Jeśli jesteś mamą i chcesz bezpiecznie ćwiczyć, biegać i skakać, to przeczytaj koniecznie jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy. To nasz najgłębszy stabilizator, który utrzymuje narządy stabilnie i podczas ruchu działa na nie jak trampolina – im mocniej naciśniesz od góry, spychając narządy w dół, tym mocniej powinny odpowiedzieć na to mięśnie dna miednicy, utrzymując je na miejscu.
Wiele kobiet nawet nie zdaje sobie sprawy, że istnieje coś takiego jak „mięśnie dna miednicy” dopóki nie zaczyna wracać do normalnych aktywności, jak bieganie czy fitness. Wtedy nagle okazuje się, że „tam na dole” coś jest, co powinno trzymać, ale nie trzyma… I dopiero wtedy pojawia się pytanie:
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Poniżej znajdziesz odpowiedź na to pytanie, natomiast jeśli jesteś jeszcze w ciąży, to odsyłam Cię do wpisu: „Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży?”
A więc w tym wpisie opowiem Ci, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy po ciąży, ale zanim zaczniemy – poznajmy te mięśnie!
Mięśnie dna miednicy to podstawa dla naszego tułowia.
To grupa mięśni rozpostarta na spodzie miednicy, bezpośrednio podtrzymująca narządy miednicy mniejszej (pęcherz, macicę, odbytnicę), a pośrednio – cały tułów!
Często porównuje się je do „hamaka”, ale ja wolę określenie trampolina – narządy nie powinny zapadać się na mięśniach dna miednicy, ale być odpowiednio „odpychane” w zależności od wykonywanych ruchów.
I to porównanie bardzo nam się przyda, kiedy przejdziemy do tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy!
Kolejna sprawa to, że razem z przeponą i mięśniem poprzecznym brzucha, mięśnie dna miednicy tworzą CORE, czyli „cylinder brzuszny” stabilizujący cały tułów.
Sama budowa mięśni dna miednicy jest skomplikowana – nie będę zanudzać szczegółami, ale istotna jest informacja o tym, że są zbudowane wielowarstwowo.
Właśnie dlatego nie polecam wykonywać ćwiczeń na zasadzie zaciskania, jak na wstrzymanie strumienia moczu (tak jak proponowane to jest w wielu internetowych treningach) – bo to „zaciśnięcie” porusza tylko warstwę zewnętrzną. Nam zależy jednak, żeby z ruchem dotrzeć głębiej, do całości, a nie wzmagać napięcie tylko części zewnętrznej – dlatego takie zaciskania wykonuj tylko po konsultacji z fizjoterapeutką uroginekologiczną!
Opowiadając Ci o budowie i funkcji mięśni dna miednicy, pokazałam Ci tak na prawdę DO CZEGO są Ci one potrzebne:
Mięśnie dna miednicy współtworząc core odpowiadają za stabilizację narządów i kręgosłupa.
Poza tą funkcją dzięki mięśniom dna miednicy możliwy jest poród, współżycie czy oddawanie moczu – „regulują” one otwieranie i zamykanie naszej miednicy
A teraz kilka innych życiowych przykładów, po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy w odpowiedni sposób:
- głęboka stabilizacja narządów miednicy – po to, żeby po dłuższym spacerze z wózkiem albo pchaniu go pod górkę nie czuć się tak, jakby się było cięższym w miednicy o sto kilo i jakby wszystko z niej zaraz miało wylecieć
- głęboka stabilizacja pozwala ruszać się efektywniej – mając stabilizację od środka, Twoje ciało nie musi szukać jej dookoła i ten sam ruch (np. bieg) będzie dla Ciebie lżejszy, łatwiejszy, nie będzie spinał całego ciała, ale aktywował dokładnie te mięśnie, które mają być pracować (np. pośladki)
- aby móc bezpiecznie robić to, co w życiu sprawia frajdę – żeby można było iść pobiegać czy na fitness bez myślenia o tym, czy się ma ze sobą podpaski
- do wsparcia kręgosłupa – mdm wraz z mięśniami brzucha i przeponą dają niesamowitą moc (jeśli mamy prawidłową postawę ciała) i nawet nie będąc „silną” i „napakowaną” można czuć świetnie po całym dniu noszenia dziecka na rękach
Namówiłam Cię? To teraz jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Po pierwsze potrzebujesz wsłuchać się w swoje ciało, dać sobie chwilę, by świadomie poczuć pracę mięśni dna miednicy. W Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży znajdziesz pierwsze ćwiczenia, które pomogą Ci dotrzeć do tych głębokich warstw dzięki współpracy z oddechem i pracą przepony.
