fbpx

Ten wpis pomoże Ci, jeśli:

– łapie Cię zwątpienie, że nic się nie da zrobić, by odzyskać radość ze swojego ciała, bo co zaczynasz, to tracisz motywację

– wydaje Ci się, że wszystkie treningi są bez sensu, bo nie starczy Ci czasu na nic, a co dopiero jakieś mocniejsze ćwiczenia, żeby był efekt

– czujesz bezsilność i niemoc, brakuje Ci energii, trening to ostatnie na co masz siły po ciężkim dniu

– czujesz zagubienie i nie wiesz, co jest bezpieczne dla Twojego ciała

UWAGA! Jeśli czytając to modlisz się po ciuchu, żeby Twoje dziecko pospało jeszcze kilka minut, to czytanie zostaw na później, a teraz bierz się za ćwiczenia! Zapisz się poniżej, żeby otrzymać bezpłatny trening (od razu po zapisie na Twój e-mail – tylko sprawdź koniecznie spam i oferty!)

Pragniesz wrócić do formy, ale nie masz czasu na dłuższe treningi?

Zapisz się i odbierz 20 minutowy trening z "Programu ćwiczeń dla zabieganych Mam" – całkowicie bezpłatnie!

Zyskasz świetną sylwetkę bez długich treningów na siłowni!

.

A więc – jak ćwiczyć będąc Mamą? Mogłoby się wydawać, że tak samo, jak i wcześniej – ale myślę, że większość Mam się ze mną zgodzi, że „zasady gry” się nieco zmieniają 🙂 

1. Jako Mamy jesteśmy o wiele bardziej narażone na różne przeciążenia i pod tym kątem warto świadomie wzmocnić ciało i wypracować zdrowe nawyki ruchowe. Więcej dźwigamy, a w ciągu dnia mamy mnóstwo „okazji” do przeciążenia np. kręgosłupa. Dlatego dobrze dobrane ćwiczenia, a nie przypadkowe treningi z YouTube są tu kluczowe. Pamiętaj, że trening powinien dawać wzmocnienie i lepsze samopoczucie, a nie tylko „męczyć”.

2. Mamy zdecydowanie mniej czasu. Nazwijmy sprawy po imieniu – nie mamy go w ogóle. Jeśli chcemy faktycznie porządnie poćwiczyć, skupić się na sobie, a nie latać za dzieckiem, to wiele z nas ma nie więcej niż 20 minut. I założę się, że ten czas ucieka Ci przez palce (mi uciekał!) i w sumie i tak niewiele co zdążysz zrobić. Wiem, że brak czasu budzi zrezygnowanie („przecież i tak nie dam rady”), ale spokojnie, z dobrym planem 20 minut na prawdę Ci wystarczy.

3. Nasze ciało się zmienia. Dzięki tym zmianom możliwy w ogóle był tak niesamowity cud jak stworzenie i wydanie na świat nowego życia (dla mnie to cały czas jest ODJAZD!) – ale często o tym zapominamy, gdy widzimy na Insta kolejną gwiazdkę z kratą na brzuchu po urodzeniu dziecka. Pamiętaj jednak, że NORMALNE mamy nie mają wyrzeźbionego brzucha tydzień czy dwa po porodzie. Naturalne jest to, że mięśnie brzucha są rozciągnięte, mięśnie głębokie potrzebują czasu i mądrego ruchu, żeby się zregenerować, nasza postawa ciała jest zmieniona, całe nasze ciało pracuje inaczej i musimy to wziąć pod uwagę. Dlatego mimo wszystko namawiam, by trening dobierać do tego zmienionego ciała, a nie robić to, co kiedyś.

4. Mimo, że każda z nas jest inna, co innego robiła przed ciążą, inaczej przeżywała ciążę i poród, to po porodzie… jedziemy trochę na tym samym wózku! Serio, niezależnie czy dźwigałaś ciężary przed ciążą, biegałaś maratony, czy nie robiłaś nigdy nic, to zawsze zaczynamy od tego samego – OD PODSTAW. Dlatego jeśli jeszcze nie zaczęłaś ćwiczyć od porodu, to zacznij tutaj. Może brzmi to trochę niesprawiedliwie („jak to zaczynać od zera?!”), ale jeśli byłaś aktywna przed ciążą to uwierz mi, że szybciej zobaczysz efekty!

