Co można ćwiczyć w ciąży, czyli aktywne 9 miesięcy

„Co można ćwiczyć w ciąży?” to zdecydowanie najczęściej zadawane pytanie przez przyszłe mamy. Wokół treningu w ciąży narosło mnóstwo niepotwierdzonych mitów i z częścią z nich w tym wpisie się rozprawię. Dzielę się tutaj nie tylko swoim doświadczeniem w pracy jako trener kobiet w ciąży i przemyśleniami z własnych ciąży, ale przede wszystkim opieram się na aktualnych zaleceniach World Health Organization (WHO), American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) i na badaniach naukowych.

Na szczęście powoli wychodzimy z tych czasów, gdy kobietom w ciąży zakazywano różnych aktywności z obawy przed przedwczesnym porodem. Wiedza jest już na takim poziomie, że pozwala określić konkretne przypadki, w których ograniczenie ruchu będzie niosło ze sobą więcej pożytku niż ryzyka, i coraz rzadziej zaleca się tzw. „reżim łóżkowy”. Wraz z rozwojem nauki, zmienia się również podejście lekarzy. Bo kiedy nie ma się wiedzy, to z obawy łatwiej zakazać ruchu (na wszelki wypadek). Natomiast obecnie lekarze coraz częściej podkreślają, jak duże ryzyko niesie ze sobą NIE ruch w ciąży, ale jego BRAK – i radzą pacjentkom, co można ćwiczyć w ciąży – nawet zagrożonej.

Najnowsze zalecenia PTGiP znajdziesz w tym filmie:

A co można ćwiczyć w ciąży prawidłowej? Prawie wszystko!

Tak, tak, ciąża prawidłowa nie ogranicza nas praktycznie wcale. Należy bezwzględnie wyeliminować ryzyko urazu brzucha, upadków czy przegrzania i właściwie można robić wszystko.

Tylko… czy na pewno wszystko warto? Myślę, że przy obecnych możliwościach, to raczej takie pytanie powinniśmy sobie zadać. Opcji jest ogrom, ale 9 miesięcy ciąży mija błyskawicznie i moim zdaniem warto ten czas spożytkować tak, by było nam jak najłatwiej żyć po porodzie. W komforcie, bez bólu, zachowując sprawne ciało. Takie jest założenie platformy treningowej dla mam i przyszłych mam, która pomaga kobietom zyskać ciało pełne mocy w ciąży i macierzyństwie.

Dlatego treningi na platformie to o wiele więcej niż tylko „bezpieczny fitness w ciąży” – składają się one na ścieżkę usprawniania ciała pod kątem macierzyństwa. Czerpią z treningu medycznego, który ma za zadanie przywrócić balans w ciele, oraz z treningu funkcjonalnego, który ma za zadanie poprawić funkcję tych obszarów ciała, które są dla nas szczególnie istotne w ciąży, porodzie i połogu.

Przejdźmy do ciążowych zaleceń – sprawdź poniżej, czego nie można robić w ciąży

Zacznijmy od tego czego nie można i rozprawmy się z popularnymi mitami:

