Przysiad to niekwestionowany król ćwiczeń i jedno z wspanialszych ćwiczeń wielostawowych, angażujących mnóstwo grup mięśniowych. To taka podstawa, ruch dla nas tak naturalny jak chodzenie – a przynajmniej tak być powinno. A w praktyce bywa z tym różnie… Siedzący tryb życia, zła postawa, przebyte urazy i kontuzje, czy nawet niewłaściwe obuwie – to wszystko wpływa na sposób w jaki się poruszamy, zmienia nasze poczucie “naturalności”. Koniec końców tak podstawowy ruch jak przysiad, staje się czymś, czego musimy się uczyć na nowo. No dobrze, to w takim razie bierzemy ten przysiad na warsztat i uczymy się go na nowo!
Dzisiejszy wpis będzie pierwszym z serii przysiadowej – mam nadzieję, że uda mi się pokazać Wam, co w przysiadzie może nie działać, dlaczego i jak działać powinno. W następnych postach na pewno poruszę temat ćwiczeń pomocniczych, korygujących i wzmacniających, planuję też mobility ukierunkowane pod siadanie i różne rodzaje przysiadów. Postaram się pisać bardzo w skrócie, bez wnikania w szczegóły – żeby było zrozumiale i bez zanudzania, aby każdy mógł samodzielnie choć trochę swój przysiad usprawnić. Jeśli byście potrzebowali więcej szczegółów dajcie znać w komentarzach!
No to zaczynamy, krok po kroku lecąc od dołu do góry.
Krok pierwszy – stopa
Jeśli coś tutaj szwankuje to zazwyczaj jest to zapadający się łuk stopy – zerknijcie na zdjęcie poniżej. Stopa jest słaba i żeby sobie pomóc, osoba ćwicząca zazwyczaj rozstawia ją mocno na zewnątrz – na “kaczuchę”. To daje złudzenie lepszej stabilizacji. A jak być powinno? Stopy powinny być ustawione równolegle lub delikatnie na zewnątrz, łuk stopy powinien być wysklepiony, a cały ciężar utrzymywany na trzech punktach podparcia – na pięcie oraz na nasadach dużego i małego palca. Taka stopa daje niezbędną stabilizację, ustawia też podudzie w dobrym położeniu, co wpływa bezpośrednio na kolana. Bardzo często u osób cierpiących na bóle kolan obserwuję właśnie takie nieprawidłowe ustawianie stopy – i nie ma się czemu dziwić, kolano jest wtedy niestabilne i ucieka do środka, co powoduje jego przeciążenie
Krok drugi – staw skokowy
Oj Dziewczyny! Po przysiadzie od razu widać, która lata na obcasach 🙂 Brak odpowiedniego zgięcia w stawie skokowym to kolejny element zaburzający przysiad. Wychodzi wtedy taki charakterystyczny półprzysiad, gdzie podudzie jest prawie że prostopadłe do podłogi, a tyłek sięga gdzieś daleko w tył, jakby chciał nadrobić braki 😛 Bardzo często widzę też ten problem u biegaczy – tu z kolei mocno spięta łyda i Achilles powodują, że po prostu NIE DA się zejść do niższego przysiadu, bo inaczej delikwent nie utrzyma się w pionie i wyląduje na plecach. Taki wysoki przysiad, gdzie biodro znajduje się ponad linią kolan, niestety nie da tylu korzyści, co przysiad głęboki. Owszem fajnie rozbuduje mięsień czworogłowy, ale w sumie to tyle. Niski przysiad z kolei zaangażuje o wiele mocniej pośladek, a nawet tył uda – a więc poćwiczy cała noga. Dlatego warto nad tym zgięciem pracować, rozciągać łydeczkę i poprawiać mobilność, aby tyłek mógł zejść jak najniżej.
Krok trzeci – kolano
“Ja przysiadów nie mogę, bo kolano mnie boli”. A no boli, jak leci do środka, tak, że prawie stuka jedno o drugie. Kolano zawsze powinno patrzeć dokładnie tam, gdzie patrzy DRUGI palec u stopy. To wbrew pozorom ważna informacja o tym drugim palcu – często kiedy zwracam komuś uwagę co do poprawienia stóp i kolan względem siebie, to osoba faktycznie poprawia, ale nie do końca – bo patrzy na stopę jako na ten pierwszy paluch, a tu nieee – jeszcze odrobinę trzeba dokręcić to kolanko na zewnątrz 🙂 Ale uwaga! Kolano zazwyczaj niewiele jest winne samo w sobie – to wypadkowa tego co dzieje się wyżej i niżej. Więc jeśli tu znajdziecie u siebie niedziałający element, to przyjrzyjcie się też jak działa biodro/ pośladek i stopa/staw skokowy i spróbujcie połączyć to w jedną całość (np. wysklepienie stopy + zrotowanie na zewnątrz + napięcie pośladka).
Krok czwarty – biodro i poślad
Tu się zaczynają schody, ale skupię się tylko na kilku najważniejszych punktach, żeby nie komplikować.
