Mocny brzuch dla Mam (i nie tylko!)

Zastanawiasz się, jak odzyskać mocny brzuch po ciąży?

Przesłuchaj podcast „Mocny brzuch dla Mam” lub przeczytaj skrót w artykule na blogu poniżej i dowiedz się, jak ćwiczyć, żeby skutecznie i bezpiecznie wzmocnić brzuch po ciąży.

Mocny brzuch dla Mam – ale po co?

Jeśli jesteś Mamą, to mocny brzuch jest Twoim największym sprzymierzeńcem w trudach codzienności! Mięśnie brzucha to „stabilizator” dla naszego tułowia i kręgosłupa, ale niestety po ciąży zazwyczaj jest mocno osłabiony.

Noszenie dziecka, karmienie, przewijanie, wstawanie o dziwnych porach w nocy, zmęczenie – to tylko mała cząstka tego, z czym musi zmagać się nasze ciało. Często narzekamy na spięcia, sztywności, ból kręgosłupa, problem z garbieniem się – a to tylko skutek tego, że notorycznie się przeciążamy i brakuje nam czasu, żeby o siebie zadbać.

A więc mocny brzuch to nie tylko płaski i zgrabny brzuch, ale przede wszystkim to warunek sprawnego i zdrowego ciała!

Od czego zacząć pracę nad wzmocnieniem mięśni brzucha po ciąży?

Wiele osób uważa, że po porodzie powinno się odczekać większy okres czasu ze wzmacnianiem mięśni brzucha… Totalnie się z tym nie zgadzam! Owszem, powinno się odczekać z intensywnymi ćwiczeniami na brzuch, aż wzmocnimy mięśnie głębokie, minie okres połogu i ciało się zregeneruje, ale ogólnie mięśnie brzucha wzmacniamy jak najszybciej.

Są one dla nas zupełnie NIEZBĘDNE do codziennego funkcjonowania, więc nie ma na co czekać! I tak musisz ich używać każdego dnia, więc – ćwicz, ale rób to dobrze 🙂

A więc – bierz się za brzuch, gdy tylko masz już ogarnięte podstawy, o których mówiłam tutaj – czyli kiedy poprawiłaś wzorzec oddechowy, rozruszałaś sztywności i napięcia, zaktywowałaś mięśnie dna miednicy.

Te elementy są bardzo istotne i należy je wdrożyć w pierwszej kolejności, bo nie poprawisz działania mięśni brzucha bez prawidłowej pracy przepony, a z kolei nie poprawisz wzorca oddechowego, jeśli nie rozruszasz napięć np. w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Uwaga – jeśli czegoś nie czujesz, to znak, żeby zatrzymać się tam chwilę dłużej!

Często słyszę od Klientek, że trudne jest dla nich uruchomienie przepony w oddechu, że tego nie czują. To znak od ciała, że ten temat nie jest ogarnięty. A jak nie jest ogarnięty, to i mięśnie brzucha nie będą optymalnie pracować. Wiem, że to są rzeczy, które ciężko wypracować samodzielnie – dlatego na treningach personalnych tak mocno na to zwracam uwagę. I dlatego przypominam o specjalnym wpisie na temat oddechu przeponowego.

Mocny brzuch? Spójrz na niego nieco szerzej!

Mamy, które trafiają do mnie na treningi, często chcą zrobić jak najwięcej ćwiczeń na brzuch, żeby szybko się go pozbyć.

Natomiast ja w moich metodach treningowych – zarówno na treningach personalnych, jak i w programach online – korzystam z różnych ćwiczeń wielostawowych i to daje efekty o wiele lepsze niż miliony powtórzeń stricte na brzuch.

Dzieje się tak dlatego, bo nasz brzuch to nie jest „wycinek” ciała, nie pracuje w izolacji. Mięśnie brzucha należą do tzw. CORE czyli rdzenia ciała, który ja określam jako RUCHOWE CENTRUM DOWODZENIA.

Ruchowe centrum dowodzenia to miejsce, gdzie rozpoczyna się każdy ruch. Niezależnie od tego, czy robisz przysiad, idziesz z dzieckiem na spacer czy wyjmujesz naczynia ze zmywarki – to właśnie wszystko powinno się zaczynać od Twojego stabilnego centrum.

