Jesteś mamą i masz wrażenie, że Twoje pośladki gdzieś zniknęły po ciąży?
Zobacz, jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki dla mam! Wszystkie możesz wykonywać w domu, zajmą Ci dosłownie chwilę, a jedyny sprzęt jaki potrzebujesz to gumy miniband! Są to małe, gumowe lub materiałowe pętelki, które kupisz w każdym sklepie sportowym za 20-30 zł – a wspaniale działają w ćwiczeniach na pośladki!
Potwierdzają to moje Kursantki – ćwiczenia na pośladki z gumami znajdziesz w moim programie ćwiczeń dla Mam „20 minut do lepszej formy„!
Właśnie skończyłam Twój kurs z miniband. Było naprawdę super!!
Pierwszy raz ćwiczyłam z gumami i robią robotę. Po dwóch kursach moje ciało już fajnie pracuje i mam siłę na bardziej dynamiczne ćwiczenia, których do tej pory się bałam. Mięśnie są wzmocnione i to widać gołym okiem.
Jutro zaczynam trzeci kurs i już nie mogę się doczekać.
Jeszcze chciałam Ci podziękować za to, że tak dokładnie i niezmordowanie tłumaczysz technikę każdego ćwiczenia. Nigdy nie byłam tak świadoma swojego ciała i nie pracowałam tak aktywnie przy każdym ćwiczeniu, każdym ruchu.
Chcesz zacząć ćwiczyć po ciąży, ale nie wiesz, jak to ogarnąć?
Zacznij od bezpłatnego rozdziału „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży” i przekonaj się, że powrót do formy nie oznacza długich treningów i wyrzeczeń!
Ćwiczenia na posladki – dlaczego warto?
Wygląd wyglądem, ale czy wiesz, że…
mięsień pośladkowy wielki to największy i najsilniejszy mięsień w naszym ciele?!
Nie bez powodu – bo to dzięki niemu możemy chodzić na dwóch nogach i trzymać się w miarę prosto. Wspomniałam o tym jakiś czas temu na na zajęciach ze Zdrowego Kręgosłupa i to stwierdzenie niektórych wprowadziło w lekkie zdziwko – „Jak to poślad jest najsilniejszy?! Niemożliwe! Na pewno nie mój!”
No cóż, faktycznie bywa i tak, że ten super silny mięsień odmawia posłuszeństwa i zwyczajnie nie pracuje. Objawia się to na wiele sposobów – bólem pleców, gorszą sylwetką, kłopotami z kolanami, problemami ze zrzucenie brzucha…
Dlaczego pośladki nie pracują tak jak powinny?
Po pierwsze siedzący tryb życia (przed ciążą) – kiedy poślad nie ma możliwości rozprostować bioderka mimo, że bardzo by chciał, to zamula się, usypia, a potem sztywnieje. I kolejny dzień tylko dokłada kolejną cegiełkę. Nawet jak wleci jakiś trening, to często jest tak, że poślad jest już na tyle „niedziałający”, że zamiast niego pracuje wszystko wkoło – łącznie z nieszczęsnym odcinkiem lędźwiowym. Kilka lat takiego funkcjonowania i sypią się m.in. plecy czy kolana.
Do tego dokłada się ciąża…
Zmiany w postawie ciała, o których pisałam tutaj, powodują, że pośladki przestają tak dobrze funkcjonować. Dlatego bardzo ważny jest świadomy i rozsądny powrót do aktywności po ciąży, i oczywiście – odpowiednie ćwicznia na pośladki!
Ćwiczenia na pośladki po ciąży – od czego zacząć?
Zanim rzucisz się w wir wzmacniania, zadbaj o podstawy. Dlaczego? Bo dzięki nim Twój trening przyniesie Ci dobre efekty, a Ty nie zrobisz sobie krzywdy!
Pamiętaj, że w ciąży ciało się zmienia, po porodzie osłabione są mięśnie głębokie, dlatego działamy krok po kroku – jeśli masz mało czasu na dobieranie odpowiednich ćwiczeń i brakuje Ci wiedzy na temat tego, co będzie dla Ciebie odpowiednie, polecam Ci zacząć od „Programu ćwiczeń 30 dni – sprawne ciało po ciąży„.
Jeśli wolisz działać samodzielnie – koniecznie zajmij się poprawieniem swojej postawy ciała, tak aby w ogóle pośladki mogły prawidłowo pracować! Więcej znajdziesz w tym wpisie.
Jakie ćwiczenia na pośladki polecam dla mam?
