Drugi dzień Świąt to idealny dzień, aby… wstać wreszcie od stołu, rozruszać ciało i spalić nieco tych świątecznych smakołyków! Zazwyczaj nadal jest to dzień wolny od pracy, jesteśmy w domu ze swoimi bliskimi, a więc do dzieła – namów swoją drugą połówkę/ brata/ siostrę i zróbcie wspólny trening! Podrzucam Wam inspirację treningową bez sprzętu, a więc na spokojnie do zrobienia w każdym miejscu, gdzie spędzacie święta!
UWAGA! Jeśli jesteś na świeżo po porodzie (do 3 miesięcy po) lub są to Twoje pierwsze ćwiczenia od porodu (niezależnie ile czasu minęło) to dla swojego zdrowia i bezpieczeństwa zacznij od prostszych ćwiczeń – zacznij od wzmocnienia mięśni głębokich, popraw stabilizację kręgosłupa, popracuj nad postawą ciała – NAJWAŻNIEJSZE SĄ FUNDAMENTY! Pełen program odbudowy sprawności po ciąży znajdziesz tutaj:
Pies z głową w dole z przejściem do planka
Ustawcie się na wyciągnięcie ręki od siebie. Razem robicie wydech i przechodzicie do pozycji psa z głową w dole, mocno odpychając się od podłogi. W tej pozycji sięgacie dłonią do przeciwległej stopy. Następnie z wydechem przechodzicie do planka i przybijacie sobie piąteczkę. Pilnujcie tutaj, aby nie wygięły się lędźwia – mocny brzuch powinien utrzymać ciało w jednej linii. Powtórzcie 5 razy na każdą rękę. Na koniec osoba bardziej „sztywna” pozostaje w psie z głową w dole, a osoba bardziej elastyczna pomaga jej się rozciągnąć poprzez nacisk na łopatki. Osoba rozciągana stara się pod naciskiem jak najmocniej wyciągnąć kręgosłup.
Maczuga
Jedna osoba zaplata palce dłoni, prostuje ramiona i zamyka oczy. Jej zadanie to utrzymać zaplecione dłonie w miejscu, podczas gdy partner próbuje wyprowadzić ją z równowagi. Pamiętajcie, żeby w tym ćwiczeniu nie blokować oddechu, nie zaciskać się, ale starać się utrzymać napięcie podczas normalnego oddechu. Osoba wyprowadzająca z równowagi powinna wyczuć z jaką siłą zadziałać. Zmieńcie się po 10 sekundach i wykonajcie 3 razy.
Lustrzane niedźwiadki
Ustawiacie się w klęku podpartym i odrywacie kolana od podłogi – do pozycji niedźwiadka. Pilnujcie tutaj mocnego brzucha i neutralnych pleców – tak, aby odcinek lędźwiowy nie zapadał się zbyt mocno w dół, a odcinek piersiowy się nie garbił. Jedna osoba wykonuje w niedźwiadku przejścia – do boków, do tyłu, do przodu, a druga osoba stara się robić dokładnie to samo. Starajcie się zaskakiwać i zwodzić 🙂 Po 10/15 sekundach się zmieniacie.
Plank i burpee z przeskokiem
To wersja dla bardziej zaawansowanych 🙂 Jedna osoba trzyma planka, a druga osoba wykonuje burpee, czyli padnij-powstań z przeskokiem przez osobę trzymającą planka. W planku oczywiście pilnujemy mocnego brzucha i neutralnych pleców (jak w niedźwiadku), ale zwróćcie też uwagę na swój oddech – nie blokujcie go, nie zaciskajcie. Z każdym wydechem aktywujcie mięsień poprzeczny brzucha (jeśli nie pamiętasz jak, zerknij tutaj). W burpee pamiętajcie również o napięciu brzucha, tak aby podczas unoszenia się, lędźwia nie opadały w dół. Doskakujemy na całą stopę, a nie tylko na palce – ochroni to nasze kolana. Wykonujemy w sumie 10 burpee i się zmieniamy.
Plank/ niedźwiedź i hip thrust
To wersja dla tych, którzy jeszcze nie są gotowi na skakanie burpeesów (ja 4 miesiące po porodzie jeszcze nie czuję się na siłach). Jedna osoba trzyma planka lub niedźwiedzia (pozycję znacie już z poprzednich ćwiczeń), druga opiera się o partnera (mniej więcej na wysokości łopatek) i napinając pośladki unosi do góry biodra. Ja pokusiłam się o wersję z nogą uniesioną, żeby mocniej poczuć pośladki, po 10 razy na stronę. Pilnujcie, aby z każdym uniesieniem bioder napinać pośladki, żeby nie było to takie „puste machanie” tylko świadome napinanie mięśni. Unosimy biodra i napinamy pośladki na wydechu.
Pompka z piątką
Czas mocniej pomęczyć ramiona – lecimy wspólnie 10 pompek, z każdym wyjściem do góry przybijając piąteczkę. Przy podniesieniu ręki pilnujcie, aby nie skręcić się do boku z tułowiem. Pompki polecam robić z dłońmi na szerokość barków i łokcie utrzymujemy cały czas blisko tułowia. Taka pompeczka oprócz wzmocnienia mięśni piersiowych wejdzie też nieco w triceps czyli w tył ramienia. Oczywiście podnosząc się do góry nie wyginamy pleców – tułów powinien tworzyć cały czas jedną linię, jak w planku. Pamiętajcie, że więcej pożytku przyniosą Wam pompki na kolanach, ale głębokie i bez wyginania pleców, niż z prostymi nogami, ale zrobione bez prawidłowej techniki.
Przeciąganie ramion w leżeniu na brzuchu
Połóżcie się na brzuchu w odległości na pełen wyprost ramion jednej osoby. Chwyćcie się za dłonie i przeciągajcie – jedna osoba ściąga w swoją stronę, a druga stawia mocny opór. Uwaga tylko żeby nie robić tego na parkiecie, bo możecie pojechać całym ciałem jak stawicie mocny opór 🙂 W tym ćwiczniu starajcie się ściągać barki i łopatki mocno w dół, tak aby popracowały całe plecy – jak w podciąganiu. Możecie dodać napięcie pośladków i utrzymywanie nóg uniesionych nad podłogą. Powtórzcie 8 razy na osobę.
Przejścia w półprzysiadzie z pompeczką
Schodzimy do półprzysiadu, pilnując aby stopy były ustawione równolegle, a kolana na szerokość stóp lub nieco mocniej na zewnątrz. Brzuch trzymamy mocny, nie wypychamy go do przodu, ani nie wyginamy pleców. Łopatki ściągnięte, plecy proste, wydłużamy kręgosłup w pozycji. Zachowując to ustawienie chodzimy do boku, cały czas pozostając nisko. Po przejściu 5 kroków, odstawiamy nogi w tył i wykonujemy pompkę. Dostawiamy stopy i wracamy do przejść – i znów 5 kroków i jedna pompka. Łącznie robimy 8 pompek (i aż 40 kroków!)
Jeśli Wam mało powtórzcie jeszcze dwa razy cały obwód! Miłego!