• sporty kontaktowe, urazowe – z tego faktycznie warto zrezygnować będąc w ciąży. Już po 12 tc macica „wychodzi” z osłaniającej ją wcześniej miednicy i wszelkie urazy brzucha mogą mieć poważne konsekwencje. Kwestie jeżdżenia na rowerze czy na nartach warto na spokojnie przemyśleć – sam ruch w żaden sposób nie jest niebezpieczny dla płodu, ale nikt nie może zagwarantować nam, że nasza jazda obejdzie się bez żadnej wywrotki czy zderzenia.
• przegrzanie – płód jest bardzo wrażliwy na temperaturę i podniesienie jej o 2 stopnie może zwiększyć ryzyko poronienia lub doprowadzić do powstania wad rozwojowych mózgu i oczu. Oczywiście organizm się przed tym zabezpiecza, także nie stresuj się, gdy zgrzejesz się w lato. Ale pamiętaj, by ćwiczyć w dobrze przewietrzonych pomieszczeniach i przyjmować odpowiednią ilość płynów. W bardzo upalne dni postaw raczej na spokojne ćwiczenia, mobilizacje i oddech.
• tętno – przyjęło się, że nie można zwiększać tętna ponad 140 uderzeń/ minutę, ale uwaga – obecnie to zalecenie NIE JEST AKTUALNE! W dokładniejszych opracowaniach jest określone, że rytm serca nie powinien wzrosnąć o więcej niż 70% częstości maksymalnej, jednak prawda jest taka, że należy to dobrać indywidualnie do kobiety. Bo inne możliwości będzie miała 20-letnia zawodowa biegaczka, a inne 40-letnia księgowa amatorsko ćwicząca pilates. Podczas intensywniejszego wysiłku do macicy dopływa mniej krwi, co powoduje mniejsze zaopatrzenie płodu w tlen. Badania wykazały, że wtedy zwalnia rytm serca płodu i jego oddychania. Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą intensywnie, to po prostu unikaj zadyszki i ruszaj się tak, byś była w stanie rozmawiać.
• sporty ekstremalne – oczywiście wszelkie urazy w ciąży nie są mile widziane, dodatkowo wysokości powyżej 3 tys. m n.p.m. mogą powodować niedotlenienie płodu, a z kolei nurkowanie może spowodować gromadzenie się w tkankach płodu nadmiar azotu i innych gazów.

Inne kwestie warte rozważenia to:

• napięcie w jamie brzusznej – rosnąca macica napiera na powłoki brzuszne i dno miednicy, zmuszając je do rozciągnięcia. Dodatkowe czynniki, jak tryb życia w ciąży i przed ciążą, postawa ciała, sposób oddychania, mogą dokładać się do tego nacisku na powłoki brzucha, narządy i dno miednicy. Im większy ten nacisk, tym powłoki brzucha i dno miednicy jest mocniej rozciągane. Razem z innymi czynnikami może to wpływać na większe ryzyko powstawania przepuklin czy obniżenia narządów rodnych. Dlatego unikaj dokładania jeszcze większego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej np. nie rób brzuszków, nie wykonuj ćwiczeń na bezdechu.
• przeciążanie mięśni dna miednicy – jak już napisałam powyżej, powiększająca się macica obciąża mięśnie dna miednicy, które stanowią „trampolinę” utrzymującą narządy wewnętrzne i reagującą na zmiany ciśnień. Aby nie dokładać tym mięśniom kolejnych obciążeń, w ciąży warto rozważyć rezygnację z m.in. podskoków, trampolin, skakanek.

Mity o tym, czego nie można robić w ciąży

Nie wiem skąd wzięły się takie dziwne pomysły, że w ciąży np. nie można podnosić rąk do góry. Przecież każdego dnia się ubieramy, podnosząc ramiona. Owszem, jeśli chodzisz na jogę i trzymasz ręce w górze od 5-ciu minut i czujesz, że zemdlejesz – to je opuść, nie ciśnij. Po prostu trzeba słuchać siebie, nic na siłę.

Inna ciekawostka, jaką słyszałam – w ciąży trzeba siedzieć, bo jak masz brzuch to nie można za długo stać (np. w kolejce). Pewnie, że można i nawet stanie może być świetnym treningiem – można poćwiczyć prawidłową postawę, oddech, mięśnie dna miednicy, unieść jedną nogę i powalczyć z równowagą… Ale dla wielu kobiet stanie jest po prostu trudne – bo mają tak osłabione mięśnie posturalne. To tylko kolejny powód, żeby ćwiczyć.

