Ćwiczenia na pośladki – trening dla mam

Jesteś mamą i masz wrażenie, że Twoje pośladki znikły po ciąży?

Zobacz ćwiczenia na pośladki, które uwielbiają moje Klientki. Często trafiają do mnie na treningi, bo chcą poprawić wygląd brzucha lub pozbyć się bólu kręgosłupa i w większości przypadków jednym z naszych treningowych priorytetów są właśnie ćwiczenia na pośladki. Wzmocnienie pośladków ma ogromny wpływ na lepszą stabilizację miednicy i jej bardziej optymalne ustawienie – dzięki czemu mięśnie brzucha i dna miednicy mogą wydolniej pracować, a kręgosłup jest mniej przeciążany.

Czy wiesz, że szacuje się, że 70-80% populacji krajów zachodnich cierpi na ból dolnego odcinka kręgosłupa?

Według doniesień naukowych (opisanych w artykule: Santamaría G, Rodríguez I, Rodríguez-Pérez V et al. Effect of Hip Muscle Strengthening Exercises on Pain and Disability in Patients with Non-Specific Low Back Pain—A Systematic Review. Sports. 2023; 11(9):167.en) ten problem dotyczy szczególnie kobiet powyżej 40 roku życia i często wiąże się z ograniczoną ruchomością w biodrze i osłabieniem siły mięśni odwodzicieli i prostowników stawu biodrowego, przez co nie ma możliwości by odpowiednio przenieść obciążenie z kończyn na tułów.

A czy wiesz, że zamiast męczyć się z bólem, możesz zapobiec mu w prosty sposób robiąc ćwiczenia na pośladki?

Ćwiczenia na pośladki, które pokazuję w tym wpisie, znajdziesz na mojej platformie treningowej dla mam i przyszłych mam – treningi są w formie krótkich nagrań, ułożonych w ścieżkę usprawniania ciała krok po kroku. Poprzez ciążę, połóg, czas po porodzie i macierzyństwo – na każdym etapie życia bardzo wazne jest, by pośladki były aktywne i spełniały swoje funkcje.

A teraz przejdźmy do obiecanych ćwiczeń na pośladki!

Wszystkie prezentowane ćwiczenia możesz wykonywać w domu, zajmą Ci dosłownie chwilę, a jedyny sprzęt jaki potrzebujesz to gumy miniband. Są to małe, gumowe lub materiałowe pętelki, które kupisz w każdym sklepie sportowym za 20-30 zł – a wspaniale działają w ćwiczeniach na pośladki.

Ćwiczenia na posladki – dlaczego warto?

Wygląd wyglądem, ale czy wiesz, że… mięsień pośladkowy wielki to największy i najsilniejszy mięsień w naszym ciele?!

Nie bez powodu – bo to dzięki niemu możemy chodzić na dwóch nogach i trzymać się w miarę prosto. Wspomniałam o tym jakiś czas temu na na zajęciach ze Zdrowego Kręgosłupa i to stwierdzenie niektórych wprowadziło w lekkie zdziwko – „Jak to poślad jest najsilniejszy?! Niemożliwe! Na pewno nie mój!”

No cóż, faktycznie bywa i tak, że ten super silny mięsień odmawia posłuszeństwa i zwyczajnie nie pracuje. Objawia się to na wiele sposobów – bólem pleców, gorszą sylwetką, kłopotami z kolanami, problemami ze zrzucenie brzucha…

Dlaczego pośladki nie pracują tak jak powinny?

