W dzisiejszym wpisie podrzucam Wam krótki rozruch, takie „mobility flow”, czyli kilka ruchów po sobie, które poprawią Waszą ogólną mobilność. Polecam Wam do stosowania na codzień, to fajny sposób na pobudzenie ciała, zanim wlejecie w siebie porcję porannej kofeiny 🙂 Szczególnie, jeśli czujecie sztywność np. przez dużą ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Co więcej, taki rozruch możecie robić wszędzie, a że zbliża się sezon wyjazdowy, to baaardzo Was namawiam do poświecenia tych 5-ciu minut dziennie, żeby nie dopuścić do tego, że wrócicie z wyjazdu wypoczęci, ale całkowicie drewniani 🙂 Sezon wyjazdowy zawsze oznacza więcej podróży samochodowo – pociągowo – autobusowo – samolotowych, siedzenia w zgięciu, mniej czasu na ćwiczenia, a coraz więcej czasu spędzonego w leżaczku 🙂 Głowa odpoczywa, a ciało? Wbrew pozorom niekoniecznie – ciało potrzebuje ruchu, inaczej sztywnieje i daleko mu do wypoczęcia.
No dobra, koniec tego namawiania, po prostu ruszajcie się, a poczujecie różnicę 🙂
Rozruszaj łopatki
Zaczynamy od klęku podpartego, w którym rozruszamy łopatki. Brzuch powinien być aktywny, tak, żeby lędźwie nie zapadały się w dół, a barki cały czas utrzymujemy oddalone od szyi. Ściągamy łopatki do kręgosłupa, a następnie je oddalamy, wyciągając kręgosłup do góry. Powtarzamy 3-4 razy.
Wyciągnij barki
Dalej z klęku podpartego przechodzimy do pozycji psa z głową w dole – nogi powinny być proste w kolanach, ramiona proste w łokciach, kręgosłup wyciągnięty, a biodra jak najwyżej. Cały czas mocno odpychając się jednym ramieniem od podłogi, drugim sięgamy po skosie do stopy. Zmieniamy stronę, powtarzamy po 3 razy na stronę.
Otwórz klatę
Wracamy do klęku podpartego, dłoń umieszczamy za głową i wykonujemy rotacje w odcinku piersiowym, starając się jak najmocniej otworzyć klatkę piersiową i zachowując proste plecy, pogłębić skręt. Powtarzamy 3-4 razy, po czym zmieniamy stronę.
Wyciągnij nogi
Następnie znów z klęku podpartego prostujemy nogi i przechodzimy do pozycji psa z głową w dole. Tym razem mocno odpychając się obydwoma ramionami, podnosimy jedną nogę do góry, pilnując aby nie uniosło się biodro po stronie unoszonej nogi. Wyciągamy całe ciało, napinając pośladek, sięgamy prostą nogą wysoko i daleko w tył. Piętę drugiej nogi staramy się w tym czasie wkleić w podłogę. Zmieniamy stronę, powtarzamy po 3 razy na stronę.
Rozciągnij pośladki
Z pozycji psa z nogą w górze, przenosimy ją z kolei w przód, uginamy kolano i kierujemy je mocno na zewnątrz. Być może będzie potrzeba małych poprawek w tej pozycji, tak aby stopa z przodu znalazła się w okolicy biodra, a noga z tyłu była jak najmocniej wyciągnięta. Zachowując proste plecy, wykonujemy skłon po skosie, w lewo, w przód i w prawo, pogłębiając pozycję. To samo robimy na drugą nogę.
Wydłuż kręgosłup
Na koniec dokładamy drugą nogę, unosimy biodra i przechodzimy ramionami jak najdalej w przód. Wykonujemy mocny skłon, zbliżając klatkę piersiową do maty. Wyciągamy się jak najdalej w przód, pogłębiając pozycję.
Po skłonie wracamy do początku i powtarzamy całość jeszcze 2-3 razy – za każdym razem będzie już nieco luźniej, ciało będzie coraz lepiej rozgrzane i elastyczne, wszystkie ruchy przyjdą z większą łatwością.