Kolejny mit – hantelki dla ciężarnych to tylko do 0,5 kg. A przecież każda damska torebka waży więcej! I gdyby faktycznie tak było, to nie byłoby kobiet mających więcej niż jedno dziecko. Ja będąc w drugiej ciąży codziennie nosiłam 12-kilowego Janka, wkładałam do wózka, fotelika itd. Oczywiście nie było to łatwe – ale tym bardziej ważne jest to, by być aktywną i utrzymać sprawne ciało.

A co można ćwiczyć w ciąży?

Myśląc logicznie można to wszystko, co nie jest wypisane powyżej. I z jednej strony tak, a z drugiej warto wziąć pod uwagę JAKIEGO RUCHU POTRZEBUJEMY w naszym obecnym, w większości bardzo komfortowym życiu. Bo mamy obecne czasy, super wygodne i komfortowe, a badania pokazują, że aż 40% kobiet w USA cierpi na nietrzymanie moczu. Coraz więcej ciąż jest powikłanych, coraz więcej jest cięć cesarskich. Z jednej strony wspaniale, że mamy takie możliwości, a z drugiej – okazuje się, że ten komfortowy siedzący tryb życia koreluje z ryzykiem zakończenia porodu cięciem cesarskim. Kobiety pytają z obawą „co można ćwiczyć w ciąży i czy aby na pewno można”, ale to właśnie brak ruchu niesie ze sobą poważne ryzyko!

I zamiast myśleć co można ćwiczyć w ciąży i czy na pewno można, to lepiej zastanowić się co warto! 

Bo pewnie, że można np. chodzić na cross-fit w ciąży czy biegać, jeśli trenowało się daną dyscyplinę przed ciążą. Znam i takie dziewczyny, które startowały w zawodach mając już lekki brzuszek. Tylko trzeba pamiętać, że zawsze jest coś za coś. I nie w każdym wypadku gra będzie warta świeczki.

To co w takim razie warto?

Warto pamiętać, po co jest ciąża, po co tyle tego czasu. Rozwija się dziecko, a razem z nim ciało przyszłej mamuśki. Oboje mają sporo pracy do zrobienia, no i przed nimi dość ważne wydarzenie, jakim jest poród i całe nowe życie PO PORODZIE.

Także moim zdaniem czas ciąży to czas, który warto wykorzystać na dobre przygotowanie się do nowej roli, a nie na robienie super formy. Dlatego warto zadbać o:

• zdrowie kręgosłupa

Najczęstszą dolegliwością w ciąży są bóle kręgosłupa. Brzuch ciąży z przodu, lordoza lędźwiowa i kifoza piersiowa się pogłębiają – plecy dostają w kość. Dolegliwości wcale nie omijają osób ćwiczących przed ciążą – mięsień prosty brzucha przestaje pomagać w utrzymaniu postawy, więc krata na brzuchu na niewiele się zda. Pozostają głębokie mięśnie stabilizujące, a o nich w treningu łatwo zapomnieć. Warto też wzmacniać pośladki, bo ulegają one znacznemu osłabieniu, a bardzo pomagają utrzymać stabilny odcinek lędźwiowy. Dlatego na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam znajdziesz cały moduł treningowo-merytoryczny poświęcony tej tematyce!

• prawidłową postawę

Oczywiście temat wspólny ze zdrowiem kręgosłupa, bo jak jest odpowiednia postawa, to i kręgosłup mniej cierpi w wyniku ciąży. Warto jednak dbać o postawę nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale przede wszystkim podczas prostych codziennych czynności czyli chodzenia, siedzenia, wstawania, podnoszenia czegoś z podłogi itd. Wbrew pozorom nie jest to wcale łatwe zadanie i przekonałam się na własnej skórze. Przed ciążą utrzymanie odpowiedniej postawy nie było dla mnie niczym trudnym – ćwicząc samej i z innymi to po prostu wchodzi w krew. Ani się spostrzegłam jak w ciąży mój odcinek lędźwiowy wygiął się tak, że nie byłam w stanie zrobić zwykłego kociego grzbietu, tyłek przestał pracować i wypiął się nieprzyzwoicie do tyłu, a brzuch wystrzelił w przód. Dlatego na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam pracujemy nad postawą ciała zarówno w ćwiczeniach, jak i poprawiamy codzienne nawyki ruchowe.