Po pierwsze siedzący tryb życia (przed ciążą) – kiedy poślad nie ma możliwości rozprostować bioderka mimo, że bardzo by chciał, to zamula się, usypia, a potem sztywnieje. I kolejny dzień tylko dokłada kolejną cegiełkę. Nawet jak wleci jakiś trening, to często jest tak, że poślad jest już na tyle „niedziałający”, że zamiast niego pracuje wszystko wkoło – łącznie z nieszczęsnym odcinkiem lędźwiowym. Klientki, które trafiają do mnie na treningi, przyznają, że np. od lat bolały je plecy podczas samodzielnych ćwiczeń, ale mimo to robiły, bo myślały, że tak po prostu musi być. I w końcu ból nasilał się już tak bardzo, że przestawały ćwiczyć i szukały pomocy.

Do tego dokłada się ciąża…

Zmiany w postawie ciała, o których pisałam tutaj, powodują, że pośladki przestają tak dobrze funkcjonować. Dlatego bardzo ważny jest świadomy i rozsądny powrót do aktywności po ciąży, i oczywiście – odpowiednie ćwiczenia na pośladki.

Ćwiczenia na pośladki po ciąży – od czego zacząć?

Zanim rzucisz się w wir wzmacniania, zadbaj o podstawy. Dlaczego? Bo dzięki nim Twój trening przyniesie Ci dobre efekty, a Ty nie zrobisz sobie krzywdy!

Pamiętaj, że w ciąży ciało się zmienia, po porodzie osłabione są mięśnie głębokie, dlatego działaj krok po kroku. Zapraszam Cię na platformę treningową dla mam i przyszłych mam, gdzie kawałeczek po kawałeczku, trening po treningu, razem z moim wsparciem przechodzisz przez proces usprawniania ciała.

Jakie ćwiczenia na pośladki polecam dla mam?

W treningu pośladków bardzo fajnie sprawdzają się krótkie gumy, tzw. „minibandy”, które dając opór zewnętrzny pozwalają dodatkowo wzmocnić funkcję pośladka jako mocnego odwodziciela. Pamiętaj jednak, że jeśli niedawno urodziłaś, to zacznij od ćwiczeń na delikatne uruchomienie i poza samymi pośladkami skup się na pracy mięśni głębokich brzucha.

Ale jeśli od porodu minęło już trochę czasu, a Ty pierwsze delikatne ćwiczenia masz za sobą – to koniecznie wypróbuj poniższe ćwiczenia  z gumami miniband. Wszystkie te ćwiczenia pochodzą właśnie z platformy treningowej dla mam i przyszłych mam, na której znajdziesz pełne nagrania treningowe ułożone w skuteczny plan działania.

Nr 1 wśród ćwiczeń na pośladki!

Według badań najlepszą aktywację mięśni pośladkowych uzyskujemy przy ćwiczeniach gdy maksymalna praca pośladków jest w momencie, gdy biodra są w pełnym wyproście, a kolana w zgięciu. Najbardziej efektywnym ćwiczeniem na pośladki jest HIP THRUTS. Natomiast na start polecam nieco prostszą wersję tego ćwiczenia na pośladki, czyli glute bridge. Łatwo je wykonać, nie trzeba się specjalnie przygotowywać, można robić z dzieckiem obok (które zazwyczaj się wspina na mamę i jest świetnym dodatkowym obciążeniem), a dodając opór gum większość moich Klientek czuje wyraźną pracę pośladków.

Zresztą to ćwiczenie nie tylko dla mam w domu, bo jeśli dodamy do niego np. sztangę na biodrach, to będzie to super ćwiczenie siłowe. Lubię je za to, że bazuje na wyproście w stawie biodrowym – czyli na ruchu, którego na co dzień nam brakuje.

Możesz wykonywać je w wersji z gumą – wtedy dodatkowo pobudzisz pośladek w funkcji odwodzenia, z dodatkowym zatrzymaniem biodra jak najwyżej – wtedy dodasz mięśniom trochę pracy izometrycznej, lub z jedną nogą uniesioną w górę – wtedy jeden pośladek będzie musiał ustabilizować całe biodro. We wszystkich wersjach pamiętaj o prostowaniu biodra, unikaj wypinania brzucha i wyginania lędźwi.

