Z okazji grudniowych szaleństw leci pomysł na mocny trening, po którym nawet największy świąteczny obżartuch pozbędzie się wyrzutów sumienia! Oczywiście, jeśli się odpowiednio przyłoży, bo niestety – samo się nic nie zrobi 🙂 

Głównym niszczycielem grudniowego WOD’u są burpeesy, czyli genialne ćwiczenie – zabójca 🙂 Angażujemy w nim wszystkie grupy mięśniowe, praca jest mocno dynamiczna, tętno wzrasta szybciutko – zresztą chyba każdy, kto ćwiczy, to ćwiczenie zna i „kocha nad życie” 🙂

Poza kawałkiem podłogi do burpeesów będzie potrzebna sztanga, drążek, ergometr wioślarski i skakanka – oj łatwo nie będzie! No dobra, koniec straszenia, bierzmy się do roboty:

Czas: 26 min

BUY IN:

  • 400 m wiosłowanie na ergometrze
  • 200 pojedynczych skakanek
  • 100 air squat

AMRAP:

  • 5 zarzut z podłogi
  • 5 burpee
  • 5 front squat
  • 5 burpee
  • 5 thruster
  • 5 burpee
  • 5 wykroki na nogę
  • 5 burpee
  • 5 wall climb
  • 5 burpee
  • 5 podciąganie
  • 5 burpee

W sumie mamy 26 minut, w ciągu których najpierw jak najszybciej wykonujemy część „buy in” – wkupujemy się w trening, a następnie przechodzimy do części AMRAP, czyli „as many rounds as possible” – do końca pozostałego nam czasu staramy się wykonać jak najwięcej rund. Jak widzicie, po każdym ćwiczeniu w AMRAPie niewinne 5 burpeesów 🙂

Zaczynamy oczywiście od porządnej rozgrzewki (na którą przepis znajdziecie tutaj) – pamiętajcie w niej o ćwiczeniach zwiększających mobilność oraz o aktywacji tych grup mięśniowych, które będą kluczowe w treningu (core, poślady, bareczki). Po rozgrzewce bierzemy się za sprzęt – potrzebny będzie ergometr wioślarski, skakanka i sztanga na zarzut, front squat, thruster i wykroki. Polecam zrobić kilka powtórzeń każdego ćwiczenia na mniejszym obciążeniu na „dogrzanie”. Możecie zmieniać ciężar, ja zrobiłam całość tym samym i w barki weszło mi zdecydowanie mocniej niż w nogi. W razie możliwości dokładamy obciążenie w trakcie treningu. Jak chodzi o podciąganie, to powtórzeń jest niewiele, więc osobom nie podciągającym się polecam robić negatywy – doskok/ wejście na drążek i wolne, kontrolowane opuszczanie się w dół.

Trening zaczyna wiosłowanie na ergometrze – lecimy 400 m w mocnym tempie. Pamiętajcie zaczynać ruch z nóg i to z ich dynamicznego wyprostu czerpać siłę do ćwiczenia. Dopiero po wyprostowaniu nóg uginamy ręce w łokciach przyciągając rączkę do siebie. Wracamy odwrotnie – najpierw prostują się ręce, a potem uginają nogi w kolanach. Staramy się utrzymać stałe szybkie tempo pracy.

Po wstępnym zmęczeniu lecimy dalej ze skakanką, przez którą mamy do zrobienia 200 pojedynczych skoków albo 100 podwójnych.

Ostatnie ćwiczenie “buy in” to 100 powtórzeń air squat czyli zwykłych przysiadów bez obciążenia, ale w szybkim tempie. Mimo, że nie macie obciążenia, to zawsze pamiętajcie o prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia, żeby układ nerwowy utrwalał sobie odpowiedni wzorzec ruchowy. Czyli: brzuch spięty, neutralne krzywizny kręgosłupa zachowane na każdym etapie ruchu, całe stopy na podłodze, kolana idące w jednej linii ze stopami (nigdy do środka!). Staramy się utrzymać jak najbardziej wyprostowany tułów i wstając z przysiadu mocno angażujemy mięśnie pośladków. Te same zasady będą potem obowiązywały również we front squat, dlatego tym lepiej jest o nie zadbać w tym ćwiczeniu.

