Dzisiejszy wpis rozpoczyna serię stricte treningową – raz w miesiącu (lub częściej, gdyby było zapotrzebowanie) będę wrzucać pomysły na trening do samodzielnego zajechania się 🙂 Treningi będą w klimacie crossowym, angażujące wszystkie partie mięśniowe, zaadresowane do osób aktywnie ćwiczących, którym akurat brakuje weny lub szukającym urozmaicenia. Dzielcie się swoimi potrzebami treningowymi, będę reagować na bieżąco!
Dziś lecimy z prostym treningiem fajnie łączącym siłę, dynamikę i wytrzymałość – nie wiem jak u Was, ale na mnie takie połączenia działają najlepiej. Bohaterami będą martwy ciąg, thruster (a po polsku – przysiad z wycisko-podrzutem ?), podciąganie, burpee, swing i wskok na skrzynię w następującym zestawieniu:
10-8-6-4-2
- Martwy ciąg
- Thruster
- Podciąganie
10-12-14-16-18
- Burpee
- Swing
- Wskok na skrzynię
W sumie mamy do wykonania 5 rund, a z każdą rundą spada ilość powtórzeń ćwiczeń z pierwszej części, a rośnie ilość powtórzeń tych z drugiej części. Jak pogubicie się w powtórzeniach to zauważcie, że pierwsza i druga część w każdej rundzie da w sumie 20 powtórzeń 😉
Zaczynamy oczywiście od porządnej rozgrzewki (na którą przepis znajdziecie tutaj) – pamiętajcie w niej o ćwiczeniach zwiększających mobilność oraz o aktywacji tych grup mięśniowych, które będą kluczowe w treningu (w tym przypadku oczywiście core i poślady, ale też rotatory i najszerszy grzbietu). Po rozgrzewce bierzemy się za sprzęt – potrzebna będzie sztanga do martwego ciągu, hantle do thrustera, kettlebell do swinga, skrzynia do wskoków, i jeśli jest taka potrzeba, to guma lub dodatkowe obciążenie do podciągania. Ciężar dobieramy pod największą ilość powtórzeń, tak żeby było możliwe wykonanie danych powtórzeń bez przerywania ćwiczenia. W razie możliwości dokładamy obciążenie w trakcie treningu.
Rundę otwiera martwy ciąg, czyli jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Angażuje całe ciało z naciskiem na dolną część – główny ruch to zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Pamiętajcie tutaj przede wszystkim o idealnie prostych plecach, mocnym brzuchu i pośladkach – od zabrania sztangi z podłogi do jej odłożenia w odcinku lędźwiowym nie powinien zachodzić ruch. W następnych rundach schodzimy z powtórzeniami o 2, więc jeśli czujecie moc – dorzucajcie na sztangę 🙂
Dalej bierzemy się za thruster z hantlami – ćwiczenie złożone z dwóch składowych, angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Pierwszy element to pełen przysiad, a następnie dynamiczne wyciśnięcie hantli nad głowę. Przy przysiadzie oczywiście zachowujemy proste plecy i mocny brzuch, który utrzymuje tułów w pionie; pamiętajcie także o kolanach – powinny „patrzeć” tam gdzie nasze stopy (nigdy do środka!). Kiedy wraz ze spadkiem ilości powtórzeń hantle zrobią się lekkie, bierzemy cięższe 🙂
Następnie wskakujemy na drążek i lecimy z podciąganiem – moim ulubionym i jednocześnie znienawidzonym ćwiczeniem na super mocne plecy 🙂 Startujemy z nachwytem, a potem w razie potrzeby zmieniamy na podchwyt. Jeśli się nie podciągamy (szczególnie przy większej ilości powtórzeń) to korzystamy z gum, natomiast przy mniejszej ilości powtórzeń polecam negatywy, czyli kontrolowane opuszczanie się z drążka. Jeśli ilość powtórzeń nie robi żadnego wrażenia to dobieramy dodatkowe obciążenie 🙂 Przy podciąganiu nie pomagamy sobie nogami (ani innymi częściami ciała ?), polecam też walczyć dzielnie ile się uda bez pomocy kippingu, tak żeby zapracować nad faktycznym wzrostem siły.
Dalej ruszamy dynamicznie z kopyta z burpeesami, które oczywiście wszyscy kochają ? Zaczynamy z miłą ilością powtórzeń w formie dziesięciu, a w kolejnych rundach zwiększamy o 2. Podczas burpee starajcie się doskakiwać na całą stopę i pamiętajcie żeby trzymać mocny brzuch, nie dopuszczając do wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Kolejnych atrakcji dostarczy swing z kettlebell, jest to bardzo fajne dynamiczne ćwiczenie angażujące głównie obręcz biodrową – pilnujcie żeby faktycznie pracowały tutaj mocno mięśnie pośladkowe dając dynamiczny wyprost w biodrze, który nadaje swingowi siłę, nie dopuszczajcie do przeprostów i wygięć kręgosłupa.
Rundę zamyka wskok na skrzynię, czyli ćwiczenie które angażuje mięśnie nóg nie tylko do dynamicznego wybicia, ale przede wszystkim jako „amortyzację”. Tutaj podobnie jak w przysiadzie (a nawet bardziej!) uważajcie na kolana, żeby nie uciekały do środka, pilnujcie też cały czas brzucha i pośladków, żeby nie stracić napięcia tuż po wskoku i nie opaść zbyt mocno w dół.
Po wykonaniu 5 rund w mocnym tempie gwarantuję piękne wypieki na twarzy i dużo ciepełka wkoło – czyż nie idealnie na te jesienne chłody?