Poczuj się świetnie w swoim ciele po porodzie z „Programem 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!
Oddech to pierwsze ćwiczenie dla sprawnych mięśni dna miednicy
Prawidłowy oddech wykorzystujący pełen ruch żeber i przepony naturalnie porusza mięśnie dna miednicy, poprawiając ich sprawność, elastyczność, reaktywność. Niestety zazwyczaj klatka piersiowa jest sztywna i zablokowana i nie jest to prosta sprawa, by nauczyć się w ten sposób oddychać. Z pomocą przychodzą ćwiczenia mobilizacyjne, które poprawiają ruchomość żeber, uwalniają klatkę, uczą ciało lepszego oddechu. Takie ćwiczenia znajdziesz m.in. w Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży.
Prawidłowa postawa ciała – kolejne ćwiczenie dla sprawnych mięśni dna miednicy
Kolejny kluczowy element w odpowiednim treningu mięśni dna miednicy to prawidłowa postawa ciała. Mięśnie dna miednicy reagują na zmiany ciśnienia w jamie brzucha podczas ruchu, a to ciśnienie zmienia się w zależności od ustawienia miednicy i klatki piersiowej. Gdy mamy prawidłowe ustawienie ciała, to ciśnienie naciska na mięśnie dna miednicy równo w dół, a one jak trampolina, reagują na to pracą „do góry”. Gdy to ustawienie się zmienia, przesuwa, to zmienia się kąt tego nacisku, a mięśnie dna miednicy nie mogą wydolnie pracować.
A więc przysiady mogą być świetnym elementem treningu dla sprawności mięśni dna miednicy, o ile… miednica będzie ustawiona neutralnie, czyli na linii z klatką piersiową. W innym wypadku przysiady zamiast ćwiczyć mięśnie dna miednicy, to mogą je przeciążać w wyniku zbyt dużego ciśnienia wewnątrz jamy brzucha. Temat ciśnienia śródbrzusznego jest dość złożony, dlatego poświęciłam mu osobny wpis, który znajdziesz tutaj.
Przejdźmy do praktyki! Wykorzystaj oddech i odpowiednie ustawienie ciała, by poczuć pracę mięśni dna miednicy.
- Ustaw ciało tak, by klatka piersiowa była w linii z miednicą (np. w siadzie na piętach), a więc zwróć uwagę, by dolne żebra nie były uniesione ku górze, ale były ustawione równo z kolcami biodrowymi przednimi. Kość ogonową skieruj w dół, czubek głowy do góry.
- Na wdechu wtłaczasz powietrze do klatki piersiowej, która musi zwiększyć swoją objętość. A więc rozszerza się wszerz, a dolna granica, czyli przepona – obniża się.
- Wizualnie widzisz to poprzez rozszerzenie żeber na boki i lekkie uniesienie brzucha. W tym czasie dno miednicy porusza się do dołu razem z przeponą.
- Na wydechu wyrzucamy powietrze z klatki piersiowej – a więc analogicznie przepona (i dno miednicy) unosi się, a żebra zbliżają się do siebie.
- Moment wydechu można łatwo wykorzystać do świadomej aktywacji mięśni dna miednicy – wyobraź sobie, że Twój wydech zaczyna się od miednicy i wychodząc do góry podciąga za sobą niewidzialny tampon.
Poczułaś? Super, to pierwszy krok, by wspierać dno miednicy odpowiednimi ćwiczeniami. Ale spokojnie, nie musisz za każdym razem robić podciągnięcia – to tylko sposób na ich pobudzenie. Sam ruch oddechowy (oddychając dolnożebrowo – a tego już trzeba się często nauczyć) porusza dno miednicy i sprawia, że te mięśnie „ćwiczą”.