• ogólną kondycję w bardzo umiarkowanym tego słowa znaczeniu

Irytuje mnie porównywanie porodu do przebiegnięcia maratonu. Oczywiście jest to ogromny wysiłek dla organizmu, ale to porównanie powoduje skojarzenie porodu z czymś co jest walką, z czymś siłowym, z napięciem, z czymś do czegoś trzeba trenować, mieć formę. A gdyby tak było to wszystkie biegaczki, fitnessiary i crossfiterki „wypluwałyby” dzieci bezproblemowo, natomiast te spokojne mamusie, które w ciąży robią umiarkowane ćwiczenia, chodzą na jogę i spacery, nie dawałyby rady. A często jest zupełnie na odwrót! Bo poród to nie maraton i nie przydaje się do niego życiowa forma. Ogólnie dobra kondycja przydaje się każdemu zawsze, ale ważna jest tu różnorodność ruchu. Umiarkowany i różnorodny wysiłek poprawi krążenie, dotleni i ciało i głowę i malucha w brzuchu, zmniejszy obrzęki, da lepsze samopoczucie. Badania wykazały, że płód bardzo dobrze reaguje na lekki i średni wysiłek, przyspieszając rytm swojego serca proporcjonalnie do wysiłku matki.

• mobilność i stabilność

Mobilność w ciąży powinna się poprawić, ponieważ ciało przygotowuje się do porodu i hormon relaksyna działa rozluźniająco na stawy. Jednak równowaga w ciele musi być zachowana i bardzo często poprawie tej mobilności w stawach towarzyszy np. większa sztywność kręgosłupa. Warto popracować więc nad mobilnością całego ciała w połączeniu z pracą stabilizacyjną. Przyda się wzmacnianie pośladków i co nieco ćwiczeń na równowagę, która w ciąży ulega znacznemu pogorszeniu.

• świadomy oddech

Ćwiczenia oddechowe w ciąży to mus. W czasach, kiedy stres jest podstawowym elementem naszego życia, mało kto umie prawidłowo oddychać. A bywa, że ciąża sama w sobie to już jest mega stres. Dodatkowo bagaż w brzuchu rośnie i głęboki oddech staje się coraz trudniejszy. Prawidłowy oddech to warunek funkcjonującego prawidłowo dna miednicy, które podczas ciąży (i po niej) ma sporo roboty. Dno miednicy działa razem z przeponą, nie można tej pracy wyizolować jak bicepsa na siłowni. Także chcąc zaangażować w treningu mięśnie dna miednicy warto zacząć od oddechu. Poza tym w porodzie oddech to totalna podstawa! Umożliwia odpowiednią pracę macicy w skurczu i w parciu, w przerwie daje odpoczynek, hamuje wydzielanie niechcianego hormonu stresu czyli kortyzolu, i co najważniejsze dotlenia dziecko w tym mega ważnym czasie, kiedy przez skurcze dostawy tlenu do niego są zubożone. Nie bez powodu na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam tak mocno podkreślam prawidłowy oddech w ćwiczeniach.

• świadome rozluźnianie

Optymalnie jest połączyć rozluźnianie z ćwiczeniami oddechowymi, np. w formie relaksu przed snem. Dzięki temu uczymy ciało podświadomego puszczania napięcia i utrzymania spokojnego oddechu, a co za tym idzie zwalczamy stres, nadmiar emocji itd. Bardzo ważna umiejętność do porodu – dobrze jest zrobić z tego codzienny rytuał np. przed pójściem spać. I dokładnie taki rytuał robimy na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam – znajdziesz na niej lekcję z krótkimi pozycjami na rozluźnienie i uwolnienie napięć.