Rozejście mięśni prostych brzucha to dość powszechny problem, ale rzadko kto wspomina jak ważna jest przy nim prawidłowa postawa ciała – zarówno w kontekście profilaktyki, jak i leczenia. W przypadku zamykania rozejścia same ćwiczenia mogą nie przynosić długotrwałych rezultatów, jeśli nie poprawi się postawa ciała. O samym rozejściu mięśni prostych brzucha pisałam już tutaj, więc jeśli ktoś jeszcze nie czytał, to polecam. A dziś skupię się tylko na aspekcie prawidłowej postawy ciała 🙂

Jak się ma postawa ciała w ciąży do rozejścia?

O tym, jak zmienia się postawa ciała w ciąży przeczytasz dokładnie tutaj. Generalnie, rosnąca macica (a w niej bobas) przesuwa środek ciężkości ciała w przód. Zazwyczaj powoduje to również przechylenie miednicy do przodu, a wraz z nią wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwiększone wygięcie lędźwiowe “wyłącza” pośladki, które w tym ustawieniu nie są w stanie pracować. Robi się taki “kaczy kuperek”, czyli wypięty tyłek do tyłu, a brzuch wywalony w przód. W tym ustawieniu nie dość, że brzuch “fizycznie” jest większy, a więc mocniej naciska na powłoki brzucha, to jeszcze intensywniej obciąża mięśnie dna miednicy, które pomagają utrzymać prawidłową postawę. A więc mięśnie te się przeciążają i nie mają siły wspierać brzucha. Niepracujące pośladki również powodują przenoszenie przeciążeń na brzuch. Do tego dochodzi pogłębiona kifoza w odcinku piersiowym i zapadnięta klatka piersiowa, która blokuje przeponę i “naciska” na brzuch od góry.

Nie dość więc, że ciąża sama w sobie obciąża kresę białą łączącą mięśnie proste brzucha (choćby utrzymać najlepszą postawę, to brzuch i tak rośnie), to jeszcze postawa ciała dokłada kolejnych obciążeń na przednią ścianę jamy brzusznej. Nie ma co się dziwić zatem, że kresa biała nie wytrzymuje naporu i rozciąga się do takiego stopnia, że nie jest w stanie wrócić.

Wygięcie w odcinku lędźwiowym, garb, zapadnięta klatka piersiowa – jak widać to wszystko powoduje, że pojawia się wiszący bębenek.
Najszybsza transformacja ever – a wystarczy poprawić postawę!

Jak się ma postawa ciała po ciąży do rozejścia?

Po urodzeniu dziecka co prawda znika brzuch (aczkolwiek nie zawsze…), ale ustawienie ciała się nie zmienia, dopóki się po prostu się go NIE ZMIENI. Jeśli jest rozejście mięśni prostych brzucha, a postawa ciała będzie cały czas taka jak w ciąży, to już rozciągnięta kresa będzie w dalszym ciągu przeciążana i nie wróci do swojego wyglądu sprzed ciąży. Choćby nie wiadomo jak katować ją ćwiczeniami. Najpierw należy zacząć od podstaw, czyli zweryfikować postawę ciała i ją poprawić, potem utrzymać, a następnie zachowując to ustawienie wykonywać ćwiczenia.

Jak poprawić postawę ciała?

Najlepiej krok po kroku, idąc od dołu:

  1. Ustaw stopy równolegle, przechyl się na nasady palców, a potem na pięty. Pozostań z ciężarem ciała mocniej na piętach.
  2. Ściągnij kość ogonową pod siebie, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej, równo pod klatką piersiową. Powinno pojawić się delikatne napięcie w pośladkach.
  3. Jeśli jesteś po porodzie – z wydechem podciągnij pępek do góry i pozostaw delikatne napięcie w brzuchu (ale nie chodzi o wciąganie brzucha – to zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i jest niebezpieczne na dłuższą metę!). W ciąży ten krok omijamy 🙂
  4. Opuść dolne żebra, co “zamknie” brzuch od góry
  5. Pozostaw żebra opuszczone i ściągnij łopatki oraz opuść barki w dół – klatka piersiowa powinna się otworzyć, ale bez unoszenia żeber i wypychania brzucha
  6. Wycofaj głowę do tyłu, wciskając podbródek w szyję
Jakbym miała wybrać element nr 1. do pracy to zdecydowanie jest to ustawienie miednicy!
Miednica ustawiona neutralnie umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mięśniom brzucha, dna miednicy i przepony. Podstawa, którą koniecznie TRZEBA ogarnąć!

Jak utrzymać prawidłową postawę ciała?

I jak Ci się stoi? Pewnie trochę niewygodnie 🙂 Na początku takie odczucie jest całkowicie normalne i pewnie z tego powodu nie wytrzymasz zbyt długo w tej pozycji. A więc co robić, żeby postawę ciała utrzymać? Na początek wybierz sobie dwa/ trzy elementy, które czujesz, że są dla Ciebie najtrudniejsze – np. ustawienie miednicy i opuszczenie żeber. Staraj się pamiętać o tych elementach przez tydzień – nie tylko jak stoisz, ale również jak wstajesz czy chodzisz. Po tygodniu znów zrób weryfikację postawy, popraw ją punkt po punkcie i znów wybierz elementy do pracy na następny tydzień. Po miesiącu postawa ciała powinna się znacząco poprawić, a razem z nią stan Twojego brzucha 🙂

Do tego dołóż ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha i efekt masz gwarantowany 🙂


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. A jeśli lubisz prezenty, to mam dla Ciebie bezpłatny planer treningów w ciąży, który pomoże Ci z głową zorganizować swoją aktywność w tym niezwykłym czasie.

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