5. Nasz dzień zazwyczaj mija tak szybko, że potrzebujemy o wiele bardziej przemyślanego planu niż przed ciążą. Nie mamy czasu na wertowanie internetu i zastanawianie się co tu zrobić, bo w końcu nie robimy nic. Potrzebujemy zwięzłego konkretu, ale nie zajazdu, bo „normalnej Mamie” fizycznie nie starczy sił na bycie super Mamą, Panią Domu i fitnesiarą w jednym. Potrzebujemy wzmocnienia ciała, a nie jeszcze mocniejszego przeciążenia – żeby łapać motywację do działania, a nie się frustrować.

 

To jest sedno świadomego trenowania! Oczywiście nie tylko w kontekście Mam – ale będąc Mamą wyjątkowo łatwo się „wkopać” w takie ćwiczenia, które przeciążą, dobiją i odbiorą resztki motywacji.

Z drugiej strony, chcąc podejść do tematu świadomie, bardzo łatwo się zgubić w gąszczu sprzecznych informacji w internecie i… również stracić motywację.

Aby pomóc Ci w tym temacie, poniżej mam dla Ciebie proste rady jak ćwiczyć (z przykładami!):

ROZGRZEWKA: W wielu treningach spotkasz się z podejściem, że rozgrzewka ma za zadanie przyspieszyć tętno czy podnieść temperaturę ciała. Ostatnio widziałam trening po ciąży, gdzie rozgrzewka to był trucht i wymachy nogą. UCIEKAJ! Rozgrzewka w treningu dla Mam powinna być skupiona na przywróceniu odpowiedniej mobilności i poprawieniu postawy ciała, która jest niezbędna do efektywnego treningu. A po jakimś czasie, gdy ciało się wzmocni i treningi staną się mocniejsze, można wplatać elementy dynamiczne (ale nie zapominając o podstawach!).

Przykład: na rozgrzewce w „Programie ćwiczeń dla zabieganych Mam” zajmujemy się m.in. poprawą mobilności kręgosłupa piersiowego.

ODDECH: W większości kobiecych treningów spotykam się z mitem oddychania „do brzucha” – założenie jest dobre, bo chcemy uruchomić zesztywniałą po ciąży przeponę, ale mówienie o oddechu „do brzucha” jest uproszczeniem i do tego bardzo szkodliwym. Większość Mam, jaka do mnie trafia, oddycha właśnie tak, że każdy wdech powoduje u nich wypychanie brzucha do przodu. Mięśnie brzucha nie mogą wtedy prawidłowo funkcjonować, a ciało nie radzi sobie ze wzrastającym ciśnieniem w jamie brzucha. Oddychamy całą objętością klatki piersiowej – po to ona jest!

Przykład: aby przywrócić właściwy wzorzec oddychania w „Programie ćwiczeń dla zabieganych Mam” ćwiczymy kierowanie wdechu w stronę pleców, jednocześnie je rozciągając.

WZMACNIANIE: Trening właściwy zaczynamy od aktywacji i wzmocnienia mięśni kluczowych dla funkcjonowania naszego ciała, a jednocześnie osłabionych po ciąży. A więc nie lecimy od razu z przysiadami czy pompką, ale zaczynamy od uważnej aktywacji mięśni głębokich, połączenia tej pracy z zewnętrznymi mięśniami brzucha, od obudzenia mięśni pośladków, od przywrócenia zaburzonej równowagi mięśniowej i stabilizacji w obrębie miednicy, tułowia, obręczy barkowej. 

Przykład: podpór przodem z ruchem kończyn to świetne ćwiczenie poprawiające stabilizację tułowia.

TEMPO: To nie jest tak, że zawsze musisz robić wszystko wolno. Ale powinnaś robić w takim tempie, aby móc kontrolować swoje ciało i jego ruch. A zazwyczaj ta kontrola u Mam jest po prostu o wiele słabsza (znów – nie ma w tym nic złego, to normalne!) i dlatego nie jestem zwolennikiem ćwiczeń w rytm muzyki (chyba, że dopasujesz ten rytm pod siebie – wtedy spoko). Pamiętaj też, że ważny jest oddech – wbrew powszechnej opinii, nie musisz robić wszystkiego na wydechu (choć trudniejsze ćwiczenia są wtedy łatwiejsze i bezpieczniejsze do wykonania), ale pamiętaj, by oddechu nie wstrzymywać ani nie skracać, gdy podkręcasz tempo.

