W celu ułatwienia pracy z rollerem/ piłeczką postanowiłam zrobić mini zestawienie co i jak warto rolować od pasa w dół – zarówno z mojego punktu widzenia, jak i na podstawie obserwacji moich podopiecznych. Czyli krótko i na temat, bez rozdrabniania się i wnikania w każdy najmniejszy mięsień, a poniżej filmik ilustrujący co i jak.
U mnie rolowanie to nieodzowna cześć treningowego życia, bo niestety moje ciało należy do tych mocno napinających się, a do tego dochodzi konflikt udowo-panewkowy i staw skokowy po operacji – także gdyby nie mobilizacje i ruch, pewnie bym już ledwo człapała. A więc – jeśli jesteś typem osoby, która słabo reaguje na rozciąganie (szpagat w strefie marzeń) lub intensywnie ćwiczy, jest po urazie/ kontuzji, boryka się z bólami ze strony mięśni i stawów, przebywa długo w pozycji siedzącej albo często chodzi w niewygodnym obuwiu – rolowanie od pasa w dół zacznij już dziś!
Jak chodzi o narzędzia to najpierw lepiej zaprzyjaźnić się z rollerem, na początku można nawet owinąć go w ręcznik, a jak przyzwyczaicie Wasze mięśnie i poznacie miejsca ciekawych doznań, można brać się za coś twardszego. Ja i moi podopieczni rolują się najczęściej piłeczką, koncentrując się na konkretnych miejscach, z którymi jest problem. Jeśli przegapiliście mój wstępniak o rolowaniu. koniecznie zajrzyjcie najpierw tutaj.
Tymczasem, bierzemy się za konkretne miejsca:
➡ stopa – kiedy zaczniesz rozluźniać stopę, uzależnisz się 🙂 W wielu przypadkach, rozluźnienie stopy daje super efekt w przypadku przysiadu, martwego ciągu lub nawet zwykłego skłonu. Jeśli masz płaskostopie, problem z zapadaniem się łuku stopy, kontuzje stawów skokowych, haluksy, albo po prostu jesteś zmuszona/y na co dzień nosić niezbyt wygodne obuwie to rolowanie stopy przyniesie natychmiastową ulgę. Aby ją utrzymać na dłużej, warto chodzić jak najwięcej na boso, a najlepiej po piachu – no dobra przepraszam, rozmarzyłam się 🙂
➡ łydka – jeśli dużo biegasz to łydka to MUS! Zazwyczaj rolowanie łydki na rollerze wystarcza, natomiast jeśli nie odczuwasz ulgi, spróbuj piłeczki, dotrze ona do głębiej położonych tkanek – jako test możesz zrobić głęboki przysiad i porównać odczucia po jednej i po drugiej stronie.
➡ przód uda, czyli mięsień czworogłowy, a szczególnie obszerny boczny (na zewnątrz) i prosty uda (sam środeczek) są mega spięte u 99,9% ćwiczących osób, z którymi zdarzyło mi się pracować. Tutaj raczej zostałabym przy rollerze, spięcia zazwyczaj nie są aż tak punktowe, a już sam wałek często przyprawia o łzy 🙂
➡ przywodziciele uda – szczególnie ważne dla osób z bólem kolan i ich koślawieniem (schodzeniem się ich do wewnątrz), bardzo pomocne w rozciąganiu tych opornych partii, najwięcej napięć kumuluje się zazwyczaj w okolicy stawu kolanowego.
➡ tył uda, czyli grupa mięśni kulszowo – goleniowych – tu piłeczka jest idealna, większość osób nie odczuwa żadnych spięć podczas masowania na rollerze, natomiast punktowy nacisk piłeczki zupełnie zmienia postać rzeczy. Podczas rolowania górnej części uda często pojawia się ból promieniujący do pośladka, ulga natomiast przychodzi zazwyczaj szybko, a test skłonu (bez żadnego rozciągania!) mówi sam za siebie.
➡ mięśnie pośladkowe, gruszkowaty i naprężacz powięzi szerokiej – o tych mięśniach można by epopeję napisać! Ich rolowanie jest bardzo pomocne we wszelkich dolegliwościach ze strony biodra lub odcinka lędźwiowego. Osobom z problemami biodrowymi często rozbicie daje natychmiastową ulgę, z drugiej strony bez ich rozmasowania często niemożliwe jest odpowiednie rozciągnięcie pośladka i przywodzicieli. Różnica w zakresie w rotacji zewnętrznej może być bardzo duża (ja jestem tego chodzącym przykładem!). Polecam też spróbować przed przysiadami – u podopiecznego z mocnym core, przed treningowe rolowanie tych partii zmniejszyło znacząco butt wink (popularne przejście miednicy w tyłopochylenie) w niskim przysiadzie i pozwoliło zdecydowanie pogłębić to ćwiczenie. Z mojego doświadczenia, tutaj szybszy efekt uzyskujemy używając piłeczki w wygodnym leżeniu na plecach/ boku, natomiast na pewno nie jest to rozwiązanie dla początkujących – z początku ból może lekko paraliżować… 🙂
Na koniec taka moja rada – zamiast rolować wszystko na oślep, warto zrobić test, które części są dla Was kluczowe i na nich skoncentrować działania. Pamiętajcie też, aby efekt był trwalszy, zawsze warto po przerolowaniu porobić kilka ćwiczeń, wykorzystujących zakresy ruchu nad którymi pracujecie. Miłych i owocnych mobilizacji 🙂
