Zmagasz się z nawykiem garbienia się i wciąż bolą Cię plecy? Zastanawiasz się jak przestać się garbić i czy to możliwe?
Popraw postawę ciała ćwiczeniami, wyprostuj kręgosłup i odzyskaj formę!
Garbienie się to „problem naszych czasów”. Bardzo często słyszę pytania o to, jak przestać się garbić. Dlaczego?
Przede wszystkim dlatego, że ogólnie mamy zbyt mało zdrowego ruchu. Od szkoły podstawowej jesteśmy uczeni, że trzeba siedzieć grzecznie w ławce, a lekcje w-fu ograniczały się często do grania w ping-ponga. Ale kolejne pokolenia nie będą miały łatwiej – z głową pochyloną nad telefonem i nie znające czegoś takiego jak „podwórko”. Moja najmłodsza podopieczna ma obecnie 10 lat i już widać początki typowych zmian w postawie – a na w-fie zamiast to korygować, robi się brzuszki na zaliczenie… Ale o brzuszkach będzie zaraz! Także jednym słowem
Warto pracować nad prostymi plecami, nie tylko po to, by pozbyć się bólu kręgosłupa i poprawić sylwetkę, ale również po to, by wiedzieć, jak wesprzeć swoje dzieci!
Ćwiczenia prostujące plecy oduczą Cię garbienia się – prawda czy mit?
Chcąc wyprostować zgarbione plecy, zazwyczaj szukamy ćwiczeń na wzmocnienie pleców…
Wydaje się to rozsądne. Ale uwaga! Nic bardziej mylnego. Garbienie się to nie jest problem tylko pleców. To skutek różnych nieprawidłowości, które wizualnie widzimy jako garbate plecy. Próbując je „wyprostować” ćwiczeniami nie likwidujemy prawdziwych przyczyn problemu.
**Garbate plecy mogą być wynikiem poważniejszych dysfunkcji – tutaj zajmiemy się typowym „nawykowym” garbieniem się.
A więc – jak przestać się garbić?
Nawyk garbienia się to dla naszego ciała pewnego rodzaju „wygoda”. Mocno spięte mięśnie klatki piersiowej ściągają barki do przodu. Łopatki zostają wyprowadzone ze swojego optymalnego ustawienia i pogorszeniu ulega stabilizacja całej obręczy barkowej. W połączeniu z nawykiem wysuwania głowy w przód (komputer, noszenie małego dziecka, jazda samochodem), skutkuje to spięciem górnych pleców i karku. Dodatkowo zmienia się ustawienie przepony i zaburza wzorzec oddechowy! Ciało próbuje znaleźć „równowagę” w tym zaburzeniu równowagi poprzez napięcie poszczególnych obszarów i ograniczenie ruchomości (w rezultacie pogłębieniem wad postawy). I w tym wszystkim jedynym rozwiązaniem, które nie kosztuje dużych nakładów energii jest „zamurowanie” się w garbie. Ale to nie koniec! Zerknij na zdjęcie, co dzieje się z brzuchem…
Garbienie się powoduje „wypychanie” brzucha w przód i zwiększanie ciśnienia śródbrzusznego!
Nasze mięśnie nie mają jak prawidłowo funkcjonować i żadne brzuszki im nie pomogą, dopóki nie poprawimy postawy ciała.
Podobnie ma się kwestia mięśni pośladków – to najsilniejsze mięśnie naszego ciała, które powinny wspierać kręgosłup, ale w wyniku wad postawy nie pracują prawidłowo, a plecy dostają w kość! Jeśli widzisz u siebie ten problem koniecznie zajrzyj to tego posta, w którym pomagam poprawić postawę ciała i wzmocnić pośladki.
Pajączek na garbienie się, czyli jak szybko przestać się garbić
Kusi szybkością i łatwością, ale jak widzisz, garbienie się jest nieco bardziej złożonym procesem i samo ściągnięcie łopatek na niewiele się zda. Żeby jednak pomóc Ci z ogarnąć to wszystko z głową i nie przytłoczyć nadmiarem, mam dla Ciebie:
5 kroków do prostych pleców, czyli jak przestać się garbić na stałe
1| Popraw wzorzec oddechowy – jeśli Twoja przepona nie pracuje prawidłowo, to na nic się zdadzą ćwiczenia, bo napięcia i ból będzie wracał przeszkadzając Ci „wyprostować” plecy. Zobacz wpis o oddechu przeponowym i odetchnij „pełną piersią”!
2| Popraw postawę ciała – jeśli tkwisz w nieprawidłowej postawie ciała, nie pozbędziesz się problemu garbienia się. Zajrzyj do wpisu na temat poprawy postawy ciała i naucz kręgosłup lepszego ustawienia!
3| Popraw nawyki ruchowe – jeśli ruszasz się „źle” każdego dnia to skutecznie będziesz niwelować pozytywny efekt ćwiczeń!
4| Rozluźniaj obszary zbyt spięte – jeśli chodzi o wszelkie problemy z kręgosłupem to zasada jest taka sama – najpierw rozruszaj, a potem wzmacniaj. Typowy błąd to właśnie myślenie na zasadzie „garbię się, to muszę wzmocnić plecy”. Oczywiście wzmocnienie jest ważne, ale zanim do tego się dojdzie należy przywrócić odpowiednią ruchomość w stawach. Proste ćwiczenia na rozluźnienie spiętych mięśni i pozbycie się bólu kręgosłupa znajdziesz w tym wpisie.
5| Wzmacniaj obszary osłabione – i wreszcie mamy wzmacnianie! Ale znów Cię zaskoczę – nie zaczynaj od wzmacniania pleców. Polecam zająć się najpierw core, czyli m.in. mięśniami brzucha. Jednak tradycyjne brzuszki będą tutaj złym wyborem, gdyż angażując tułów do mocnego zgięcia (i wysuwania głowy w przód!), mogą wręcz pogłębiać nawyk garbienia się. Dlatego świadomie dobieraj ćwiczenia – jeśli jesteś Mamą, więcej na temat mocnych mięśni brzucha po ciąży znajdziesz w tym wpisie, natomiast jeśli nie, zapraszam Cię na płaski brzuch bez brzuszków: https://naladujbaterie.pl/plaski-mocny-brzuch/