W treningu pośladków bardzo fajnie sprawdzają się krótkie gumy, tzw. „minibandy”, które dając opór zewnętrzny pozwalają dodatkowo wzmocnić funkcję pośladka jako mocnego odwodziciela. Pamiętaj jednak, że jeśli niedawno urodziłaś, to zacznij od ćwiczeń na delikatne uruchomienie i poza samymi pośladkami skup się na pracy mięśni głębokich brzucha!
Ale jeśli od porodu minęło już trochę czasu, a Ty pierwsze delikatne ćwiczenia masz za sobą – to koniecznie wypróbuj poniższe ćwiczenia z gumami miniband!
Wszystkie ćwiczenia pochodzą z programu ćwiczeń dla mam „20 minut do lepszej formy” – a dokładnie z drugiej części programu.
A więc jeśli ćwiczenia na pośladki to jest to, czego Ci trzeba i chcesz wrócić do formy bez długich treningów i wielkich wyrzeczeń, to zapraszam Cię do programu!
W programie znajdziesz pełne nagrania treningowe ułożone w konkretny plan działania na 8 tygodni, plus dwa razy tyle czasu z dostępem do platformy. I oczywiście same super krótkie i skondensowane treningi!
Nr 1: najlepsze ćwiczenia na pośladki!
Glute bridge, czyli pośladkowy most to wg. mnie zdecydowanie najlepsze ćwiczenie na pośladki dla mam!
I nie tylko dla mam w domu, bo jeśli dodamy do niego np. sztangę na biodrach, to będzie to super ćwiczenie siłowe. Lubię je za to, że bazuje na wyproście w stawie biodrowym – czyli na ruchu, którego na co dzień nam brakuje.
Możesz wykonywać je w wersji z gumą – wtedy dodatkowo pobudzisz pośladek w funkcji odwodzenia, z dodatkowym zatrzymaniem biodra jak najwyżej – wtedy dodasz mięśniom trochę pracy izometrycznej, lub z jedną nogą uniesioną w górę – wtedy jeden pośladek będzie musiał ustabilizować całe biodro. We wszystkich wersjach pamiętaj o prostowaniu biodra, unikaj wypinania brzucha i wyginania lędźwi.
Nr 2: najlepsze ćwiczenia na pośladki!
Clamshell, czyli małż – to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na totalnie oporny pośladek, i spokojnie można je też robić w ciąży! Zdjęcie, które tu widzisz, to własnie kadr z treningu z programu grupowego dla kobiet w ciąży „Sprawna mama”,a ja sama jestem tutaj już w szóstym miesiącu mojej drugiej ciąży.
To ćwiczenie ukierunkowane jest bardziej na mięsień pośladkowy średni, natomiast w ogólnej aktywacji i poczuciu mięśni pośladkowych sprawdza się świetnie. Szybko daje efekt piekiełka, który można od razu wykorzystać w następnych ćwiczeniach. Pamiętaj tylko, żeby nie odrywać od siebie stóp i nie pomagać sobie odkręcaniem biodra do góry – unosi się jedynie kolano.
Nr 3: najlepsze ćwiczenia na pośladki!
Przedostatnie z serii najlepsze ćwiczenia na pośladki dla mam do zrobienia w domu to odwodzenie nogi na stojąco.
Jest genialne w swojej prostocie – ale niech Cię nie zmyli – to nie jest zwykłe machanie nóżką! Wykonuj je świadomie, a poczujesz ogień po kilku sekundach!
Skup się na utrzymaniu prawidłowej postawy, aby ruch unoszenia nogi nie był „zamachiwaniem się”, a za to był w pełni kontrolowany, powolny, płynny i dokładny, a przy tym, żeby w żaden sposób nie wytrącał ciała z pionowej pozycji!
Uwielbiam wszelkie ćwiczenia w pozycjach na jednej nodze, bo w nich nasze ciało musi wykonać na prawdę mocną robotę, żeby się ustabilizować. Pracują nie tylko pośladki, ale i brzuch, plecy, uda!
Nie polecam natomiast tego ćwiczenia początkującym, bo bez podstaw i wzmocnionych mięśni brzucha po ciąży, nie przyniesie ono tak dobrych efektów.
Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale po całym dniu z dzieckiem po prostu padasz i nie masz siły na nic?
Jeśli tak, to program „20 min do lepszej formy”, czyli system krótkich, ale skutecznych treningów, dopasowanych do potrzeb mam, jest dla Ciebie rozwiązaniem!
Sprawdź szczegóły programu i przekonaj się, że możesz być w dobrej formie nawet przy małym dziecku!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś!
Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.
Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które pomogą Ci czuć się lepiej w swoim ciele!
Dobrego dnia,
Hela | @naladujbaterie
P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej – wpadaj do mnie po codzienną dawkę inspiracji i motywacji do działania, pomimo braku czasu i macierzyńskiego chaosu!
