kobiet w Sopocie!