Po wkupieniu się w trening bierzemy sztangę i zaczynamy od 5-ciu zarzutów. Przy zarzucie pilnujcie bardzo mocno pleców, żeby poderwanie sztangi z podłogi szło głównie z siły nóg i dynamicznego wyprostu w stawie biodrowym, a nie przez wyginanie pleców. Styl przyjęcia sztangi tutaj jest dowolny – może być na wysoką pozycję lub bardziej dynamicznie na zejście pod przysiad. Pamiętajcie tylko, żeby przy przyjmowaniu sztangi utrzymywać mocno spięty brzuch i nie pozwalać na wygięcia w odcinku lędźwiowym. Jeśli poczujecie ból w dolnych plecach, to zdejmijcie ciężar i skupcie się na technice – kręgosłup powinien być stabilny poprzez napięcie mięśni korpusu. Od razu po zarzutach do wykonania jest 5 powtórzeń burpee, czyli popularnego „padnij-powstań”. Podczas fazy wstawania z podłogi pilnujcie doskakiwania na całą stopę i pamiętajcie, żeby trzymać mocno spięty brzuch, nie dopuszczając do wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przy lądowaniu bacznie zwracajcie uwagę na kolana, żeby nie leciały do środka.

Dalej wracamy do sztangi i wykonujemy jeden zarzut sztangi z podłogi na barki. Łokcie układamy wysoko, sztanga powinna wygodnie leżeć z przodu na barkach. Kiedy już mamy ustawioną „półeczkę” dla sztangi, czas na 5 powtórzeń front squat. Zasady pozostają te same co przy air squat – brzuch i pośladki spięte, neutralne krzywizny kręgosłupa zachowane na każdym etapie ruchu, całe stopy na podłodze, kolana idące w jednej linii ze stopami, wyprostowany tułów, wzrok skierowany do przodu. Dodatkowo pilnujemy, żeby nie zepsuła się „półeczka” dla sztangi – kiedy łokcie zaczną opadać, sztanga zacznie się zsuwać, a kręgosłup piersiowy może zostać nadmiernie obciążony i zacząć się zginać. Po skończeniu – znowu 5 razy burpee 🙂

Następnie zarzucamy sztangę znów na barki. Teraz do poprzedniego ćwiczenia dodamy wyciśnięcie sztangi nad głowę, czyli thruster. Zasady przysiadu się nie zmieniają, natomiast przy wyciskaniu pamiętajcie o kierowaniu sztangi centralnie nad głowę, a nie przed siebie, utrzymywaniu barków daleko od uszu, nie wyginaniu nadgarstków, i oczywiście baaaardzo mocno spiętym brzuchu. Poszło? No to burpee!

Ostatni raz (w tej rundzie) wracamy do sztangi – teraz ręce chwilę odpoczną, bo przed nami wykroki. Zarzucamy sztangę na barki z przodu lub przekładamy ją na plecy i schodzimy do wykroku, pilnując pionowego ustawienia w tułowiu (brzuch i pośladki spięte!). Wracamy zachowując pion, bez odchylania się w plecach. Dodatkowo uwaga tutaj na kolana – lubią uciekać do środka i bywa, że trudniej je upilnować niż w przysiadzie. Wykroków jest po 5 na każdą nogę, a potem oczywiście – burpee 🙂

Dalej jest chwila odpoczynku od sztangi i do zrobienia 5 wejść na ścianę nogami, czyli wall climb. Bardzo mocne ćwiczenie dla obręczy barkowej, ale i dla całego core, bo brzuch musi tu wykonać niemałą robotę, żeby utrzymać tułów bez wyginania się. Poza brzuchem pamiętajcie o spinaniu pośladków i delikatnym „podwijaniu kości ogonowej pod siebie” – żeby zabezpieczyć lędźwie przed zbytnim obciążeniem. Ważne jest również utrzymywanie barków cały czas nad dłońmi i aktywne odpychanie się od podłogi – tułów nie powinien się zapadać w dół. Podchodzimy na rękach do ściany jak najbliżej, ale tyle ile jesteśmy w stanie, żeby wszystkie elementy zostały zachowane. Po wejściach – burpeesiki!

Na koniec podciąganie – moje ulubione i jednocześnie znienawidzone ćwiczenie na mocne plecory 🙂 Starajcie się utrzymywać pozycję hollow body, czyli mocno spięty brzuch i nogi złączone razem, wysunięte w przód. Nie kopiemy nimi, nie zarzucamy, nie bujamy – powtórzeń jest na tyle mało, że można spokojnie dopracować technikę, jeśli jeszcze trochę kuleje. Jeśli 5 razy wchodzi na luzie – dodajemy sobie dodatkowe obciążenie np. hantel trzymany pomiędzy nogami. Jeśli natomiast się nie podciągamy, to wykonujemy negatywy, czyli kontrolowane opuszczanie się z drążka – doskakujemy do niego lub wchodzimy ze skrzyni i powoli prostujemy łokcie, stopniowo schodząc w dół. A na deser – oczywiście ukochane burpee!

Pierwsza runda poszła? To pięknie, zaczynamy zabawę od nowa i walczymy o jak najwięcej rund do końca czasu czyli do upłynięcia 26 minut! Cały czas utrzymujemy mocne tempo i lecimy – w imię tych świątecznych grzeszków 🙂 Na zajęciach moje harpagany zrobiły od 2,5 do 4 rund – kto przebije?!