fbpx

Zastanawiasz się, jak odzyskać mocny brzuch po ciąży?

Przesłuchaj podcast „Mocny brzuch dla Mam” lub przeczytaj skrót poniżej i dowiedz się, jak ćwiczyć, żeby skutecznie i bezpiecznie zrzucić brzuch po ciąży.

Mocny brzuch dla Mam – ale po co?

Jeśli jesteś Mamą, to mocny brzuch jest Twoim największym sprzymierzeńcem w trudach codzienności! Mięśnie brzucha to „stabilizator” dla naszego tułowia i kręgosłupa, ale niestety po ciąży zazwyczaj jest mocno osłabiony.

Noszenie dziecka, kramienie, przewijanie, wstawanie o dziwnych porach w nocy, zmęczenie – to tylko mała cząstka tego, z czym musi zmagać się nasze ciało. Często narzekamy na spięcia, sztywności, ból kręgosłupa, problem z garbieniem się – a to tylko skutek tego, że notorycznie się przeciążamy i brakuje nam czasu, żeby o siebie zadbać.

Jeśli widzisz w tym siebie i często łapią Cię bóle i spięte mięśnie to w tym wpisie znajdziesz pomoc w rozluźnieniu. Jeśli natomiast często się garbisz, to tutaj sprawdzisz, co możesz zrobić poza wzmacnianiem mięśni brzucha, żeby poprawić postawę ciała.

A więc mocny brzuch to nie tylko płaski i zgrabny brzuch, ale przede wszystkim to warunek sprawnego i zdrowego ciała!

Od czego zacząć pracę nad wzmocnieniem mięśni brzucha po ciąży?

Wiele osób uważa, że po porodzie powinno się odczekać większy okres czasu ze wzmacnianiem mięśni brzucha… Totalnie się z tym nie zgadzam! Owszem, powinno się odczekać z intensywnymi ćwiczeniami na brzuch, aż wzmocnimy mięśnie głębokie i minie okres połogu, ale ogólnie mięśnie brzucha wzmacniamy jak najszybciej. Są one dla nas zupełnie NIEZBĘDNE do codziennego funkcjonowania, więc nie ma na co czekać! I tak muisz ich używać każdego dnia, więc ćwicz i rób to dobrze 🙂

A więc – bierz się za brzuch, gdy tylko masz już ogarnięte podstawy, o których mówiłam tutaj – czyli kiedy poprawiłaś wzorzec oddechowy, rozruszałaś sztywności i napięcia, zaktywowałaś mięśnie dna miednicy.

Te elementy są bardzo istotne i należy je wdrożyć w pierwszej kolejności, bo nie poprawisz działania mięśni brzucha bez prawidłowej pracy przepony, a z kolei nie poprawisz wzorca oddechowego, jeśli nie rozruszasz napięć np. w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Dlatego też idź krok za krokiem i nie pomijaj etapów, które wydają Ci się „nudne”, albo których nie czujesz.

A wręcz na odwrót – jeśli czegoś nie czujesz, to znak, żeby zatrzymać się tam chwilę dłużej! Często słyszę od Klientek, że trudne jest dla nich uruchomienie przepony w oddechu – dlatego przypominam o specjalnym wpisie na temat oddechu przeponowego!

Mocny brzuch? Spójrz na niego nieco szerzej!

Mamy, które trafiają do mnie na treningi, często chcą zrobić jak najwięcej ćwiczeń na brzuch, żeby szybko się go pozbyć.

Natomiast ja w moich metodach treningowych korzystam z różnych ćwiczeń wielostawowych i to daje efekty o wiele lepsze niż miliony powtórzeń stricte na brzuch.

Dzieje się tak dlatego, bo nasz brzuch to nie jest „wycinek” ciała, nie pracuje w izolacji. Mięśnie brzucha należą do tzw. CORE czyli rdzenia ciała, który ja określam jako RUCHOWE CENTRUM DOWODZENIA.

W ruchowym centrum dowodzenia są jednak poza mięśniami brzucha także inne grupy mięśni, z którymi mięśnie brzucha współpracują!

I właśnie dlatego polecam wzmacniać CAŁOŚĆ, a nie ćwiczyć „wycinkami” (w stylu jedno ćwiczenie na mięsień prosty, jedno na skośne, jedno na dół, jedno na górę itd).

Współpraca w CORE w uproszczeniu polega na tym, że w momencie wykonania jakiegokolwiek ruchu (również w życiu codziennym!) na samym początku aktywują się mięśnie położone najgłębiej, które stabilizują, to co najważniejsze (narządy, kręgosłup) i potem dołączają się kolejne warstwy, w zależności od tego, co mamy do zrobienia.

Jeśli core i tak musi pracować przy każdym ruchu, to czy jest sens dodatkowo robić ćwiczenia na mocny brzuch?

Właśnie dlatego, że działające mięśnie brzucha, dna miednicy czy pośladków są nam potrzebne tak często – ZDECYDOWANIE JEST SENS robić ćwiczenia na mocny brzuch!

Pamiętaj, że nie tylko ciąża jest ogromnym obciążeniem dla Twojego CORE, ale również praca siedząca, życie w biegu, nieprawidłowa postawa ciała, zaburzony wzorzec oddechowy, stres. Nasze życie powoduje, że mięśnie te często są osłabione i nie dają rady, a w konsekwencji mamy plagę zwyrodnień kręgosłupa czy przepuklin.

Jak wzmacniać się po ciąży, by mieć mocny brzuch?

1. PO KOLEI – tak jak opowiadałam w poprzednim odcinku podcastu, zaczynamy od tego, co najgłębiej. Z brzuchem podobnie – najpierw mięśnie głębokie, potem zewnętrzne.

2. NIE ZA MOCNO – aby wzmocnić najważniejszy dla Ciebie mięsień głęboki brzucha czy poprzeczny brzucha, napięcie nie może być zbyt duże – gdy poczujesz, że nie możesz utrzymać brzucha „zassanego”, tylko wychodzi do przodu twardą, napiętą piłką, to znak, że to, co w środku puściło i to, co na zewnątrz próbuje ratować sytuację.

3. NIE RUSZAJ SIĘ – w treningu mięśni brzucha stosuję metodę ćwiczeń anty-ruchowych, czyli wykonujesz ruch np. nogą czy ręką, ale Twoim zadaniem jest utrzymać maksymalną stabilizację tułowia – pozostaje on bez ruchu, mimo tego, że robisz dane ćwiczenie. Takie ćwiczenia są zbliżone do zadań, z jakimi nasze ciało musi zmierzyć się na co dzień. Efekty potwierdzają moje Klientki!

Przykładem jest ćwiczenie, które dokładnie opisuję w podcaście, czyli Bird Dog – musisz tak zapracować mięśniami core, by tułów pozostał bez ruchu, gdy odrywasz rękę i nogę. Czyli nie dajesz się „ruszyć” mimo ruchu kończyn.

Więcej ćwiczeń anty-ruchowych znajdziesz w moim przepisie na płaski brzuch i silne mięśnie (ale uwaga, bo ćwiczenia tam są już bardziej wymagające i część z nich nie będzie odpowiednia na etapie wracania do formy po ciąży).

Jeśli chcesz wreszcie cieszyć się świetną formą, mimo, że masz milion obowiązków na głowie to mam dla Ciebie rozwiązanie!

"Program ćwiczeń dla zabieganych Mam" to krótkie, ale efektywne treningi budujące nie tylko sprawność, ale i świadomość ciała oraz codzienne zadania dla lepszych nawyków ruchowych!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!