Szukasz inspiracji treningowych na wzmocnienie pośladków? Nie jesteś fanką siłownianych ćwiczeń na maszynach? To się świetnie składa, bo mam dla Ciebie zestaw ćwiczeń wzmacniających nogi i pośladki, do wykonania których potrzebujesz tylko dużą piłkę i gumę miniband! Guma pomoże Ci odpowiednio zaktywować mięśnie pośladków (żeby zapaliły! 🔥), a piłka zapewni pracę nad stabilizacją, więc jest szansa na poruszenie mięśni, o których istnieniu nie miałaś pojęcia 😁💪 Możesz zrobić wszystkie ćwiczenia po kolei i wykonać takie 3-4 obwody, albo wybrać sobie niektóre i wrzucić je w zestaw aktywacyjny przed docelowym treningiem z jakimś większym obciążeniem. A swoją drogą, piłka to jest bardzo fajne treningowe akcesorium domowe więc polecam zakupić i bawić się na niej regularnie 💪 No dobra koniec mojego gadania, do roboty! Poniżej znajdziesz filmiki prezentujące ćwiczenia z opisami 😁 P.s pamiętaj koniecznie o prawidłowej rozgrzewce!
Przyciąganie piłki w pozycji mostu
Połóż się na plecach z gumą nad kolanami i piłką pod łydkami, przejdź do pozycji mostu – czyli napinając pośladki, podnieś biodra w górę. Utrzymuj pozycję poprzez mocne dopinanie mięśni pośladków i naciskaj kolanami na gumę, tak aby cały czas była naciągnięta. Z tej pozycji przyciągnij piłkę w stronę bioder, po czym powoli ją oddal, pilnując aby biodra nie opadły, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie wygiął się. Powtórz 15x.
Przyciąganie kolana w pozycji mostu
Pozostań w pozycji mostu i przyciągaj naprzemiennie kolana w stronę klatki piersiowej. Skoncentruj się na nodze, która pozostaje na piłce – to ona wykonuje tutaj pracę. Mocno napięty pośladek zapewni Ci odpowiednią stabilizację. Ćwiczenie wykonuj powoli i starannie, powtórz 10x na każdą nogę.
Odwodzenie nogi w oparciu na piłce
Tym razem piłkę umieść pod bokiem, tak żeby się o nią oprzeć. Jedną nogą mocno zaprzyj się o podłogę, a drugą unoś do góry, pilnując aby nie stracić równowagi na piłce. Staraj się nie odkładać nogi na podłogę, ale wytrzymać w napięciu przez całe ćwiczenie. Pilnuj spiętych pośladków oraz aktywnych mięśni brzucha – pomogą Ci się utrzymać na piłce. Powtórz 15x na każdą stronę.
Wznosy nóg w leżeniu na piłce
Połóż się na piłce, tak aby było Ci wygodnie (ale najlepiej, żeby była pod brzuchem). Oprzyj się mocno na ramionach i oderwij stopy od podłogi. Z tej pozycji unoś nogi do góry, mocno napinając pośladek. Uważaj, aby nie machać nogami i nie wyginać się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, bo wtedy pośladki nie będą pracowały. Jeśli jesteś w stanie, dodaj odwodzenie nóg, czyli naciskanie na gumę, tak jakbyś chciała ją rozciągnąć. Powtórz 15x.
Wznosy po na piłce
Piłkę ustaw w taki sposób, aby móc mocno opierać się na ramionach i dotykać do podłogi również palcami u stóp. Trzymając spięty brzuch oraz pośladki, unoś rękę i nogę po przekątnej, tak aby nie stracić równowagi. Pilnuj, aby uniesienie nogi do góry wynikało z pracy mięśni pośladka, w tym celu utrzymuj kość ogonową lekko ściągniętą pod siebie. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Odwodzenie nogi w planku na piłce
Ustaw się w pozycji plank na piłce. Pamiętaj o delikatnym ściągnięciu kości ogonowej pod siebie, tak aby zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Napnij mocno brzuch i pośladki. Przedramionami odpychaj się od piłki, aby nie zapadać się w barkach. Utrzymując prawidłową postawę i nie bujając się na boki, odstawiaj naprzemiennie nogi do boku. Wykonaj 10x na stronę lub tyle ile jesteś w stanie i zapamiętaj wynik 🙂
Ćwierć – przysiady z piłki
Usiądź na piłce, stopy ustaw szerzej niż biodra, a kolanami naciskaj mocno na gumę na zewnątrz, ale tak, by podeszwy stóp zostały całe na podłodze. Spinając pośladki unieś do góry biodra, jak najmniej pochylając się w przód. Zatrzymaj się na chwilę na wysokości, kiedy już prawie tracisz kontakt z piłką i dopnij z całych sił pośladki, naciskając kolanami na zewnątrz na gumę. Delikatnie opuść biodra, ale nie siadaj już na piłce, pozostań cały czas z ciężarem ciała na nogach. Wykonaj 20x.
Jaskółka z piłką
Wisienka na torcie na deser! Ćwiczenia angażujące całe ciało, ale przede wszystkim mięśnie pośladków w ich bardzo ważnej funkcji stabilizacyjnej! Złap piłkę w ręce, unieś i lekko na nią naciskaj, opuszczając przy tym barki maksymalnie w dół. Powinnaś poczuć napięcie na plecach. Opuszczając tułów razem z piłką w dół jednocześnie unoś prostą nogę do góry. Wyboraź sobie, że chcesz aby ciało tworzyło jedna linię – od stopy poprzez plecy aż do ramion i piłki. Pilnuj aby nie wyginać się w lędźwiach. Spokojnie i powoli wracaj do pozycji, cały czas stabilizując się mocną pracą mięśni pośladka. Powtórz 10x na stronę. Gdyby było za ciężko, zrób to ćwiczenie bez piłki.
Poćwiczone? Podziel się wrażeniami z treningu w komentarzu! A jeśli potrzebujesz więcej na temat treningu pośladków to polecam Ci ten wpis!