Przykład: robiąc przysiady w „Programie ćwiczeń dla zabieganych Mam” zwracam uwagę na technikę przy każdym powtórzeniu – przez co tempo może nie jest „fitnessowe”, ale też można się zmęczyć 🙂

ROZCIĄGANIE: Mając mało czasu, czasami skupiamy się tylko na wzmacnianiu i zapominamy o odpowiedniej regeneracji mięśni. I uwaga – mitem jest to, że po każdym treningu musimy statycznie rozciągać mięśnie, które pracowały. Bo jeśli nasz trening jest odpowiednio dopasowany, nie przeciąża nas i sam w sobie zawiera ćwiczenia mobilizacyjne, to długie rozciąganie nie jest potrzebne. Regeneracja mięśni i całego układu nerwowego nie jest jednak równoznaczna z rozciąganiem. Po treningu (nie musi być bezpośrednio po) znajdź po prostu chwilę na spokojny oddech, na wyciągnięcie kręgosłupa, rozluźnienie mięśni, „puszczenie” napięć po kolei ze wszystkich segmentów ciała.

Przykład: po serii przysiadów dobrym pomysłem jest rozluźnienie w luźnym skłonie zapożyczonym z jogi. Niekoniecznie musimy mocno rozciągać nogi (jak to się kiedyś utarło).

Taki trening na prawdę działa, a przy tym jest bezpieczny i nie przeciąża ciała!

Nie musisz wylewać z siebie hektolitrów potu i umierać cały następny dzień, by coś zmienić w swoim ciele 🙂 Wpadaj na bezpłatny trening, żeby się przekonać na sobie, a poniżej zobacz na wrażenia innych Mam!

.

Jest super, jest moc, uwielbiam Cię i to czego uczysz! Zawsze najgorszą rzeczą do wykonania dla mnie był plank, a teraz był taki prosty, oczywiście męczący, ale prosty do zrobienia. Po prostu wytłumaczyłaś mi te kolejne elementy i jak je połączyłam to wyszło i udało się go utrzymać tyle, ile miałam. No i samopoczucie mega!

Martyna

Super, że każdy trening jest przewidziany na te 20 minut, akurat do ogarnięcia jak się ma małe dziecko (zwłaszcza to, które zaczyna ząbkować;)). Całość naprawdę fajna, początkowo myślałam, że takie nic, ale na następny dzień czuć nogi i pośladki!

(…) Jeszcze chciałam Ci podziękować za to, że tak dokładnie i niezmordowanie tłumaczysz technikę każdego ćwiczenia. Nigdy nie byłam tak świadoma swojego ciała i nie pracowałam tak aktywnie przy każdym ćwiczeniu, każdym ruchu.  

Magda

Byłam pod ogromnym wrażeniem tego jak proste ćwiczenia, te które kiedyś wykonywałam już sto tysięcy razy, mogą zmobilizować mięśnie do pracy pod warunkiem, że robi się je poprawnie i zwraca uwagę na te wszystkie mankamenty o których wspominasz przy każdym ćwiczeniu jak prawidłowo ustawić ciało i na czym się skupić. Np plank…O matko nigdy nie czułam nic więcej oprócz barków i ramion A teraz pośladek, brzuch.. byłam w ogromnym szoku! Twoje ćwiczenia to jest dla mnie strzał w 10!!! Tego właśnie potrzebowałam, krótko zwięzle i na temat. Dajesz tyle ciekawych i mądrych wskazówek że bardzo lubię Cię słuchać i czytać Co piszesz

Jesteś bardzo kompetentnym trenerem i widać że masz dużo wiedzy, a najfajniejsze jest to, że też jesteś ledwo po ciąży i cesarskim cięciu i znasz temat od podszewki. Ja urodziłam miesiąc po Tobie i przez ten cały czas czekałam i liczyłam po cichu, że stworzysz taki program dla mam Bo to jest tak naprawdę jedyny ratunek dla kobiet które chcą wrócić do formy, ale praktycznie żadna nie wie jak to zrobić… także bardzo Ci dziękuję, że jesteś!

Ola

Jeśli też chcesz wreszcie cieszyć się świetną formą, mimo, że masz milion obowiązków na głowie to mam dla Ciebie rozwiązanie!

„Program ćwiczeń dla zabieganych Mam” to krótkie, ale efektywne treningi budujące nie tylko sprawność, ale i świadomość ciała!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!