Natomiast to podciągnięcie może być przydatne, gdy wróciłaś już do mocniejszych ćwiczeń i np. chcesz zrobić martwy ciąg z dużym obciążeniem – wtedy idąc do góry warto dodać aktywne podciągnięcie mięśni dna miednicy do góry (czyli tak jakby pomagamy tym mięśniom się zaktywować, zmuszamy je do pracy).
W Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży wykorzystujemy też aktywację w prostych ćwiczeniach funkcjonalnych – by uczyć ciało po porodzie, że gdy np. trzeba wstać z dzieckiem z sofy, to mięśnie powinny się zaktywować.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? W ruchu!
Oddech i ustawienie ciała to taka Twoja baza dla sprawnych mięśni dna miednicy nie do pominięcia. Ale mięśnie dna miednicy wzmacniają się w ruchu! Pracują razem z mięśniami brzucha, gdy ćwiczysz w klęku podpartym, pracują razem z mięśniami bioder, gdy robisz wykroki. Nie musisz nawet zawsze o nich pamiętać, bo powinny aktywować się do pracy odruchowo, o ile… spełnione są pewne warunki! Chodzi o technikę ruchu, jakość Twoich ćwiczeń, świadomą pracę z ciałem np. gdy robisz wykroki ważne będzie to, jak rozkładasz ciężar ciała na stopach, w jaki sposób wstajesz, które mięśnie wykonują ten ruch i stabilizują Twoje ciało, byś nie poleciała na bok. Wiem, to są szczegóły, ale to właśnie one robią robotę, dlatego tyle uwagi poświęcam im w treningach!
Przywróć balans dla zdrowia mięśni dna miednicy
Zazwyczaj poród i ciąża to momenty, gdy przeciążenia w obrębie dna miednicy wychodzą na jaw. Jednak zaburzenie równowagi w tym obszarze to coś, na co pracuje się latami. Siedzący tryb życia, za mała ilość różnorodnego ruchu, powtarzalny trening siłowy, stres, chodzenie na obcasach, nieprawidłowa postawa ciała – to wszystko zmienia pracę mięśni w obszarze miednicy. Mięśnie bioder i dna miednicy stają się słabe. Brakuje stabilizacji, więc ciało spina się nadmiernie w każdym ruchu, żeby dostabilizować i zabezpieczyć tułów. Np. zaciskają się zęby, spinają barki, łydki. Ciało szuka napięć w całej taśmie głębokiej (do niej należą m.in. mięśnie dna miednicy), żeby pomóc sobie i wykonać dany ruch. Finalnie taki ruch kosztuje nas o wiele więcej energii, jest mało efektywny, mało precyzyjny, powoduje napięcia, sztywność. Może pojawić się nadmierne napięcie mięśni dna miednicy, które nie wyklucza również ich osłabienia. I to jest bardzo powszechny problem!
Czy wystarczy rozluźniać?
Nie! Rozluźnienie przyniesie ulgę, ale jeśli nie poprawimy balansu mięśniowego w miednicy to ulga będzie chwilowa. Nie uwolnimy miednicy od bolesnych napięć i od ciężkości na stałe. Ciało na chwilę odpuści, a za moment znów będzie musiało walczyć ze stabilizacją. Tylko poprawienie równowagi mięśniowej pozwoli mięśniom dna miednicy wzmacniać się w swojej naturalnej funkcji i stabilizować coraz lepiej, ale też zachować swoją elastyczność i umieć się rozluźniać. Sprawne mięśnie dna miednicy to stabilizacja i swoboda ruchu w jednym!
Dlatego polecam spojrzeć na problem „jak ćwiczyć mięśni dna miednicy” nie pod samym kątem tego, w jaki sposób je spiąć, ale jak sprawić, by prawidłowo one pracowały i mogły bez przeszkód spełniać swoje funkcje. Czyli co trzeba zrobić, by przywrócić równowagę mięśniową w miednicy, by poprawić fundamenty, czyli oddech i postawę ciała, by wzmocnić te mięśnie, które są zbyt słabe, a uwolnić te, które są nadmiernie napięte. Przepis na sprawne mięśnie dna miednicy może być różny dla każdej osoby – dlatego czekam na Ciebie na treningach personalnych!