Współpraca w CORE w uproszczeniu polega na tym, że w momencie wykonania jakiegokolwiek ruchu na samym początku aktywują się mięśnie położone najgłębiej, które stabilizują, to co najważniejsze (narządy, kręgosłup) i potem dołączają się kolejne warstwy, w zależności od tego, co mamy do zrobienia.

Świetnie widać, co dzieje się, gdy centrum nie jest wystarczająco silne, u dzieci z obniżonym napięciem w brzuszku. U mnie zarówno Janek jak i Maja mają problem ze stabilizacją centralną i w związku z tym pojawiło się u nich wzmożone napięcie na obwodzie.

Ciało szuka stabilizacji, mięśnie pomocnicze pracują pełną parą i napinają się nadmiernie. Ruch staje się „kanciasty”, brakuje koordynacji, brakuje tego „centralnego dowództwa”. W efekcie takie dziecko może przewracać się nawet, gdy stoi, zamiast chodzenia może zacząć od razu biec, a w momencie zatrzymania od razu będzie upadać. Może dodawać sobie napięcia chodząc na palcach, lub dźwigając ciężkie przedmioty. Może też mieć problem z siadaniem lub też upadaniem na pupę – tak jakby nie umiało ugiąć nóg w kolanach.

To wszystko miało miejsce u Janka! Ale to samo dzieje się u kobiet, które po ciąży nie odbudują siły w swoim centrum, tylko od razu wezmą się za mocne treningi – np. za bieganie. Oczywiście, że dadzą radę biegać, ale już mogą nie dać rady ustać na jednej nodze. Lub zrobić przysiadu bez zachwiania.

Dlatego odbudowa sprawnych mięśni brzucha po ciąży to warunek, żeby potem bezpiecznie trenować!

Ale jeśli core i tak musi pracować przy każdym ruchu, to czy jest sens dodatkowo robić ćwiczenia na mocny brzuch?

Właśnie dlatego, że działające mięśnie brzucha, dna miednicy czy pośladków są nam potrzebne tak często – ZDECYDOWANIE JEST SENS robić ćwiczenia na mocny brzuch!

Pamiętaj, że nie tylko ciąża jest ogromnym obciążeniem dla Twojego CORE, ale również praca siedząca, życie w biegu, nieprawidłowa postawa ciała, zaburzony wzorzec oddechowy, stres. Nasze życie powoduje, że mięśnie te często są osłabione i nie dają rady, a w konsekwencji mamy plagę zwyrodnień kręgosłupa czy przepuklin.

Jak wzmacniać się po ciąży, by mieć mocny brzuch?

1. PO KOLEI – tak jak opowiadałam w poprzednim odcinku podcastu, zaczynamy od tego, co najgłębiej. Z brzuchem podobnie – najpierw mięśnie głębokie, potem zewnętrzne. Dlatego jeśli zaczynasz, to polecam Ci „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży”.

2. NIE ZA MOCNO – aby po ciąży nauczyć mięśnie CORE odpowiedniej współpracy, napięcie nie może być zbyt duże – gdy poczujesz, że nie możesz utrzymać brzucha „zassanego”, tylko wychodzi do przodu twardą, napiętą piłką, to znak, że to, co w środku puściło i to, co na zewnątrz próbuje ratować sytuację.

3. NIE RUSZAJ SIĘ – w treningu mięśni brzucha świetną metodą są ćwiczenia anty-ruchowe, czyli wykonujesz ruch np. nogą czy ręką, ale Twoim zadaniem jest utrzymać maksymalną stabilizację tułowia – pozostaje on bez ruchu, mimo tego, że robisz dane ćwiczenie. Takie ćwiczenia są zbliżone do zadań, z jakimi nasze ciało musi zmierzyć się na co dzień, dzięki temu trening ma też przełożenie na życie codzienne i wszystko razem daje lepsze rezultaty. Efekty potwierdzają moje Kursantki, bo dokładnie z takich ćwiczeń korzystam we wszystkich moich programach!

Przykładem jest ćwiczenie, które dokładnie opisuję w podcaście, czyli Bird Dog – musisz tak zapracować mięśniami core, by tułów pozostał bez ruchu, gdy odrywasz rękę i nogę. Czyli nie dajesz się „ruszyć” mimo ruchu kończyn.