Nr 2 to ulubione ćwiczenie na pośladki wśród moich Klientek

Clamshell, czyli małż – to jedno z ulubionych ćwiczeń moich Klientek! A to dlatego, że jest wygodne, można je robić nawet na totalnym życiowym zmęczeniu i cudownie pali pośladek już po kilku powtórzeniach (jeśli zachowamy odpowiednią technikę). Spokojnie można je też robić w ciąży – a nawet polecam jako jedno z ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam znajdziesz je zarówno w treningach wzmacniających dla kobiet w ciąży, jak i dla mam wracających do „formy” po ciąży.

To ćwiczenie ukierunkowane jest bardziej na mięsień pośladkowy średni, natomiast w ogólnej aktywacji i poczuciu mięśni pośladkowych sprawdza się świetnie. Szybko daje efekt piekiełka, który można od razu wykorzystać w następnych ćwiczeniach. Pamiętaj tylko, żeby nie odrywać od siebie stóp i nie pomagać sobie odkręcaniem biodra do góry – unosi się jedynie kolano.

Nr 3 to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na pośladki

Ostatnie z ćwiczeń na pośladki to wyprosty biodra w pozycji stojącej. To ćwiczenie dla nieco bardziej zaawansowanych, bo potrzebujemy mieć już świadomość prawidłowej postawy ciała, czuć się stabilnie na stopach, a pośladek powinien być już aktywny. Zaczynając od tego ćwiczenia na pośladki bez wcześniejszego przygotowania większość kobiet wykonuje ruch z odcinka lędźwiowego kręgosłupa a nie z pośladków. Ważne jest też odpowiednie przygotowanie mięśni brzucha – większość początkujących nie ma na początku świadomości odpowiedniej stabilizacji tułowia z mięśni brzucha i potrzebuje najpierw poczuć to w łatwiejszych pozycjach. Dlatego na platformie treningowej dla mam i przyszłych mam działamy z przemyślanym planem krok po kroku – tak, by nie „przepalać” energii na to, co nie jest kluczowe w danym momencie. To pozwala działać krócej i skuteczniej.

Uwielbiam to ćwiczenie, bo nie dość, że mamy pracę w wyproście biodra (bardzo potrzebny dla nas ruch!), to jeszcze mamy pracę nad stabilizacją, a więc tak na prawdę pracują oba pośladki. I to nie tylko pośladki, ale wszystkie mięśnie posturalne – czyli te, które pomagają nam utrzymać odpowiednią postawę ciała. Wygląda banalnie, ale niech Cię nie zmyli – to nie jest zwykłe machanie nóżką! Wykonuj je świadomie, a poczujesz ogień po kilku sekundach! 

Skup się na utrzymaniu prawidłowej postawy, aby ruch unoszenia nogi nie był „zamachiwaniem się”, a za to był w pełni kontrolowany, powolny, płynny i dokładny, a przy tym, żeby w żaden sposób nie wytrącał ciała z pionowej pozycji. Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej pracy, to wykonując wyprost, sięgaj jednocześnie tułowiem w przód, jak przy martwym ciągu. Poczujesz mocniej pracę w przednim pośladków oraz w mięśniach brzucha.

Uwielbiam wszelkie ćwiczenia w pozycjach na jednej nodze, bo w nich nasze ciało musi wykonać na prawdę mocną robotę, żeby się ustabilizować. Pracują nie tylko pośladki, ale i brzuch, plecy, uda. Nie polecam natomiast tego ćwiczenia początkującym, bo bez podstaw i wzmocnionych mięśni brzucha po ciąży, nie przyniesie ono tak dobrych efektów. Dlatego wzmacniaj się na spokojnie, krok po kroku i pamiętaj, że nie każde świetne ćwiczenie jest dla Ciebie równie świetne NA TERAZ. Skup się na tym, co kluczowe na danym etapie, by mieć jak najlepsze efekty!