Po pierwsze – może zupełnie nie działać mięsień pośladkowy. Często jest on nieaktywny przez ogromną ilość czasu, jaką spędza w pozycji siedzącej. Wtedy robiąc przysiady całą pracę będą wykonywały uda. Taki przysiad będzie płytki, środek ciężkości przy wstawaniu będzie przenoszony na przód stopy, a na końcu ruchu często zabraknie pełnego wyprostu w stawie biodrowym. Warto skoncentrować się na pracy pośladka podczas przysiadów, bo uchroni to zarówno kolana, jak i odcinek lędźwiowy od nadmiernych przeciążeń. Pomocne będzie też zrotowanie kości udowych na zewnątrz – przygotowując się do zejścia w przysiad pomyślcie o piętach, jakbyście chcieli zbliżyć je do siebie w butach, a kości udowe jakbyście chcieli „wykręcić” w stawie biodrowym na zewnątrz. Taka rotacja w biodrze od razu powinna zaktywować odpowiednio pośladek (a dodatkowo pomóc w odpowiednim wysklepieniu stóp i poprowadzeniu kolan).
Pośladek może też być nieaktywny, ale do tego (jakby było mało!) “zablokowany” w skróceniu – czyli po prostu zbyt spięty. To nadmierne napięcie często dotyczy głębokiego mięśnia w tym obszarze – mięśnia gruszkowatego. Bardzo popularna przypadłość, charakteryzująca się okropnym bólem rozchodzącym się od guza kulszowego w dół po udzie. W tym przypadku również konieczna będzie aktywacja niedziałających mięśni pośladkowych, ale koniecznie poprzedzona mobilizacją ukierunkowaną na biodro – pomysły na ćwiczenia znajdziecie tutaj. Jak tylko się uda, warto za każdym razem stopniowo pogłębiać przysiad. Zawsze dbajcie o to, żeby pracować na pełnym zakresie ruchu (zejście w dół, tyle ile to możliwe, a na górze spięcie tyłka i prościutkie biodro).
Często zdarza się też, że miednica jest gdzieś lekko zrotowana i praca będzie niesymetryczna. Jeśli czujecie nierówną pracę, koniecznie wykonujcie przysiad bardzo wolno i przodem do lustra – kontrolujcie, czy nie znosi Was na daną stronę.
Na koniec jeszcze tylko słówko dla biegaczy, bo to grupa, w której bardzo często występuje spory dysbalans mięśniowy pomiędzy mięśniem czworogłowym a pośladkowym – pilnujcie, żeby w przysiadzie pracowała również Wasza tylna taśma – w przeciwnym razie ten dysbalans będzie stale się zwiększał i w konsekwencji może to doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych w samym stawie biodrowym.
Krok piąty – kręgosłup i brzuch
Kręgosłup pod ciężarem powinien pozostać neutralny, czyli z lekką lordozą w odcinku lędźwiowym, lekką kifozą w odcinku piersiowym, delikatnie cofniętą głową, która stanowi przedłużenie kręgosłupa – zerknijcie na zdjęcia poniżej. W takiej pozycji kręgosłup powinien się znajdować przez cały czas trwania ćwiczenia – aż do czasu odłożenia obciążenia. Wszelkie ruchy zachodzą w stawach: skokowym, kolanowym i biodrowym. A jak to wygląda zazwyczaj? A tak: kifoza piersiowa się pogłębia (garb), lordoza lędźwiowa przy zejściu w dół się spłyca (popularny butt wink – zawinięcie “ogona” pod siebie), z kolei przy wyjściu do góry się ona pogłębia (wygięcie w lędźwiach i wywalenie brzucha, brak napięcia pośladków i wyprostu w biodrze), a do tego jeszcze głowa zadziera się do góry i do przodu. Taki ruch kręgosłupa, kiedy jest dodatkowo obciążony z zewnątrz, to dla niego prawdziwe zło! Za poprawną stabilizację kręgosłupa odpowiada przede wszystkim brzuch i poślad. O pośladzie było, a więc teraz brzuch – przy przysiadach z obciążeniem praca mięśni brzucha powinna być tak odczuwalna jak przy np. planku. Jeśli brakuje tutaj napięcia, to nie ma siły, kręgosłup nie będzie chroniony i dostanie w kość.
Druga sprawa związana z brakiem napięcia w brzuchu to pochylanie się do przodu, “kładzenie” tułowia na udach. Jeśli brzuch nie działa, to nie dość, że kręgosłup nie jest stabilizowany, to jeszcze cały tułów nie ma siły utrzymać się w pozycji pionowej. Z dwojga złego lepiej już taki przysiad wykonać niepełny – czyli tylko do tego momentu, do którego mięśnie brzucha są w stanie ustabilizować pozycję – niż na siłę schodzić w dół, kłaść się na nogach i nic z tego ćwiczenia nie mieć, oprócz bolących pleców.
To tyle z najważniejszych elementów. Jest tego trochę, co? A pomyśleć, że wszystko co potrzebne do przysiadu mamy właściwie dane od urodzenia, tylko to nasze życie tak wszystko psuje 😛 Ale nie ma co się załamywać i rezygnować z króla ćwiczeń trzeba tylko włożyć w to trochę pracy, serca i cierpliwości i będzie przysiad jak malowany!
